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Weißt du, wie schnell du im nächsten Jahr laufen kannst?

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 10.11.2015

Wie du siehst, ist für die schnellere, zweite Hälfte im Marathon alles geregelt. Du musst es nur glauben wollen und die Nerven haben, dich am Anfang zurückzuhalten. Dann kannst auch du einmal das Glück erleben, die letzten 21,1 km schneller laufen zu können als die ersten.

Nun, das ist die Theorie, aber wie geht man in der Praxis mit dieser Taktik um? Wie viel langsamer muss ich am Anfang laufen? Ab wann kann ich schneller werden? Hole ich denn die "verlorene" Zeit auch wirklich ein? Diese Fragen wirst du dir sicher nicht allein stellen.

Um dir zu helfen, haben wir einen Rechner programmiert, mit dem du deine Marathontaktik sekundengenau ermitteln kannst. Bitte vertraue dich diesem Verfahren an. Heute rennen auch fast alle internationalen Siegläufer im Rahmen dieser Taktik. Du wirst sehen, dass auch du damit zurechtkommst. Du musst nur den Mut haben, sie anzuwenden.

Ganz wichtig ist auch der Gewichts-Laufzeit-Rechner.

Verbesserung von Wettkampf-Zeiten durch Gewichts-Abnahme nach Peter Greif. Der Rechner gilt für Strecken zwischen 5000 m und 42,2 km. Bitte gib realistische Abnahme-Planungen ein! Mehr als ein kg pro Woche sind kaum möglich und unter Umständen auch gesundheitsschädlich.

AK-Leistungs-Rückschritt-Rechner.

Neidisch schaute der 61-jährige auf seinen 45-jährigen Mitläufer Alex, der ihm gerade berichtete, dass er sich 2014 um 2:32 min im Halbmarathon verbessert habe. Hm, dachte er, wir trainieren ständig zusammen, er kommt weiter und ich nicht. Ich laufe zwar die Zeiten vom Vorjahr, aber es gibt nicht einmal eine sec Verbesserung mehr.

Nun überlegte er weiter. Alex läuft ja auch erst seit 3 Jahren und ich schon seit 8. Da kommt zwar bei ihm noch etwas, aber bei mir scheint es aus zu sein mit den Leistungsfortschritten. Und das ist total frustrierend. Was soll ich nur machen, um noch einmal schneller laufen zu können?

Natürlich kann dieser ältere Herr noch viel ändern, um sich zu verbessern. Mehr Trainingstage, planmäßiger trainieren, Umfang und oder Intensität steigern, mehr Krafttraining, Gymnastik und bessere Ernährung. Es gibt eine Menge Möglichkeiten, die den Opa auf das Treppchen bringen. Aber was dann, wenn Opa nun schon alles ausgeschöpft hat?

Dann sollte er sehr zufrieden sein mit einer stagnierenden Leistung. Diese ist immer als großartiger Erfolg zu bewerten. Leistungsstagnation ist nicht normal, sondern der ständige Rückgang der Laufzeiten.

Es gibt eine Faustregel, die auch aus dem oberen Leistungsbereich stammt, die aussagt: "Du verlierst über 10000 m oberhalb der 40 Jahre im jeden Jahr 30 sec." Auch diese Regel ist nicht sicher, weil die Erfahrung anhand von ehrgeizigen Altersklassensportlern zeigt, dass dies bei vollem Trainingseinsatz deutlich weniger als 30 sec sein können.

Bei der 30-sec-Faustformel kommt natürlich auch noch der Umstand zum Tragen, dass es die meisten Leistungssportler oberhalb der 40 Lebensjahre etwas ruhiger angehen lassen.

Ich habe einmal hin und her gerechnet und auch einige vorhandene Kurven genutzt. Ich glaube, wir können mit gutem Gewissen annehmen, dass wir ab einem Alter zwischen 45 und 55 Jahren jedes Jahr 1% an Leistung verlieren. Es sein denn, wir steuern durch verbessertes Training und Ernährung entsprechend entgegen.

Ein typischer 45-min-Läufer würde auf 10 km dann bei gleichbleibendem Verhalten 27 sec im Jahr verlieren. Natürlich gibt es eine große Anzahl von Ausnahmen von dieser Regel. Wer erst spät, zum Beispiel mit 42 Jahren, anfängt mit einem leistungsorientierten Training, wird natürlich mit 45 Jahren noch keinerlei Leistungsstagnation oder -rückgang hinnehmen müssen.

Da geht es noch Jahre aufwärts. Bis dann auch diese Gruppe von Läufer(innen) die Last des Alters verspürt, die sich schließlich durch mangelnden Leistungsfortschritt ausdrückt.

Bitte bedenke, dass es sich um eine Faustformel handelt, die einen groben Rahmen vorgibt und keinen Anspruch auf wissenschaftliche Genauigkeit hat. Welche in diesem Rahmen wohl auch nicht zu erzielen ist.

Bist du über 45 Jahre alt, so kannst du den oben stehenden Rechner verwenden, um deinen Leistungs-Rückschritt zu berechnen. Wenn es dir gelingt, deine Zeit aus dem Vorjahr zu halten, so kannst du dies als Erfolg werten!

In dem nächsten Newsletter werden wir auch noch die restlichen Rechner aufzeigen. Bis dahin kannst du ja schon einmal deine Leistungsfortschritte für die nächsten Jahre kalkulieren.

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