Es gibt Läufer, die können im Labor beeindruckende Werte produzieren und trotzdem im Marathon ab Kilometer 30 ordentlich Federn lassen. Und dann gibt es Läufer, bei denen die nackten Zahlen vielleicht nicht ganz so spektakulär aussehen, die aber ihr Tempo laufen, wenn es für andere längst unangenehm wird.
Das ist kein Zufall.
Der Marathon stellt eine andere Frage als ein Leistungstest auf dem Laufband. Dort interessiert uns, was dein Körper maximal leisten kann. Im Marathon interessiert uns irgendwann etwas ganz anderes: Wie viel davon ist noch da, wenn du schon zwei Stunden unterwegs bist?
Genau an diesem Punkt kommt die sogenannte Durability ins Spiel. Gemeint ist damit vereinfacht die Fähigkeit, die eigene Leistungsfähigkeit unter zunehmender Ermüdung möglichst gut zu erhalten. Gerade für Marathonläufer ist das relevant, denn die schönsten Leistungswerte helfen dir wenig, wenn sie bei Kilometer 32 nicht mehr auf der Straße ankommen.
Eine Untersuchung mit Läufern des London-Marathons 2024 hat genau diesen Punkt näher betrachtet. Die Forscher wollten wissen, was mit wichtigen Leistungsparametern passiert, wenn gut trainierte Marathonläufer zunächst 90 Minuten laufen und anschließend erneut einen Leistungstest absolvieren. Dabei ging es nicht nur darum, wie schnell die Läufer frisch waren, sondern vor allem darum, wie stark ihre Leistungsfähigkeit durch die vorherige Belastung nachließ.
Die klassischen Leistungswerte sind nur die eine Seite
Wenn wir die Leistungsfähigkeit eines Ausdauerläufers beurteilen, schauen wir normalerweise auf einige bekannte Größen. Dazu gehört die VO?max beziehungsweise VO?peak, also vereinfacht gesagt die maximale Sauerstoffaufnahme. Dazu kommt die Laktatschwelle beziehungsweise die Geschwindigkeit, die ein Läufer an dieser Schwelle halten kann. Und natürlich spielt auch die Laufökonomie eine Rolle: Wie viel Sauerstoff benötigt der Körper bei einer bestimmten Geschwindigkeit?
Diese Werte sind wichtig. Daran ändert auch das Thema Durability nichts.
Das Problem ist nur: Die meisten dieser Werte werden gemessen, wenn der Läufer frisch ist. Genau so funktioniert ein Leistungstest im Labor. Der Marathon dagegen beginnt ebenfalls mit einem frischen Läufer – endet aber ganz sicher nicht so.
Ein Läufer kann also eine hohe VO?max haben, eine gute Schwellenleistung besitzen und ökonomisch laufen. Die entscheidende Frage ist trotzdem, was von diesen Fähigkeiten übrig bleibt, wenn bereits 25, 30 oder 35 Kilometer in den Beinen stecken.
Und genau diese Veränderung unter Belastung beschreibt die Durability.
Was die Untersuchung mit den London-Marathon-Läufern zeigte
An der Untersuchung nahmen 18 Läufer teil, die am London Marathon 2024 teilnahmen. Darunter waren elf Männer und sieben Frauen. Die durchschnittliche Marathonzeit lag bei rund 3:17 Stunden. Die Teilnehmer kamen zu zwei Untersuchungen ins Labor.
Beim ersten Termin wurde zunächst die Leistungsfähigkeit im frischen Zustand bestimmt. Dafür absolvierten die Läufer einen Stufentest auf dem Laufband, bei dem die Geschwindigkeit alle vier Minuten um 1 km/h erhöht wurde.
Beim zweiten Termin wurde es für die Fragestellung der Studie entscheidend. Die Läufer liefen zunächst 90 Minuten mit ihrer individuellen Geschwindigkeit an der Laktatschwelle. Danach folgten fünf Minuten Gehen, bevor der gleiche Stufentest wie beim ersten Termin wiederholt wurde. So konnten die Forscher vergleichen, wie stark sich die Leistungswerte durch die vorherige Belastung verändert hatten.
Abb. 1: Aufbau der beiden Laboruntersuchungen. Beim zweiten Termin absolvierten die Läufer zunächst 90 Minuten an ihrer individuellen Laktatschwelle. Nach fünf Minuten Gehen wurde der Stufentest erneut durchgeführt.
Damit entstand ein ziemlich klarer Vergleich: Wie sehen die Leistungswerte aus, wenn der Läufer frisch ist – und wie sehen sie nach 90 Minuten Belastung aus?
Was nach 90 Minuten noch übrig ist
Die Ergebnisse zeigen ein gemischtes Bild. Die VO?peak sank nach der 90-minütigen Belastung im Durchschnitt von 56,7 auf 53,4 ml/kg/min. Auch die Geschwindigkeit an der Laktatschwelle ging zurück, von 12,8 auf 12,1 km/h. Beide Veränderungen waren statistisch signifikant.
Bei der Laufökonomie und der sogenannten Fractional Utilisation der VO?peak sah es dagegen anders aus. Hier fanden die Forscher keine signifikanten Veränderungen. Die Läufer wurden also nicht in jedem gemessenen Bereich automatisch schlechter.
Gerade dieser Unterschied macht die Sache spannend. Ermüdung bedeutet offenbar nicht, dass sämtliche Leistungsparameter gleichzeitig und im gleichen Maß einbrechen. Einige Fähigkeiten bleiben relativ stabil, während andere unter der Belastung deutlich nachlassen.
Abb. 2: Veränderungen der untersuchten Leistungsparameter vor (PRE) und nach (POST) 90 Minuten Laufen an der individuellen Laktatschwelle. VO?peak und Geschwindigkeit an der Laktatschwelle sanken signifikant, während Fractional Utilisation und Laufökonomie unverändert blieben.
Für den Marathon ist vor allem die Veränderung der Schwellen-Geschwindigkeit interessant. Denn wenn die Geschwindigkeit, die ein Läufer an seiner Laktatschwelle halten kann, nach längerer Belastung deutlich absinkt, stellt sich zwangsläufig die Frage, was das für die Fähigkeit bedeutet, auch im späteren Rennverlauf noch ein hohes Tempo zu halten.
Entscheidend war nicht nur der Ausgangswert
Die Läufer unterschieden sich darin, wie stark ihre Schwellenleistung nach den 90 Minuten abfiel. Und genau diese Veränderung stand in Zusammenhang mit ihrer späteren Marathonleistung.
Je geringer der Rückgang der Geschwindigkeit an der Laktatschwelle ausfiel, desto schneller war der Läufer im Marathon. Der Zusammenhang war statistisch signifikant.
Für mich ist das der zentrale Punkt der gesamten Untersuchung.
Es ging nicht darum, dass ein Läufer mit einer hohen VO?max automatisch schneller ist als ein Läufer mit einer niedrigeren VO?max. Vielmehr wurde sichtbar, dass es einen Unterschied macht, wie stabil die Leistungsfähigkeit unter Ermüdung bleibt.
Das passt auch zu einem Phänomen, das wir aus dem Marathontraining gut kennen. Zwei Läufer können auf den ersten Blick ähnliche Voraussetzungen mitbringen und trotzdem völlig unterschiedliche Marathonzeiten laufen. Einer hält sein Tempo bis weit in die zweite Hälfte hinein, während der andere nach 30 oder 32 Kilometern immer mehr verliert.
Die Untersuchung liefert dafür zumindest einen möglichen physiologischen Baustein. Sie beweist allerdings nicht, dass Durability der einzige oder wichtigste Grund für einen guten Marathon ist. Pacing, Energieversorgung, muskuläre Ermüdung, Trainingszustand, Wetter und viele andere Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle.
Was bedeutet das für das Training?
Die Studie liefert keinen fertigen Trainingsplan für mehr Durability. Das sollte man aus den Ergebnissen nicht herauslesen. Untersucht wurde, wie sich die Leistungsparameter unter einer definierten Belastung verändern – nicht, welches Training die Durability am besten verbessert.
Für die Trainingspraxis lässt sich der Gedanke trotzdem gut nutzen.
Denn wenn der Marathon am Ende nicht nur davon abhängt, wie schnell du frisch laufen kannst, sondern auch davon, wie viel von dieser Leistungsfähigkeit nach zwei Stunden noch vorhanden ist, dann sollte man im Training gelegentlich genau diese Situation herstellen.
Das kann beispielsweise ein langer Lauf sein, bei dem die Qualität erst nach einer längeren lockeren Phase kommt. 25 oder 30 Kilometer einfach nur gleichmäßig abzuspulen, ist eine Möglichkeit. Eine andere ist, nach 60 bis 90 Minuten noch längere Abschnitte im Marathon- oder etwas schnelleren Tempo einzubauen.
Gerade die letzten schnellen Kilometer eines langen Laufs können dabei interessant sein. Nicht weil man jeden langen Lauf zu einem Wettkampf machen sollte, sondern weil man irgendwann lernen muss, mit müden Beinen noch sauber und kontrolliert zu laufen.
Das ist übrigens auch der Grund, warum lange Läufe mit Endbeschleunigung im Marathontraining ihren Platz haben. Die letzten Kilometer sollen nicht nur Kilometer auf dem Trainingskonto bringen. Sie können gleichzeitig zeigen, wie gut du dein Tempo halten kannst, wenn die Beine schon etwas schwerer geworden sind.
Aber auch hier gilt: Mehr Ermüdung bedeutet nicht automatisch mehr Trainingseffekt. Wenn jeder lange Lauf völlig eskaliert, steigt vor allem die Belastung. Durability entsteht nicht dadurch, dass man sich regelmäßig komplett abschießt.
Der Marathon ist kein Leistungstest im frischen Zustand
Vielleicht liegt genau hier die Schwäche vieler einfacher Marathonprognosen. Wir nehmen einen Wettkampfwert, eine VO?max, eine Schwellenpace oder eine gute Trainingsleistung und rechnen daraus eine Zielzeit aus.
Das kann funktionieren. Es berücksichtigt aber nur begrenzt, was auf den letzten zehn Kilometern passiert.
Denn dort wird aus einem frischen Läufer ein müder Läufer. Und genau dann können Unterschiede sichtbar werden, die bei einem normalen Leistungstest kaum auffallen.
Die Untersuchung passt deshalb ziemlich gut zu einer Erfahrung, die viele Marathonläufer irgendwann machen: Nicht immer läuft derjenige den besten Marathon, der im frischen Zustand die besten Werte mitbringt. Entscheidend kann auch sein, wie lange er diese Leistungsfähigkeit unter Ermüdung aufrechterhalten kann.
Das ist kein Argument gegen VO?max, Laktatschwelle oder Laufökonomie. Im Gegenteil. Diese Faktoren bleiben wichtige Grundlagen der Ausdauerleistung. Durability ergänzt sie um eine andere Frage: Was passiert mit diesen Fähigkeiten, wenn die Belastung schon lange andauert?
Nicht nur schneller werden – länger schnell bleiben
Für das Marathontraining ist das ein durchaus nützlicher Gedanke.
Wir wollen natürlich unsere maximale Leistungsfähigkeit verbessern. Wir wollen schneller werden, unsere Schwelle verschieben, ökonomischer laufen und die Ausdauer verbessern. Aber irgendwann kommt im Marathon der Punkt, an dem nicht mehr nur die Frage zählt, wie schnell wir laufen können.
Dann zählt, wie viel davon noch übrig ist.
Genau deshalb lohnt es sich, bei der Trainingsplanung nicht nur auf Kilometer, Tempo und einzelne Bestzeiten zu schauen. Ein guter langer Lauf kann genauso wertvoll sein wie eine schnelle Einheit auf frischen Beinen – gerade dann, wenn die letzten Kilometer zeigen, dass das geplante Tempo trotz zunehmender Ermüdung noch sauber und kontrolliert funktioniert.
Die VO?max bleibt also wichtig. Die Laktatschwelle bleibt wichtig. Die Laufökonomie bleibt wichtig.
Aber für den Marathon kommt noch eine weitere Frage hinzu:
Wie viel deiner Leistungsfähigkeit ist bei Kilometer 35 noch vorhanden?
Und genau dort wird die Durability relevant!
Foto: KI-generiert
*Quelle und Verweise:
- Hunter, B. & Muniz-Pumares, D. (2025): The effects of 90-minutes of running at lactate threshold on physiological determinants of endurance performance and marathon performance. European Journal of Sport Science, 25(11), e70073. DOI: 10.1002/ejsc.70073.
