Du bist mitten in der Marathonvorbereitung. Die Wochen werden länger, die Kilometer mehr und der Trainingsplan gibt ziemlich genau vor, was wann gelaufen werden soll. Und dann steht plötzlich ein 10-Kilometer-Lauf oder ein Halbmarathon im Kalender. Mitlaufen oder lieber lassen?
Wir sind Freunde solcher Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung. Nicht, weil man alle paar Wochen eine neue Bestzeit aufstellen muss. Das wäre sogar eher kontraproduktiv. Ein Wettkampf kann dir Trainingsreize geben, die du allein auf deiner Hausrunde nur schwer erzeugst. Da ist die Konkurrenz, da ist die Atmosphäre und vor allem bist du bereit, dich deutlich weiter aus deiner Komfortzone zu bewegen. Genau deshalb gehören solche Rennen für uns durchaus in eine Marathonvorbereitung – wenn sie zum Trainingsplan und zu deinem aktuellen Trainingszustand passen.
Denn eines sollte von Anfang an klar sein: Du trainierst für einen Marathon. Der 10er und der Halbmarathon sind dabei Mittel zum Zweck. Sie sollen deine Vorbereitung besser machen und nicht plötzlich zum neuen Hauptziel werden.
Was bringt ein Wettkampf in der Marathonvorbereitung?
Ein Wettkampf ist zunächst einmal eine harte Trainingseinheit. Der Unterschied liegt darin, dass du dich im Rennen normalerweise deutlich weiter aus deiner Komfortzone bewegst als bei einem normalen Tempolauf. Wenn die Startnummer auf der Brust klebt und neben dir jemand läuft, der unbedingt vor dir ins Ziel will, werden aus den letzten zwei Kilometern plötzlich andere zwei Kilometer als im Training.
Ein schneller 10er setzt einen kräftigen Reiz auf deine Ausdauerleistung und Tempohärte. Hochintensive Ausdauerbelastungen können unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahme und weitere leistungsbestimmende Ausdauerparameter verbessern. Dazu kommt die ganz einfache Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn es richtig unangenehm wird und du trotzdem weiterläufst.
Wenn du beispielsweise 10 Kilometer in 35:00 Minuten laufen kannst, also mit 3:30 min/km, dann wirken 3:40 min/km im Marathon zunächst einmal deutlich kontrollierbarer. Das ist ein gutes Gefühl und kann dir zeigen, dass deine Geschwindigkeit grundsätzlich vorhanden ist. Aber daraus folgt noch lange nicht, dass du 3:40 min/km über 42,195 Kilometer halten kannst. Dafür brauchst du die entsprechende Marathon-Ausdauer, ausreichend Trainingsumfang und vor allem die Fähigkeit, dein Tempo auch dann noch zu halten, wenn die Beine schon deutlich müder sind.
Genau deshalb mögen wir Wettkämpfe in der Vorbereitung. Sie zeigen dir nicht nur eine Zahl auf der Ergebnisliste. Sie zeigen dir auch, wie du mit Belastung umgehst. Vor dem Start bist du nervös, die ersten Kilometer fühlen sich vielleicht viel zu leicht an und irgendwann kommt der Punkt, an dem du dich fragst, warum du dir diesen Unsinn eigentlich antust. Im Training kannst du an dieser Stelle einfach langsamer werden. Im Wettkampf musst du dich entscheiden.
Und dann ist da noch die Verpflegung. Gerade ein Halbmarathon kann eine gute Gelegenheit sein, Gels, Getränke und die gesamte Wettkampfstrategie unter realen Bedingungen zu testen. Der Magen muss bei höherem Tempo schließlich auch mitspielen. Dass sich der Magen-Darm-Trakt an die Bedingungen während längerer Belastungen und an die Aufnahme von Kohlenhydraten gewöhnen lässt, ist wissenschaftlich gut beschrieben. Deshalb würde ich die Marathonverpflegung nicht zum ersten Mal am großen Tag ausprobieren.
Der 10er: schnell laufen, aber den Marathon nicht vergessen
Aus unserer Trainingspraxis würden wir einen 10-Kilometer-Wettkampf häufig etwa 6 bis 8 Wochen vor dem Marathon einplanen. Das ist kein wissenschaftlich festgelegter optimaler Zeitraum, sondern eine praktische Orientierung. Zu diesem Zeitpunkt bist du normalerweise schon weit genug in der Vorbereitung, um von einem schnellen Rennen zu profitieren, hast danach aber noch genügend Zeit für deine eigentliche Marathonarbeit.
Wenn du den 10er als Wettkampf läufst, darfst du auch schnell laufen. Ein 10-Kilometer-Rennen darf wehtun. Du musst dich nicht nach sieben Kilometern fragen, ob du vielleicht doch lieber einen schönen kontrollierten Tempolauf daraus machst. Wenn du schon eine Startnummer trägst, kannst du das Ding auch richtig laufen.
Aber bitte mit Verstand.
Du trainierst für den Marathon und nicht dafür, sechs Wochen vorher über 10 Kilometer den großen Helden zu spielen. Wenn du nach dem Rennen eine Woche lang keine vernünftige Marathon-Einheit mehr hinbekommst, war der 10er möglicherweise zu teuer erkauft. Der Wettkampf ist ein Baustein deiner Vorbereitung und kein Freifahrtschein, den kompletten Trainingsplan für eine einzige Zahl auf der Uhr über den Haufen zu werfen.
Auch vor dem Rennen würde ich deshalb kein großes Tapering veranstalten. Ein paar ruhigere Tage und das Weglassen einer unmittelbar vorher geplanten harten Einheit reichen in vielen Fällen aus. Wie viel Entlastung du brauchst, hängt aber davon ab, wie umfangreich und intensiv du gerade trainierst und welchen Stellenwert der 10er in deiner Vorbereitung hat.
Nach einem maximal gelaufenen 10er solltest du deinem Körper ebenfalls etwas Zeit geben. Ein harter 10-Kilometer-Lauf hinterlässt messbare Ermüdungserscheinungen, unter anderem auf neuromuskulärer Ebene. Zwei oder drei lockere Tage können deshalb in der Praxis sinnvoll sein, bevor wieder richtig Druck gemacht wird. Ob das bei dir reicht, musst du allerdings an den Beinen und am Gesamtzustand festmachen. Wenn du am Dienstag noch läufst wie ein Klappstuhl, würde ich nicht stur auf die Dienstagseinheit bestehen.
Der Halbmarathon: Hier wird es interessant
Auch einen Halbmarathon kannst du sehr sinnvoll in die Marathonvorbereitung einbauen. Aus unserer Trainingspraxis bietet sich dafür häufig ein Zeitraum von etwa 3 bis 4 Wochen vor dem Marathon an. Auch das ist kein Naturgesetz. Entscheidend ist, wie du den Halbmarathon läufst, wie du dich danach erholst und welche Belastungen davor und danach noch auf dem Plan stehen.
Vor dem Start musst du deshalb wissen, was du eigentlich willst. Willst du einen Formtest oder möchtest du eine lange, spezifische Trainingseinheit daraus machen? Beides funktioniert. Was meistens nicht funktioniert, ist der Versuch, gleichzeitig einen maximalen Halbmarathon zu laufen und dabei ganz locker eine kontrollierte Marathon-Einheit abzuspulen.
Wenn du den Halbmarathon als Formtest nutzt, dann darfst du Druck machen. Die Zeit gibt dir einen Hinweis darauf, wo du aktuell stehst. Natürlich kannst du daraus auch eine grobe Marathonprognose ableiten. Aber genau hier würde ich aufpassen.
Die bekannten Formeln zur Wettkampfzeit-Vorhersage sind nett für eine erste Orientierung. Mehr nicht. Eine Untersuchung mit mehr als 2.000 Freizeitläufern zeigte beispielsweise, dass die Riegel-Formel für Distanzen bis zum Halbmarathon recht gut funktionierte, die Marathonzeit aber deutlich zu schnell vorhersagte. Bei etwa der Hälfte der untersuchten Läufer lag die Prognose mindestens zehn Minuten unter der tatsächlich gelaufenen Marathonzeit.
Deshalb würden wir eine errechnete Marathonzeit niemals höher bewerten als deine tatsächliche Marathonvorbereitung. Wenn du beispielsweise 1:30 Stunden im Halbmarathon läufst, aber bisher kaum lange Läufe gemacht hast und dein Wochenumfang eher überschaubar ist, dann wird aus der 1:30 eben nicht automatisch eine bestimmte Marathonzeit. Der Marathon ist kein verlängerter Halbmarathon. Irgendwann kommt der Punkt, an dem die Rechnung nicht mehr auf der Uhr, sondern in den Beinen gemacht wird.
Und genau deshalb solltest du auch die Erholung nach einem voll gelaufenen Halbmarathon ernst nehmen. Das ist keine gemütliche Sonntagseinheit. Einige Tage mit reduzierter Belastung können sinnvoll sein, bevor wieder eine harte Einheit folgt. Wie lange du tatsächlich brauchst, ist individuell. Wenn die Beine noch schwer sind, ist das ein ziemlich eindeutiges Signal.
Für viele Läufer ist deshalb die zweite Variante sogar besonders interessant: den Halbmarathon als Training.
Du musst nicht jede Startnummer mit einer neuen Bestzeit verbinden. Du kannst den Wettkampf auch als lange, spezifische Tempodauerlauf-Einheit nutzen. Beispielsweise beginnst du die ersten 5 bis 7 Kilometer locker, steigerst dich dann und läufst die letzten 10 Kilometer ungefähr im geplanten Marathon-Tempo.
Das ist keine Einheit für Anfänger und auch kein Programm, das man mal eben zusätzlich in eine ohnehin volle Woche quetscht. Wenn du aber entsprechend trainiert bist, kann genau darin ein großer Wert liegen. Du läufst dein Marathon-Tempo nicht frisch auf der ersten Runde einer Trainingsstrecke, sondern dann, wenn bereits einige Kilometer in den Beinen stecken. Und genau das ist im Marathon später gefragt.
Muss man vor einem Vorbereitungsrennen tapern?
Nein, zumindest nicht so, wie du es vor dem Marathon machen würdest.
Der Fehler wäre, aus einem Vorbereitungswettkampf plötzlich den Saisonhöhepunkt zu machen. Wenn du zwei Wochen vorher anfängst, den Trainingsumfang massiv herunterzufahren, nur damit du am Sonntag drei Minuten schneller über 10 Kilometer läufst, hast du möglicherweise einen ziemlich schlechten Tausch gemacht.
Vor einem harten Wettkampf kann eine gewisse Reduktion des Trainingsumfangs allerdings sinnvoll sein. Die Forschung zum Tapering zeigt, dass eine gezielte Verringerung des Trainingsvolumens die Leistungsfähigkeit verbessern kann, während die Trainingsintensität grundsätzlich erhalten bleiben kann. Die bekannten Untersuchungen beziehen sich dabei auf Wettkampfvorbereitung allgemein und nicht speziell auf einen 10er innerhalb einer Marathonvorbereitung. Deshalb würde ich die Ergebnisse nicht einfach kopieren, sondern auf den jeweiligen Trainingszweck übertragen.
Für deinen Vorbereitungswettkampf bedeutet das: Komm ausreichend frisch an die Startlinie, aber mach aus dem Rennen keinen zweiten Marathonhöhepunkt. Ein paar ruhigere Tage können reichen. Wie stark du reduzierst, hängt von deinem normalen Umfang, deinen intensiven Einheiten und der Bedeutung des Rennens innerhalb deiner gesamten Vorbereitung ab.
Und danach geht es weiter. Das ist der entscheidende Punkt.
Der Wettkampf muss zum Trainingsplan passen
Letztlich ist das für uns die wichtigste Regel. Ein Vorbereitungswettkampf ist dann gut, wenn er deinen Marathonplan unterstützt und nicht, wenn er ihn durcheinanderbringt.
Ein schneller 10er kann dir Tempo, Wettkampfhärte und eine Standortbestimmung geben. Ein Halbmarathon kann dir zeigen, wo deine Form steht, oder als sehr spezifische Trainingseinheit dienen. Beides hat seinen Platz. Aber danach musst du wieder das tun, wofür du eigentlich trainierst: Marathon laufen.
Du musst nicht jede Startnummer maximal laufen. Und du musst auch nicht jeden Wettkampf meiden, nur weil du gerade für einen Marathon trainierst. Entscheidend ist, was der Wettkampf an dieser Stelle in deinem Trainingsplan leisten soll.
Ich würde deshalb nicht fragen: „Darf ich in der Marathonvorbereitung einen 10er oder Halbmarathon laufen?“ Die bessere Frage lautet: „Was soll mir dieses Rennen für meinen Marathon bringen?“
Wenn du darauf eine vernünftige Antwort hast, spricht aus unserer Sicht vieles dafür, die Startnummer auch wirklich anzuziehen.
Unterdistanzen gehören für uns deshalb in eine gute Marathonvorbereitung. Man sollte sie nur nicht zum Selbstzweck machen. Dein großes Ziel ist der Marathon – und genau diesem Ziel müssen sich auch die Rennen über 10 Kilometer und 21,1 Kilometer unterordnen.
Foto: KI-generiert
*Quelle und Verweise:
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D. & Mujika, I. (2007): Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
- Jeukendrup, A. E. (2017): Training the Gut for Athletes. Sports Medicine, 47(Suppl 1), 101–110.
- Paavolainen, L., Nummela, A., Rusko, H. & Häkkinen, K. (1999): Neuromuscular characteristics and fatigue during 10 km running. International Journal of Sports Medicine, 20(8), 516–521.
- Vickers, A. J. & Vertosick, E. A. (2016): An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 8, 26.
