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Halbmarathon- und Marathontaktik

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 23.12.2013

Für deine Psyche ist es aber besser, wenn du deine Laufgeschwindigkeit auf deine Leistungsfähigkeit hin planst, damit du am Ende auch noch in der Lage bist einen Angriff der Konkurrenz zu kontern. Es ist aber nicht empfehlenswert, wie beim Marathon mit einem so genannten negativen Split zu arbeiten. Damit meint man eine schnellere zweite Hälfte.

Ich habe das früher mehrfach versucht und zumindest einmal dabei einen möglichen deutschen Altersklassenmeisterschaft-Titel vergeigt. Nach ruhigen ersten Kilometern erhöhte ich ständig das Tempo und rollte das Feld von hinten auf.

Obwohl ich die zweite Hälfte am schnellsten bestritt, gelang es mir nicht mehr an die Spitze zu kommen. Es waren vielleicht 200 Meter Rückstand zum Sieger, aber auch auf das Treppchen gelangte ich nicht.

Es gehört auch zur Taktik dazu, dass man erkennt, wie lange die Dauer der Regeneration nach einem Rennen sein muss. Dieser Zeitraum wird speziell von Anfängern meist weit überschätzt. Wenn du mitten in der Saison bist, dann kannst du nach einem Halbmarathonrennen am Wochenende schon am Mittwoch wieder Tempo laufen.

Am Anfang der Saison, geht das nicht ganz so gut, denn dort kann man zwar auch in der Wochenmitte schon wieder schneller laufen, aber man spürt doch seine Muskelknochen und Sehnen. Im weiteren Verlauf hat sich dein Organismus aber daran gewöhnt.

Wenn du dieses Verfahren auch nach einem Marathonlauf anwendest, dann beginnst du einen großen Fehler gegenüber deinem Körper. Bei einem 42,2 Kilometer-Rennen werden Muskelzellen zerstört, im harten Kampf wird der Proteinvorrat in deinem Blut verstoffwechselt. Damit werden Teile des Immunsystems als Energie in die Muskeln verbrannt, und wenn es dem Organismus dann immer noch nicht reicht, dann geht dieser auch noch an dein Bindegewebe.

Das ist kein großes Problem, es wird nach und nach alles wieder repariert, aber das braucht seine Zeit. Und diese Zeit ist umso länger, desto frischer dein Eintrittsdatum in die Szene der Marathonläufer ist.

In Zahlen ausgedrückt heißt das, dass ein alter Marathon-Hase innerhalb von sieben Tagen wieder fit ist und ein Frischling dazu in der Regel drei Wochen braucht. Bei ganz harten und schwer erkämpften Rennen kann die nötige Erholung auch drei Wochen und mehr betragen.

Die meisten von uns, die ein 42,2 Kilometer-Rennen bestreiten, können sich nach folgender Regel richten: Einen Tag nach dem Marathon-Wettkampf kein Training. Nachfolgend sechs Tage lang regenerative Dauerläufe.

Anschließend ziehst du progressiv in der zweiten Nachmarathonwoche dein Training wieder auf ein normales Niveau hoch. Hast du ein gutes Körpergefühl, kannst du schon am zehnten Tag nach dem Rennen wieder einen Tempolauf bestreiten.

Sind deine Beine immer noch schwer und du fühlst dich nicht richtig fit, dann solltest du weiterhin nur bei regenerativen Dauerläufen bleiben, dabei aber die Umfänge erhöhen. Irgendwann bekommst du dann wieder Lust auf Tempoläufe und dann weißt du, dass du durch bist mit der Regeneration. Dann kannst du jede Vorsicht im Training vergessen.

Witzigerweise ist es für gute und schon länger trainierende Marathonläufer möglich, 14 Tage nach dem 42,2-Kilometer Rennen einen Wettkampf von fünf bis 21,1 Kilometer zu bestreiten. Die Chance ist hoch, an diesem Tag eine neue Bestleistung über die kurzen Strecken zu erzielen.

Es gibt kaum einen Ratschlag von mir, der so große Erfolgsaussichten auf ein Rekordrennen hat, wie dieser. Dennoch musst du vorsichtig sein, wenn du dich mit geringen Umfängen und wenigen Tempoläufen vorbereitet hast, dann kann die ganze Sache auch in die Hose gehen.

Denn dann brauchst du eine wesentlich längere Erholungszeit als diejenigen, die sich sorgfältiger auf den Marathon vorbereitet haben.

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