In den letzten Jahrzehnten haben sich zahlreiche Belege angesammelt, die zeigen, dass regelmäßiges hochintensives Intervalltraining ein äußerst effektives Trainingsinstrument für Sportler ist, die ihre Leistung bei relativ geringem Trainingspensum maximieren möchten (1). Im Klartext: Kurze Einheiten mit hochintensiven Intervallen sind eine tolle Möglichkeit, die aerobe Fitness zu verbessern, da Sportler dadurch eine höhere Intensität/ein höheres Tempo länger durchhalten können, bevor die Ermüdung einsetzt.
Die Kraft der Sprintintervalle
Traditionell wurden Intervalltrainingseinheiten typischerweise auf Intervalllängen von 2 bis 10 Minuten ausgelegt, wobei Intervalle von 3 bis 5 Minuten zu einer beliebten und gut dokumentierten Methode für Sportler und Fitnessbegeisterte geworden sind, die ihre aerobe Fitness und Ausdauerleistung verbessern möchten (2). Der Grund für die Verwendung von 3- bis 5-minütigen Intervallen liegt in der Verzögerung zwischen dem Beginn einer hochintensiven Anstrengung und dem Aufholen des Herz-Kreislauf-Systems und der Muskeln - ein Phänomen, das durch die Art und Weise entsteht, wie der Körper auf einen erhöhten Sauerstoffbedarf reagiert (technischer bekannt als „Sauerstoffkinetik“).
Sprintintervalle für Distanzsportler?
Es besteht kein Zweifel, dass hochintensive kurze (Sprint-)Intervalle für die Entwicklung der aeroben Fitness sehr zeiteffektiv sind. Doch wie relevant sind diese Intervalle für Sportler, die über längere Distanzen trainieren? Die Forschungslage ist hier eher unklar. Mehrere Studien legen nahe, dass Ausdauersportler tatsächlich erheblich von Sprintintervallen profitieren können. Studien zeigen beispielsweise, dass mehrere Sprints mit maximaler Kraft von höchstens 40 Sekunden und fünfmal längeren Erholungsphasen die Leistung von Ausdauersportlern deutlich verbessern können (5). Darüber hinaus ist bekannt, dass ein Training mit Sprints mit maximaler Kraft und unterschiedlicher Dauer ein wichtiger Belastungsparameter für die Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit ist (6). Bei diesem Ansatz besteht das am häufigsten verwendete Protokoll aus 4 bis 6 Wiederholungen von 30-sekündigen Sprints mit maximaler Kraft. Zahlreiche Studien bestätigen den Nutzen dieser Art von Intervalltraining für Ausdauersportler (7,8).
Trotz dieser Erkenntnisse bleiben Zweifel und Fragezeichen. Eine neue Studie verglich Einheiten mit langen Intervallwiederholungen von 4 x 3-Minuten, mit kurzen Intervallwiederholungen von 24 x 30-Sekunden-Intervallen (9). Wichtig dabei ist, dass Intensität und Gesamtdauer beider Einheiten gleich waren. Dabei zeigte sich, dass die angesammelte Zeit über 90 % VO2max – ein entscheidender Faktor für die Wirksamkeit einer Trainingseinheit für die Entwicklung der aeroben Fitness – bei den 30-Sekunden-Intervallen wesentlich geringer war als bei den 3-Minuten-Intervallen (201,3 Sekunden bei den kurzen Intervallen vs. 327,9 Sekunden bei den langen), und das, obwohl die Intensität der kürzeren Intervalle höher war als die der längeren. Einfach ausgedrückt: Trotz ihrer geringeren Intensität und der gleichen Gesamtintervallarbeitszeit waren die langen Intervalle viel wirksamer bei der Erzeugung einer Sauerstoffaufnahme von über 90 % VO2max. Die Fähigkeit kurze, intensive Intervalle, die für die maximale Entwicklung der aeroben Leistungsfähigkeit erforderliche hohe Sauerstoffaufnahme zu erzeugen, wurde auch in anderen Studien in Frage gestellt (10).
Es besteht auch Unsicherheit aufgrund des relativen Mangels an Forschung zu anderen Parametern des Kurz-/Intensivintervallprotokolls, wie Wiederholungsrate, Trainingshäufigkeit und Trainingszeitraum – d. h., welche Kombination für Sportler am besten funktioniert. Darüber hinaus wurden die meisten Studien zu hochintensiven/kurzen Intervallen in kontrollierten Laborumgebungen durchgeführt, typischerweise mit Geräten wie Elektrofahrrädern oder Laufbändern, die nicht die tatsächlichen Anforderungen von Sportlern im Wettkampf widerspiegeln.
Um die Vor- und Nachteile von Sprint-Intervalltrainingseinheiten für Langstreckenläufer unter realen Bedingungen zu verstehen, hat ein Team chinesischer Wissenschaftler vor kurzem eine Studie durchgeführt, in der die Auswirkungen eines 6-wöchigen Sprint-Intervalltrainings im Vergleich zu herkömmlichem Training auf die Laufleistung von 5.000-m-Läufern untersucht wurden (11). Diese im Fachjournal Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie verglich die Auswirkungen eines sorgfältig ausgearbeiteten Sprint-Intervalltrainingsprotokolls mit herkömmlichen Ausdauertrainingsmethoden auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), den Sauerstoffverbrauch beim submaximalen Laufen (ein Maß für die Laufökonomie), die Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und die zeitlich festgelegte Laufleistung für die Distanzen 100 m, 400 m und 3.000 m.
Zwanzig gut trainierte männliche Langstreckenläufer (VO2max von 67,4 ml/kg/min) mit einer durchschnittlichen persönlichen Bestzeit für die 5.000-m-Distanz von 14 Minuten und 38 Sekunden wurden für die Studie rekrutiert und nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt:
- Eine Interventionsgruppe, die während der 6-wöchigen Intervention ein Sprint-Intervalltraining durchführte.
- Eine Kontrolltrainingsgruppe, die traditionelles Langstreckentraining absolvierte.
Beide Gruppen absolvierten sechs Wochen lang zweimal wöchentlich ihr jeweiliges Trainingsprogramm. Vor und nach der Intervention wurden Bewertungen zur Bestimmung von VO2max, Sauerstoffverbrauch, Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) und besten Laufzeiten über die Distanzen 100 m, 400 m und 3.000 m durchgeführt.
Die Trainingsprogramme
Alle Läufer absolvierten regelmäßig aerobes Ausdauertraining, bestehend aus 40–60 Minuten Joggen an vier Tagen pro Woche mit einem Ruhetag pro Woche. An den anderen beiden Tagen pro Woche variierte das Training jedoch wie folgt:
Sprint-Intervalltrainingsprotokoll – dies bestand aus zwei Tagen pro Woche mit 10 Wiederholungen von 30-sekündigen Maximalsprints auf der Bahn mit einer 3,5-minütigen Erholungsphase zwischen den Sätzen. Während der Erholungsphasen wurde die Herzfrequenz der Probanden unter 70 % ihres Maximums gehalten. Innerhalb jeder Trainingseinheit wurde die Intensität schrittweise von Intervall zu Intervall reduziert, da die Aufrechterhaltung der hohen Intensität eines 30-sekündigen Maximalsprints für 10 aufeinanderfolgende Wiederholungen nicht möglich ist. Die durchschnittliche Intervallintensität während einer Trainingseinheit lag bei etwa 175 % der maximalen aeroben Geschwindigkeit.
(MAS – ist die Maximalgeschwindigkeit, die ohne eine schnelle Ansammlung von Laktat aufrechterhalten werden kann, die Sie dann dazu zwingt, langsamer zu werden)
Kontrolltrainingsprotokoll – dies bestand aus zwei Tagen pro Woche mit verschiedenen traditionellen Ausdauertrainingsprogrammen auf der Laufbahn basierend auf etablierten Ausdauertrainingsmethoden, die sich auf die Verbesserung der aeroben Kapazität durch anhaltende, mäßig intensive Übungen konzentrieren, darunter: 10 km Laufen, 2x 3000 m, 3x 2000 m, 4x 1500 m, 5x 1000 m und 12x 400 m (12). Dieses Protokoll zielte darauf ab, einen traditionelleren Langstreckenlaufansatz zu simulieren, der häufig von Ausdauersportlern verwendet wird. Die Intensität dieser Einheiten wurde basierend auf einer Herzfrequenzzone verschrieben, die 70–85 % der maximalen Herzfrequenz jedes Teilnehmers entspricht, was typisch für Ausdauertraining ist, das auf die Verbesserung der aeroben Kapazität abzielt.
Die Analyse der Vorher-/Nachher-Messungen zeigte, dass die Kontrollgruppe (mit traditionellem Ausdauertraining) ihre 400-m-Zeiten deutlich verbesserte. Ihre Fortschritte wurden jedoch von der Sprint-Intervall-Trainingsgruppe übertroffen; die Läufer zeigten sowohl auf der 100-m- als auch auf der 400-m-Distanz signifikante Verbesserungen bei der Erschöpfungszeit und der Laufleistung. Noch beeindruckender ist, dass sich die Sprint-Intervall-Gruppe auf der 3.000-m-Distanz deutlich verbesserte und ihre Zeiten um durchschnittlich fünf Sekunden verbesserte, während die Kontrollgruppe nur eine nicht signifikante Verbesserung von 0,3 Sekunden verzeichnete (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1: 3.000-Meter-Zeiten vor und nach dem Trainingsblock
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Über 3.000 m verbesserten die Läufer, die das Sprint-Intervalltraining absolvierten, ihre Zeit um fünf Sekunden, während die Kontrollläufer keine wesentliche Verbesserung zeigten.
Diese neue Forschung liefert weitere Beweise dafür, dass die Verwendung von Wiederholungen von 30-sekündigen Sprintintervallen (in diesem Fall 10 Wiederholungen zweimal pro Woche) die Ausdauerleistung von Athleten in der realen Welt erheblich verbessern kann und durchaus besser sein kann als die Verwendung traditioneller Intervalle über längere Distanzen wie 3 x 2.000 m oder 5 x 1.000 m. Man muss sich allerdings darüber im Klaren sein, dass es sich hierbei um Langstreckenläufer handelte, die auf 5.000 m spezialisiert waren, also eine Strecke, die sowohl Mittel- als auch Langstrecken umfasst. Bei Läufern über 10 km können wir daher nicht sicher sein, dass die Ausführung intensiver Sätze von 10 x 30-sekündigen Intervallen zweimal pro Woche dieselben Vorteile bringt.
Wie passen diese Ergebnisse zu den Erkenntnissen, dass längere Intervalle besser als kurze Sprintintervalle geeignet sind, um eine Gesamtzeit von über 90 % des VO2max zu erreichen – ein wirklich wichtiger Messwert zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, die für die Ausdauerleistung entscheidend ist? Das kann daran liegen, dass die Läufer über 3.000 m bewertet wurden, was eine Mischung aus aerober und anaerober Kraft erfordert – im Vergleich zu Wettkämpfen ab 10 km, bei denen es viel stärker auf die aerobe Kapazität ankommt.
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass für Läufer, die für Distanzen von 10 km und weniger trainieren, Einheiten mit 30-sekündigen Sprintintervallen eine gute Ergänzung ihres Trainingsprogramms sein können. Wenn du jedoch noch keine Erfahrung mit Sprintintervallen hast, musst du dich schrittweise daran gewöhnen.
Wenn du für längere Distanzen trainiert – z. B. Halbmarathon, kannst du dennoch von einigen Sprint-Intervalleinheiten profitieren. Angesichts der unterschiedlichen Anforderungen deiner Veranstaltung kann jedoch eine Einheit mit Sprintintervallen pro Woche sinnvoller sein, ergänzt durch eine zweite Einheit mit längeren Intervallen (etwa 2–5 Minuten pro Intervall). Natürlich ist hinsichtlich des Verletzungs- und Übertrainingsrisikos Vorsicht geboten, also steigere dein Training langsam!
*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com
- Sport. 2015 Okt;45(10):1469-81
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- J Sports Sci Med. 2024 Dez 1;23(4):812–821
- Scand. J. Med. Sci 2015. Sports 25 (Suppl. 4), 88–99
- Scand. J. Med. Sci. Sports 2022. 32 (5), 810–82
- Sports Med 2017. 47 (12), 2443–2451
- Med. Wissenschaft. Sports Exerc 2017. 49 (6), 1147–1156
- Front Sports Act Living. 2025 Jan 6:6:1507957
- J Sports Sci Med. (2017) 16(2):219–29
- Front Physiol. 2025 Feb 6:16:1536287. doi: 10.3389/fphys.2025.1536287. eCollection 2025
- Int. J. Sports Med 2022. 43 (4), 305–316
- J Sports Med Phys Fitness. 1991 Sep; 31(3):345-50
- Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Okt;31(5):530-40
