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Athletiktraining mach schneller: Garantiert!

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 18.11.2014

Das alles kannst du nicht im Wettkampfzeitraum machen, denn diese Übungen produzieren in der Regel einen alternierenden Muskelkater. Es bleibt also nichts anderes übrig, als diese Übung jetzt vor der Saison zu machen. Das hat sich über Jahrzehnte als äußerst wirkungsvoll gezeigt.

Das Wort Krafttraining assoziiert die Weiblichkeit mit dicken Muskeln und Virilität. Dabei vergisst sie leider, dass auch Frauen Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit, also Athletik benötigen, um schnell und ausdauernd zu laufen.

Diese Gedanken sind aber so falsch, wie schädlich. Wer das Athletiktraining vernachlässigt, wird verletzungsanfällig und bekommt eine verkürzte und nicht ausbalancierte Muskulatur. Es gibt genügend "Krumme" in unserer Szene. Aber kaum jemand, der wirklich schnell ist, ist auch ein Schwächling.

Dass man von dieser Art Training keine dicken Muskeln bekommt, zeigen immer wieder sehnige und schlanke Athleten und Athletinnen der Spitzenklasse. Ästhetisches und schönes Laufen geht auch einher mit einer kräftigen Muskulatur.

Zu diesem Thema passt folgende Studie, erschienen im International Journal of Sports Medicine, 2008. (Quelle: Sport und Training):

"Elitelangstreckenläufer benötigen ein großes Maß an Laufökonomie. Darunter versteht man die Energie, die notwendig ist, um ein gegebenes Tempo aufrechtzuerhalten. Bei ansonsten gleichen Voraussetzungen hat ein Läufer mit einer guten Laufökonomie einen echten Leistungsvorteil gegenüber der Konkurrenz.

Studien zeigen, dass die Laufökonomie ein ausgezeichneter und verlässlicher Hinweisfaktor für die Laufleistung eines Sportlers über größere Distanzen ist. Dass die Laufleistung durch das Lauftraining verbessert werden kann, liegt auf der Hand. Aber gibt es noch andere bewährte Methoden?

Um diese Frage zu beantworten, haben brasilianische Wissenschaftler die Wirkung verschiedener Krafttrainingsprotokolle (in Kombination mit Ausdauertraining) auf die Laufökonomie untersucht. Die Probanden waren 16 gut trainierte Läufer mit einem Durchschnittsalter von 27,4 Jahren und einem durchschnittlichen Gewicht von 62,7 kg. Die Läufer wurden nach dem Zufallsprinzip in 2 Gruppen aufgeteilt: eine Gruppe mit "explosivem" Krafttraining und eine, die das Krafttraining mit "schweren Gewichten" absolvierte.

Beide Gruppen trainierten mit den gleichen Geräten. Die Gewichtsgruppe arbeitete mit größeren Widerständen und langsameren Bewegungen, während die Explosivtrainingsgruppe mit schnelleren, explosiveren Bewegungen und geringeren Widerständen trainierte. Vor Beginn und nach 4 Wochen des Trainings wurden folgende Tests durchgeführt:

1. ein Laufbandstufentest bis zur Erschöpfung, mit dem die maximale Sauerstoffaufnahme und die Geschwindigkeit, die einer Blutlaktatkonzentration von 3,5 mM entspricht, ermittelt wurde,

2. ein submaximaler Test bei konstanter Intensität zur Feststellung der Laufökonomie,

3. ein Maximaltest mit Vertikalsprung aus dem Stand und

4. ein 1RM-Maximalkrafttest mit Beinpresse.

Die Studie ergab, dass die Gewichtsgruppe ihre Laufökonomie deutlich verbesserte, während die Explosivkraftgruppe sich nicht steigern konnte. Daraus schlossen die Forscher, dass ein kurzzeitiges herkömmliches Krafttraining die Laufökonomie bei gut trainierten Läufern verbessern kann.

Ein Training mit schweren Gewichten scheint für die Verbesserung der Laufökonomie jedoch effizienter zu sein, als ein mit den gleichen Trainingsgeräten durchgeführtes explosives Krafttraining."

In den letzten Jahr nutzten wir die Übungen aus dem Buch "MaxxF". Immer wieder kamen einige neue Formen dazu, aber grundlegend üben wir auch in diesem Jahr wieder nach "MaxxF". Manchmal holte der Trainer dann einige uralte Übungen aus der Mottenkiste und schon geht das Gejammere los.

Die alten Athletikübungen waren und sind deutlich härter als die jetzigen. So haben wir auch aus dieser Mottenkiste die Medizinbälle und die Sprungseile wieder herausgekramt. Besonders die Übungen mit den Medizinbällen finden wir sehr abwechselnd und wirksam.

Wenn du jetzt über diese Übungsformen nachdenkst, dann solltest du auch an den monatelangen Muskelkater denken, den dieses Training hervorruft. Das nur als Warnung!

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