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Training ist das Wichtigste!

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 08.10.2013

Jetzt kann man geradezu ideal starten. Es gibt keinerlei Tempozwänge, es wird noch leicht und spielerisch trainiert. Am Wochenende gibt es in der Regel keine Wettkämpfe, so kann man ohne Probleme eine lange Runde laufen. Erinnerst du dich noch an den letzten Winter, als viele lange Trainingsläufe durch Schneefall ausfielen? Lauf los, solange der Boden noch frei ist und die Nase noch nicht läuft!

Fit in den Frühling:

In der Vorbereitungsphase bildet ein mindestens dreimonatiges aerobes Training die erste Grundlage für eine optimale Leistungssteigerung. Denn wenn du jetzt schon Gas gibst, während Holger noch Plätzchen futtert und über den Weihnachtsmarkt bummelt, erreichst du deine Höchstform genau zum richtigen Zeitpunkt, deine Hochleistungsfähigkeit erklimmt ein maximales Niveau und hält dann etwa sechs bis acht Wochen an!

Grundlage: Aerobes Training

Vorweg muss ich erst mal wieder mit einem Mythus aufräumen: Es ist durchaus Usus, dass aerobes Training mit langsamem Training gleichgesetzt wird. Das ist aber nicht richtig. Du kannst im aeroben Bereich dein Tempo bis zum geplanten Marathon- und Halbmarathonrenntempo steigern.

Und gerade dieses Tempo gilt es ja, für die kommende Saison zu trainieren. Du willst ja dein Renntempo verbessern und dich nicht der Walkinggruppe anschließen. Je öfter du also dieses Tempo übst, desto lockerer und mit weniger Kraftaufwand kannst du es später im Rennen laufen.

Wer locker ist, spart Energie und ist schneller im Ziel. Willst du erst mal noch keinen Marathon laufen, kannst du das unten stehende Programm auch äußerst erfolgreich zur Vorbereitung auf 10- oder 21,1-km-Wettkämpfe nutzen.

Adäquat zum Marathonrenntempo ist: geplante 10-km-Zeit x 4,7 : 42,2

Beispiel:

40 min/10 km sind geplant: 40 x 4,7 = 188 : 42,2 = 4,46 = 4:27 min/km

Leider sind wir nun im Dezember nicht immer in der Lage, z.B. 10 km im Marathonrenntempo durchzulaufen. Wir müssen anders an die Sache herangehen und das geforderte Tempo auf kürzeren Teilstrecken trainieren.

Gleichzeitig sollte aber auch eine Belastungsprogression mit in das Tempo eingebaut sein. Der Organismus muss immer wieder gereizt werden, um zu einem höheren Leistungsstand zu gelangen.

Zu diesem Zweck bieten sich Tempowechselläufe an. Davon kannst du jetzt in der Vorbereitungszeit in jeder Woche einen absolvieren. Du wirst sehen, dass du ganz schnell richtig in Schwung kommst. Schon beim Silvesterlauf wirst du deine gewachsene Kondition spüren. Noch einfacher geht es natürlich mit einem individuellen Jahrestrainingsplan vom Greif-Club.

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