Es gibt faszinierende Forschungsergebnisse über die positiven Auswirkungen von dunkler Schokolade auf die Gesundheit und die Ausdauerleistung! Wissenschaftler begannen um die Jahrhundertwende, sich für den gesundheitlichen Nutzen von Kakaoprodukten wie dunkler Schokolade – definiert als Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr – zu interessieren. Sie entdeckten, dass Kakaobohnen eine reiche Quelle für Polyphenole und Flavanole sind – Antioxidantien, die das Risiko verschiedener degenerativer Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verringern können (1).
Studien zeigen, dass der Konsum höherer Konzentrationen von Flavanolen in Kakaoprodukten mit einem gesünderen Blutdruck verbunden ist (2). Beobachtungen in Gemeinschaften mit hohem Kakaokonsum unterstützen diese Erkenntnisse; dort treten Herz-Kreislauf-Erkrankungen kaum auf (3). Eine Studie aus dem Jahr 2022 bestätigte zudem die schützende Wirkung von Kakao auf die Gesundheit (4).
Viele der kardiovaskulären Vorteile resultieren wahrscheinlich aus einer verbesserten Durchblutung durch Flavanole (5-8), die ein Enzym namens „NO-Synthase“ stimulieren. Dieses Enzym fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), einem starken Blutgefäßrelaxans, das zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt.
Eine Untersuchung zeigte, dass gesunde Sportler durch den Verzehr von 30 Gramm dunkler Schokolade pro Tag folgende Vorteile erzielten (9):
- Senkung des Gesamtcholesterins
- Abfall des LDL-Cholesterins um 18,5 mg/dl
- Anstieg des HDL-Cholesterins um 3,3 mg/dl
- Rückgang der Bluttriglyceride um 6,3 mg/dl
- Stabileres Gleichgewicht der Darmflora
Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt eng mit der Funktion des Kreislaufsystems zusammen (10). Neuere Forschungen legen nahe, dass Kakao auch die Arteriensteifigkeit verringern kann (11). Gesunde Arterien sind elastisch und tragen dazu bei, Blutdruckspitzen auszugleichen. Mit zunehmendem Alter neigen Arterien dazu, steifer zu werden; dies kann das Herz zusätzlich belasten.
Eine neue Studie eines griechischen Forscherteams untersuchte den Einfluss von dunkler Schokolade auf Amateur-Läufer (12). Die Teilnehmer konsumierten über zwei Wochen täglich 50 Gramm dunkle Schokolade mit 70 % Kakaoanteil. Nach dieser Zeit wurden verschiedene Gesundheitsparameter erneut gemessen (13,14).
Abbildung 1: Messungen der Arteriensteifigkeit vor und nach dem Verzehr von dunkler Schokolade.
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Links = Karotis-Femoral-Pulswellengeschwindigkeit (cf-PWV) – niedrigere Werte entsprechen einer verringerten arteriellen Steifheit. Der Augmentationsindex (AIx) ist ein Maß für die arterielle Steifheit basierend auf der Blutpulswellenreflexion und dieser sank ebenfalls.
Die Ergebnisse zeigten:
- Eine Verbesserung der Arterienelastizität um 11,82 %
- Senkung des systolischen Blutdrucks um 2,12 %
- Erhöhung der Trainingszeit bis zur Erschöpfung um 2,16 %
- Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) um 2,31 %
Diese Studie ist eine der ersten ihrer Art und zeigt einen direkten Zusammenhang zwischen dem Verzehr von dunkler Schokolade und einer verbesserten Trainingsleistung. Besonders bemerkenswert ist, dass beim abgestuften Belastungstest der Beginn der Laktatschwelle nach der Schokoladenintervention später auftrat. Dies ist ein wichtiger Leistungsparameter für Ausdauersportler!
Für Sportler könnte dies bedeuten, dass dunkle Schokolade erhebliche gesundheitliche Vorteile bietet – ohne nennenswerte Nachteile. Hier sind einige Tipps zur Integration in deine Ernährung:
- Vermeide Vollmilchschokolade: Wähle stattdessen dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil.
- Konsumiere etwa 30–50 g pro Tag: Das entspricht etwa 3–5 Stück einer typischen 100-g-Tafel.
- Gewöhne dich langsam an höhere Kakaoanteile: Wenn du Milchschokolade bevorzugst, starte mit 50 % Kakaoanteil und steigere dich allmählich.
- Nutze reines Kakaopulver für Getränke: Achte darauf, keine stark gesüßten Mischungen zu verwenden.
Insgesamt lässt sich sagen: Dunkle Schokolade kann eine köstliche Ergänzung deiner Ernährung sein – besonders wenn du sportlich aktiv bist! Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass individuelle Reaktionen variieren können. Konsultiere im Zweifelsfall einen Ernährungsberater oder Arzt.
*Quelle: sportsperformancebulletin.com / Verweise:
- Biosci Biotechnol Biochem. 2000 Dez;64(12):2581-7
- Cardiovasc. Pharmacol. 2009;54:483–490
- Am. Soc. Hypertoniker. 2009;3:105–112
- Eur J Epidemiol. 2022 Apr;37(4):321-333
- 1. April 2019; 85():44-52
- Med Sci Sportübung. 2014 Dez; 46(12):2326-34
- J Strength Cond Res. 2016 Dez; 30(12):3520-3524
- J Appl Physiol (1985). 2010 Jul; 109(1):135-48
- Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Aug. 7:1-13
- Int. Soc. Sporternährung. 2021;18:55
- Rev. Lebensmittelwissenschaft Nutr. 2021;61:357–379
- Sports (Basel). 2024 Dez 13;12(12):344. doi: 10.3390/sports12120344
- Monit. 2018;23:164–170
- J. Hypertens. 2011;24:200–208