Du hast eine schicke Pulsuhr am Handgelenk, siehst ständig Zahlen – aber was bedeuten sie wirklich für dein Training? Läufst du gerade effektiv für deinen nächsten 10er oder (Halb-)Marathon oder verballerst du nur unnötig Körner?

In der Laufwelt reden alle von der „Laktatschwelle“. Aber es gibt einen Wert, den du viel direkter spüren kannst und der dein Training revolutionieren wird: die Ventilatorischen Schwellen (VT1 und VT2). Heute zeigen wir dir, wie du deine Atmung und deine Pulsuhr zu einem unschlagbaren Team machst.

Was ist diese VT-Schwelle eigentlich?

Kurz gesagt: Dein Atem verrät dir, was in deinen Muskeln passiert. Während dein Puls manchmal durch Hitze, Stress oder zu viel Kaffee schwankt, ist deine Atmung ein knallharter Indikator für deine Stoffwechselprozesse.

1.) VT1 – Deine Wohlfühl-Grenze (Aerobe Schwelle)

Das ist der Punkt, an dem dein Körper beginnt, die Intensität leicht zu steigern.

• Das Gefühl: Du läufst, atmest etwas tiefer, aber du kannst noch ganz entspannt in ganzen Sätzen quatschen.
• Deine Pulsuhr: Meistens liegt dieser Bereich bei etwa 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz (Hfmax).
• Das Ziel: Das ist dein Bereich für die legendären 35-km-Läufe! Hier trainierst du deinen Fettstoffwechsel. Wenn du hier zu schnell läufst (über VT1), riskierst du, beim Marathon bei Kilometer 30 gegen die sprichwörtliche Wand zu laufen.

2.) VT2 – Die rote Zone (Anaerobe Schwelle)

Hier wird es ernst. Dein Körper produziert mehr Laktat, als er abbauen kann.

• Das Gefühl: Sprechen? Vergiss es! Vielleicht noch ein gepresstes „Ja“ oder „Gleich da“. Deine Atmung ist schwer und rhythmisch.
• Deine Pulsuhr: Hier befinden wir uns meist bei 85–90 % deiner Hfmax.
• Das Ziel: Das ist irgendwo zwischen 10-km und Halbmarathon-Wettkampftempo. Wer seine VT2 durch gezielte Intervalle nach oben verschiebt, wird auf den kurzen Distanzen richtig schnell.

So nutzt du die Werte mit deiner Uhr

Die Pulsuhr ist ein geniales Werkzeug, aber sie braucht den „Sprechtest“ als korrektiv. So stellst du dein Training für deine Ziele ein:

Für dein 10-km-Ziel: Die Tempohärte

Willst du eine neue Bestzeit über 10 km, musst du lernen, an der VT2 zu „tanzen“.

• Das Training: Baue Intervalle ein. Zum Beispiel 3 x 10 Minuten genau an deinem VT2-Puls.
• Der Check: Wenn dein Puls laut Uhr im Schwellenbereich ist, du aber noch locker singen könntest, bist du zu langsam. Musst du nach 2 Minuten abbrechen, weil du keine Luft mehr bekommst? Dann bist du zu weit über der VT2.

Für dein Marathon-Ziel: Die Ausdauer-Maschine

Beim Marathon gewinnst du nicht durch maximalen Speed, sondern durch Effizienz.

• Das Training: Deine langen Läufe (die „35er“) finden unterhalb der VT1 statt. Schau auf deine Uhr und bleib in der Zone 2.
• Der Check: Nutze diese Läufe zur Selbstreflexion. Kannst du noch laut die Strophen deines Lieblingsliedes mitsingen? Perfekt. Dein Körper verbrennt jetzt optimal Fett und schont die kostbaren Kohlenhydrate.

Die Gefahr der „Grauzone“

Der größte Fehler vieler Läufer (und vielleicht auch deiner?) ist das Training in der Grauzone: Zu schnell für einen regenerativen VT1-Lauf und zu langsam, um die VT2-Schwelle wirklich zu fordern. Das Ergebnis: Du bist immer müde, aber wirst nicht schneller.

Unser Tipp für dich: Sei extrem bei deinen Läufen!

• Locker muss richtig locker sein: Atme durch die Nase, genieße die Landschaft, bleib deutlich unter VT1.
• Hart muss hart sein: Wenn Intervalltag ist, dann such die VT2 und bleib dort, bis die Lunge brennt.

Hör auf deine Lunge, vertrau deiner Uhr!

Deine Pulsuhr gibt dir die objektiven Daten, aber deine Atmung (VT) gibt dir das Feedback in Echtzeit. Wenn du lernst, beide zu kombinieren, wirst du nicht nur effektiver trainieren, sondern auch Verletzungen vermeiden, weil du merkst, wann dein Körper wirklich im roten Bereich ist.

Also, beim nächsten Lauf: Uhr an, aber auch mal auf dein Schnaufen hören!

Bedenke aber, dass die Uhr dir nur den theoretischen Wert anzeigt. Wenn du es ganz genau wissen möchtest, kommst du um eine Spiroergometrie nicht herum.

Viel Erfolg beim nächsten Training (-;