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Brauchen Ausdauersportler mehr Protein als Muskelsportler?

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 12.07.2016

Und auch die Adaption an das Training benötigt Eiweiß. Besonders wenn du früher ein Freizeitläufer warst und dich nun an einen Greif-Trainingsplan wagst, dann wird sich dein ganzer Körper verändern. Und das geht nicht ohne Eiweiß. Wenn du darauf nicht achtest, dann wird dein Körper mit Verletzungen antworten.

Du solltest dir bei hartem Training 2 Dinge immer besonders gut merken:

1. Nur Eiweiß schützt dein Immunsystem, nur Eiweiß repariert deine belasteten Muskeln und nur Eiweiß ist dein Jungbrunnen.

2. Dein Körper kann aus Eiweiß locker Kohlenhydrate machen, aber aus Kohlenhydraten kein Eiweiß.

Die Reparaturmaßnahmen an den Muskelzellen finden hauptsächlich in der Nacht statt. Darum sollten wir uns besonders abends nach dem Training proteinreich ernähren. Wenn du zu wenig davon hast, bleibt dein Immunsystem schlapp und die Muskeln regenerieren sich nur langsam. Wie viel Protein muss es denn nun aber sein? Amanda C. schlägt folgendes vor:

Im Grundlagentraining - bei den Greif-Trainingsplänen Vorbereitungsperiode I im Dezember/Januar - werden 1,2 - 1,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag empfohlen.

Die Vorbereitungsperiode 2 mit höherem Anspruch im Februar/März erfordert schon 1,4 - 1,7 g Eiweiß pro kg und Tag.

Für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung von 6 - 8 Wochen auf die Hauptereignisse der Saison brauchst du dann schon die gewaltige Menge von 1,7 - 2,2 g Eiweiß pro kg und Tag.

Amanda C. empfiehlt dieses Eiweiß über den ganzen Tag zu sich zu nehmen und zwar zu jeder Mahlzeit und zu jedem Snack. Hier taucht gleich die Frage auf: Ist denn das mit normaler Ernährung noch zu schaffen? Im Grundlagentraining mit 1,2 - 1,4 g sollte das kein Problem sein.

Aber in der Wettkampfvorbereitung wird es problematisch. Du hast als vielleicht 75 kg schwerer Mensch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung einen durchschnittlichen Bedarf pro Tag von 150 g reinem Eiweiß. Hähnchenfleisch hat etwa 20% Proteingehalt, du müsstest also pro Tag 750 g von diesem Flügeltier essen und dies Tag für Tag.

Ist möglich, aber freue dich nicht zu früh. Ein ganzes Hähnchen mit Knochen trägt aber nur etwa 10% Protein in sich. Da müsstest du schon 1,5 kg Hühnchen pro 24 h verzehren. Und das wird schwer.

Ich glaube, dass wir ohne zugesetztes reines Eiweiß nicht auskommen mit unserer gewohnten Ernährung. Ich selbst habe in diesem Winter einmal Ernst gemacht mit der proteinreichen Ernährung. Begonnen habe ich mit einem Athletic-Pulver. Das wirkte gut, hat mir aber nicht geschmeckt. Schon nach kurzer Zeit bekam ich es nicht runter.

Ich stellte dann um auf Eiweißpulver. Morgens gab ich 30 g in mein Müsli, schmeckt super und wenn ich Hunger hatte, dann trank ich zwischendurch einen Eiweißshake. Ich verminderte meine Kohlenhydrataufnahme um ein Drittel bis zu einer Hälfte und aß dafür viel mehr Eiweißhaltiges, speziell Fisch, Fleisch, etwas Wurst und Schinken oder Käse. Dazu jede Menge Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag.

Und ich aß mich vollständig satt. Es war die große Überraschung: Ich hatte abends kein Hunger mehr auf Süßes. Natürlich habe ich auch meinen Wein weiter getrunken, den Uli Strunz mir immer abschwatzen will.

Und was passierte dann? Eine Überraschung! Ich nahm zwar nur ca. 2 kg ab, aber mein Bauch schwand. Dieses Ding, welches ich trotz eines Gesamtkörperfettgehalts von 10%, schon mehr als 10 Jahre vor mich hertrug. Es schwand, verdrückte sich einfach so.

Aber wenn ich an mir runter schaue, dann ist da nur noch eine schwache Wölbung. Und das schöne ist, dass ich mich insgesamt wesentlich besser fühle. Es war schon lange bekannt: Mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und du fühlst dich wohl, schlank und gesund. Mir selbst schien die Umsetzung sehr schwer.

Als Faustformel für eine eiweißreiche Ernährung: Halbiere deine Kohlenhydrate und verdopple deine Eiweißaufnahme, dann bist du im Großen und Ganzen auf der guten Seite und brauchst nicht auf alles zu verzichten, was dir besonders gut schmeckt.

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