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Teil 1: Brauchst du noch Motivation? Hier kommt sie!

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 23.05.2017

Ja, mit einer Umfangserhöhung kann man erhebliche Zuwächse erzielen. Aber: International oder auf dem kleinsten Dorf weiß man aber heute, dass die ständige Ausweitung des Umfangs in eine Sackgasse führt.

Noch vor gut zehn Jahren meinte man, es wäre möglich mit Wochenkilometern bis über 300 die Medaillen vom Himmel holen. Aber die Praxis hat gezeigt, dass dieses Verfahren seine Tücken hat.

Der menschliche Körper ist nicht für solch hohe Umfänge gebaut und die schwächste Stelle im Organismus bricht dann irgendwann. Speziell wird von den Japanern berichtet, dass sie bis an die 500 km - nicht Monat - in der Woche gegangen sind.

Aber es gibt japanische Weltmeister, Olympiasieger und eine Weltrekordlerin im Marathon. Diese sind wie die Raketen aufgestiegen und wie die Sternschnuppen verglüht. Oder erinnerst du dich noch Naoko an Takahashi, die Olympiasiegerin von 2000 und Gewinnerin des Berlin Marathons in Weltrekordzeit?

Aber darüber wollen wir nicht diskutieren, wir bleiben am Boden und beschäftigen uns damit, wie wir uns im regionalen bis nationalen Niveau verbessern können und wollen.

Im Bereich der Umfangserhöhung haben wir schon zwei Möglichkeiten. Einmal, indem du jeden Tag ein paar Kilometer mehr läufst oder einen Tag mehr trainierst. Letztere Maßnahme führt schnell und zu erheblichen Leistungssteigerungen und überfordert in der Regel niemand.

Wenn du zum Beispiel viermal in der Woche trainierst und die oft gewählte Variante wählst: Tempo-Regeneration-Tempo-lange Einheit, dann kannst du ohne Probleme noch eine weitere extensive Einheit hinzunehmen. Diese wird dich erheblich nach vorne bringen, aber es gibt eine Variante, die deutlich mehr Erfolg verspricht.

Bei dieser musst du die Anzahl der gelaufenen Kilometer im Wettkampftempo erhöhen. Es hat sich international gezeigt, dass dies das eigentliche Wundermittel für einen Leistungsfortschritt ist. Wie gehst du mit so einer Empfehlung nun praktisch um?

Nehmen wir einmal an, du möchtest die 1:30 h Halbmarathon knacken. Dann empfehle ich dir nachfolgendes Verfahren für eine Zeit von 1:28 h, das wäre ein km-Schnitt von 4:10 min. Dieser ist nun dein Trainingsziel für kommende Tempodauerläufe.

Gehen wir davon aus, dass du bereits 10 km in diesem Tempo trainieren kannst und du hast noch sechs Wochen bis zum Halbmarathon. Dann wendest du das unten aufgezeigte Verfahren an:

Noch
6 Wochen: 11 km im Halbmarathon-Renntempo
5 Wochen: 12 km im Halbmarathon-Renntempo
4 Wochen: 13 km im Halbmarathon-Renntempo
3 Wochen: 14 km im Halbmarathon-Renntempo
2 Wochen: 15 km im Halbmarathon-Renntempo
1 Woche: 16 km im Halbmarathon-Renntempo
und am Wochenende der Wettkampf

Am 30.06.2017 kannst du Teil 2 hier lesen.

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