Bis Ende November stehen wir vor der Herausforderung, eine Gemeinschaft von Läufern vor dem drohenden Rückgang ihrer Motivation zu bewahren. Viele Athleten haben in der Saison zahlreiche Wettkämpfe bestritten und sehnen sich nun nach einer wohlverdienten Pause. Diese Erholung ist wichtig, denn der Körper braucht nach intensiven Belastungen Zeit zur Regeneration. Regeneration bedeutet jedoch mehr als einfaches Sofa-Hocken: Sie muss aktiv gestaltet werden. Vermeide eine passive Haltung. Halte deine Ziele im Blick, bleibe fit und finde Zeit zum Atmen und Entspannen. Nur so bleibt die Freude am Laufen erhalten und du kannst richtig regenerieren.
Daher ist eine Regenerationsphase am Saisonende ratsam – vier bis maximal sechs Wochen gehören dazu. Lass dich nicht von Skeptikern beeinflussen, die behaupten, du bräuchtest keine Regeneration. Die Erfolge der letzten Jahre zeigen, dass unsere Pläne wirken. Wichtig ist, dass du das gesamte Trainingsprogramm konsequent umsetzt. Melde dich auf jeden Fall für einen Jahresplan an, wenn du den Unterschied spüren und deinen Kritikern im Frühjahr davonlaufen willst!
Wenn du gedacht hast, dass es ausreicht, im Dezember mit dem Greif-Plan zu beginnen, verwerfe diesen Gedanken sofort. In dieser Regenerationszeit integrieren wir lockeres Athletiktraining, das Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Flexibilität fördert. Du magst denken, diese Übungen könntest du später nachholen – ja, das stimmt, doch wenn du das Athletiktraining hochwertig angehst, wird es deine Laufeinheiten verbessern. In den ersten drei Wochen nach Beginn des Athletiktrainings kannst du Muskelkater und Steifheit verspüren. Starten wir Anfang Dezember nun mit den leichten Tempoläufen, bist du durch diese Phase hindurch und hast keine Beschwerden mehr.
Regeneration wird oft missverstanden
Viele glauben nach einer intensiven Marathonvorbereitung zuerst Ruhe zu brauchen. Diese Ruhe bedeutet oft, auf dem Sofa Bier und Chips zu genießen. Bald merkst du jedoch, dass deine Kleidung enger wird und dir die Waage ziemlich auf die nerven geht. Die richtige Regeneration im November besteht daher aus Krafttraining und Erholung von langen Läufen. Auch trainingsfreie Tage sind in Ordnung – solange du es richtig angehst. So bleibst du fit und kannst dir erlauben, ein paar Kilogramm zuzunehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Doch leider erwischen wir eine vielzahl an Läufer, die erst zum Jahreswechsel einen Trainingsplan bei uns bestellen. Wenn man fragt, warum sie nicht schon im Oktober/November begonnen haben, hört man oft: „Die Regeneration kann ich mir selbst verordnen, dafür gebe ich kein Geld aus.“
Ironisch: Denn wer am Jahresende bei uns einen Plan bestellt, befindet sich bereits im Aufbautraining für die kommende Laufsaison. So nutzt du auch einen Teil der Regeneration und der reduzierten Einheiten (-;
Welcher Plan ist für mich der richtige?
Es gibt viele Läuferinnen und Läufer, die gerne einen Plan hätten, aber unsicher sind, welcher der richtige ist. Das ist kein Problem! Du kannst jederzeit kostenlos deinen Trainingsplan wechseln – auch mehrfach. Wenn du unsicher bist, wähle einen Plan für ein wichtiges Ziel im Frühjahr aus – beispielsweise einen Halbmarathon. Hast du einen Halbmarathon fürs Frühjahr geplant und danach einen Marathon? Dann wähle unbedingt einen Marathonplan; der HM ist bereits in der Vorbereitung integriert und easy herauszulaufen.
