Für ambitionierte Ausdauersportler mit regelmäßigem Training kann die Bedeutung der Regeneration nach dem Training gar nicht genug betont werden. Sportler, die sich schneller und umfassender erholen, können unter sonst gleichen Bedingungen früher wieder trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen und bessere Leistungen erbringen. Vorausgesetzt, Sie erholen sich nach einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf ausreichend, ist die Verbesserung Ihrer Regenerationsernährung der zweitwichtigste Schritt zur Leistungssteigerung. Generell gibt es vier wichtige Nährstoffe, die für eine schnelle Regeneration nach langen und/oder anstrengenden Übungen erforderlich sind: Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeit (Wasser) und Elektrolytmineralien.
Die grundlegende Bedeutung von Kohlenhydraten
Vor fast einem Jahrhundert zeigten Forscher erstmals, dass Ermüdung früher eintritt, wenn die Probanden in den Tagen vor dem Training eine kohlenhydratarme (im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen) Diät zu sich nahmen (1). Diese frühen Forschungsarbeiten lieferten den ersten Beweis dafür, dass Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für die Aufrechterhaltung der Trainingsleistung sind. Allerdings gelang es den Sportwissenschaftlern erst mit der Entwicklung von Muskelbiopsietechniken in den späten 1960er Jahren, die grundlegende Bedeutung von Kohlenhydraten für die Ausdauerleistung vollständig zu begreifen. In einer Reihe von Studien skandinavischer Forscher entdeckten Wissenschaftler drei Schlüsselprinzipien, auf denen unser heutiges Verständnis aufbaut (2-5). Diese Schlüsselprinzipien sind die folgenden:
- Muskelglykogen (gespeicherte Muskelkohlenhydrate – der 5-Sterne-Treibstoff des Körpers für hochintensive Trainingsleistungen) wird während des Trainings intensitätsabhängig aufgebraucht (siehe Abbildung 1).
- Eine kohlenhydratreiche Ernährung erhöht die Glykogenspeicherung in den Muskeln und verbessert in der Folge die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Die Erschöpfung des Muskelglykogens durch vorheriges Training und die anschließende Aufnahme einer kohlenhydratreichen Ernährung kann die Muskelglykogenspeicherung über das normale Speicherniveau hinaus steigern.
Abbildung 1: Trainingsintensität und Glykogenabbau
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*Die Prozentangaben für jede Linie geben den Prozentsatz der erträglichen Intensität an. Mit steigendem Prozentsatz der maximal erträglichen Intensität verkürzt sich die Zeit bis zur Erschöpfung der Glykogenspeicher. Bei 64 % des Maximums ist der Glykogenspiegel nach 105 Minuten auf 20 mmol/kg gesunken. Bei 83 % des Maximums dauert dies nur 60 Minuten, bei 120 % des Maximums sogar nur 20 Minuten.
Daher wissen wir heute, dass die höchste Muskelglykogensyntheserate dann erreicht wird, wenn unmittelbar nach dem Training relativ große Mengen Kohlenhydrate (1 – 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Stunde) und danach in 30- bis 60-minütigen Intervallen über bis zu fünf Stunden (abhängig von der Dauer des vorherigen Trainings) aufgenommen werden. Für einen 70 kg schweren Sportler bedeutet dies beispielsweise, dass er unmittelbar nach dem Training 70 bis 115 g Kohlenhydrate zu sich nimmt und diese dann in regelmäßigen Abständen wiederholt. Nach einem anstrengenden einstündigen Lauf reicht diese einmalige Einnahme wahrscheinlich aus. Nach einem anstrengenden dreistündigen Lauf muss er/sie diese Dosis möglicherweise fünf Stunden lang stündlich wiederholen.
Erholung während des Trainings?
Wir wissen, dass es für eine maximale Geschwindigkeit und ein maximales Ausmaß der Erholung entscheidend ist, so früh wie möglich nach dem Training mit der Regenerationsernährung zu beginnen. Daher die Frage: Könnte es von Vorteil sein, die Regeneration noch früher – also während des Trainings – mit der Kohlenhydratzufuhr zu beginnen? Anders ausgedrückt: Hilft die Kohlenhydratzufuhr während einer vorherigen Trainingseinheit, den Abbau des Muskelglykogens während dieser Trainingseinheit zu verlangsamen und so die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag zu verbessern? Genau diese Frage hat ein Team norwegischer Forscher in einer brandneuen Studie gestellt, die in der Fachzeitschrift „Medicine and Science in Sports and Exercise“ (11) veröffentlicht wurde.
In dieser Studie untersuchten Forscher die Wirkung der Kohlenhydrataufnahme während standardisierter Übungen mit und ohne Erschöpfung auf den Proteinabbau (d. h. Muskelabbau) und die Leistung am nächsten Tag bei männlichen Radfahrern. Sieben hochtrainierte Radfahrer absolvierten an zwei getrennten Orten im Abstand von sieben Tagen zwei Radfahrversuche. In beiden Versuchen wurden die Radfahrer gebeten, bis zur Erschöpfung in die Pedale zu treten, indem sie zunächst 2,5 Stunden mit einer Leistung fuhren, die etwa 68 % ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) erforderte, was subjektiv einem moderaten bis leicht schnellen Tempo entspricht. Im Anschluss an diese Dauerbelastungsaufgabe wiederholten sie eine Reihe von einminütigen Belastungsintervallen bei 90 % der VO2max, unterbrochen von 60-sekündigen Erholungspausen, bis sie den Punkt der Erschöpfung erreichten. Die beiden Versuche waren identisch, abgesehen davon, was die Radfahrer während der Dauerbelastung tranken:
- Ein Kohlenhydratgetränk, das etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro Stunde liefert.
- Ein Getränk mit identischem Geschmack, das keine Kohlenhydrate enthält (Placebo-Zustand).
Die Ernährung der Radfahrer wurde ebenfalls standardisiert, um sicherzustellen, dass ihre Kohlenhydrataufnahme in den Tagen vor jedem Versuch gleich war.
Am Tag nach beiden Versuchen (also innerhalb von 24 Stunden) mussten die Radfahrer ein 20 km langes Zeitfahren absolvieren, um den Einfluss der Kohlenhydrataufnahme „während der Belastung“ auf ihre Regenerationsfähigkeit zu testen. Außerdem wurde die Radfahreffizienz – auch „Ökonomie“ genannt – bewertet, ein Maß dafür, wie effizient chemische Energie in den Muskeln in Fortbewegung umgewandelt wird. Ein hohes Maß an Ökonomie (Muskeleffizienz) ist bei Ausdauersportlern bekanntermaßen entscheidend für eine überragende Ausdauerleistung (12-14). Schließlich wurden nach dem Zeitfahren auch die Tyrosin- und Phenylalaninwerte im Blut gemessen, um das Ausmaß des Muskelabbaus und des metabolischen Stresses zu beurteilen, die das Zeitfahren verursacht hatte.
Es gab eine Reihe von Erkenntnissen, die auf einen deutlichen Vorteil der Aufnahme von Kohlenhydraten während des Trainings schließen lassen:
Die Leistung am nächsten Tag beim Zeitfahren war deutlich besser, wenn am Vortag Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Die Durchschnittszeit für das Zeitfahren betrug 41 Minuten und 49 Sekunden im Vergleich zu einer Durchschnittszeit von 42 Minuten und 50 Sekunden, wenn am Vortag das kohlenhydratfreie Getränk eingenommen wurde (siehe Abbildung 2).
- Die Effizienz beim Radfahren war im Zeitfahren höher, wenn bei der Trainingseinheit am Vortag Kohlenhydrate aufgenommen wurden (18,6 % bei Kohlenhydraten gegenüber 17,9 %).
- Die Plasmakonzentrationen von Tyrosin und Phenylalanin stiegen signifikant an, wenn am Vortag das Placebogetränk konsumiert wurde, blieben jedoch ähnlich, wenn Kohlenhydrate konsumiert wurden (was auf einen geringeren Muskelabbau und reduzierten metabolischen Stress hindeutet).
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „die Aufnahme von Kohlenhydraten während anstrengender körperlicher Betätigung die Verschlechterung der Leistungsfähigkeit am nächsten Tag durch verringerten metabolischen Stress und die Entwicklung von Müdigkeit verringert und auch zu einem geringeren Abbau von Muskelproteinen führt, was zur Erhaltung der Muskelfunktion beiträgt.“
Abbildung 2: Zeitfahrzeiten mit und ohne Kohlenhydratzufuhr während des Trainings am Vortag
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*Auswirkungen auf die 20-km-Zeitfahrzeiten bei der Einnahme von 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilo pro Stunde oder Placebo während einer 2,5-stündigen Fahrt und Intervallen bis zur Erschöpfung am Vortag. Der Konsum von Kohlenhydraten führte zu einem deutlichen Leistungsvorteil.
Wenn eine schnelle Regeneration für die Leistung am nächsten Tag unerlässlich ist – beispielsweise bei einem mehrtägigen Wettkampf –, zeigen diese Ergebnisse, dass die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings eine sinnvolle Strategie ist. Dies gilt insbesondere bei langen und/oder anstrengenden Trainingseinheiten, bei denen die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training nicht ausreicht, um das verlorene Muskelglykogen innerhalb der nächsten 24 Stunden wiederherzustellen.
Der Grund, warum die Einnahme von Nahrung während des Trainings die Leistung am nächsten Tag verbessern kann, ist einfach: Durch die Zufuhr einer Kohlenhydratquelle während des Trainings werden die Glykogenspeicher der Muskeln geschont, was bedeutet, dass weniger Nachschub erforderlich ist, um den Glykogenspeicher vollständig aufzufüllen. Dies wiederum bedeutet, dass die Glykogenspeicher schneller wieder aufgefüllt werden können.
Kohlenhydrate während des Trainings sind nicht immer gut!
An diesem Punkt fragst du dich vielleicht, ob die Aufnahme von Kohlenhydraten während ALLER Trainingseinheiten eine gute Strategie ist. Die Antwort ist ein klares Nein und der Grund dafür hängt mit der Reaktion auf das Training und der Anpassung zusammen. Einfach ausgedrückt: Wenn die Muskeln immer mit reichlich Kohlenhydraten trainiert werden, kann die Fettanpassung nicht maximiert werden.
Mit anderen Worten: Die Muskeln verbrennen Fett nicht so effizient wie sie könnten, weil sie nicht häufig in einem kohlenhydratarmen Zustand trainiert werden (15). Obwohl dies bei Wettkämpfen von kürzerer Dauer kein Problem ist, kann eine suboptimale Fettanpassung bei längeren Wettkämpfen wie dem Marathon zu einer echten Belastung werden, da bei diesen Distanzen die Erschöpfung der Glykogenspeicher zu einem echten Problem werden kann und eine gute Fettverbrennung somit unabdingbar ist (16).
Ein weiterer Grund, nicht bei jeder Trainingseinheit kohlenhydrathaltige Getränke zu sich zu nehmen, hat mit der Trainingsanpassung zu tun. Wenn die Glykogenspeicher in den Muskeln etwas erschöpft sind (d.h. wenn während einer langen Trainingseinheit KEINE Kohlenhydrate konsumiert werden), wird ein Muskelenzym namens „AMP-aktivierte Proteinkinase“ aktiviert, das wiederum ein wichtiges Signalmolekül namens PGC-1? stimuliert (17,18).
Eine erhöhte PGC-1?-Aktivität ist mit der mitochondrialen Synthese verbunden – d. h. sie aktiviert Gene, die neue Mitochondrien produzieren (19). Das ist wichtig, da Mitochondrien die aeroben Energiefabriken in den Zellen sind. Je mehr Mitochondrien pro Muskelvolumeneinheit vorhanden sind, desto höher ist die aerobe Energieproduktionskapazität – ein wichtiges Merkmal der Anpassung an Ausdauertraining (gesteigerte aerobe Fitness) (20).
Vor diesem Hintergrund lässt sich Folgendes zusammenfassen:
- Wenn du so schnell wie möglich für einen Wettkampf oder eine wichtige Trainingseinheit am nächsten Tag erholen möchtest, solltest du während der Trainingseinheit/des Wettkampfs etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Anschließend solltest du den Rest des Tages und am nächsten Morgen zum Frühstück kohlenhydratreiche Lebensmittel zu dir nehmen. Das Gleiche gilt, wenn du an einem mehrtägigen Ausdauer-Event teilnimmst.
- Wenn dein Ziel darin besteht, die Fettverbrennung zu maximieren, um die Ausdauer für ein langes Rennen wie einen Marathon zu verbessern, solltest du mindestens 90 Minuten deiner Trainingseinheit ohne Kohlenhydrate absolvieren und erst dann auf die Kohlenhydratzufuhr umsteigen. Dasselbe gilt für Sportler, deren Hauptziel die Gewichtsabnahme ist.
- Wenn du selten trainierst (zweimal pro Woche oder seltener), brauchst du während des Trainings keine Kohlenhydrate, es sei denn, du benötigst sie für lange Trainingseinheiten. Auch eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung zwischen den Trainingseinheiten ist nicht nötig, da ausreichend Zeit für die Glykogenresynthese in den Muskeln bleibt!
*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com
- Biochem. J. 1920, 14, 290–363
- Acta Physiol. Scand. 1967, 71, 140–150
- Nature 1966, 210, 309–310
- Scand. J. Clin. Lab. Investig. 1966, 18, 16–20
- Acta Physiol. Scand. 1967, 71, 129–139
- Clin Sports Med. 1984 Jul;3(3):595-604
- J Appl Physiol, 75: 1019-1023, 1993
- Am J Clin Nutr, 64: 115-119, 1996
- J Appl Physiol, 93: 1337-1344, 2002
- J Appl Physiol, 64: 1480-1485, 1988
- Med Sci Sports Exerc. 2. August 2023. doi: 10.1249/MSS.0000000000003264. Online vor dem Druck
- J Physiol. 1. Januar 2008; 586(1):35-44
- Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Okt;31(5):530-40
- J. Sports Med. Phys. Fitness 2017; 57(9), 1111–1118
- Nährstoffe. 2018 März 2; 10(3):
- Stoffwechsel. 2016 März;65(3):100-10
- Cell Metab. 2009 Jan 7; 9(1):23-34
- Curr Opin Lipidol. 2009 April; 20(2):98-105
- Cell Metab. 2005 Jun; 1(6):361-70
- Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol. 1984;56(4):831–8
