Wie in der letzten Woche versprochen habe ich dir hier einige Einheiten dargestellt, die dir helfen sollen deine Schnelligkeits-Fähigkeiten zu verbessern.
Damit du den nachfolgenden Trainingsplan überhaupt erst einmal verstehst, lies bitte vor dem ersten Training diese Einheitenerklärung:
Du kannst dieses Training auf der Bahn oder auch auf der Straße machen. Beim Letzteren brauchst du natürlich ein GPS-Gerät oder Ähnliches. Am besten du markierst dir 1200 m in 200 m-Teile. So kannst du mit hin und zurück laufen alle Tempoteile absolvieren.
Vor Beginn aller dieser Einheiten läufst du dich 1 bis 2 km ein. Du startest mit fliegendem Start 2 m vor der Startlinie und drückst beim Überlaufen dieser deine Stoppuhr. Du startest möglichst schnell und findest im Langsamerwerden deinen Laufrhythmus.
Nach dem Zieldurchlauf gehst du erst einmal 100 m und beginnst dann mit der Trabpause. Die Gehpause zählt mit in der Länge der Trabpause. Du wirst dich natürlich fragen, wie schnell ist denn eine Trabpause.
Diese läufst du in aller Bequemlichkeit wie angegeben. Du musst sie entsprechend langsam laufen, weil du bis zur nächsten Wiederholung wieder in Leistungsbereitschaft sein musst. Wir wollen nicht wie das bei Mittelstrecklern üblich ist Ermüdungsstoffe, wie etwa Laktat, kumulieren. Das heißt, lieber etwas langsamer als zu schnell.
Wenn du die Einheit durch hast, läufst du dich noch 1 km aus und trinkst sofort danach ein proteinhaltiges Regenerationsgetränk. Das brauchst du, weil so ein, wahrscheinlich für dich ungewohntes Training, mächtig auf deine Muskeln geht. Und wenn dir diese am nächsten Tag besonders weh tun, dann brauchst du dich nicht aufzuregen, das sind nur die Schmerzen. ;-)
Jetzt geht's los:
Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 40:00 Minuten
1. Woche: Je 2 * 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:14 - 3:02 - 3:54 - 4:40 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
2. Woche: Je 2 * 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:22 - 2:11 - 3:02 - 3:54 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
3. Woche: Je 4 * 400 - 600 - 800 m in 1:22 - 2:14 - 2:59 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
4. Woche: Je 4 * 200 - 400 - 600 m in 0:38 - 1:22 - 2:12 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
5. Woche: 15 * 400 m in 1:20 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.
6. Woche: 20 * 200 m in 0:38 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.
Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 45:00 Minuten
1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:29 - 3:25 - 4:24 - 5:21 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:32 - 2:29 - 3:20 - 4:24 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:32 - 2:19 - 3:25 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:40 - 1:32 - 2:29 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
5. Woche: 15 * 400 m in 1:30 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.
6. Woche: 20 * 200 m in 0:43 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.
Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 50:00 Minuten
1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:44 - 3:39 - 4:50 - 5:57 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:43 - 2:40 - 3:49 - 4:54 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:38 - 2:46 - 3:49 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:48 - 1:43 - 2:38 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!
5. Woche: 15 x 400 m in 1:41 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.
6. Woche: 20 * 200 m in 0:48 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.