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Erschöpfte Muskeln brauchen Kohlenhydrate und Zeit zur Regeneration

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 15.12.2015

Generell macht dies einmal mehr bewusst, wie viel Zeit und wie viele Kohlenhydrate es braucht, um die Muskeln nach einem Training wieder fit zu machen.

Wenn Sie nur 12 Stunden zwischen zwei Belastungen zur Verfügung haben, werden Sie in dieser Zeit nicht wieder auf 100 Prozent kommen - und Sie werden sogar noch schlechter dastehen, wenn Sie nicht nach jedem Training ganz bewusst Ihre Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.

Die hier beschriebenen Befunde sind in der Praxis eigentlich seit langem bekannt. Die Greif Trainingspläne arbeiten nach dem System, welches ich hier schematisch darstellen möchte.

Und dies im Rahmen einer Woche mit dem Plan T5M. Dieser sieht fünfmaliges Training in sieben Tagen vor und ist der meist genutzte Trainingsplan in unserem Club:

Montag: Tempodauerlauf
Dienstag: Pause
Mittwoch: Intervalle
Donnerstag: Pause
Freitag: extensiver Dauerlauf
Sonnabend: lange Runde
Sonntag: regenerativer Dauerlauf

Es gibt aber einen Punkt, den die Autoren der oben beschriebenen Studien nicht beachtet haben. Leistungssportlich trainierende Läufer und Läuferinnen über 55 Jahre können diesen Trainings-Rhythmus nicht mehr erfüllen.

Während junge Läufer den obigen Rhythmus ohne Probleme ableisten können, geht älteren zwischen 50 und 55 Jahren , die Fähigkeit aus sich innerhalb eines Ruhetages wieder zu erholen.

Sie artikulieren dann folgendermaßen: „Ich weiß gar nicht wie das kommt, montags bin ich fit und mittwochs bekomme ich die Beine nicht mehr hoch.

Diese Schwäche der älteren Läufer erkannte ich schon vor Jahrzehnten und führte damals die S-Pläne ein. Und schon waren alle wieder fit und zufrieden.

Der Trick bei den S-Plänen war ein 14 Tagesrhythmus. Der sieht dann so aus:

1. Montag: Tempodauerlauf
2. Dienstag: Pause
3. Mittwoch: extensiver Dauerlauf
4. Donnerstag: Tempodauerlauf
5. Freitag: Pause
6. Sonnabend: extensiver Dauerlauf
7. Sonntag: lange Runde
8. Montag: Pause
9. Dienstag: extensiver Dauerlauf
10. Tempodauerlauf
11. Pause
12. extensiver Dauerlauf
13. Lange Runde
14. Regenerativer Dauerlauf

Mit diesem Trainingsrhythmus laufen auch noch Siebzigjährige und erzielen auch noch sehr gute Erfolge. Der Witz dabei war, dass in unserer kleinen Trainingsgruppe hier in Seesen mit überwiegend älteren Läufern, sich auch Vierzigjährige an das S-Plantraining anschlossen.

Unisono gaben diese relativ jungen Läufer von sich: „Ich fühle mich im Training jetzt viel besser und meine Zeiten werden nicht schlechter.

Naja, der eigentliche Sinn unseres Trainings ist die Verbesserung. Wenn es aber jemand etwas ruhiger an gehen lassen möchte, der kann ohne Probleme einen S-Plan nutzen.

Einen Nachteil hat diese Plangruppe natürlich. Es gibt keinen gleichen Wochenrhythmus und das können einige von uns auf den „Tod“ nicht vertragen.

Diese Läufer und Läuferinnen wollen unbedingt in jeder Woche die gleichen Belastungen haben. Um diesen Umstand zu erreichen, sind sie bereit, sich für die härteren Pläne zu entscheiden.

Irgendwann aber klappen sie dann körperlich doch zusammen. Man kann eben einen Organismus nicht betrügen.

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