Obwohl Sportphysiologen den „Höhentrainingseffekt“ bereits kannten, wurde der Einfluss der Höhe auf die Ausdauerleistung erst nach den Olympischen Spielen 1968 deutlich. Da bekannt war, dass der menschliche Körper dazu neigt, sich an seine Umgebung anzupassen und diese zu kompensieren, wuchs bald das Interesse an moderatem Höhentraining – d. h. in Höhen von etwa 2000 bis 3000 Metern – zur Verbesserung der Wettkampfleistung sowohl in der Höhe als auch auf Meereshöhe
Untersuchungen zeigen insbesondere, dass Ausdauersportler, die über einen längeren Zeitraum moderaten Höhenlagen ausgesetzt sind, eine Reihe physiologischer Reaktionen auslösen, die zunächst die Leistungsfähigkeit in der Höhe beeinträchtigen können, mit der Zeit aber zu positiven Ausdaueranpassungen führen können, die wiederum einen Leistungsvorteil bei der Rückkehr auf Meereshöhe mit sich bringen. Dazu gehören (1,2):
- Neurologische und muskuläre Anpassungen, die die Sauerstoffzufuhr und -verwertung in den Muskeln verbessern.
- Ein erhöhter Trainingsreiz bei gleicher Belastung durch die sauerstoffarme Umgebung.
- Verbesserte Hämoglobinwerte im Blut (der Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff im Blut transportiert) und Anzahl der roten Blutkörperchen.
Abbildung 1: Wie hoch ist hoch genug für den Höheneffekt?
Es besteht allgemeiner Konsens darüber, dass Sportler bereits ab 1500 m Höhe von Höhenvorteilen profitieren können, obwohl 2000–3000 m Höhe besser sind.
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Auch wenn es kontraintuitiv klingt, stellt sich heraus, dass Training in einer heißen Umgebung physiologische Bedingungen erzeugen kann, die denen durch Höhentraining ähneln.
Weil beim Hitzetraining das Blut von den Muskeln zur Haut umgeleitet wird (um für Kühlung zu sorgen), argumentieren einige Physiologen, dass dies zu einem leichten Sauerstoffdefizit in den arbeitenden Muskeln führt und diese zu einer höheren aeroben Leistungsfähigkeit zwingt – und somit einen ähnlichen Reiz wie beim Höhentraining erzeugt (3). Außerdem kann eine Phase des Hitzetrainings das Blutplasmavolumen steigern, genau wie beim Höhentraining (4). Und schließlich ist bekannt, dass Hitzetraining ein Phänomen in den Arterien hervorruft, das als „flussvermittelter Dilatationseffekt“ bezeichnet wird (5). Einfach ausgedrückt: Dieser Dilatationseffekt „dehnt“ die Arterien und verbessert so die Durchblutung der arbeitenden Muskeln – ein Effekt, der auch dann bestehen bleibt, wenn das Training oder der Wettkampf bei kühleren Bedingungen fortgesetzt wird.
Erste Hinweise darauf lieferte eine Studie von Forschern der University of Oregon, die 2010 im Journal of Applied Physiology (6) veröffentlicht wurde. Ein Dutzend erfahrene Radfahrer trainierten zehn Tage lang täglich 100 Minuten auf Heimtrainern in einem sehr heißen Raum (40°C, 50% relative Luftfeuchtigkeit). Am Ende dieses Trainingsprogramms war ihre durchschnittliche maximale aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max – ein wichtiger Messwert für die Ausdauerleistung) unter kühlen Bedingungen um 5 Prozent gestiegen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die ihr Training bei normaler Hitze fortsetzte (siehe Abbildung), und ihre Leistungen im Zeitfahren waren sowohl bei heißen als auch bei kühlen Bedingungen um 6-8 Prozent gestiegen!
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Im Vergleich zu Radfahrern ohne Hitzetraining steigerten diejenigen, die Hitzetraining machten (links), ihre aerobe Kapazität bei Tests unter kühlen Bedingungen deutlich.
Zwei Jahre später untersuchte eine Gruppe neuseeländischer Wissenschaftler Eliteruderer, die fünf Tage lang täglich 90 Minuten bei 40 °C trainierten (7). Tests vor und nach der Behandlung zeigten, dass sie ihre 2000-m-Zeiten (durchschnittlich 6:52,7 Minuten) im Vergleich zu Ruderern, die nicht auf Hitze trainiert hatten, um durchschnittlich vier Sekunden verbessert hatten. Das klingt vielleicht nicht viel, aber eine Geschwindigkeitssteigerung von 1 % ist auf diesem Niveau eine große Sache; sie entspricht dem Unterschied zwischen 40 Min.:00 Sek. und 39 Min.:36 Sek. beim 10-km-Lauf oder zwischen 3 Std.:00:00 und 2 Std.:58:12 beim Marathon. Seit diesen frühen Studien haben weitere umfassende Forschungsarbeiten zweifelsfrei bestätigt, dass Training in der Hitze dank der dadurch ausgelösten physiologischen Mechanismen die Ausdauerleistung von Sportlern erheblich verbessern kann (8,9).
Höhe vs. Hitze
Die Ausdauervorteile des Hitzetrainings können zu einem Bruchteil der Kosten eines Höhentrainingslagers erzielt werden. Für Sportler, die nach einem zusätzlichen Trainingsinstrument suchen und sich eine Reise in die Höhe nicht leisten können, ist Hitzetraining daher ein Kinderspiel. Aber wie effektiv ist Hitzetraining im Vergleich zu Höhentraining zur Verbesserung der Ausdauer? Bietet es die gleichen Vorteile wie Höhentrainingslager? Obwohl es zu beiden Trainingsarten zahlreiche Untersuchungen gibt, gibt es nur sehr wenige Daten, die sie direkt vergleichen. Glücklicherweise wurde gerade eine neue Studie von Forschern der Shanghai University of Sport veröffentlicht, deren Ergebnisse eine faszinierende Lektüre sind (10).
Acht Eliteathleten des Modernen Fünfkampfs absolvierten zunächst eine vierwöchige Trainingsphase unter normalen Bedingungen nach ihrem üblichen Trainingsprogramm, ohne Höhenlage oder Hitze. Während dieser Zeit wurden die Körperzusammensetzung und die VO2max (aerobe Kapazität) der Athleten mittels eines inkrementellen Belastungstests auf einem Laufband bis zur Erschöpfung gemessen. Nach der Kontrollphase wurden die Athleten zufällig einer von zwei Gruppen zugeteilt:
- Die HOT-Gruppe wurde vier Wochen lang in einem Labor bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit (35 °C und Luftfeuchtigkeit 70 %) trainiert.
- Die ALTITUDE-Gruppe trainierte vier Wochen lang in einem Speziallabor unter hypoxischen (sauerstoffarmen) Bedingungen, die eine Höhe von 2.500m simulierten.
Vor und nach diesem vierwöchigen Zeitraum wurden Körperzusammensetzung und VO2max gemessen, um die Auswirkungen der Intervention zu beobachten. Anschließend folgte eine zwölfwöchige Auswaschphase, in der die Athleten zum normalen Training zurückkehrten, um die durch die Intervention erzielten Vorteile abzubauen. Danach unterzogen sich die Athleten einer zweiten vierwöchigen Intervention. Dieses Mal wechselten jedoch diejenigen, die zuvor unter Hitze und Feuchtigkeit trainiert hatten, zur Höhensimulation und umgekehrt. Auch hier wurden Körperzusammensetzung und VO2max unmittelbar vor und nach dieser zweiten Intervention gemessen, ebenso wie die Blutlaktatwerte und die Fettoxidation während des Trainings.
Wichtig ist, dass die Athleten in den beiden vierwöchigen Interventionen und im ersten vierwöchigen Basiszeitraum dasselbe Trainingsprotokoll absolvierten. Dabei handelte es sich um ein Trainingsprogramm, das fünfmal pro Woche aerobes Ausdauerlaufen mit Sprinttraining abwechselte. Die aerobe Ausdauerkomponente bestand aus drei 20-minütigen Einheiten Laufbandlaufen bei mittlerer Intensität (60 % VO2max) mit 10-minütigen Ruhepausen zwischen den Sätzen, insgesamt also 90 Minuten pro Einheit. Das Sprinttraining umfasste hochintensive Sprints (80–90 % VO2max) für 1 Minute, gefolgt von 5 Minuten Laufen bei mittlerer Intensität (60 % VO2max) mit 6-minütigen Ruhepausen zwischen den Sätzen. Insgesamt wurden sechs Sätze bei einer Einheit von 90 Minuten absolviert.
Abbildung 3: Schematische Darstellung des Studienprotokolls
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Wie schnitt das vierwöchige Hitze-/Feuchtigkeitstraining im Vergleich zum vierwöchigen simulierten Höhentraining ab?
Wie erwartet verbesserten beide vierwöchigen die aerobe Stoffwechselkapazität der Athleten im Vergleich zum Training unter normalen Bedingungen. Von beiden Modi brachte jedoch das HOT-Training die größten Vorteile.
Beide Modi führten zu einer höheren Laktatschwelle im Vergleich zum normalen Training, was bedeutet, dass die Athleten höhere Belastungen bewältigen konnten, bevor sich schnell ermüdendes Laktat ansammelte. Aber nur das HOT-Training führte zu einem Anstieg der VO2max (durchschnittlich um etwa 0,24 Liter/Minute ). In ähnlicher Weise führten beide Interventionen zu einer erhöhten Fettoxidation während des Trainings, aber es war die HOT-Intervention, die die Fettverbrennung während des Trainings am stärksten steigerte und die maximale Fettverbrennungsrate auf 59 % der verbrannten Kalorien erhöhte, verglichen mit einer maximalen Rate von 55 % der verbrannten Kalorien bei der ALTITUDE-Intervention.
Diese Studie ist eine hervorragende Nachricht für Sportler, die nach einem Trainingstool suchen, um ihre Fitness zu steigern, aber nur über ein begrenztes Budget verfügen und sich die Teilnahme an einem Höhentrainingslager nicht leisten können. Die Forscher selbst kamen zu dem Schluss: „Training bei hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit bietet ähnliche Vorteile wie Höhentraining.“ Insbesondere wenn Sie Hitze-/Feuchtigkeitseinheiten in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie mit wichtigen Anpassungen rechnen, die besonders für Ausdauersportler von Vorteil sind: verzögertes Einsetzen der trainingsbedingten Ermüdung, verbesserte aerobe Energieproduktion und längere Trainingsdauer vor dem Einsetzen der Ermüdung. Als Bonus können Sie Ihren Körper trainieren, während des Trainings mehr Fett zu verbrennen, ein Vorteil, der bei simuliertem Höhentraining NICHT erzielt wird.
Für Hitzetraining musst du nicht auf heißes/schwüles Wetter warten. Du kannst auch bei milden oder sogar kühlen Temperaturen trainieren, indem du dich warm anziehst. Der Nachteil ist natürlich, dass du deutlich mehr schwitzt und mehr Flüssigkeit verlierst als bei gemäßigten Temperaturen. Daher ist ausreichendes Trinken (mehr und häufiger als sonst) unerlässlich. Ebenso wird Hitzetraining nicht für lange Trainingseinheiten empfohlen, da selbst bei zusätzlicher Flüssigkeitszufuhr Dehydration zum Problem werden kann. Besser sind kurze, schnelle Einheiten oder bewährte Intervalleinheiten!
*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com
- Sports Medicine 2009. 39, Nr. 2: 107–127
- International Journal of Sports Physiology and Performance 2023. 18, Nr. 6: 563–572
- Journal of Physiology 2008. 586, Nr. 1: 45–53
- Sports Med 2007. 37(8):669-682
- Physiol Rev 2017. 97: 495–528
- J Appl Physiol 2010. 109(4):1140-7
- Eur J Appl Physiol. 2012 Mai;112(5):1827-37
- European Journal of Applied Physiology 2020. 120, Nr. 1: 243–254
- Sportmedizin 2021. 51, Nr. 7: 1509–1525
- Eur J Sport Sci. 2025 Jun;25(6):e12312. doi: 10.1002/ejsc.12312
