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Wie kann ich meine persönlichen Rekorde verbessern?

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 12.05.2015

Grundsätzlich solltest du dabei immer deine Grundschnelligkeit betrachten und auch an dieser arbeiten. Ich habe früher schon einmal geschrieben: Wenn du keine 14 sec auf 100 m laufen kannst, dann wirst du es auch mit dem besten Training der Welt niemals schaffen, einen Marathon-Weltrekord zu erzielen.

Aber so hochfliegend träumen die meisten von uns ja gar nicht. Manch einer ist schon mit einer Marathonzeit von unter 4 h zufrieden. Sehr populär ist aber auch der Traum von den 2:59 über die 42,2 km.

Mit Geduld und dem richtigen Training können sich die meisten von uns diese Vision erfüllen. Leider gibt es aber doch eine Gruppe von Läufern, die können trainieren was sie wollen, sie kommen einfach nicht unter die 3 h. Meistens ist das Übergewicht der Grund.

Wie kannst du aber einschätzen, ob du die Fähigkeiten hast, ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Es gibt eine Methode, die ist zwar ungenau, aber für die Beurteilung der ungefähren Leistungserwartung reicht sie aus. Um deine eigenen Möglichkeiten nach dieser Methode abwägen zu können, musst du aber bereits ein Laufjahr hinter dir haben.

Du kannst dann bei gleich bleibendem Trainingsumfang erhoffen, dass du 50 % deiner Leistungssteigerung aus dem aktuellen Jahr auch im Folgejahr erwarten kannst.

An einem Beispiel wird das deutlich. Nehmen wir einmal einen typischen 35-jährigen Läufer, nennen wir ihn Torsten und stellen für ihn eine mittelfristige Leistungsprognose auf.

Torsten hat bisher nur gejoggt, will es nun aber wissen und auch Wettkämpfe absolvieren. Er trainiert jetzt viermal wöchentlich.

In seinem ersten Volkslauf in 2014 lief er über 10 km genau 48 min. Am Ende der Saison kam er dann schon auf 44:16 min. Seine Steigerung in einer Saison 3:44 min oder 224 sec. Legen wir die Prognose einmal auf 5 Jahre aus, dann erwarten wir von Torsten bei gleichbleibendem Training:

2015: Ausgangszeit 44:16. Mögliche Verbesserung 50% von 224 sec = 112. Erwartung 42:24
2016: Ausgangszeit 42:24. Mögliche Verbesserung 50% von 112 sec = 56. Erwartung 41:30
2017: Ausgangszeit 41:30. Mögliche Verbesserung 50% von 56 sec = 28. Erwartung 41:02
2018: Ausgangszeit 41:02. Mögliche Verbesserung 50% von 28 sec = 14. Erwartung 40:48
2019: Ausgangszeit 40:48. Mögliche Verbesserung 50% von 14 sec = 7. Erwartung 40:41

Selbstverständlich passt Torsten diese Prognose nicht, denn er will ein richtiger Läufer werden und unter 40 min laufen. Was kann er tun? Die größten Leistungszuwächse bringt die Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche.

Wenn Torsten jedes Jahr eine Einheit mehr pro Woche läuft, dann ist zu erwarten, dass es ihm gelingt, in jedem Jahr die ungefähr gleichen Verbesserungen zu erzielen, wie in seinem ersten Wettkampfjahr.

Damit ist er zwar in 2016 schon unter 40 min, aber auch schon bei sieben Mal Training pro Woche angelangt. Nun wird es schwer für ihn, denn die zusätzlich nötigen Einheiten sind schwer zu verwirklichen. Bei zweimaligem täglichen Training kommt er dann schon in die Trainingsbereiche der wirklichen Profis.

Damit du nicht so viel kalkulieren musst, haben wir dir einen Rechner bereit gestellt, der dir deine Leistungsprognose schnell ausweist.

Bitte bedenke, dass dieser Rechner dir nur blanke Theorie liefert. Wie du weißt, hat das Leben oft Dinge mit dir vor, die theoretisch nicht zu fassen sind, aber praktisch immer passieren. Denke einmal an dein Gewicht. Ein ganz starker Faktor zur Leistungsverbesserung oder -minderung.

Darum bombardiere mich bitte nicht mit Nachrichten, wenn dieser Prognoserechner in der Rückschau ganz andere Zeiten ausgibt, als du praktisch erreicht hast. Wenn du darüber nachdenkst, welche Faktoren in der Praxis deine Laufleistung noch beeinflussen, dann wird dir klar werden, dass solch ein Rechner kaum jemals Praxisresultate darstellen kann.

Kein Trainer und auch kein Rechner wird dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Nur du allein bist für dich verantwortlich, und wenn du den entsprechenden Willen hast, dann wirst du auch deine Ziele erreichen. Wenn nicht dann…

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