Viele Läuferinnen und Läufer nehmen sich immer noch nicht die Zeit, um sich richtig zu dehnen – dabei ist das der Schlüssel zum Erfolg! Lass uns von vorne anfangen: Verletzungen entstehen in den meisten Fällen durch vernachlässigte Dehnung sowie unzureichendes Kraft- und Athletiktraining. Oft wird eine Überlastung durch das Training vermutet, doch diese "Überlastung" tritt nur auf, wenn es Schwachstellen (fehlende Kräftigung), Verspannungen (fehlende Dehnung) und Dysbalancen (fehlende Dehnung und Kräftigung) in deinem Körper gibt.
Wie unsere Vorfahren gezeigt haben, sind wir dafür gemacht, täglich 40 km zu laufen. Doch hier liegt der Haken: Unsere Vorfahren haben nicht 8-10 Stunden am Tag am Schreibtisch gesessen. Das ständige Sitzen und die damit verbundene Haltung verkümmern deine Muskeln und führen zu Verkürzungen. Du stehst auf, sitzt beim Frühstück, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit, im Büro, beim Mittagessen, auf dem Heimweg, beim Abendessen und schließlich auf der Couch. Zu guter Letzt schläfst du auch noch im Sitzen.
Diese "wunderbare" Haltung sorgt dafür, dass sich die Muskeln zwischen Rücken und Füßen verkürzen und an Sehnen sowie Gelenken ziehen. Wenn du nun mit dem Laufen beginnst (oder bereits aktiv bist), ist das großartig! Doch was passiert mit deinen Muskeln? Sie stehen beim Training unter hoher Anspannung! Das bedeutet, dass es quasi rund um die Uhr zu einer Verkürzung deiner Muskulatur kommt, wenn du nicht durch gezielte intensive Dehnung dagegensteuerst. Diese Muskelverkürzungen sind letztlich verantwortlich für viele Verletzungen – sei es am Fuß, an der Achillessehne, in der Wade, im Oberschenkel oder im Hüftbereich – da sie hohe Zugspannungen auf Sehnen und Gelenke erzeugen.
Daher stellt sich die Frage: Wie dehnst du dich richtig und wie viel Athletiktraining bzw. Dehnübungen sind wichtig?
Einige empfehlen 20 Sekunden pro Übung, andere 30 Sekunden. Es gibt mittlerweile unzählige Videos, die dir helfen können, durch tägliches Dehnen spritziger und weniger verletzungsanfällig zu werden. Wähle jedoch täglich Übungen aus, die eine Dauer von 2 bis 3 Minuten haben und eine Intensität bis kurz vor der maximalen Schmerzgrenze erreichen.
Warum ist längeres Dehnen effektiver als kurze 30-Sekunden-Übungen? Ganz einfach: Die Faszien beginnen sich erst nach etwa 30 Sekunden zu lösen und fangen an, sich zu bewegen bzw. zu lockern. Wenn du dich also nur bis zu dieser Zeitspanne bewegst, passiert mit den Faszien kaum etwas. Nimm dir diese kurze Zeit und tue deinem Körper etwas Gutes!
Die Art des Dehnens unterscheidet sich deutlich von den kurzen Übungen; sie erfordert echte Anstrengung – es ist ein richtiges Training! Wenn du das auch noch zweimal täglich machst, zum Beispiel morgens und abends nach dem Training, wird es effektiv sein und dir helfen, Verletzungen vorzubeugen.
Also vernachlässige das ungeliebte Dehnen sowie das Athletiktraining nicht! Sorge dafür, dass dein Körper in Topform bleibt und die neuen Herausforderungen sowie das tägliche Training meistern kann.