Intervalltraining (HIIT) – dieses Trainingsrezept ist der Turbo für deine Fitness. Es ist die Geheimwaffe von Spitzensportlern und das aus gutem Grund: Richtig eingesetzt, liefert es schnellere und größere Leistungssteigerungen als jedes monotone Training. Klar, es ist hart. Aber die Kombination aus hochintensiven Belastungen und kurzen Erholungen ist eine hocheffektive Methode, um deine aerobe Leistungsfähigkeit zu pushen. Das Ergebnis? Du hältst ein höheres Tempo/eine größere Intensität länger durch, bevor die Ermüdung zuschlägt.
Aber hier kommt die große Frage, die nicht nur Profis, sondern auch ambitionierte Freizeitsportler beschäftigt: Wie oft pro Woche soll ich die Intervalle einbauen, um den maximalen Effekt zu erzielen? Einmal, zweimal oder dreimal?
Das perfekte Intervall-Rezept: Was zählt wirklich?
Bevor wir zur optimalen Häufigkeit kommen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Zutaten für ein erfolgreiches Intervalltraining. Wissenschaftler haben sechs entscheidende Faktoren identifiziert, die über den Erfolg Ihrer Einheit bestimmen:
- Gesamtbelastung: Wie viel machen Sie insgesamt?
- Intervall-Dauer: Wie lange ist die Belastungsphase?
- Intervall-Intensität: Wie hart ist die Belastungsphase (oft 85–95 % der max. Herzfrequenz)?
- Erholungs-Dauer: Wie lange ist die Pause?
- Erholungs-Art: Passiv (stehen/gehen) oder aktiv (lockeres Traben)?
- Gesamte Trainingszeit pro Woche: Die entscheidende Variable!
Die Kunst liegt darin, diese Faktoren so zu mischen, dass sie zu Ihrem Ziel passen. Doch selbst wenn das Rezept stimmt, bleibt die Frage nach der idealen wöchentlichen Dosis.
Weltklasse-Ausdauersportler integrieren typischerweise ein bis drei Intervalleinheiten pro Woche in ihren Plan. Aber sind diese extremen Trainingspläne auch für uns „normale“ Läufer, Radfahrer oder Triathleten geeignet?
Die Datenlage ist hier lange Zeit uneinheitlich gewesen:
- Einige Studien sahen nur geringe Verbesserungen bei ein- bis zweimal wöchentlichem Training.
- Andere zeigten, dass zwei Einheiten effektiv die Fitness steigern und eine dritte Einheit noch einen kleinen Zusatznutzen bringen kann.
Genau hier setzt eine brandneue Studie eines deutschen Forschungsteams an, die wertvolle Erkenntnisse für uns Freizeitsportler liefert.
Die spannende Studie: 1, 2 oder 3 x Intervall?
Die Forscher rekrutierten Freizeitsportler, die bereits regelmäßig liefen, und teilten sie in drei Gruppen ein. Alle ersetzten für sechs Wochen einen oder mehrere ihrer normalen Läufe durch eine standardisierte, hochintensive Intervalleinheit (4x4-Minuten-Belastung bei 90–95 % HFmax, mit 3 Minuten aktiver Erholung):
- Gruppe 1: Einmal pro Woche Intervall.
- Gruppe 2: Zweimal pro Woche Intervall.
- Gruppe 3: Dreimal pro Woche Intervall.
Vor und nach der sechs Wochen dauernden Testphase wurden die Läufer auf Herz und Nieren geprüft: Wie hat sich die VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme), die Ausdauer (Zeit bis zur Erschöpfung) und die Laufökonomie verändert? Das Ergebnis: Zwei Einheiten bringen den größten Sprung!
Die wichtigsten Erkenntnisse, die jeder ambitionierte Sportler kennen sollte:
- Alle Programme waren machbar: Die Einhaltungsquote war hoch, obwohl drei Einheiten pro Woche naturgemäß am anspruchsvollsten waren (91 %).
- Einmal pro Woche: Führt zu statistisch signifikanten, aber geringen Verbesserungen der Ausdauerleistungsfähigkeit. Es ist besser als nichts!
- Zweimal pro Woche: Brachte mittlere bis große Leistungssteigerungen bei der VO2max und der Zeit bis zur Erschöpfung. Hier war der größte Sprung zu verzeichnen.
- Dreimal pro Woche: Zeigte zwar einen weiteren positiven Effekt auf die Leistung, dieser war im Vergleich zu den zwei Einheiten aber nur geringfügig.
Effektstärken der Intervention vor und nach der Intervention bei 1/2/3 Intervallsitzungen pro Woche.
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Zwei bis drei Intervalltrainings pro Woche verbesserten die maximale Sauerstoffaufnahme und die Zeit bis zur Erschöpfung am stärksten, wobei das dritte Intervalltraining nur einen geringen zusätzlichen Nutzen brachte. Ein einzelnes Training pro Woche führte zu einem deutlich geringeren, aber dennoch statistisch signifikanten Nutzen.
FAZIT DER FORSCHER: Zwei wöchentliche Intervalleinheiten scheinen die optimale Balance zwischen Zeitaufwand, Anstrengung und maximalem Ergebnis darzustellen. Sie sind eine praktische und zeiteffiziente Strategie, um wichtige Ausdauerparameter zu verbessern.
Praktische Tipps: Höre auf deinen Körper!
Die Wissenschaft gibt uns eine klare Empfehlung: Zwei Intervalleinheiten pro Woche sind der Sweet Spot! Sie maximieren Ihre Anpassungen, ohne das Risiko von Überlastung oder Verletzungen durch das strapaziöse Training unnötig in die Höhe zu treiben.
Aber vergiss nicht die individuelle Variabilität:
- Höherer Trainingsumfang? Wenn du dich z. B. auf einen Marathon vorbereitest und ohnehin schon hohe Kilometerzahlen läufst, kann eine harte Intervalleinheit pro Woche das Maximum sein, was dein Körper verträgt.
- Schlechtere Regeneration? Manche Sportler erholen sich langsamer. In diesem Fall ist es klüger, bei einer Einheit zu bleiben und dafür konstant zu trainieren, als durch zwei Einheiten ständig am Limit zu sein.
- Schnelle Erholung? Jüngere oder sehr gut erholte Athleten können eine dritte Einheit in Betracht ziehen, um noch mehr Fortschritte zu erzielen.
Ganz wichtig: Egal, wie viele Intervalle du einbaust – höre auf die Signale deines Körpers! Bei Stress, schlechtem Schlaf oder ersten Anzeichen von Erschöpfung solltest du die Intensität drosseln oder die Einheit durch einen lockeren Lauf ersetzen. Konsistenz und Gesundheit gehen immer vor.
*Quelle und Verweise:
- Sports. 2015 Okt;45(10):1469-81
- Sportmed. 2002, 32, 53–73
- J. Strength Cond. Res. 2007, 21, 188–192
- J. Strength Cond. Res. 2013, 27, 1974–1980
- J. Med. Sci. Sports 2013, 23, 74–83
- Sportmed. 1986, 3, 346–356
- J. Strength Cond. Res. 2009, 23, 2548–2554
- Sport Sciences for Health 2017. 13(1), 17–23
- International Journal of Sports Medicine 2018. 39(3), 210–217
- International Journal of Sports Medicine 2010. 31(8), 567–571
- JAMA 2013. 310(20), 2191–2194
- Physiol Rep. 2025 Sep;13(18):e70573. doi: 10.14814/phy2.70573
