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400 m-Läufe müssen sein! Auch für Ultras und Marathoner!

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 17.05.2016

Jetzt aber standen 3000, 5000 und 10000 m Bahnwettkämpfe auf dem Programm und dazu brauchte man Schnelligkeit und Tempohärte. "Schnell sind wir doch. Ha'ste gesehen wie ich Holger beim letzten Halbmarathon im Spurt abgezogen habe?"

Ja, hatte ich gesehen, das waren 30 m bis zum Ziel. Die Schnelligkeit über längere Dauer war aber bei den meisten eine Fiktion.

Also musste ich diese Träumer runterholen von ihrem Thron und die Ängstlichen aufbauen. Diese erste 400 m-Einheit zeigte allen, wo sie standen. Die einen murmelten: "Ich muss was tun, das war ja ätzend auf den letzten Metern."

Andere meinten erstaunlich zufrieden: "Ich hätte nie gedacht, dass ich so schnell laufen kann. Es fehlen zwar 6 sec auf die Vorgabe, aber ich bin eben langsam."

Jeder hatte nun seinen Standort und daran konnten, mussten wir jetzt arbeiten. Hätte ich die Vorgabezeiten deutlich niedriger angesetzt, wäre in den Köpfen nicht der Drang nach Verbesserung geweckt worden.

Ich mache das heute noch so innerhalb meiner individuellen Trainingspläne. Die 20 x 400 m traue ich mich zwar nicht mehr zu verschreiben, weil ich eine Revolution oder eine Meldung bei Amnesty befürchte. Altersweise geworden lasse ich es erst einmal bei 15 x 400 m.

Aber das hohe Tempo bei der ersten 400 m-Einheit gibt es immer noch. In den meisten Plangruppen steht in diesem Monat so eine Einheit auf dem Plan. Und das ist schon ganz lustig, was für Anrufe kamen. "Du hast dich verschrieben, bei mir stehen 82 sec für 400 m im Plan, das schafft kein Mensch." Doch antwortete ich: „Es bleibt dabei. Du wirst sehen, es geht.“

Ein anderer Anruf: "Dein Computer hat bei mir einen Fehler gemacht. Ich soll 74 sec auf den 400 laufen, das sind 3:05 min auf 1000 m. Und ich kann die höchstens in 3:20 min laufen!"

Ich kannte den Anrufer gut und antwortete: "Du Flachhobel sollst auch nicht 1000, sondern nur 400 m laufen." "Aber das ist zu schnell!" Und weil ich ihn nicht nur gut, sondern auch ziemlich genau kannte, konnte ich ihm versichern, dass er die Vorgabe sicher schaffen würde. Geglaubt hat er mir aber nicht.

Warum ich dir das alles schreibe, hat nur einen Grund. Ich möchte dich auch etwas schneller machen. Und dazu gehören die 400 m-Läufe. Die ganze Welt trainiert diese eine Stadionrunde. Du solltest auch einmal eine Einheit mit 10 - 15 Mal 400 m versuchen. Du darfst dir auch aussuchen, ob du 400 oder 600 m Trabpause machst.

Und jetzt werde ich dich einmal richtig ängstlich machen. Hier ist deine Vorgabe und wie du sie errechnest:

Aktuelle 10 km-Wettkampfzeit minus 30 sec, geteilt durch 30 sec. Zum Verstehen in Zahlen. Du hast eine angenommene aktuelle Leistungsmöglichkeit von 50:30 min/10 km. Davon zieht du jetzt 30 sec ab. Das sind 50 min. Die rechnest du jetzt in sec um, 50 x 60 = 3000 sec. Diese teilst du dann durch den Faktor 30. Und dann hast du schon das Resultat von 100 sec oder anders gesagt 1:40 min. Über diesen Rechner geht es deutlich einfacher!

Und nun bis du dran. Wette, dass du es nicht zehnmal hintereinander schaffst sie zu laufen! Aber bitte nicht mailen, denn ich weiß, dass ich 1. ein Menschenschinder bin, es 2. auch Leute gibt, die alle 400-er locker in der Vorgabezeit schaffen.

Im Zusammenhang mit "Menschenschinder" fällt mir noch eine Geschichte ein. Als ich als Anfänger 1972 erstmals beim Training des SCC Charlottenburg in Berlin auftauchte, lies mich der damalige Trainer Herman Brecht 5000 m im höchstmöglichen Tempo laufen.

16:20 min, ich war fix und alle. Dafür durfte ich mich auch 3 Runden auslaufen und dann kamen noch einmal 400 m mit maximaler Leistung aber fliegendem Start dran. 54 sec. Scheintot war geschmeichelt.

Du kannst es ja auch mal versuchen, es war einfach umwerfend. Das war wirklich die Steigerung von Menschenschinden. Aber dem Himmel sei Dank, ich habe es damals nicht so empfunden. Es gab in diesen Zeiten kein zu hartes Training, nur ein zu schlaffes.

Die Trainingsjammerei ist eine Erfindung der Neuzeit. Leider vermehren sich die Schlaffis immer schneller. Aber du gehörst ja nicht dazu, sonst würdest du diese Zeilen nicht lesen.

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