Heute soll es um den Zusammenhang zwischen Kalorienaufnahme und Leistung gehen. Bei gleichen Bedingungen (z. B. Kraft, Stärke, maximale Sauerstoffaufnahme usw.) führt eine geringere Körpermasse bzw. weniger Gewicht zu einer besseren Ausdauerleistung. Dies gilt insbesondere für gewichtsbelastende Sportarten wie Laufen, bei denen der Körper während der gesamten Renndistanz bei jedem Schritt wiederholt gegen die Schwerkraft angehoben werden muss. Dies spiegelt sich auch in den Versuchen vieler Sportler wieder, durch eingeschränkte Ernährung und erhöhtes Trainingsvolumen ein niedrigeres Körpergewicht zu bekommen. Und wie wir an den Elitesportlern sehen, kann dieser Ansatz weitgehend effektiv sein.
Das Problem ist natürlich, dass nie alle Dinge gleich sind. Eine reduzierte Energiezufuhr und ein gesteigertes Trainingsvolumen können die Körpermasse bis zu einem gewissen Grad reduzieren und die Leistung verbessern. Wir haben auf unserer Seite schon langen einen Rechner dafür implementiert: Gewichts-Laufzeit-Rechner
Darüber hinaus wird jedoch immer deutlicher, dass die Gesundheit darunter leidet, insbesondere wenn dieser Ansatz extrem getrieben oder über einen längeren Zeitraum beibehalten wird.
Leider reichen gesundheitliche Bedenken nicht immer aus, damit Sportler ihre Herangehensweise anpassen. Es gibt jedoch zunehmende Hinweise darauf, dass langfristige Energiedefizite nicht nur aus gesundheitlicher Sicht potenziell problematisch sind, sondern auch zu Leistungseinbußen führen können. Während eine beeinträchtigte Gesundheit bei Sportlern möglicherweise keine Beachtung findet, wird eine beeinträchtigte Leistung mit ziemlicher Sicherheit dies tun!
Um den Einfluss des Energiestatus auf die Leistung besser zu verstehen, muss die Forschung die Beziehung zwischen dem Energiestatus und der Leistung im Verlauf einer Wettkampfsaison untersuchen. Derzeit gibt es nur wenige Daten zum Zusammenhang zwischen dem Energiestatus und der Leistung, da es nur wenige Studien gibt, die ihn direkt untersucht haben. Glücklicherweise hat sich eine Gruppe amerikanischer Forscher dieser Herausforderung gestellt und dieses Problem im Rahmen einer Studie untersucht, die Langstreckenläufer über den Saisonverlauf verfolgte und ihren Energiestatus und ihre Leistung verglich (1).
Im Gegensatz zu den meisten früheren Studien zum Energiestatus von Sportlern handelte es sich hierbei um eine prospektive Studie. Das bedeutet, dass der Energiestatus der Probanden vor Beginn und anschließend erneut gemessen wurde. Die meisten Studien sind retrospektiv, d. h., sie erfassen die Daten erst am Ende der Studie. Retrospektive Studien sind zwar hilfreich bei der Ideenfindung und der Ermittlung von Zusammenhängen, sind aber deutlich weniger aussagekräftig, wenn es darum geht, die Ursachen eines bestimmten Ergebnisses zu untersuchen.
An dieser Studie nahmen 38 prämenopausale Frauen teil, die als Langstreckenläuferinnen aktiv waren. Alle Probandinnen waren aktive Athletinnen der NCAA Division I oder Elite-Läuferinnen in Vereinen. Sie wurden vor Beginn und Ende einer 10- bis 12-wöchigen Saison untersucht. 21 Läuferinnen absolvierten sowohl den Vor- als auch den Nachtest. Die Probandinnen absolvierten während der gesamten Saison ihr gewohntes Training und nahmen an Wettkämpfen teil.
Ziel der Studie war es, die Zusammenhänge zwischen verschiedenen Messungen der Energiebilanz und der Wettkampfleistung der Athleten besser zu verstehen. Als primäre Leistungsmessung wurde vor und nach der Saison ein Wettkampf durchgeführt, bei dem die Probanden auf einer standardisierten 5-Kilometer-Cross-Country-Strecke gegen ihre Teamkollegen antraten. Dies galt als guter Test, da die Athleten hoch motiviert waren und dieser Test als aussagekräftiger Indikator für ihre Fitness und Leistungsbereitschaft galt.
Zur Beurteilung des Energiestatus wurden verschiedene Messgrößen herangezogen. Zunächst wurde der Ruheumsatz ermittelt. Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden. Liegt dieser Wert deutlich unter dem für Alter, Geschlecht und Größe prognostizierten Wert, kann dies auf einen langfristigen Energiemangel hinweisen (verursacht durch eine suboptimale Kalorienzufuhr). Der Grenzwert für einen „unterdrückten Stoffwechsel“ liegt bei einem Ruheumsatz von weniger als 92 % des prognostizierten Ruheumsatzes. Dementsprechend wurden die Athleten dann als metabolisch unterdrückt oder nicht-metabolisch unterdrückt kategorisiert.
Um den Energiestatus der Probanden besser zu verstehen, wurden der Energieverbrauch und die Energieaufnahme während des Trainings berechnet. Der Energieverbrauch während des Trainings lässt sich anhand des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität berechnen, die in Trainingsprotokollen festgehalten wurden. Gleichzeitig wurde anhand von Ernährungsprotokollen die Energieaufnahme an Wochentagen und Wochenenden gemessen. Diese Informationen dienten zur Berechnung der Energieverfügbarkeit. Die Energieverfügbarkeit wird als die Energiemenge berechnet, die nach Abzug des Energieverbrauchs während des Trainings von der Energieaufnahme übrigbleibt. Eine geringe Energieverfügbarkeit ist mit zahlreichen negativen gesundheitlichen Folgen verbunden.
Weitere Tests wurden durchgeführt, um zu ermitteln, welche Faktoren möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Energiebilanz und Leistung erklären könnten. Die Körperzusammensetzung wurde gemessen, beispielsweise Fettmasse, Muskelmasse und Körperfettanteil. Die VO2max, ein Maß für die aerobe Kapazität, wurde getestet, um die physiologischen Fähigkeiten der Probanden zu verstehen. Blutproben wurden entnommen, um den Hormonstatus zu bestimmen, insbesondere den Gesamttrijodthyroninspiegel (TT3), einen Marker für Schilddrüsen- und Energiestatus.
Während der Vortests wurde festgestellt, dass 12 der 38 Läufer eine Stoffwechselhemmung aufwiesen. Diese Läufer unterschieden sich in den oben genannten anthropometrischen Messungen nicht von ihren nicht-unterdrückten Kollegen und waren sich in allen Punkten ähnlich. Auch ihre VO2max-Werte waren identisch. Obwohl es keine signifikanten Unterschiede gab, waren ihre Rennergebnisse langsamer und ihre Energieaufnahme geringer. Auch diese Unterschiede waren statistisch nicht signifikant.
Da die Gruppen anhand ihrer Ruhestoffwechselrate kategorisiert wurden, war es nicht überraschend, dass sich alle Messwerte der Ruhestoffwechselrate signifikant unterschieden. Interessanterweise wiesen die Probanden mit Stoffwechselsuppression signifikant niedrigere TT3-Werte auf, die nachweislich mit der Stoffwechselsuppression in Zusammenhang stehen (2). Die Probanden mit Stoffwechselsuppression hatten zudem eine signifikant geringere Energieverfügbarkeit.
Von den 21 Personen, die sowohl den Vor- als auch den Nachtest absolvierten, wurden 14 als nicht metabolisch unterdrückt und 7 als metabolisch unterdrückt kategorisiert. Allerdings gab es nun sowohl beim Vor- als auch beim Nachtest signifikante Unterschiede im VO2max zwischen den beiden Gruppen. Diese Unterschiede in der aeroben Kapazität spiegelten sich in der Leistung beim 5-Kilometerlauf wieder. Die unterdrückte Gruppe war über die Renndistanz ungefähr zwei Minuten langsamer als die nicht unterdrückte Gruppe. Obwohl beide Gruppen im Laufe der Saison sowohl ihre VO2max als auch ihre Rennpace verbessern konnten, blieb das Ausmaß der Unterschiede zwischen den Gruppen unverändert.
Veränderungen der VO2max und der 5-km-Zeiten im Laufe der Wettkampfsaison
XXX
Vor = Saisonbeginn; Nach = Saisonende. Rote Punkte = Stoffwechselhemmung (gemessen an niedrigen TT3-Werten); schwarze Quadrate = keine Stoffwechselhemmung. A = Veränderungen der VO2max und B = Verbesserung der 5-km-Zeiten im Laufe der Saison. Obwohl beide Gruppen in beiden Parametern Fortschritte machten, schnitten die Athleten mit Stoffwechselhemmung durchweg schlechter ab als die Athleten, die ausreichend Kalorien zu sich nahmen, um ihren Bedarf zu decken!
Über den Vergleich der Gruppen hinaus untersuchten die Forscher die leistungsbestimmenden Faktoren aller Probanden. Eine der auffälligsten Erkenntnisse war die umgekehrte Beziehung zwischen der TT3-Leistung vor und nach der Saison. Anders ausgedrückt: Die Läufer mit den niedrigsten TT3-Werten zu Saisonbeginn liefen am Saisonende am langsamsten. TT3 ist ein Marker für Energiemangel. Niedrigere TT3-Werte vor der Saison sagten zudem geringere Veränderungen der Zeitfahrleistung voraus, sodass sich Personen mit niedrigem TT3 auch weniger verbesserten. Diese Variable konnte die Leistung im Laufe der Saison vorhersagen, was zeigt, wie wichtig es ist, eine Stoffwechselunterdrückung zu vermeiden.
Ein weiteres interessantes Ergebnis ergab sich bei der Untersuchung des Zusammenhangs zwischen anthropometrischen Variablen und Leistung. Nur die Fettmasse vor und nach der Saison sowie die VO2max standen im Zusammenhang mit der Laufleistung am Saisonende. Ein geringerer Körperfettanteil führte zu höheren VO2max-Werten und schnelleren Laufzeiten. Dies untermauert die eingangs erwähnte Annahme, dass Schlankheit und Leichtigkeit von Vorteil sind. Für Sportler stellt dies jedoch eine große Herausforderung dar. Die obigen Daten zeigen, dass Sportler einen relativ niedrigen Fettanteil aufrechterhalten müssen, ohne eine Stoffwechselhemmung zu verursachen.
Um die Energieverfügbarkeit positiv zu beeinflussen, gibt es zwei Hauptansätze: Entweder du erhöhst deine Energiezufuhr oder senkst deinen Trainingsenergieverbrauch. Welchen Weg du wählst, hängt letztendlich von deinen Zielen ab. Wenn du beispielsweise aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten hast deine Energiezufuhr zu erhöhen, und dein Trainingsvolumen recht hoch ist, kann es sinnvoller sein, den Energieverbrauch durch ein geringeres Trainingsvolumen zu senken. Wenn du das Trainingsvolumen nicht senken möchtest oder kannst, um den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten, ist mehr Essen die bessere Option.
Leichter ist zwar theoretisch besser, kann aber auf Kosten des Stoffwechsels gehen, was deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Achte daher auf deine Ernährung, um nicht zu viele Kalorien zu zunehmen und schlank zu bleiben. Führe aber auch genug zu, dass genügend Energie für den Stoffwechsel vorhanden ist, um optimale Leistungen abzurufen!
Diejenigen die bei uns die Mitochondrien Strategie gebucht haben, kennen die bereits die T3 Aktivierung für eine funktionierende Schilddrüse und damit der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels.
Quelle: sportperformancebullitin.com, Verweise:
1. Eur J Sport Sci. 2025 März;25(3):e12261. doi: 10.1002/ejsc.12261.
2. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1. Jan. 2020;30(1):14-24. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0199.
