Gerade jetzt in der Erkältungssaison greifen viele zu bewährten Mitteln, um hartnäckigen Husten und zähen Schleim loszuwerden. Acetylcystein (NAC) gehört dabei zu den Klassikern: Es verflüssigt festsitzenden Schleim in den Atemwegen, sodass er sich leichter abhusten lässt und die Beschwerden schneller abklingen.
Doch NAC kann noch mehr. In der Notfallmedizin wird es auch bei einer Paracetamolvergiftung eingesetzt, weil es den Körper dabei unterstützt, schädliche Stoffwechselprodukte abzubauen und die Leber zu schützen. Seit einigen Jahren rückt dieser Wirkstoff auch in der Neurowissenschaft zunehmend in den Fokus als potenzielle Unterstützung bei verschiedenen psychischen Erkrankungen.
NAC ist die Vorstufe der Aminosäure Cystein. Im Körper wird es schnell in Glutathion, eines der wichtigsten körpereigenen Antioxidantien, umgewandelt. Diese antioxidative und entzündungsmodulierende Wirkung bildet vermutlich die Grundlage für viele der psychischen Effekte, die aktuell untersucht werden, denn chronische Entzündungen gelten als möglicher Faktor bei Depression und anderen psychischen Erkrankungen. NAC kann entzündliche Prozesse dämpfen und somit möglicherweise Symptome beeinflussen. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass NAC als Zusatztherapie depressive Symptome lindern kann, vorwiegend bei Menschen, die auf klassische Antidepressiva nur teilweise ansprechen.
Auch bei Zwangserkrankungen, wie Trichotillomanie (Haar-Ausreißen), Dermatillomanie (Skin Picking) und Onychophagie (Nägelkauen) zeigten NAC-Studien teilweise deutliche Verbesserungen. Ein zentraler Mechanismus hinter der Wirkung von N-Acetylcystein wird auf seine Fähigkeit zurückgeführt, das Glutamat-System im Gehirn zu regulieren. Glutamat ist der häufigste erregende Neurotransmitter unseres Nervensystems und an nahezu allen Prozessen beteiligt, die mit Lernen, Aufmerksamkeit und emotionaler Reaktionsfähigkeit zu tun haben. Damit das Gehirn ausgeglichen funktioniert, muss dieses System fein reguliert werden. Gerät es aus dem Gleichgewicht etwa wenn zu viel Glutamat im synaptischen Raum vorhanden ist – kann dies mit verschiedenen psychischen und neurologischen Herausforderungen in Verbindung stehen.
Hier setzt NAC an: Es unterstützt ein natürliches Transportersystem im Gehirn, den sogenannten Cystin-Glutamat-Austauscher. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass Glutamat kontrolliert zwischen Zellen ausgetauscht wird und trägt so zu einer Stabilisierung der Glutamataktivität bei. Indem NAC dieses System moduliert, kann es helfen, überaktive Signalwege zu beruhigen und ein gesünderes neurochemisches Gleichgewicht herzustellen. Genau diese Wirkung macht NAC in der Forschung zunehmend interessant, besonders in den Bereichen Emotionen, Impulskontrolle und mentale Gesundheit. NAC wird aktuell experimentell auch untersucht in Bezug auf verschiedene Suchterkrankungen. Die Ergebnisse zeigen: NAC kann das Verlangen (Craving) reduzieren, aber ist selbstverständlich kein Ersatz für Therapie.
Im Gegensatz zur Anwendung als Schleimlöser setzt die Wirkung auf die Psyche nicht sofort, sondern eher innerhalb von 2–6 Wochen ein, je nach Indikation und Dosierung (in Studien meist 1200–2400 mg/Tag).NAC gilt allgemein als gut verträglich. Mögliche Nebenwirkungen können leichte Kopfschmerzen und Magen-Darm-Beschwerden sein.
NAC kann mit einigen Medikamenten interagieren und sollte zudem bei bestimmten Erkrankungen, wie Asthma, nicht ohne Rücksprache eingenommen werden.
Acetylcystein ist weit mehr als ein Schleimlöser. Durch seine Wirkung auf Glutamat, Entzündungen und antioxidativen Stress zeigt es in der Forschung ein faszinierendes Potenzial bei verschiedenen psychischen Erkrankungen – insbesondere als zusätzliche, nicht als alleinige Therapie. NAC ist ein spannender Baustein in einem ganzheitlichen mental-gesundheitlichen Ansatz.
Quellen:
Eghdami S, Eissazade N, Heidari Mokarar M, Boroon M, Orsolini L, Shalbafan M. The safety and efficacy of N-acetylcysteine as an augmentation in the treatment of obsessive-compulsive disorder in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2024 Sep 23;15:1421150. doi: 10.3389/fpsyt.2024.1421150. PMID: 39376972; PMCID: PMC11456833.
Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, et al.: Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022 Jul;23(6):424-455. doi: 10.1080/15622975.2021.2013041. Epub 2022 Mar 21. PMID: 35311615.
Über die Autorin:
"Kyra Kauffmann, Jahrgang 1971, Mutter zweier kleiner Söhne, Volkswirtin, seit 20 Jahren niedergelassene Heilpraktikerin, Buchautorin, Dozentin, Journalistin und seit 3 Jahren begeisterte Medizinstudentin.
Zur Medizin kam ich durch meine eigene schwere Erkrankung mit Anfang 30, bei der mir seinerzeit kein Arzt wirklich helfen konnte. („Ihre Werte sind alle super – es ist alles rein psychisch!“). Hilfe bekam ich von Heilpraktikern, die zunächst einmal eine wirklich gründliche Labordiagnostik durchgeführt haben, ganz nach dem Vorbild von Dr. Ulrich Strunz. Es war eine neue Welt, die sich mir eröffnete und die Erkenntnisse, haben mich sofort fasziniert (ohnehin bin ich ein Zahlen-Daten-Fakten-Fan und habe nicht umsonst das Studium der VWL gewählt). Die Begeisterung war so groß, dass ich meinen alten Beruf an den Nagel hängte und Heilpraktikerin wurde. Meine Praxis führe ich seit 20 Jahren mit großer Begeisterung und bin – natürlich - auf Labordiagnostik spezialisiert und kann so oft vielen Symptomen auf den Grund gehen. In 2 Jahren hoffentlich dann auch als Ärztin.
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und wir wieder mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, nimmt auch die Zahl der Erkältungs- und Grippeinfektionen zu. Viele Menschen greifen in dieser Zeit sinnvollerweise zu Nahrungsergänzungsmitteln und kaum ein Spurenelement steht dabei so im Fokus wie Zink.
Unser Immunsystem besteht aus zwei eng verzahnten Teilen: der angeborenen, schnellen Abwehr und der gezielten, adaptiven Immunantwort. Beide sind darauf angewiesen, dass ausreichend Zink vorhanden ist. Zink wirkt wie eine Art „Regulator“ im Hintergrund, der sicherstellt, dass Abwehrzellen korrekt ausreifen, sich aktivieren können und effizient arbeiten.
Besonders wichtig ist Zink für:
Fehlt Zink, funktioniert dieser fein abgestimmte Mechanismus deutlich schlechter. Studien zeigen, dass Menschen mit zu niedrigen Zinkspiegeln häufiger an Infekten leiden und Erkrankungen oft länger andauern.
Zink ist nicht nur für die Bildung und Funktion der Immunzellen wichtig, sondern auch für die Regulation von Entzündungsprozessen. Es verhindert, dass die Abwehr außer Kontrolle gerät und unnötig stark reagiert – etwas, das gerade bei Virusinfekten häufig zu unangenehmen Symptomen führt.Auf molekularer Ebene beeinflusst Zink verschiedene Botenstoffe wie Interleukin-6 (IL-6) oder Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α). Diese Entzündungsmarker können bei übermäßiger Aktivierung den Verlauf einer Erkältung verschlimmern. Zink hilft, diese Reaktionen zu dämpfen, ohne die Immunleistung zu schwächen – ein Balanceakt, den unser Körper ohne ausreichende Versorgung schlechter meistern kann.
Ein oft übersehener Vorteil von Zink ist seine Rolle bei der Stabilisierung der Schleimhäute, etwa in Nase, Mund, Rachen und auch am Darm. Diese Barrieren sind die erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger. Sind sie intakt, haben Viren und Bakterien es deutlich schwerer. Zink unterstützt die Zellteilung und Reparaturprozesse der Schleimhaut und trägt dazu bei, dass diese weniger durchlässig wird. Ein Zinkmangel hingegen schwächt diese Schutzschicht und Infektionen können sich leichter festsetzen.
Mehrere Metaanalysen zeigen, dass Zink die Dauer von Erkältungen verkürzen kann. Voraussetzung: Man nimmt es frühzeitig, idealerweise innerhalb der ersten 24 Stunden nach Auftreten der Symptome. Zink-Lutschtabletten (wie die Forever Young Zink-Vitamin C-Lutschtabletten) scheinen hier besonders unterstützend zu sein. Denn Zink kann die Vermehrung von Viren in den Schleimhäuten hemmen und gleichzeitig Entzündungsprozesse abmildern; ein doppelter Effekt, der den Verlauf einer Erkältung positiv beeinflussen kann, wie ich schon mehrfach selbst erfahren konnte.
Ein Zinkmangel kann viele treffen, doch einige Gruppen sind besonders gefährdet. Dazu gehören Menschen mit einseitiger Ernährung, vor allem Veganer und Vegetarier, da Zink aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen wird. Auch Schwangere und Stillende benötigen mehr Zink. Menschen mit KPU (Kryptopyrrolurie) oder HPU (Hämopyrrollaktamurie) verlieren vermehrt Zink über den Urin und entwickeln daher besonders leicht einen Mangel. Vielen Menschen haben oft eine verringerte Aufnahmefähigkeit im Darm. Leistungssportler verlieren durch Schweiß zusätzlich Zink. Daher macht es Sinn, den Zinkspiegel zweimal im Jahr bestimmen zu lassen. Am besten schon einige Wochen vor der Erkältungssaison, denn das „Auffüllen“ von Zink braucht erfahrungsgemäß seine Zeit.
Quellen:
Wang MX, Win SS, Pang J. Zinc Supplementation Reduces Common Cold Duration among Healthy Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials with Micronutrients Supplementation. Am J Trop Med Hyg. 2020 Jul;103(1):86-99. doi: 10.4269/ajtmh.19-0718. Epub 2020 Apr 23. PMID: 32342851; PMCID: PMC7356429.
Nault D, Machingo TA, Shipper AG, Antiporta DA, Hamel C, Nourouzpour S, Konstantinidis M, Phillips E, Lipski EA, Wieland LS. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024 May 9;5(5):CD014914. doi: 10.1002/14651858.CD014914.pub2. PMID: 38719213; PMCID: PMC11078591.
Über die Autorin:
"Kyra Kauffmann, Jahrgang 1971, Mutter zweier kleiner Söhne, Volkswirtin, seit 20 Jahren niedergelassene Heilpraktikerin, Buchautorin, Dozentin, Journalistin und seit 3 Jahren begeisterte Medizinstudentin.
Zur Medizin kam ich durch meine eigene schwere Erkrankung mit Anfang 30, bei der mir seinerzeit kein Arzt wirklich helfen konnte. („Ihre Werte sind alle super – es ist alles rein psychisch!“). Hilfe bekam ich von Heilpraktikern, die zunächst einmal eine wirklich gründliche Labordiagnostik durchgeführt haben, ganz nach dem Vorbild von Dr. Ulrich Strunz. Es war eine neue Welt, die sich mir eröffnete und die Erkenntnisse, haben mich sofort fasziniert (ohnehin bin ich ein Zahlen-Daten-Fakten-Fan und habe nicht umsonst das Studium der VWL gewählt). Die Begeisterung war so groß, dass ich meinen alten Beruf an den Nagel hängte und Heilpraktikerin wurde. Meine Praxis führe ich seit 20 Jahren mit großer Begeisterung und bin – natürlich - auf Labordiagnostik spezialisiert und kann so oft vielen Symptomen auf den Grund gehen. In 2 Jahren hoffentlich dann auch als Ärztin.
Bakterien machen krank und müssen weg – so pauschal denken viele über Mikroben, die sich am und um den Menschen herum tummeln. Dass sich darunter aber auch nützliche Keime befinden, die nicht nur die Gesundheit generell fördern, sondern womöglich auch direkt gegen Krankheiten wie Krebs helfen können, ist bislang eher weniger bekannt. Ein faszinierendes Beispiel dafür lieferten jetzt japanische Forscher in zwei Studien, in denen sie feststellten: Es gibt tatsächlich residente Bakterien, die in Tumoren leben – eine Art Tumor-Mikrobiom sozusagen –, und darunter befinden sich auch solche, die Tumoren vernichten können.
In einer Arbeit aus 2023, publiziert im Fachjournal „Advanced Science“, stellten die Wissenschaftler vom Japan Advanced Insituts of Science in Nomi, Japan, bisherige Erkenntnisse und Resultate aus Tierstudien zusammen, die die bakterielle Wohngemeinschaft speziell in Tumoren beleuchten. Speziell analysierten sie zwei ungewöhnliche Bakterienstämme, die im sauerstoffarmen Milieu der Tumore wachsen und gedeihen können – und die Zellkultur-Versuchen zufolge dazu in der Lage waren, Krebszellen absterben zu lassen. Dabei handelte es sich zum einen um die nicht-pathogenen purpurfarbenen photosynthetischen Bakterienarten Rhodopseudomonas palustris und Blastochloris viridis sowie um den Anaerobier Proteus mirabilis aus der Enterobacter-Familie, ein natürlicher Bewohner der menschlichen Darmflora. In Tierversuchen hatten beide Stämme effektive Immunantworten ausgelöst und das Leben deutlich verlängert – bei Mäusen mit u.a. Darm-, Brust- und Lungenkrebs.
Fasziniert von diesen Funden legte eine Arbeitsgruppe um Eijiro Miyako, Professor am Japan Advanced Institute of Science and Technology, noch einmal nach und veröffentlichte kürzlich eine weitere Arbeit zum Thema in „Nature Biomedical Engineering“. Darin belegen die Forscher anhand von in-vitro- und Tierversuchen, dass intravenöse Gaben dieses Bakterien-Duos keine systemische Toxizität erzeugten – aber zu vollständigen Tumor-Remissionen und verlängerten Überlebenszeiten (von Mäusen) führten.
Das mikrobielle „Konsortium“ löste, so die Forscher, auch ohne massive Beteiligung von Immunzellen selektiv in Tumoren Thrombosen aus und ließ die Blutgefäße der Krebsherde, dann die Tumoren selbst absterben. Die Autoren sehen in diesem Bakterien-Duo eine zukünftige nebenwirkungsarme und preiswerte Krebstherapie. Ihre Bewertung: „Diese natürliche bakterielle Synergie, die ohne Gentechnik erreicht wird, bietet eine selbstregulierende und kontrollierbare Strategie für eine sichere, tumorgerichtete Therapie.“
Mein Senf dazu: Bitte mehr Forschung zu diesen spannenden Thema! Und: Leute, hört auf, Bakterien zu verteufeln – und kümmert euch mehr um die guten Helfer unter den menschlichen mikrobiellen Besiedlern, vor allem um diejenigen im Darm. Was Sie tun können, lesen Sie hier: https://www.strunz.com/news/das-mikrobiom-unsere-darmflora.html
Quellen:
Iwata S, Nishiyama T, Sakari M, Doi Y, Takaya N, Ogitani Y, Nagano H, Fukuchi K, Miyako E. Tumour-resident oncolytic bacteria trigger potent anticancer effects through selective intratumoural thrombosis and necrosis. Nat Biomed Eng. 2025 Aug 5. doi: 10.1038/s41551-025-01459-9. Epub ahead of print. PMID: 40764397.
Goto Y, Iwata S, Miyahara M, Miyako E. Discovery of Intratumoral Oncolytic Bacteria Toward Targeted Anticancer Theranostics. Adv Sci (Weinh). 2023 Jul;10(20):e2301679. Epub 2023 May 7. PMID: 37150857; PMCID: PMC10369285.
Über die Autorin:
Marion Meiners ist ausgebildete Verlagskauffrau und Journalistin und arbeitete viele Jahre für Zeitschriften als Redakteurin für Gesundheit und Ernährung. Zusammen mit Labor-Professor Hans-Peter Seelig schrieb sie das Buch „Laborwerte klar und verständlich“.
Ihre Begeisterung für Medizinthemen entdeckte sie in frühen Berufsjahren, nachdem ihr eine Verwandte einen Pschyrembel schenkte. Seither heißt ihr digitales „Wohnzimmer“ PubMed und die Faszination für die Ursachen-Fahndung bei Krankheiten sowie die Effekte von Ernährung und Lebensstil auf die Gesundheit hält an.
Das sagt sie über ihre Tätigkeit:
„Alles hängt mit allem zusammen im Körper. Das ist leider in unserer „Schubladen“-Medizin noch nicht so ganz angekommen. Ein Nährstoffmangel kann etwa ebenso fatale Auswirkung auf alle Organsysteme haben wie z.B. ein kranker Zahn. Umgekehrt kann schon eine veränderte Zusammenstellung der Makro-oder Mikronährstoffe in der Ernährung gigantische therapeutische Effekte entfalten. Welche, und wie gut belegt diese sind – darüber möchte ich informieren.“
Eine brandneue Studie versucht wieder einmal herauszufinden, ob eine moderate Portion Obst am Tag die Herzgesundheit verbessert. Um das zu ermitteln, hat das Team um Shirin Hooshman 40 freiwillige Teilnehmer im Alter zwischen 30 und 70 Jahren acht Wochen lang eine Portion Obst essen lassen oder, nach einer Pause von acht Wochen, acht Wochen lang Obst reduzieren lassen. Die Teilnehmer galten vorweg als gesund laut Studie, doch darauf kommen wir noch zu sprechen. Die generelle Ernährung sollten die Teilnehmer absichtlich nicht verändern, so dass der manipulative Faktor die Menge an Obst ist, die sich verändert. So, schauen wir uns das Ergebnis an:
In der Tabelle sehen Sie einmal die Durchführung mit Obstrestriktion (RF trial) und die Durchführung mit einer definierten Menge an Obst (2C trial). Da Ben Bikman diese Studie vorgestellt hat, geht es natürlich um Insulin, einen der wichtigsten Blutwerte, den man ein Leben lang im Auge behalten sollte. Schauen wir uns die herangezogenen Blutwerte für die Herzgesundheit an. Da zeigen die Standardwerte zunächst keine großen Veränderungen über diese 8 Wochen in beiden Gruppen: Triglyceride bleiben ziemlich konstant, Glukose ebenfalls. LDL erfährt wenig Veränderungen und Cholesterin ebenfalls.
Doch HDL verbessert sich in der Gruppe, die Obst reduziert im Gegensatz zur Gruppe, die zwei Portionen Obst am Tag zu sich nimmt, denn dort fällt HDL leicht ab. Und die Auflösung kommt in der nächsten Zeile: Nüchterninsulin verbessert sich ziemlich stark in der Gruppe, die Obst (und somit Zucker) reduziert. Hingegen wird der Insulinwert bei der Gruppe, die zwei Portionen Obst am Tag isst, leicht schlechter. Zudem verschlechtert sich in der Obst-Gruppe auch der Wert für C-RP, denn der ist fast 50 Prozent höher. Und das nach nur 8 Wochen mit einer durchaus moderaten Menge an Obst (oder was wir heutzutage als Obst bezeichnen).
Wenn ich mir die Daten kritisch anschaue, dann muss ich feststellen, dass die Teilnehmer allesamt nicht gesund sind. Insulin sollte unter ca. 5,5 Einheiten liegen und C-RP sollte unter 0,3 mg/dL liegen. Zudem sollte HDL größer oder mindestens gleich hoch sein wie die Triglyceride. Das ist hier im Durchschnitt nicht der Fall und auffällig ist der hohe C-RP-Wert, der sich dann in der Zucker – äh Obst-Gruppe auch signifikant erhöht hat.
Was nehmen wir mit?
Obst wirkt sich in dieser Menge nicht positiv auf die Herz- und Gefäßgesundheit aus, da sich hier die Blutwerte in der Gruppe, die Obst über den Zeitraum von acht Wochen täglich konsumiert hat, verschlechtert haben. Also bleibt es wohl dabei, dass Gemüse das bessere Obst ist.
Quelle: Daily Intake of Recommended Servings of Fruit Improves Nutrient Intake but Shows no Major - Effect on Cardiovascular Health or Cognition in Low Fruit Consumers, Shirin Hooshmand et al., 2025, DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.107544
Über den Autor:
“Robert Krug beschäftigt sich seit 2016 intensiv mit dem Thema Gesundheit und Ernährung im Hinblick auf die Biochemie des Menschen. Seit 2019 veröffentlicht Robert Krug Bücher zu den Themen genetisch korrekte Ernährung und zur ganzheitlichen Betrachtung des Menschen. Doch lassen wir ihn selbst einmal zu Wort kommen, wie er seinen Weg zur Biochemie gefunden hat:
"Ich liebe es, Probleme zu lösen. Das wird mit ein Grund dafür gewesen sein, dass ich 1994 Wirtschaftsinformatik studiert und warum ich leidenschaftlich gern Software programmiert habe. Mein Weg zur ganzheitlichen Medizin erfolgte aus der Not heraus, da ich in 2016 selbst erkrankte und von der Schulmedizin leider keine Hilfe bekam. So fing ich an, mich Stück für Stück mit meinen Problemen zu beschäftigen und zu lesen, um den Problemen auf den Grund zu gehen. Also das gleiche Vorgehen wie bei der Arbeit. Das war sozusagen der Start für mein inzwischen leidenschaftliches Interesse an der Biochemie und somit der Start meiner Reise." ”
Vor einigen Jahrzehnten galt Ausdauertraining als das Maß aller Dinge. Joggen, Radfahren oder Aerobic standen für Gesundheit und Fitness. Wer regelmäßig schwitzte und lange durchhielt, galt als sportlich und leistungsfähig. Das Ziel war ein starkes Herz und ein funktionierender Kreislauf. Über Krafttraining wurde kaum gesprochen. Es war etwas für Bodybuilder oder Profisportler, nicht für den Alltag. Doch dieses Bild hat sich in den letzten Jahren deutlich verändert.
Die neue Rolle des Krafttrainings
Mittlerweile weiß man, dass Krafttraining weit mehr kann, als nur Muskeln aufzubauen. Es stärkt Knochen, Sehnen und Gelenke und schützt so vor Verletzungen. Es verbessert die Körperhaltung und wirkt positiv auf das hormonelle Gleichgewicht. Auch die geistige Leistungsfähigkeit profitiert, denn kräftige Muskeln fördern die Durchblutung des Gehirns. Krafttraining stabilisiert den Stoffwechsel, unterstützt die Regeneration und sorgt für mehr Energie im Alltag. Es hat sich von einer Nischendisziplin zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines gesunden Lebensstils entwickelt.Übrigens muss man für ein Krafttraining nicht gleich ins Fitnessstudio laufen. Schon Eigengewichtsübungen zu Hause reichen häufig aus. Auf YouTube gibt es viele Anleitungen.
Neue wissenschaftliche Erkenntnisse
In einer umfassenden Analyse aus 36 Studien mit über 1500 Teilnehmern wurde untersucht, wie sich Ausdauer-, Kraft- und Kombinationstraining auf Körperzusammensetzung und Gesundheit auswirken. Das Ergebnis ist eindeutig. Ausdauertraining führte zu einer stärkeren Reduktion des Körpergewichts und der Fettmasse. Krafttraining half dagegen, die fettfreie Masse zu erhalten. Am wirksamsten erwies sich die Kombination aus beidem. Teilnehmer, die Ausdauer und Krafttraining miteinander verbanden, verloren mehr Fettmasse als jene, die nur Krafttraining betrieben, ohne dabei Muskelkraft einzubüßen. Ob beide Trainingsarten am selben oder an unterschiedlichen Tagen durchgeführt wurden, spielte keine Rolle. Entscheidend war die Regelmäßigkeit und die Dauer des Trainings.
Die ideale Kombination
Ein ausgewogener Trainingsplan vereint Herz- und Muskelarbeit. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche kombiniert mit der gleichen Anzahl an Ausdauereinheiten bringen den Körper in Balance. So bleibt das Herz stark, die Muskeln fest und der Geist wach. Wer beides trainiert, fördert nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern auch seine Lebensqualität – Tag für Tag, Jahr für Jahr.
Quelle: Lafontant K, Rukstela A, Hanson A, et al. Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2507949. doi:10.1080/15502783.2025.2507949
Über die Autorin:
"Dr. Kristina Jacoby arbeitet seit 2014 Dr. U. Strunz bei der Erstellung seiner Bücher zu. Besonders fasziniert ist sie von den physiologischen Abläufen im Organismus sowie den Möglichkeiten diese mit Lebensstilveränderungen positiv zu beeinflussen.
Physiologie und Genetik waren ihre Schwerpunkte in ihrem Biologie-Studium, welches sie 2002 abschloss. Von 2004 bis 2010 studierte und promovierte sie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Seit 2008 beschäftigt sie sich intensiv mit Meditation und praktiziert täglich.
Das sagt sie selbst zu Ihrer Tätigkeit:
„Jede Krankheit basiert auf Schieflagen im Organismus, die man aufspüren und verändern kann. Davon bin ich überzeugt. Mittlerweile gibt es etliche wissenschaftliche Veröffentlichungen, die das bestätigen. Leider ist das Wissen noch nicht in den Arztpraxen angekommen. Daher möchte ich dazu beitragen, dass möglichst viele Menschen von diesen Möglichkeiten der Heilung erfahren und in die Lage versetzt werden, sie umzusetzen.“"
Unsere Ernährung bestimmt maßgeblich, wie gut Körper und Geist funktionieren. Besonders deutlich wird das im Leistungssport, wenn um jede hundertstel Sekunde und um jedes letzte Quäntchen Kraft gekämpft wird. Leider haben sich mit der Zeit auch im Leistungssport Vorstellungen von korrektem Essverhalten verbreitet, die meiner Ansicht nach nicht tragbar sind:
Wieso sollte ein Sportler seinen täglichen Energiebedarf zum Großteil mit Kohlenhydraten füllen? Es geht doch auch anders!
Irgendwann haben Sie in der Schule mal etwas vom Energieerhaltungssatz oder eben dem 1. Hauptsatz der Thermodynamik gehört: Energie kann nicht erzeugt oder vernichtet, nur umgewandelt werden. Heißt pragmatisch: Ohne Energie kann der Mensch nicht leben, weil er sie für alle Prozesse im Körper benötigt. Da wir die Energie nicht einfach herbeizaubern können – essen wir sie. Aus dieser Perspektive betrachtet, sieht ein Weihnachtsteller schon ganz anders aus: Endlich jede Menge Energie, um sie danach in Arbeit umzusetzen! Wer nicht einfach stumpf erschlagende Mengen an Kohlenhydraten futtern möchte, bleibt jetzt am Ball! Denn der Weg zu mehr Leistungsfähigkeit, schnellerer Regeneration, langfristiger Gesundheit und nicht zuletzt der erhaltenen Freude am Essen, wird durch das richtige Timing von Mahlzeiten, einer angemessenen Zusammensetzung und einer ausgewählten Supplementierung erreicht.
Das Timing:
Hauptmahlzeiten sollten mindestens 2-3 Stunden Abstand zu intensiven Trainingseinheiten haben. Ist das nicht möglich, muss die Zusammensetzung entsprechend leicht verdaulich gestaltet werden. Bereits kleine Mengen an Kohlenhydraten vor, während oder nach dem Training sorgen für eine laufende Energieversorgung und damit zügigeren Regeneration. Trainierte Ausdauersportler können bei moderaten Einheiten darauf verzichten. Bei hochintensiven Belastungen wie beim Intervall- oder Krafttraining, sollte aber immer eine Basisversorgung sichergestellt sein. Ich denke hier an Bananen, Datteln, Feigen, Fruchtsäfte oder gerne auch Kohlenhydratpulver.
Die Zusammensetzung:
Für Sportler – und jeden Menschen – lohnt sich ein Blick auf die eigene Basisernährung: Ballaststoffreiche, pro- und präbiotisch wirksame Lebensmittel sowie Omega-3-reiche Produkte sollten regelmäßig auf dem Teller landen – also Lebensmittel, die wenig verarbeitet sind, reich an Mikronährstoffen und ein günstiges Fettsäureprofil aufweisen: Eier, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Joghurt, Quark oder Käse. Durch eine clevere Kombination dieser (und weiterer) Bestandteile kann die Ernährung ohne Übermengen an Kohlenhydraten sehr energiereich ausfallen. Das entlastet den Magen-Darm Trakt, verhindert vorm Schlafen gehen extreme Insulinspitzen, die entzündungsförderlich sind und sorgt dank der hohen Nährstoffdichte für eine gute Grundversorgung. Der nette Nebeneffekt: Fett erlebt als Geschmacksträger ein völlig neues Licht, wenn es losgelöst von Unmengen an Kohlenhydraten genossen wird.
Die Supplementierung:
Im Alltag vieler Sportler bleibt diese Ernährung eine Herausforderung. Mehrere Trainingseinheiten am Tag oder wechselnde Wettkampforte mit langen Fahrten machen es schwer, jeden Tag genügend hochwertige Lebensmittel aufzunehmen. Die theoretische Idealernährung kollidiert damit häufig mit der Realität aus Zeitdruck, begrenzten Ressourcen und fehlender Verfügbarkeit. Vor diesem Hintergrund wird verständlich, warum Nahrungsergänzungsmittel im Sportleralltag keine Ausnahme, sondern eine Notwendigkeit darstellen. Proteinpulver, Kohlenhydratmischungen oder Nahrungsergänzungsmittel sichern eine konstante Grundversorgung, ohne den Darm zu belasten und ohne, dass tägliche Mahlzeiten zu finanziellen oder organisatorischen Mammutaufgaben werden. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung – aber sie schließen in der Praxis jene Lücken, die mit normalen Lebensmitteln nur schwer zu füllen sind.
Schlussendlich muss gesagt sein, dass es nicht darauf ankommt, ob ein Sportler heute exakt das isst, was er verbraucht hat, sondern ob über die Woche hinweg genügend Energie verfügbar bleibt, um Regeneration und Anpassungsprozesse zu ermöglichen (siehe vorherige Newsletter). Besonders intensive Tage dürfen daher energiereicher ausfallen, während ruhigere Tage moderat ausbalanciert werden können – solange die Gesamtverfügbarkeit nicht in die kritischen Bereiche rutscht. Damit entsteht ein Ernährungskonzept, das nicht auf Zwang basiert, sondern auf intelligenter Planung: genug Energie, um den Körper aufzubauen, und gleichzeitig, genug Ruhe für den Darm, um seine zentrale Rolle für Gesundheit, Regeneration und Leistungsfähigkeit zu erfüllen.
Dennoch sollte diese Ernährungsphilosophie nicht zur Ideologie werden. Auch die zur Weihnachtszeit typischen Kombinationen aus Zucker, Fett und Kohlenhydraten dürfen ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Denn Leistungsfähigkeit entsteht nicht allein aus Nährstoffen – auch die Seele muss genährt sein.
Die Weihnachtstage schenken uns emotionale Nähe, Verbundenheit und innere Kraft – selbstverständlich auch aus energetischer Sicht. Nutzen Sie diese Zeit, um körperlich wie seelisch zu regenerieren und gestärkt in das neue Jahr zu starten.
Von Herzen wünsche ich Ihnen ein frohes, erholsames und genussvolles Weihnachtsfest.
Über den Autor:
“Justus Mörstedt widmete sich bis zu seinem 14. Lebensjahr in seiner Freizeit dem Triathlon, bevor er sich endgültig auf sein Lieblingselement, das Wasser, fokussierte und Finswimmer wurde. Seit 2019 ist er Sportsoldat und studiert und trainiert im Leistungszentrum Leipzig.
Doch lassen wir ihn selbst zu Wort kommen: „Hier lebe ich meinen Traum: Leistungssport und Medizinstudium. Mich fasziniert es, das neu Erlernte im Sportleralltag in die Praxis umzusetzen und somit den oft trockenen Inhalten ein wenig Leben einzuhauchen.“
Diese Kombination macht sich bezahlt: im Juli 2024 wurde er zweifach Weltmeister. Über 200 m Streckentauchen hält er den Weltrekord. Falls Sie neugierig geworden sind, was Finswimming ist, sehen Sie sich in den News um, oder werfen eine beliebige Suchmaschine an!
Forever young wurde ihm mit seinem Einstieg in den Profisport sozusagen „in die Wiege gelegt“. Sein Trainer sagte immer: „Wer hier mitmachen will, muss mindestens ein Strunz-Buch gelesen haben.“ Zu Wettkämpfen verteilte er den Sportlern immer Vitamineral 32. Mit den Jahren in Leipzig hat sich in seinem 24 Jahre jungem Kopf so einiges zusammengesammelt, was er gerne mit Sportlerkollegen unter anderem hier in den News teilt. Dabei unterstützen wir als forever young ihn als Sponsor."
Kälte gilt als Wundermittel für Energie, Fokus und Immunsystem. Doch was, wenn man ohnehin ständig unter Strom steht? Wenn das Nervensystem schon auf Dauerstress läuft – ist Kältetraining dann noch gesund oder wird es zum zusätzlichen Stressfaktor?
Kälte als kontrollierter Stressor
Jede Form von Kältereiz ist zunächst Stress – ein sogenannter „hormetischer Reiz“. Kurzzeitig aktiviert er das sympathische Nervensystem: Herzfrequenz und Blutdruck steigen, Adrenalin und Noradrenalin werden ausgeschüttet.
In kleinen Dosen ist das erwünscht, denn der Körper lernt, besser mit Belastung umzugehen. Studien zeigen: Regelmäßige Kältereize erhöhen die Stressresilienz und senken langfristig die Cortisolspiegel – allerdings nur, wenn die Belastung dosiert bleibt.
Wenn das Nervensystem schon überfordert ist
Bei chronischem Stress, Schlafmangel oder Erschöpfung ist das autonome Nervensystem oft aus der Balance. Der Körper steckt dauerhaft im „Sympathikus-Modus“ – also in Alarmbereitschaft.
In diesem Zustand kann ein zu starker Kältereiz (z. B. Eisbäder unter 10 °C oder zu lange Kaltphasen) den Stress verstärken, statt ihn zu reduzieren. Das Herz reagiert mit Übererregung, der Blutdruck kann ansteigen, und manche berichten von Zittern, Kopfschmerzen oder Schlafproblemen danach.
Der richtige Einstieg: erst Atmung, dann Kälte
Für Menschen mit hohem Stresslevel gilt die Reihenfolge: Beruhigung vor Aktivierung.
Beginnen Sie mit 1–2 Minuten bewusster Atmung (vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus), um den Vagusnerv zu aktivieren und den Puls zu senken. Erst dann folgt der Kältereiz – mild und kurz.
Empfohlen wird kaltes Duschen bei 15–18 °C für 20–40 Sekunden, drei- bis viermal pro Woche. Das reicht, um Noradrenalin freizusetzen und den Stoffwechsel anzuregen, ohne das System zu überfordern.
Kälte als Regulationstraining
In Studien (Frontiers in Human Neuroscience, 2022; Temperature, 2023) zeigte sich: Menschen mit regelmäßigem, mildem Kältetraining wiesen höhere Werte in der Herzratenvariabilität (HRV) auf – ein Zeichen für mehr Nervensystem-Flexibilität.Das bedeutet: Der Körper kann schneller zwischen Stress und Entspannung wechseln. Genau das ist das Ziel.
Woran Sie merken, dass Kälte gut für Sie wirktNach der Dusche sollten Sie sich ruhig, klar und warm fühlen – nicht frierend oder erschöpft.
Wenn Sie regelmäßig frieren oder danach unruhig schlafen, war der Reiz zu stark.Dann lieber kürzer, wärmer oder anfangs nur Arme und Beine abkühlen. Der Körper darf lernen, nicht kämpfen.
Fazit:
Kälte kann Stress abbauen oder verstärken – je nach Dosis und Zustand Ihres Nervensystems.
Wer sie richtig einsetzt, trainiert Gelassenheit und Energie zugleich. Entscheidend ist nicht, wie kalt Sie duschen, sondern dass Sie dabei ruhig atmen und den Körper als Partner erleben, nicht als Gegner.
Weiterführende Studien (Kurzüberblick)
Über den Autor:
Dr. Matthias Wittfoth macht Hirnforschung spürbar: Als Neurowissenschaftler, Diplom Psychologe und CEO der Dr. Wittfoth Longevity GmbH synchronisiert er Gehirn, Körper und Bewusstsein für messbar mehr Lebensjahre in Vitalität.
Seine drei Power-Hebel
Dr. Wittfoth coacht Vorstände bei BCG & Co., interviewte in seinen Podcasts Inside Brains, Der Atemcode und Matthias X inspirierende Forscher, Künstler und Biohacking-Legenden. Ab Q4 2025 liefert sein neues Format einzigartige Impulse, die man nicht nur versteht, sondern sofort im eigenen Körper erlebt.
Mission: Klarer denken. Tiefer fühlen. Länger leben. – Und genau das erwartet Sie in seinen News.
