Countdown: Die Zielgrade (Seite 76-78)

Wettkämpfe in der Marathonvorbereitung

Laufe so wenige Wettkämpfe wie möglich in dieser Vorbereitung. Wenn du einen wirklichen Glanzpunkt in deiner Marathonbilanz setzen willst, dann solltest du nur diesen einen Halbmarathon idealerweise vier Wochen vor dem 42,2-Rennen laufen. Drei Wochen vorher ist das auch noch möglich, aber niemals 14 Tage vorher. Das ist der gröbste und folgenschwerste Fehler, den du begehen kannst! Wenn du zwei Wochen vorher einen Wettkampf planst, dann scheint das auf den ersten Blick vermeintlich machbar. Die Regenerationszeit bis zum Marathon sollte ausreichen.

Wer aber in diesen Vorwettkampf geht, hört schon in der dritten Woche vor dem Marathon mit dem geregelten Training auf. Nach dem Halbmarathon oder 10er muss man sich aber erst wieder erholen. Wenn diese Erholung durch ist, ist der Hauptwettkampf schon zu nah, um noch einmal wieder in das harte Training einzusteigen. Das heißt, drei Wochen vor dem Wettkampf ist schon Schluss mit der gezielten Vorbereitung. Das ist keine Theorie, sondern diesen Fehler haben wir mit meinem Verein in früheren Jahren oft genug gemacht. Manchmal klappte es dennoch so einigermaßen, aber eine wirklich gute Leistung ist mit dem Vorwettkampf niemals herausgekommen.

Ebenso ist der von Manfred Steffny empfohlene 10-km-Wettkampf, eine Woche vor dem Marathon, für unseren Trainingsplan falsch. Steffny versucht in seinem Trainingssystem in der letzten Woche noch einen Formreiz zu platzieren. Das könnte bei seinem Verfahren klappen, da es grundsätzlich anders aufgebaut ist. Aber eben nicht in unseres, weil wir ganz starke Formreize mit der Endbeschleunigung erreichen. Die beiden Pläne sind stringent aufgebaut und können daher nicht einfach gemischt werden. Wir brauchen die letzten zwei Wochen vor den 42,2km zur Regeneration.

Wenn du sehr gut ausdauertrainiert bist, das heißt, dass du schon einige Jahre Leistungstraining betreibst, dann hast du mit der Zeit des Halbmarathons schon einen Anhaltspunkt für die Endzeit im Marathon. Früher liefen wir in diesem Zeitraum einen 25er und es gelang oft, das Tempo dieses Rennens auch über die 42,2-km-Strecke durchzubringen. Dies gilt nicht für Anfänger unter drei Jahren Wettkampftraining und Athleten außerhalb der Gruppe 7. Sicherer ist die Tabelle zur Ermittlung der Marathonzeit aus dem Halbmarathonresultat weiter oben.

Nicht immer kann man das Programm erfüllen

Vielleicht aber hast du das Programm mit seinem so hohen Anspruch gar nicht durchziehen können. Wenn dein Training vorher nur aus Dauerläufen bestanden hat, so ist es auch besonders schwer, sich mit einem Ruck in diese hochintensive Übung zu steigern. Besonders der Winter mit seinen schlechten Verhältnissen zwingt uns alle, Abstriche am Tempo zu machen. Es ist in der Regel kaum möglich, solch einen 8-Wochen-Plan in seinem vollen Umfang abzuleisten. Das ist aber weiter nicht problematisch. Entscheidend ist der Einsatz, den du bringst. Es muss dir schon klar sein, dass du auf Schneeboden und bei Eiseskälte nicht so schnell laufen kannst wie in lauen Frühlingslüften. Ich weise noch einmal darauf hin, dass alle Tempoangaben für ebene, trockene Straßen oder Bahnen gelten! 

Immer kommen einzelne individuelle Schwächen, seien es eine Erkältung, Verletzung, dienstliche und private Verpflichtung, Reisen oder Feiern dazwischen, die verhindern, das ganze Programm durchziehen zu können. Tröste dich, das gehört dazu und ist kein Grund aufzuhören.

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