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Trinken ohne Durst?

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 30.08.2016

So warnte Professor Heinz Liesen, der an der Universität Paderborn ein sportmedizinisches Institut aufgebaut und viele Leistungssportler betreut hat, noch vor einigen Jahren: Wir haben kein gut entwickeltes Durstgefühl. Es gibt nicht wieder, was der Körper braucht."

Liesen rät, bereits eine halbe Stunde vor dem Sport die Flüssigkeitsreserven des Körpers aufzufüllen. Wer zu wenig trinke, könne weniger Leistung bringen und empfinde den Sport als belastend.

Liesen: "Jeder Flüssigkeitsmangel über einem Prozent des Körpergewichts kann gravierende Veränderungen bewirken."

Leichte Dehydrierung verbessert die Leistung.

Solchen Auffassungen widersprechen Heneghan und Mitarbeiter vom Zentrum für evidenzbasierte Medizin in Oxford vehement: In Studien über Körpergewichtsminderungen hätten selbst Flüssigkeitsverluste bis knapp über drei Prozent die Leistung der Athleten nicht geschmälert und auch keine Probleme verursacht, eher im Gegenteil, die Leistung sogar noch verbessert.

So wurden in einer Studie Sportler unter starker Belastung geprüft: Die einen durften während des Trainings trinken, die anderen nicht. Bis zu einem Flüssigkeitsverlust von 2,3 Prozent des Körpergewichts schnitten die Dehydrierten deutlich besser ab.

Die einfache Erklärung: Sie waren durch den Flüssigkeitsverlust leichter und mussten ihr Training nicht ständig zum Trinken unterbrechen.

Der Rat, zu trinken bevor man Durst hat, führe oft dazu, dass Sportler zu viel Wasser konsumieren würden. Das schmälere ihre Leistung und gefährde ihre Gesundheit, so Heneghan.

Marathon mit acht Prozent Gewichtsverlust.

Der Sportmediziner Dr. Tim Noakes von der Universität in Kapstadt in Südafrika warnt sogar davor, bei Athleten pauschal eine Prozentzahl für eine schädliche Dehydrierung anzugeben und nennt als Beispiel den US-Amerikaner Alberto Salazar.

(Tim Noakes folge ich seit Jahren, denn er ist der Sportwissenschaftler, der sich nicht nur auf Studien verlässt, sondern auch praktisch überprüft.)

Dieser hatte bei den olympischen Spielen 1984 in der Hitze von Los Angeles über acht Prozent seines Körpergewichts beim Marathon verloren. Dennoch lief er eine Zeit von zwei Stunden und 14 Minuten (Timothy Noakes im Magazin "Runner's World", Mai 2005).

Viele gute Marathonläufer, so Noakes, kommen mit einem halben Liter Wasser während des Wettkampfs aus. Viel gefährlicher sei ein Zuviel an Wasser. Bereits eine Zunahme von zwei Prozent des Körpergewichts durch Wasser könne generalisierte Ödeme erzeugen.

Der Sportmediziner verweist auch gerne auf afrikanische Buschmänner, die bei 40 Grad in der Savanne oft Marathonstrecken zurücklegen, ohne dass ihnen alle paar Kilometer eine Wasserflasche gereicht wird.

"Haben wir nicht ihre Physiologie geerbt?", fragt Noakes. Der Mensch habe durch seine Evolution in einer solchen Umgebung wie kein anderes Säugetier die Fähigkeit entwickelt, auch unter extremer Anstrengung und Hitze einen hohen Flüssigkeits- und Elektrolytverlust zu verkraften.

Dieses Defizit werde aller Regel nach nicht von Industriegetränken während der Anstrengung ausgeglichen. Dass man vor dem Sport trinken soll, auch wenn man keinen Durst hat, weil das Blut verdickt, hält Noakes daher für "eine unsinnige Auffassung, die sich zu einer Art Mantra entwickelt hat."

"Bisher konnte nicht nachgewiesen werden, dass es irgendeinen Nutzen bringt, mehr zu trinken, als der Durst uns signalisiert." Er sieht in diesem Mantra letztlich nur eine Marketingstrategie der Getränkeindustrie (BMJ 2012; 344:e4171 )."

Diese Zeilen kann ich ohne Einschränkungen auch unterschreiben. Aber die Getränkeindustrie gibt sich nicht geschlagen. Sie will natürlich uns alle dazu verleiten, möglichst viel zu trinken. In diesem Sinne tut sie eigentlich dasselbe wie die Pharmaindustrie, die uns nach Möglichkeit so viele Tabletten aufdrängt, wie reingehen.

In der letzten Ausgabe dieses Textes habe ich noch über Stellungnahmen vom Trinkverhalten von Senioren und nicht von Sportlern geschrieben. Das verwirrt nur, und darum weise ich nochmal ganz klar darauf hin, dass es hier nur um gut trainierte Läufer und Läuferinnen geht.

Die Firma Greif ist freundschaftlich verbunden mit der Firma UltraSports. Dennoch habe ich mich mit Dr. Wolfgang Feil, dem Chef von UltraSports, jahrelang verbal gekloppt. Er wollte nicht einsehen, dass speziell für das Training von ambitionierten Läufern in den meisten Fällen Wasser reicht. Ebenso gefiel ihm nicht, dass ich empfahl, sein Produkt Ultra-Buffer doppelt mit Wasser zu verdünnen.

Wir sind aber zu einem Konsens gekommen, weil wir beide zusammen überlegt haben, dass Trinkempfehlungen für Rennen und Training grundsätzlich unterschiedlich sein müssen. Dazu muss man unbedingt den Trainingszustand und auch die Ziele eines Ausdauersportlers betrachten.

Es ist einleuchtend, dass zwei Läufer, die bei einem Halbmarathon mit der gleichen Zeit in das Ziel kommen, einen unterschiedlichen Flüssigkeitsbedarf haben können. Denn wir alle wissen, dass einer von beiden die Zeit erreicht hat, in dem er sich das gespaltene Ding bis zum Anschlag aufgerissen hat und der andere locker joggend ins Ziel lief.

Zudem hat noch nie jemand erklärt, dass es zwei Arten von Durstgefühl gibt. Und ich weiß aus Erfahrung, dass dies die eigentliche Trinkfalle ist. Dazu mehr in der nächsten Woche, in der ich dich in einige weitere Geheimnisse einweihen werde.

Bis dahin genieße den Sommer und denke daran, dass du auch ohne Durstgefühl ein leckeres Kristallweizen (auch alkoholfrei :-; ) trinken darfst.

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