Ob du dich auf die neue Laufsaison oder deinen nächsten Wettkampf vorbereiten möchtest oder als Laufanfänger strukturiert ins Training einsteigst – wir unterstützen dich dabei, deine Laufziele Schritt für Schritt zu verfolgen. Mit einem kontinuierlichen Trainingsaufbau kannst du daran arbeiten, dich über die kommenden Monate und Jahre weiterzuentwickeln und deine Leistungen auf unterschiedlichen Distanzen zu verbessern.
Die Greif-Trainingspläne sind anspruchsvoll und setzen die Bereitschaft voraus, regelmäßig und konsequent zu trainieren. Seit 1991 nutzen Läuferinnen und Läufer die Greif-Trainingspläne. Seit 2007 haben unsere Mitglieder mehr als 10.000 neue Bestzeiten gemeldet. Die entsprechende Statistik findest du hier.
Bei uns erhältst du keine automatisch generierten oder KI-erstellten Trainingspläne. Stattdessen erstellt unser Team die Pläne Monat für Monat neu. Die Grundlage bildet die von Peter Greif entwickelte Trainingsmethodik, die auf eine strukturierte und leistungsorientierte Laufvorbereitung ausgerichtet ist.
Die Greif-Trainingspläne gibt es in verschiedenen Plangruppen. Diese unterscheiden sich grundsätzlich durch die Streckenlängen bis zu denen sie dich vorbereiten. Das heißt sie haben unterschiedliche Trainingsumfänge. Du kannst zwischen folgenden Plangruppen wählen.
Der Marathon-Plan eignet sich für die leistungsorientierten, ehrgeizigen Allround Läufer und Läuferinnen, die im Frühjahr und/oder Herbst auch einen Marathon, in den Zwischenzeiten kürzere Straßen- oder Bahnwettkämpfe laufen oder auch im Triathlon starten. Diese Pläne bringen den größten Erfolg und stellen auch die höchsten Anforderungen. Sie gelten als die typischen "Greif-Pläne".
Der Senioren-Plan ist besonders geeignet für ältere Läufer(innen), die noch ehrgeizige Ziele verfolgen. Diese Pläne enthalten im Gegensatz zum Marathon-Plan nur 3 Tempoeinheiten in 14 Tagen (im Marathon-Plan 4 Tempoeinheiten). Nach jedem Tempolauf folgen 2 Tage Regeneration. Kurze Tempoläufe unter 1000 m werden weitgehend gemieden. Für Marathon und 5-21 km für Läufer(innen) oberhalb von 45-50 Jahren geeignet.
Diese Pläne empfehlen wir auch jemanden, der noch jung ist, aber nicht ganz so hart trainieren möchte, wie es in den M-Plänen vorgegeben ist. S-Pläne sind auch für Ultraläufer(innen) jedes Alters geeignet. Ziele, Periodisierung und Trainingstempo sind identisch mit der M-Gruppe.
Aber Achtung: Durch den 14 Tage Rhythmus fallen die wichtigsten Trainings immer wieder auf andere Wochentage. Das mag nicht jeder! Der lange Lauf wechselt immer zwischen Sonnabend und Sonntag.
Der Halbmarathon-Plan ist geeignet für Läufer und Läuferinnen, die ihre Ziele hauptsächlich auf den kurzen Bahn- und Straßenstrecken zwischen 3 km und 21,1 km haben und nicht zu den "km-Fressern" gehören. Geeignet auch für Crossläufe. Nicht geeignet für Marathon- oder reine Mittelstrecken-Läufer und Mittelstrecken-Läuferinnen. Periodisierung und Trainingstempo sind identisch mit der M-Gruppe.
Der Fitness-Plan eigent sich für Läufer und Läuferinnen, die ihre Leistung zwar verbessern, dabei aber nur ein leichtes Leistungs-Training absolvieren möchten. Dennoch sind die Trainingspläne so aufgebaut, dass sie durch geschicktes Setzen leichter bis mittlerer Reize zu Leistungs-Steigerungen führen. (Auch als "Rückzugspläne" nach harten Trainings-Zeiträumen oder privater Überlastung für die anderen Plangruppen geeignet!)
Unser Jahres-Trainingsplan führt dich durch ein komplettes Wettkampfjahr und dessen langfristige Vorbereitung. Unser Plan führt dich kontinuierlich durch das Laufjahr zu 2 persönlichen Formhöhepunkten im Frühjahr und Herbst. Durch unsere Periodisierung wird die Höchstform automatisch in diesen Zeiträumen erreicht. Mit dem Jahresplan erzielst du die größten Fortschritte und Leistungssteigerungen sowie eine stabile Form für die Saison.
Unsere Jahresperiodisierung sieht grob aufgelistet so aus:
Unabhängig von dieser Periodisierung kannst du jederzeit in den Plan einsteigen! Wir führen dich in den ersten 4 Wochen an den Plan heran.
Selbstverständlich hast du die Möglichkeit durch die Angabe von persönlichen Wettkampfhöhepunkten das Erreichen des Formhöhepunktes etwas zu verschieben. So erreichst du immer zu deinem Wettkampf die beste Form.
Beim Jahresplan erhältst du die ersten 4 Wochen kostenlos zum Test. D.h. du kannst innerhalb der ersten 4 Wochen deine Planbestellung problemlos widerrufen.
Unsere Pläne gibt es als "Hau-Ruck-Variante" (Zeitplan) für die direkte Vorbereitung auf einen Wettkampf in 10 Wochen (10 km und Halbmarathon) oder 12 Wochen (Marathon). Im Gegensatz zu den Jahresplänen ist das Ziel die kurzfristige Vorbereitung auf einen einzelnen Wettkampf. Etwas für Kurzentschlossene. Es bedarf trotzdem einer persönlichen Vorbereitung auf den Einstieg in diese Pläne. Aufgrund der stabileren Form über einen längeren Zeitraum empfehlen wir eher den Jahresplan. Beim Zeitplan gibt es keine 4-wöchige Testphase.
Solltest du aus welchen Gründen auch immer, im Ausnahmefall z.B. nur einen Halbjahresplan wünschen, dann frage per E-Mail bei uns an.
Greif-Pläne sind sehr individuell. Zwar haben wir innerhalb der Plangruppen eine feste Trainings-Struktur, alle folgenden Parameter passen wir für dich individuell an. Du kannst sie jederzeit von uns kostenlos ändern lassen. Die Änderungen führen wir durch, um dich nach Prüfung deines Änderungswunsches im Zweifelsfall auch vorher beraten zu können.
Du kannst unter den oben angegeben 4 Plangruppen auswählen. Diese Plangruppen (Marathon, Senioren, Halbmarathon, Fitness) orientieren sich vor allem durch den Umfang an der max. Wettkampf-Streckenlänge. Du kannst jederzeit zwischen den Plangruppen wechseln.
Wir steuern das Training immer anhand deiner aktuellen persönlichen Leistungsfähigkeit. Dazu benötigen wir deine max. mögliche 10 km Wettkampfzeit. Aus dieser bestimmen wir alle Trainingsvorgaben. Wirst du schneller, dann passen wir diese 10 km Steuerzeit an. Du kannst sie von uns auch jederzeit, z.B. nach einer längeren Pause, anpassen lassen.
Den Puls verwenden wir ausschließlich als Hilfsgröße, da die Pulsmessung einer zu großen Ungenauigkeit unterliegt.
Wir erstellen keinen Plan nach "Wunsch-Traum-Zeit". Das würde dich überfordern und frustrieren. Bsp: du läufst 3:20 h im Marathon und möchtest 3:00 h laufen. D.h. du läufst aktuell die 10 km in 42-43 min. Für die 3 h musst du die 10 km aber in 38 min laufen. D.h. du kannst die Vorgaben für 3 h gar nicht erreichen. Es geht nur Step by Step. Ausdauertraining ist Anpassung!
In jeder Plangruppen hast du die Möglichkeit, die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche auszuwählen. Diese wählst du ganz nach deinen persönlichen zeitlichen Möglichkeiten, Zielen und körperlichen Voraussetzungen. In den Plangruppen Marathon, Senioren und Halbmarathon kannst du zwischen 3 und 7 Trainingseinheiten pro Woche und im Fitness-Plan zwischen 3 und 5 Trainingseinheiten pro Woche wählen. Du kannst die Anzahl der Einheiten jederzeit von uns anpassen lassen. Bedenke dass die Erhöhung der Einheiten das größte Potential an Leistungssteigerung in sich birgt.
Wir geben im Plan einen Trainings-Umfang für die einzelnen Einheiten vor. Solltest du diesen Umfang zu einem Zeitpunkt nicht absolvieren können, dann kannst du den Umfang von uns jederzeit anpassen lassen. Wir setzen ihn dann für dich z.B. auf 80% oder 60% o.ä.
Unabhängig vom Gesamtumfang hast du die Möglichkeit, die Länge deines langen Laufes aktuell festzulegen. In der Vorbereitung laufen wir z.B. im Marathon-Plan 35 km. Wenn du diese Distanz im Training noch nicht erreichst, kannst du die dir mögliche Strecke angeben. Wir verlängern (wenn du es nicht anders angegeben hast) alle 4 Wochen diese Distanz um ein paar km bis unsere Standard-Länge erreicht ist.
Unabhängig von deiner Steuerzeit hast du die Möglichkeit dein Trainingstempo von uns z.B. nach einer längeren Pause (Verletzung oder Krankheit) reduzieren zu lassen. Dies erfolgt in Tempostufen. Mit jedem neuen Plan (alle 4 Wochen) setzen wir dein Tempo im Plan automatisch jeweils wieder ein Tempostufe hoch (wenn du es nicht vorher von uns ändern lässt). So erreichst du automatisch wieder dein urspüngliches Trainingstempo.
Du hast die Möglichkeit, 1-3 individuelle Wettkampf-Höhepunkte im Jahr anzugeben. Dein Plan wird dann auf den Tag genau auf diesen Wettkampf ausgelegt. Dies erfolgt dann unabhängig von den Formhöhepunkten im Frühjahr und Herbst.
Warum nur 1-3 Höhepunkte? Mit jedem Wettkampfhöhepunkt ist ein spezieller, intensiverer Plan von 6 Wochen (10 km und Halbmarathon) bzw. 8 Wochen (Marathon) verbunden. Jeder dieser Pläne bringt dich in Top-Form. Das bedeutet, es macht keinen Sinn anschließend einen weiteren dieser Pläne zu starten. Du kannst die Top-Form nicht weiter steigern. Wenn du anschließend weitere Wettkämpfe hast (oder für Wettkämpfe vor deinem Höhepunkt), dann gibt es an deinem sogenannte Einsatzpläne. Die sind jeweils für die letzte Woche vor dem Wettkampf und für die verschiedenen Streckenlängen zwischen 5 km und 21,1 km ausgelegt.
Optional kannst du die Mitochondrien-Strategie nach Dr. Feil in deinen Trainingsplan integrieren. Dadurch erhältst du direkt im Trainingsplan tägliche Hinweise zur Ernährung sowie Informationen zu Makro-Nährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate) und Mikro-Nährstoffen (Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen). Die Inhalte dienen als ergänzende Orientierung für die Planung deiner Ernährung im Trainingsalltag.
So kannst du dich neben deinem Training auch mit der Gestaltung deiner Ernährung auseinandersetzen.
Du hast Lust aufs Laufen, bringst etwas Ehrgeiz mit und hast Spaß daran, deine Ziele zu erreichen? Perfekt! Du solltest lediglich 10 km im Wettkampf in maximal 70 Minuten laufen können und gesund sowie sportlich belastbar sein. Alles Weitere? Freude am Laufen und die Bereitschaft, dranzubleiben!