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HIIT = Hochintensives Intervalltraining: Alter Hut oder heißer Brenner?

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 08.12.2015

Nur die Schnelligkeit bei 2 mmol/Liter verbesserte sich leicht und stieg von 4,16 auf 4,31 m/Sek. (4:00 auf 3:52 pro km), was eine Verbesserung von 3,6 % ausmachte (im Gegensatz zu 17% nach der Periode hoher Intensität)."

Hilfe, denkst du, wenn ich jetzt einen km mehr trainiere, werde ich dann langsamer? Keine Angst, wie immer muss man bei solchen Studien genau aufpassen, was, wann und wie dort gemessen wurde.

Die Älteren von uns kennen den Namen Dr. van Aaken ganz genau. Der, so die Lauftreff-Weisheit, soll gesagt haben, dass man immer nur schön langsam und lang laufen sollte, dann würde man richtig schön schnell werden.

Stimmt nicht, aber er schrieb, dass wir nicht immer nur "keulen" können, sondern dass wir uns nach getaner Tempoeinheit mit einem regenerativen Dauerlauf wieder erholen sollten. Er nannte diese Einheit "Super-Sauerstoff-Lauf".

Die Szene interpretierte diese Anregung als Aufforderung, nun immer möglichst langsam zu laufen, in der Hoffnung, die Ausdauer so zu steigern, dass daraus eine unübertroffene Schnelligkeit resultieren möge.

Das wollten dann andere Läufer(innen) wiederum nicht mitmachen. Sie nannten van Aaken einen Spinner. Sie trauten sich nicht, die wahren Schuldigen, also die Lauftreffkameraden als solche zu bezeichnen.

Es kam zu einem regelrechten Ideenkrieg. Die einen wollten immer nur kurz und mit Tempo und die anderen möglichst lang und langsam trainieren. In dieser Zeit, Anfang der 70-er Jahre, flogen die Fetzen. Die Polarisierung war groß.

Ich selbst polarisierte nicht mit, sondern probierte als blutiger Anfänger. Erst lief ich jeden Tag so schnell wie ich konnte 3 km. Was natürlich nicht immer wirklich schnell war, weil ich meist jeden zweiten Tag so kaputt war, dass ich das Training abbrach.

Denn der Trainer hatte gesagt: "Wenn du langsamer als 4 min/km läufst, kannst du gleich aufhören, dann bringt das Training nichts mehr!"

Als ich die 3 km regelmäßig schneller als 12 min laufen konnte, ging ich auf 6 km. Und das Spiel ging von neuem los. Einen Tag schaffte ich die geforderten unter 18 min und am anderen Tag ging ich nach 3 km wieder nach Hause, weil ich platt wie ein Straßenigel war.

Und so machte ich weiter mit dem Spiel: Tempo heute geschafft, dafür morgen platt. Dann kam nach einiger Zeit etwas anderes dazu. Ich war plötzlich nicht nur einen Tag platt, sondern manchmal 3 oder auch 7 Tage. Das konnte ich nun gar nicht verstehen.

Aber jeden Tag wieder ging es auf die Kippe (künstlicher, oben flacher Berg) mit der 3 km-Runde, und ich versuchte, mein Vorgabetempo zu laufen. Ging das nicht, ging Peter wieder nach Hause.

Da kamen mir doch so langsam die Zweifel, ob der Trainer mit seiner Methode Recht hatte. Versuche doch einmal jeden zweiten Tag etwas langsamer zu laufen, dachte ich.

Eine überaus simple Idee, aber obwohl ich ein schlechtes Gewissen wegen der niedrigen Trainingsgeschwindigkeit hatte, bekam mir das sehr gut und ich war nicht mehr über längere Zeit erschöpft. Nach einem Jahr Training lief ich als Seiteneinsteiger in meinem ersten Bahnwettkampf überhaupt 16:04 min über 5000 m.

Aus der heutigen Betrachtung war das nicht schlecht für einen blutigen Anfänger, wobei ich mich damals aber selbst als abartig langsam empfand. Aber wie auch immer, diese Zeit war schon eine große Lehre für mich. Mir war klar:

1. Man kann nicht nur Tempo laufen.
2. Wer immer nur im hohen Tempo läuft, bekommt Formkrisen.
3. Ruhige Tage mit langsameren kombinieren bringt den Erfolg.

Innerhalb des "van Aaken-Kriegs", dachte ich nur: "Was sollen denn bloß diese blöden Ideen, entweder nur kurz und schnell oder lang und langsam zu laufen. Nur aus der Kombination der beiden Trainingsmittel wird eine leckere Suppe daraus."

Natürlich habe ich weiter experimentiert, aber diesen Prinzipien der Geschwindigkeitskombination bin ich auch treu geblieben, als ich 1981 anfing, als Trainer zu arbeiten. Auch da kamen sofort wieder die gleichen Auseinandersetzungen über das Trainingstempo auf. Aber die unterband ich damals, und nach kurzer Zeit waren Sie vergessen.

Aber wieder zurück auf die oben stehenden Untersuchungsergebnisse. Die sind ganz sicher nicht falsch, schon gar nicht ist es falsch, dass intensives Training zum Erfolg führt.

Aber bevor du nun anfängst, dein ganzes Training auf ein HIIT-Programm umzustellen, muss ich dich auf die Schwächen der Studie hinweisen und Fragen stellen:

1. Es wird nicht aufgeführt, wie lange man es mit einem HIIT-Programm "treiben" kann, ohne sich über zu trainieren.

2. Es gibt gute Gründe anzunehmen, dass ein HIIT-Programm nach einem Umfangsprogramm besser wirkt als ohne dieses. Das wurde nicht überprüft.

3. Wie macht man es denn mit der Formsteuerung? Es ist seit Jahren bekannt, dass ein intensives Training (wie auch in dieser Untersuchung bewiesen) zu einem schnellen Formanstieg führt. Das ist aber auch genau der Grund, warum die Form wieder so schnell in den ewigen Jagdgründen verschwindet.

4. Die Umfänge sind in der Studie viel zu schnell angehoben worden. Die wöchentliche Steigerung vom Normalumfang von 80 km auf 112, 142 und 168 km in der vierten Woche macht müde, aber nicht schneller.

Jedes Trainingslager beweist das. Da werden über nur 14 Tage die km auch hoch geprügelt. Die Folge davon ist, dass die Teilnehmer danach über 10 - 14 Tage platt sind und sie dann aber nachfolgend in Hochform kommen. Sinnvoll wäre es gewesen, die Teilnehmer an der Umfangssteigerungsstudie nach 2 Wochen noch einmal zu testen.

(Der letzte Absatz ist ein Beispiel aus unseren Trainingsurlauben, bei dem wir natürlich auch hochintensives Training durchführen. So taugt dieses eigentlich nicht so recht zum Vergleich.)

Es gibt natürlich noch mehr Fragen. Diese konnten und können die Sportwissenschaftler gar nicht so schnell beantworten. Aber ich kann dir versichern, die Praxis hat diese Antworten schon parat.

Hochintensives Training ist wichtig und richtig, es muss nur dosiert, periodisiert und in Kombination mit dem Umfangstraining angewendet werden.

Es kommt jetzt vielleicht etwas prahlerisch rüber, aber genau das ist unser Können. Greif-Club-Trainingspläne sind so aufgebaut, dass sich Umfang und Intensität ideal ergänzen.

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