Teil 1: Warum zweimal tägliches Laufen für ambitionierte Athleten sinnvoll sein kann

Für ambitionierte Läufer, die ihre Leistungsgrenzen erweitern und ihr Training optimieren möchten, stellt sich oft die Frage nach der Effizienz und dem Nutzen einer erhöhten Trainingsfrequenz. Eine Strategie, die in der Welt des Leistungssports weit verbreitet ist, sind sogenannte "Doubles" oder "Doppelläufe". Dies bezeichnet die Praxis, die täglichen Laufkilometer nicht in einer einzigen, langen Einheit zu absolvieren, sondern in zwei separate Trainingseinheiten aufzuteilen – typischerweise einen Morgenlauf und einen weiteren am Nachmittag oder Abend.  

Diese Methode ist besonders bei Eliteläufern beliebt, da sie es ermöglicht, ein höheres Trainingsvolumen zu akkumulieren und gleichzeitig die Erholung zu optimieren. Doch auch ambitionierte Amateure entdecken zunehmend die Vorteile dieser anspruchsvollen Trainingsform. Die Anziehungskraft der Doppelläufe liegt nicht nur in der reinen Steigerung des Umfangs. Vielmehr bieten sie ein ausgeklügeltes Trainingsinstrument, das über das bloße Hinzufügen von Kilometern hinausgeht. Es geht darum, das Training strategisch zu gestalten, um spezifische physiologische Anpassungen zu fördern, die zur Leistungsoptimierung beitragen. Die Frage verschiebt sich somit von "wie viel" zu "warum" und "wie intelligent" ein solches Vorgehen in den Trainingsplan integriert wird.

Die Vorteile des doppelten Laufs: Warum es sich lohnen kann

Die Entscheidung, zweimal täglich zu laufen, kann für ambitionierte Athleten eine Vielzahl von Vorteilen mit sich bringen, die über eine reine Kilometersteigerung hinausgehen.

Steigerung des Trainingsumfangs und der Ausdauer:

Doppelläufe bieten eine effektive Möglichkeit, die wöchentliche Gesamtkilometerzahl zu erhöhen, was oft schwierig in einer einzigen täglichen Einheit zu realisieren wäre. Physiologisch gesehen ist es für den Körper oft einfacher, zwei kürzere Läufe zu absolvieren als eine einzelne, sehr lange Strecke. Dies reduziert die kumulative Belastung pro Einheit und erleichtert die Akkumulation von Trainingsreizen über den Tag verteilt. Die erhöhte und verteilte Belastung führt zu einer verbesserten Ausdauer und einer effizienteren Sauerstoffversorgung der Muskeln, unter anderem durch eine erhöhte Kapillarisierung – die Bildung neuer kleiner Blutgefäße in den Muskeln.  

Verbesserte Erholung und Anpassung:

Ein leichter zweiter Lauf kann die Durchblutung der Beine signifikant erhöhen und so den Abtransport von Laktat sowie anderen Stoffwechselprodukten beschleunigen. Das Ergebnis sind "frischere" Beine für die nächste intensive Einheit. Dieser "Erholungslauf" ist nicht nur passive Regeneration; er ist ein aktiver Trainingsreiz, der die Fähigkeit des Körpers, sich schneller zu erholen und sich an wiederholten Stress anzupassen, spezifisch verbessert. Er wird zu einem bewussten Teil des Trainingszyklus, der direkt zur gesamten Leistungssteigerung und Verletzungsprävention beiträgt, indem er die Erholungsmechanismen optimiert.  

Doppelläufe können zudem einen doppelten Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH) bewirken. HGH ist ein Schlüsselhormon für Muskelaufbau und -reparatur und erreicht seinen Höhepunkt etwa 40 Minuten nach Beginn eines Laufs. Zwei Läufe ermöglichen somit zwei dieser wertvollen Hormonspitzen, was die Regeneration zusätzlich ankurbelt. Durch die Aufteilung in zwei kürzere Einheiten wird der Körper weniger stark beansprucht als bei einem einzigen langen Lauf, was die Erholung zwischen den Einheiten verbessert und das Risiko von Überlastung reduziert. Jeder Lauf löst im Körper genetische Signale für funktionelle Anpassungen aus. Zwei Läufe pro Tag aktivieren diese Gene über einen längeren Gesamtzeitraum, was zu einem nachhaltigeren und effektiveren Anpassungsdruck führt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Training in zwei relativ eng beieinanderliegenden Einheiten zu potenziell größeren Zuwächsen an aeroben Enzymen führen kann, die für die Energieproduktion in den Muskeln entscheidend sind.  

Physiologische Superkräfte: Fettverbrennung & Mitochondrien

Doppelläufe bewirken einen doppelten Stoffwechselanstieg nach dem Training (bekannt als EPOC-Effekt) und eine erhöhte Hormon- und Enzymproduktion. Dies steigert die Kalorienverbrennung über den gesamten Tag verteilt. Das Laufen in einem leicht erschöpften Zustand, wie es im zweiten Lauf der Fall sein kann, kann die Fettverbrennung ankurbeln und den Körper trainieren, Glykogen effizienter als Brennstoff zu nutzen, was die Ermüdung bei längeren Belastungen verzögert. Zudem stimulieren Doppelläufe die Produktion von Mitochondrien, den "Kraftwerken" in den Zellen, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind. Eine höhere Mitochondriendichte verbessert die Ausdauer und verzögert die Ermüdung. 

Mentale Stärke und Stressabbau:

Körperliche Aktivität, insbesondere Laufen, setzt "Wohlfühl"-Chemikalien wie Endorphine und Serotonin frei. Tägliches Laufen kann die Stimmung heben, Stress abbauen und sogar das Wachstum neuer Gehirnzellen fördern. Zwei Gelegenheiten am Tag, den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen, können zu verbesserter mentaler Klarheit, erhöhter Konzentrationsfähigkeit und gesteigerter Produktivität führen. Die Etablierung einer konsistenten täglichen Laufroutine, idealerweise zu festen Zeiten, kann die langfristige Einhaltung des Trainingsplans erheblich verbessern und ein Gefühl der Struktur vermitteln. Die physischen Vorteile und die mentale Stärke verstärken sich gegenseitig: Eine verbesserte physiologische Kapazität, beispielsweise durch schnellere Erholung, erleichtert es, mentale Konsistenz und Motivation aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig unterstützen die mentalen Vorteile wie Stressabbau und Disziplin die Einhaltung eines anspruchsvollen Doppellaufplans, was wiederum zu größeren physiologischen Anpassungen führt. Dies schafft einen positiven Rückkopplungseffekt, der für eine nachhaltige Höchstleistung und die Vermeidung von Burnout entscheidend ist.  

Effizientes Zeitmanagement:

Für Läufer mit einem engen Zeitplan kann die Aufteilung eines längeren Laufs in zwei kürzere Einheiten die Integration ins Tagesgeschehen erheblich erleichtern. Es ist oft physisch und psychisch einfacher, kürzere Strecken zweimal zu laufen als eine durchgehende, sehr lange Strecke, die schwer in einen vollen Tag zu quetschen ist.  

Die Kehrseite der Medaille: Risiken und Nachteile

Trotz der zahlreichen Vorteile bergen Doppelläufe auch potenzielle Risiken und Nachteile, die sorgfältig abgewogen werden müssen, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Athleten zu gewährleisten.

Übertraining und Verletzungsgefahr:

Doppelläufe erhöhen die Gesamtbelastung des Körpers erheblich. Eine zu schnelle oder unkontrollierte Steigerung des Umfangs kann zu Erschöpfung, Übertraining und einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen. Für Laufanfänger oder weniger erfahrene Läufer sind die potenziellen Nachteile des täglichen Laufens und der Doppelläufe in der Regel größer als die Vorteile, da ihr Körper noch nicht ausreichend angepasst ist. Es ist von entscheidender Bedeutung, auf die Signale des Körpers zu hören und Schmerzen oder ungewöhnliche Beschwerden ernst zu nehmen. Die bewährte "10%-Regel" (Steigerung des Wochenumfangs um maximal 10%) sollte auch bei der Integration von Doppelläufen strikt beachtet werden, um eine Überlastung zu vermeiden.  

Kein Ersatz für lange Läufe:

Obwohl Doppelläufe den Wochenumfang erhöhen, können bestimmte spezifische Anpassungen des Stoffwechsels und der Ausdauer, insbesondere für Marathon- oder Langstreckentraining, nur durch lange, kontinuierliche Läufe erreicht werden. Das Aufteilen eines geplanten langen Laufs in zwei kürzere Einheiten mindert die einzigartigen physiologischen und mentalen Vorteile, die ein langer, ununterbrochener Lauf bietet.

Zeitlicher und logistischer Aufwand:

Obwohl es auf den ersten Blick einfacher erscheinen mag, einen Lauf aufzuteilen, erfordern Doppelläufe tatsächlich zusätzlichen Zeitaufwand für Vorbereitung, Duschen, Umziehen und die notwendige, gezielte Ernährung und Hydration vor und nach jeder Einheit. Für die Mehrheit der Menschen sind zwei Läufe am Tag aufgrund von Zeitmangel und beruflichen/privaten Verpflichtungen oft nicht praktikabel. Logistische Herausforderungen können auch die Sicherheit betreffen, z.B. bei Läufen am späten Abend oder in den frühen Morgenstunden, je nach Umgebung.  

Schlaf und Erholung: Eine kritische Balance

Chronischer Schlafmangel, der durch frühe Morgenläufe entstehen kann, ist ein erhebliches Risiko. Er kann die sportliche Leistung massiv beeinträchtigen, das Krankheits- und Verletzungsrisiko erhöhen und zu psychischem Burnout oder sogar zum Übertrainingssyndrom führen. Besonders "Nachtschwärmer" (Menschen mit einem verzögerten zirkadianen Rhythmus) und junge Athleten (Schüler/Studenten) sind hiervon betroffen, da sie oft keine Möglichkeit haben, den verlorenen Schlaf durch Nickerchen am Tag auszugleichen. Ohne ausreichenden Schlaf können die physiologischen Vorteile von Doppelläufen zunichtegemacht oder sogar umgekehrt werden, was zu negativen Anpassungen führt. Schlaf ist somit ein nicht verhandelbarer Bestandteil des fortgeschrittenen Trainings. Obwohl abendliches Training den Schlaf für die meisten Individuen nicht stört, ist dies ein potenzielles Problem, das individuell bewertet werden muss.  

Die "Kosten-Nutzen-Analyse" von Doppelläufen ist stark kontextabhängig. Die Risiken (Verletzungen, Übertraining, Zeit, Schlaf) sind explizit damit verbunden, wie Doppelläufe umgesetzt werden und wer sie umsetzt. Dies bedeutet, dass die Vorteile nicht universell sind und mit erheblichen "Kosten" verbunden sein können, wenn sie nicht richtig gemanagt werden. Die Entscheidung für Doppelläufe ist keine einfache "mehr ist besser"-Aussage, sondern erfordert eine sorgfältige Abwägung der individuellen Umstände, Trainingsziele und Erholungsfähigkeit. Dies unterstreicht die Bedeutung der Individualisierung im Training und zeigt, dass Doppelläufe ein mächtiges Werkzeug sind, das jedoch sorgfältige Planung, Selbstwahrnehmung und die Einhaltung von Erholungsprinzipien erfordert, um schädliche Folgen zu vermeiden.

Hier ist eine Zusammenfassung der Vor- und Nachteile von Doppelläufen:

Für wen sind Doppelläufe geeignet?

Die Eignung von Doppelläufen hängt stark vom aktuellen Trainingsstand, dem Wochenpensum und den spezifischen Zielen des Athleten ab. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Strategie, die nicht für jeden Läufer gleichermaßen sinnvoll ist.

Erfahrene Läufer mit hohem Wochenpensum

Doppelläufe sind primär für erfahrene Läufer mit einer bereits guten Laufleistung und einem hohen Wochenpensum von über 96-112 km sinnvoll. Sie ermöglichen es diesen Athleten, höhere Umfänge zu erzielen, ohne die Belastung auf den Körper übermäßig zu erhöhen, da die Aufteilung in zwei Einheiten gelenkschonender sein kann als eine einzige, sehr lange Einheit. Für Athleten, die sehr hohe Umfänge (z.B. 180 km/Woche) anstreben, erweisen sich Doppelläufe als entscheidend, um Konsistenz zu wahren und Ermüdung zu minimieren.  

Spezifische Trainingsziele (z.B. 5K/10K vs. Marathon)

Die Wahl zwischen Doppelläufen und Einzelläufen ist eine Optimierungsfrage, die auf dem aktuellen Trainingsvolumen und den spezifischen Wettkampfzielen des Athleten basiert.

• Kürzere Distanzen (5K-10K): Für Läufer, die ihre Geschwindigkeit über kürzere Distanzen maximieren möchten, können Doppelläufe vorteilhafter sein, da sie spezifische Anpassungen an schnellere Läufe fördern. Zwei kürzere, schnellere Einheiten können dabei helfen, ein insgesamt schnellerer Läufer zu werden. Die häufigere Aktivierung der Muskulatur und die Möglichkeit, in einem leicht vorermüdeten Zustand spezifische Reize zu setzen, können für diese Distanzen besonders effektiv sein. 
• Längere Distanzen (Halbmarathon/Marathon): Hier sind lange, kontinuierliche Einzelläufe oft vorteilhafter, um die spezifische Ermüdung der späten Laufphasen und die mentale sowie physische Ausdauer zu trainieren. Doppelläufe sollten in diesem Kontext nicht den langen Lauf ersetzen, sondern als Ergänzung dienen, um das Gesamtvolumen zu erhöhen oder die Erholung zu fördern, ohne die spezifischen Anpassungen des langen Laufs zu kompromittieren.  

Wann Einzelläufe sinnvoller sind

Wenn das wöchentliche Laufpensum unter 80 bis 90 km liegt, können Einzelläufe oft effektiver sein, um maximale aerobe Vorteile zu erzielen. Eine einzelne 15km Einheit kann einen stärkeren und kohärenteren Trainingsreiz bieten als die Aufteilung dieser Distanz in zwei kürzere Läufe. Für viele Läufer ist die Zeit-Effizienz von Einzelläufen höher, da der zusätzliche Aufwand für zwei Vorbereitungs-, Dusch- und Erholungsprozesse entfällt. Wenn ein Athlet noch nicht an tägliches oder hohes Volumen gewöhnt ist, sollte er sich zuerst an Einzelläufe anpassen, bevor er Doppelläufe in Betracht zieht. Die Entscheidung für oder gegen Doppelläufe ist somit keine Frage des "Besser oder Schlechter" generell, sondern eine strategische Wahl, die auf einer kritischen Bewertung der aktuellen Trainingsphase und der Zielrennen basiert.