Die Pause ist vorbei, du hast trainiert, fühlst dich fit – aber du kennst dein mögliches Potenzial noch nicht genau. In unseren Trainingsplänen geben wir dir dazu Orientierung. Voraussetzung ist allerdings, dass du die im Plan angegebene 10-km-Steuerzeit laufen kannst. Wenn du bereits einen 10-km-Wettkampf in den Beinen hast, lässt sich deine 10-km-Zeit mit den Faktoren auf der Seite:
Umrechnungsfaktoren für Wettkampfstrecken
zwischen 2,20 und 2,25 multiplizieren (je nach Trainingsumfang), um eine grobe Zeit abzuleiten. Alternativ kannst du unseren Rechner:
nutzen, um annähernd deine Zeiten zu schätzen. Voraussetzung ist, dass du entsprechende Umfänge im Training absolviert hast – sowohl der lange Lauf als auch die Tempoeinheiten (z. B. TDL oder längere Wiederholungen) gehören dazu.
Es gibt aber auch schöne HM-Trainings-Einheiten, die du als Rennindikatoren verwenden kannst, um deine Pace abzuschätzen. Drei davon möchten wir dir vorstellen – das sind bewährte Tests, die auch Top-Athleten vor/während der Laufsaison machen:
3 × 4 km Tempowechsellauf
- Aufbau: Drei Abschnitte zu je 4 km, zwischen den Abschnitten jeweils 1 km Erholung (etwa 10–15% langsamer als die Wiederholungsgeschwindigkeit).
- Tempo: Die 4-km-Abschnitte liegen zwischen deinem 10-km-Tempo und deinem HM-Tempo.
- Gesamtstrecke: ca. 14 km.
- Aussagekraft: Der Durchschnitt der 14 km gibt Anhaltspunkte für dein HM-Tempo bei guten Bedingungen.
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HM-Zielzeit |
HM km-Schnitt |
4 km Abschnitte |
1 km Erholung |
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1:10 h |
3:19 min/km |
3:14 min/km |
3:35-3:50 min/km |
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1:15 h |
3:33 min/km |
3:25 min/km |
3:45-4:00 min/km |
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1:20 h |
3:48 min/km |
3:42 min/km |
4:05-4:20 min/km |
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1:25 h |
4:01 min/km |
3:54 min/km |
4:20-4:35 min/km |
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1:30 h |
4:16 min/km |
4:09 min/km |
4:35-4:50 min/km |
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1:35 h |
4:30 min/km |
4:22 min/km |
4:50-5:05 min/km |
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1:40 h |
4:45 min/km |
4:36 min/km |
5:05-5:20 min/km |
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1:45 h |
4:58 min/km |
4:50 min/km |
5:20-5:35 min/km |
12km progressiver Tempodauerlauf
- Aufbau: Tempo wird progressiv gesteigert; der letzte Kilometer sollte ca. 10% schneller sein als der erste. (Hinweis: Du musst nicht jeden Kilometer beschleunigen; Abschnitte von 2, 3 oder 4 km für die Steigerung sind möglich).
- Tempohaftung: Dein durchschnittliches Tempo dieses 12-km-Tempodauerlaufs entspricht etwa deinem HM-Tempo unter ähnlichen Bedingungen (Hinweis: Die Geschwindigkeiten orientieren sich an der HM-Zielzeit-Tabellengestaltung).
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HM-Zielzeit |
HM km-Schnitt |
Erster km |
Letzter km |
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1:10 h |
3:19 min/km |
3:30 min/km |
3:10 min/km |
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1:15 h |
3:33 min/km |
3:40 min/km |
3:20 min/km |
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1:20 h |
3:48 min/km |
3:55 min/km |
3:35 min/km |
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1:25 h |
4:01 min/km |
4:10 min/km |
3:50 min/km |
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1:30 h |
4:16 min/km |
4:25 min/km |
4:05 min/km |
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1:35 h |
4:30 min/km |
4:40 min/km |
4:20 min/km |
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1:40 h |
4:45 min/km |
4:55 min/km |
4:35 min/km |
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1:45 h |
4:58 min/km |
5:10 min/km |
4:50 min/km |
15 × 1 km mit 1 Minute Erholung
- Nutzung: Wird regelmäßig von Spitzenläufern genutzt und dient als Renntempo-Indikator für den HM.
- Tempo: Das Durchschnittstempo dieser 15 × 1 km entspricht grob dem, was du bei einem guten HM-Rennen laufen solltest, vorausgesetzt du bist frisch und hast Tapering eingehalten.
- Erholung: Die 1-Minuten-Erholung ist eine lockere Geh-/Trabpause; nicht länger als 1 Minute.
- Ausgangspunkt: Wenn du von deinem HM-Zieltempo ausgehst, kannst du 5 Sekunden langsamer starten und die letzten Wiederholungen bis zu 10 Sekunden schneller laufen.
Fazit: Starte realistisch und nutze dein aktuelles 10-km-Tempo als Basis, um dein Halbmarathon-Zieltempo sauber an die Trainingseinheiten anzupassen. Höre auf deinen Körper: Wenn sich Belastung oder Ermüdung summieren, reduziere das Tempo oder gönn dir zusätzliche Erholung!
Dokumentiere außerdem Ergebnisse; notiere Tempo, Umfänge und dein Gefühl während der Einheiten – so findest du dein zuverlässiges Tempo und kannst den Vergleich während deinem Laufjahr mitverfolgen.