Die Sonne scheint, die Temperaturen steigen, und bei jedem Training läuft dir der Schweiß ins Gesicht – ja, es ist wieder Sommerzeit! Damit beginnt auch unsere übliche vierwöchige Regeneration im Trainingsplan. Wie jedes Jahr tauchen dann schnell die ersten Fragen auf: Verliere ich nicht meine Leistung, wenn ich weniger trainiere? Ist eine Regeneration jetzt sinnvoll, wenn ich bald den Wettkampf XYZ laufen möchte? Muss ich auch pausieren, wenn ich verletzt bin/war?
Eigentlich könnten wir diese Fragen mit nur drei Worten beantworten – aber natürlich gehen wir wie gewohnt darauf ein. Wenn du ganz am Anfang deiner Laufkarriere stehst, mag es sein, dass ein oder zwei Jahre ohne gezielte Regeneration gut funktionieren. In dieser Zeit kannst du kontinuierlich Fortschritte machen und dich verbessern. Dein Körper passt sich an, wenn du vom Nichtläufer zum Läufer wirst, und du hast viel Spaß beim Laufen – ganz ohne Pause.
Doch wer langfristig seine Leistung steigern möchte und böse Überraschungen vermeiden will, der erkennt schnell: Der Jahresablauf ohne Regeneration funktioniert nicht. Auch Top-Athleten machen Pausen und nutzen Regenerationsphasen, um besser zu werden. Genau diese Phase haben wir jetzt im Juli!
Leider beobachten wir immer wieder unsere Spezialisten, die sich Jahr für Jahr um die gleiche Zeit einen „Joker“ bestellen, um sich intensiv auf einen belanglosen Lauf vorzubereiten. Damit umgehen sie regelmäßig die Sommer-Regeneration und „bügeln“ über diese wichtige Erholungsphase hinweg. Hoffentlich haben sie dabei ihren Spaß… Doch ihrer Leistung, ihrer Form und ihrem Körper tun sie damit keinen Gefallen!
Bei den meisten ist es nicht der so „wichtige“ Wettkampf im August, sondern die unbegründete Angst, hinterher nicht mehr in Schwung zu kommen. Diese Angst ist völlig unbegründet. Bereits nach zwei bis drei Wochen hast du in der folgenden Vorbereitungsphase dein altes Leistungsniveau wieder erreicht. Dann kannst du bereits an deiner Leistungssteigerung arbeiten.
Jeder Organismus, der eine Vorbereitungs- und Wettkampfphase hinter sich hat, braucht eine Regenerationsphase. Hochbelastete Strukturen wie Muskeln, Sehnen und Gelenke benötigen eine kurze Entspannungszeit – auch um wieder ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden. Kleinere oder größere Verletzungen können auskuriert werden. Nur so kann dein Körper später das Training wieder aufnehmen und in höhere Leistungen umsetzen. Das Prinzip dahinter nennt man Superkompensation.
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Auf Belastung folgt Regeneration – so passt sich dein Körper an und deine Leistung steigt. Nur so funktioniert Training – sowohl im Mikro- als auch im Makrozyklus, also auf Tages-, Wochen-, Monats- und Jahresbasis.
Dieses Prinzip gilt nicht nur für einzelne Sportarten: Ob Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball sowie Einzelsportarten wie Radfahren, Skilaufen oder Tennis – überall findet man diese Regenerationsphasen.
Im Jahresverlauf (Makrozyklus) sieht das folgendermaßen aus:
Bei einer zweifachen Periodisierung wiederholen sich diese Phasen zweimal im Jahr:
Unsere Trainingsplanung basiert auf dieser Struktur:
Entsprechend solltest du deine Wettkämpfe planen: Trainings- und Vorbereitungsläufe in der Vorbereitungsphase sowie die Hauptwettkämpfe in der Wettkampfphase.
Was bedeutet das für dich? Ab dem 30. Juni läufst du drei bis vier Wochen lang 20 bis 25 Prozent weniger Kilometer – im Durchschnitt auch etwa 20 Sekunden pro Kilometer langsamer. Du lässt alle Tempoläufe weg und genießt einfach das ruhige Training zur Erholung sowie zur technischen Verbesserung deiner Lauftechnik.
Alternativ kannst du auch Radfahren, Schwimmen oder einen Pausentag einlegen – alles ist erlaubt. Wichtig ist nur: Maximal fünf Steigerungen pro Woche bis an den unteren Rand deiner Sprintgeschwindigkeit einbauen. Diese Maßnahme hilft dir, deine Grundschnelligkeit zu erhalten!
Und keine Panik: Es dauert nur zwei bis drei Wochen, bis du dein altes Niveau wieder erreicht hast. Zusammengefasst heißt das:
Noch eine Bitte: Versuche jetzt nicht im Frühjahr versäumtes Training nachzuholen! Nutze diese Zeit lieber für einen langsamen Aufbau sowie zum Auskurieren von Verletzungen. Mach dir bewusst - Regeneration ist etwas Wunderbares und extrem wichtig für den nächsten Schritt in deiner Laufkarriere. Pause ist wichtig und richtig!
