In den letzten 30 Jahren wurden zahlreiche Forschungsergebnisse veröffentlicht, die zeigen, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während der Bewegung (z. B. Gels, Kohlenhydratgetränke usw.) die Leistung bei längeren (90+ Minuten) Veranstaltungen deutlich steigern kann. Die Erklärung ist einfach und besteht aus zwei Gründen:
- Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für die Muskeln, da der Körper Kohlenhydrate schnell und effizient verwerten kann
- Aufgrund der biochemischen Eigenschaften der Kohlenhydratoxidation kann pro Liter aufgenommenem Sauerstoff mehr Energie freigesetzt werden als bei Fett. Kohlenhydrate sind daher der beste Brennstoff, um den Energiebedarf der Muskeln bei hoher Intensität und Sauerstoffknappheit zu decken.
Ein Großteil der Kohlenhydrate, die während des Trainings zur Energiegewinnung oxidiert werden, stammen aus in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydraten (Muskelglykogen). Untersuchungen zeigen, dass selbst ein geringer Abfall des Muskelglykogenspiegels zu Erschöpfung und Müdigkeit führen kann. Aus diesem Grund hat eine große Anzahl von Studien gezeigt, dass eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr während längerer körperlicher Betätigung dazu beitragen kann, Erschöpfung vorzubeugen (1-9). Aus demselben Grund (um Ihr Muskelglykogen aufzufüllen) empfehlen Sportwissenschaftler einen dreifachen Ansatz zur Energieversorgung für einen Ausdauerwettkampf und für eine bessere Regeneration nach einem Wettkampf. Dieser Ansatz sieht wie folgt aus:
Energiezufuhr vor einem Wettkampf - Achte darauf, in den Tagen vor einem großen Wettkampf, wie einem Marathonlauf oder einem Triathlon, reichlich Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Forscher schlagen außerdem vor, dass Sportler in den Stunden vor einem Wettkampf etwa 0,3 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht (je nach gastrointestinaler Verträglichkeit) zu sich zunehmen, um einem Muskelabbau im Wettkampf entgegenzuwirken (10). Die Fettaufnahme vor dem Wettkampf solltest du einschränken, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Energiezufuhr während des Rennens – Aktuelle Daten legen folgende Faustregel nahe (10): Bei Wettkämpfen, die weniger als 60 Minuten dauern, ist keine Kohlenhydrataufnahme erforderlich. Bei Aktivitäten, die länger als 60 Minuten dauern, wird eine aktive Energiezufuhrstrategie empfohlen, um die Leistung zu maximieren. Bei Wettkämpfen, die 60–150 Minuten dauern, sollten Sportler 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde in Form von Sportgetränken oder Gels zu sich nehmen. Bei Wettkämpfen, die länger als 150 Minuten dauern, kann eine höhere Kohlenhydrataufnahme von 60–70 Gramm pro Stunde bzw. bis zu 90 Gramm pro Stunde (sofern verträglich) die Leistung verbessern. Idealerweise sollte die Aufnahme alle 25–30 Minuten erfolgen, um die Glykogenspeicher maximal zu schonen. Bei der höchsten Aufnahmemenge werden mehrere Transportkohlenhydrate – d. h. Glukose und Fruktose für eine leichtere Aufnahme empfohlen.
Energiezufuhr nach dem Rennen – Die Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Wettkampf ist weiterhin eine sehr wichtig, da sie für eine schnellere Regeneration unerlässlich ist. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von 0,8 bis 1,0 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo Körpergewicht pro Stunde nach dem Training zu einer besseren Auffüllung der Glykogenspeicher führt (11). Zusätzliche Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von 0,3 oder mehr Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht pro Stunde ebenfalls vorteilhaft sein kann, um die Glykogenresynthese zu verbessern und die Muskelsynthese zu fördern und den Muskelgewebeverlust auszugleichen (10). Darüber hinaus wird empfohlen, den Flüssigkeitsverlust durch die Aufnahme von Wasser oder hydratisierenden Getränken in Höhe von 150 % des verlorenen Körpergewichts vor und nach dem Training auszugleichen (10). Wenn du beispielsweise durch Training 1 kg Körpergewicht verlierst, wird empfohlen, in den folgenden Stunden 1,5 Liter Flüssigkeit zu trinken.
Zusammenfassung der Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme nach Veranstaltungsdauer:
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Die Methode zur Optimierung der Nährstoffaufnahme vor, während und nach Ausdauerwettkämpfen wie dem Marathonlauf ist in Dutzenden von Peer-Review-Studien gut etabliert. Überraschenderweise ist jedoch trotz der Popularität des Marathonlaufs wenig über die tatsächlichen Ernährungsgewohnheiten von Läufern bekannt, obwohl man weiß, dass eine optimale Kohlenhydrataufnahme mit schnelleren Laufzeiten zusammenhängt (12,13). Die optimale Menge während des Rennens kann aufgrund des Auftretens von Magen-Darm-Symptomen (Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Übelkeit usw.) oft eine echte Herausforderung werden (14). Deshalb testet eure Verpflegung ausreichend im Training!
Darüber hinaus haben sich die wenigen Studien, die die Nährstoffaufnahme von Ausdauersportlern untersucht haben, in erster Linie auf die Aufnahme während des Wettkampfs konzentriert – nicht davor oder danach (15,16). Eine kürzlich veröffentlichte Studie eines Teams spanischer und britischer Forscher lieferte jedoch wertvolle Erkenntnisse. Sie untersuchte die Nahrungsaufnahme von Marathonläufern vor, während und nach einem Rennen, um festzustellen, ob und wie sich die Ernährungsgewohnheiten der Läufer auf die Zielzeiten auswirkten, unabhängig vom Alter und Geschlecht der Teilnehmer.
In der Studie, die in der Fachzeitschrift „ Sports Medicine – Open “ veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher die Flüssigkeits-, Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittelaufnahme von 160 Läufern, die am Sevilla-Marathon 2022 teilnahmen (17). Die Marathonläufer waren durchschnittlich 42,2 Jahre alt und bestanden zu 87,5 % aus Männern und zu 12,5 % aus Frauen. Alle Teilnehmer hatten mindestens zwei Jahre lang an regionalen, nationalen und internationalen Wettkämpfen teilgenommen und in den sechs Monaten vor der Befragung weder Verletzungen noch Krankheiten erlitten.
Zur Durchführung dieser Untersuchung wurden die Flüssigkeits-, Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittelaufnahme sowie das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden vor, während und nach dem Sevilla-Marathon 2022 mithilfe eines validierten Online-Selbstausfüllfragebogens (18) erfasst. Dieser Fragebogen umfasste 50 Fragen.
Die wichtigsten Ergebnisse waren:
Die meisten Läufer folgten einem Ernährungsplan für das Rennen. Die meisten Läufer erhielten keine Ernährungsberatung und planten ihre Ernährung selbst. Von den Läufern, die eine Beratung erhielten, erhielten 19 % diese von einem Trainer oder Coach und weitere 19 % folgten den Empfehlungen eines Sportverbands.
Die Kohlenhydrataufnahme vor, während und nach dem Wettkampf lag zwischen 23 und 100 Gramm pro Stunde. Bei den Läufern, die eine Stunde vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich nahmen, handelte es sich um etwa 56 Gramm aus Getränken und Gels und 42 Gramm aus fester Nahrung.
Während des Marathons nahmen die Athleten etwa 35 Gramm Kohlenhydrate aus Getränken, 101 Gramm aus Gels und 25 Gramm aus fester Nahrung zu sich.
Nach dem Wettkampf nahmen die Athleten durchschnittlich 40 Gramm Kohlenhydrate aus Getränken, 14 Gramm aus Gels und 30 Gramm aus fester Nahrung zu sich.
Das wichtigste Ergebnis: Athleten, die während des Wettkampfs die empfohlene Kohlenhydratzufuhr (60-90 Gramm pro Stunde) einhielten, beendeten den Marathon mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit in weniger als 180 Minuten. Dieses Ergebnis war unabhängig vom Geschlecht, Alter oder der Erfahrung der Läufer.
Die Kohlenhydrataufnahme nach dem Rennen erreichte den empfohlenen Wert, die Proteinaufnahme nach dem Rennen erreichte jedoch nicht die empfohlene Mindestmenge von 0,3 Gramm Protein pro Kilo pro Stunde. Die durchschnittliche Proteinaufnahme der Läufer betrug lediglich 0,1 Gramm/kg/Stunde.
Bei Magen-Darm-Beschwerden berichteten nur 13,4 % der Läufer von Beschwerden, am häufigsten waren Aufstoßen, Blähungen oder Bauchschmerzen.
Die Flüssigkeitsaufnahme betrug durchschnittlich 466 ml pro Stunde, was an der unteren Grenze der Empfehlungen für mildes bis warmes Wetter liegt (die Temperatur lag bei etwa 19 °C).
In ihrer Zusammenfassung betonten die Forscher, dass viele Läufer die empfohlene Kohlenhydratzufuhr während des Rennens nicht zu sich nahmen und dass dieser Mangel direkt mit der Wahrscheinlichkeit korrelierte, einen Marathon nicht in unter drei Stunden laufen zu können. Kurz gesagt: Für Freizeitläufer, die die 3-Stunden-Marke knacken wollen, ist die Aufnahme der empfohlenen 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ein entscheidender Bestandteil jedes erfolgreichen Plans! Der Schlüssel liegt natürlich darin, während des Trainings zu experimentieren und herauszufinden, welche Strategie (Häufigkeit, Menge, Getränkeart usw.) diese Menge liefern kann und am besten geeignet ist. Auch die Flüssigkeitsaufnahme während des Rennens lag leicht unter den empfohlenen Werten. Wenn mehr Kohlenhydrate in Form von Getränken konsumiert werden, lässt sich dies leicht beheben.
Ein durchweg positives Ergebnis war, dass nur 13 % der Läufer über Magen-Darm-Beschwerden während des Rennens berichteten. Dies kann daran liegen, dass viele Läufer angaben, ihre Ernährung vor dem Rennen selbst zu planen, was bedeutet, dass sie dies bereits im Vorfeld des Rennens geübt haben. Die geringe Häufigkeit von Magenbeschwerden kann jedoch auch daran liegen, dass viele Läufer das Ziel von 60–90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde nicht erreichten. Während die meisten dieser Läufer ihre Kohlenhydrataufnahme wahrscheinlich erhöhen können, ohne Magenbeschwerden zu bekommen, gibt es möglicherweise einige, die damit Schwierigkeiten haben. Auch hier ist die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings entscheidend. Und schließlich blieben die meisten Läufer weit hinter der empfohlenen Proteinaufnahme nach dem Rennen zurück (3 Gramm/Kilo/Stunde) – sie erreichten nur ein Drittel der empfohlenen Menge. Obwohl dies keine Auswirkungen auf die Rennleistung hat, ist es wahrscheinlich, dass viele dieser Läufer auch nach dem Training nicht genügend Protein zu sich nehmen. Dies ist nicht ideal, da die Proteinaufnahme nach dem Training für die Erholung und Muskelreparatur unerlässlich ist.
*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com
- Sports Med 1992; 14: 27–42
- Metabolism 1996; 45: 915–921
- Am J Physiol Endocrinol Metab 1999; 276: E672–E683
- Med Sci Sports Ex 1993; 25:42-51
- Int J Sports Med 1994; 15:122-125
- Med Sci Sports Ex 1996; 28: i-vii
- J Athletic Training 2000; 35:212-214
- Int J Sports Nutr 1997; 7:26-38
- Nutrition Reviews 1996; 54: S136-S139
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- Nutr Hosp. 2021;38(2):321–7
- J Sports Sci. 2018;36(3):333–9
- Sports Med Open. 2025 16. März; 11:26 Uhr
- Nährstoffe. 2023;15(8):1–14
Foto: Sven Hoppe/ picture alliance / dpa
