Krafttraining gehört mittlerweile für uns Läufer fast so sehr zum Alltag wie der Long Run am Samstag. Wir wissen, dass es uns schneller macht und vor Verletzungen schützt. Aber Hand aufs Herz: Wenn du im Fitnessstudio oder zu Hause an den Hanteln bist, worauf achtest du? Wahrscheinlich darauf, das Gewicht hochzubekommen, oder? Die Phase des Hebens – in der Fachsprache die konzentrische Phase – bekommt fast die ganze Aufmerksamkeit. Doch es gibt eine "dunkle Seite" der Wiederholung, die oft vernachlässigt wird, aber riesiges Potenzial für deine Laufleistung birgt: die exzentrische Phase. Das ist der Moment, in dem du das Gewicht kontrolliert ablässt und sich der Muskel unter Spannung verlängert.
Eine Studie zeigt nun, dass genau diese Phase – und vor allem, wie schnell oder langsam du sie ausführst – unterschiedliche Effekte auf deinen Körper hat. Schauen wir uns an, wie du das für dein Lauftraining nutzen kannst.
Die Magie der exzentrischen Phase
Trainer und Wissenschaftler zerbrechen sich schon lange den Kopf darüber, wie man Krafttraining noch effektiver machen kann. Eine der spannendsten Stellschrauben ist die Zeit. Solltest du das Gewicht schnell ablassen? Oder quälend langsam?
Bisher war die Studienlage dazu ein ziemliches Durcheinander. Mal hieß es so, mal so. Das Problem war oft, dass Äpfel mit Birnen verglichen wurden – unterschiedliche Protokolle, verschiedene Dauern. Doch jetzt bringt eine aktuelle Studie aus Neuseeland Licht ins Dunkel. Die Forscher wollten es genau wissen: Wie beeinflusst die Dauer der exzentrischen Phase deine Kraft, deine Muskelberge und deine Explosivität?
Die Studie: Schnell vs. Langsam
Die neuseeländischen Forscher haben eine sogenannte Meta-Analyse durchgeführt. Das heißt, sie haben nicht nur ein paar Leute trainieren lassen, sondern haben sich alle relevanten Studien weltweit zu diesem Thema angesehen und die Daten zusammengeführt.
Sie teilten die Übungsausführung in zwei Lager:
Die Kriterien waren streng: Es mussten Studien sein, die mindestens vier Wochen dauerten und bei denen sowohl trainierte als auch untrainierte Sportler unter die Lupe genommen wurden. Das Ziel war herauszufinden, wie sich das Tempo auf drei für uns Läufer wichtige Bereiche auswirkt:
Ergebnis 1: Kraft und Muskelwachstum – Geduld zahlt sich (vielleicht) aus;
Fangen wir mit der rohen Kraft und dem Muskelaufbau an. Die Analyse der Daten zeigte ein spannendes Bild: Wenn es darum geht, maximale Kraft aufzubauen, scheint die Geschwindigkeit der exzentrischen Phase keine riesige Rolle zu spielen, aber es gibt einen Trend: Längere exzentrische Phasen (über 2 Sekunden) sind definitiv nicht schlechter und könnten sogar einen leichten Vorteil bieten.
Dasselbe gilt für das Muskelwachstum (Hypertrophie). Auch hier konnten die Forscher zwar keinen statistisch "signifikanten" Beweis finden, dass langsam besser ist, aber die Tendenz geht in diese Richtung.
Was heißt das für dich? Wenn du im Wintertraining bist und deine Grundkraft aufbauen willst oder an deiner Verletzungsresistenz arbeitest, machst du mit langsamen Wiederholungen nichts falsch. Im Gegenteil: Das langsame Ablassen des Gewichts setzt einen starken Reiz. Schauen wir uns dazu das erste Diagramm an:
xxx
Dies ist ein sogenannter "Forest Plot". Jedes Quadrat steht für eine Studie. Die Rauten zeigen den Durchschnitt.
Ergebnis 2: Explosivität – Warum Speed Trumpf ist;
Jetzt wird es für deine Laufökonomie und deinen Zielsprint interessant. Die Forscher untersuchten auch die Leistung beim Countermovement Jump (einem Sprung aus der Bewegung). Dieser Wert ist ein exzellenter Indikator für deine Explosivkraft.
Hier war das Ergebnis glasklar: Kurze exzentrische Phasen (unter 2 Sekunden) sind der klare Gewinner.
Wenn du das Gewicht (oder deinen Körper) schnell absenkst und sofort in die Gegenbewegung gehst, nutzt du den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus deiner Muskeln und Sehnen optimal. Das ist genau das, was bei jedem Laufschritt passiert, wenn dein Fuß auf dem Boden aufsetzt und sich wieder abdrückt:
xxx
Auch hier eine kurze Erklärung zum Diagramm:
Das Fazit für die Praxis - Wie trainierst du nun?
Diese Studie gibt uns Läufern einen wunderbaren Baukasten an die Hand. Es gibt nicht "die eine" richtige Geschwindigkeit, sondern es kommt auf dein Ziel an. Hier ein Fahrplan:
1.) Ziel: Explosivität, Speed & Laufökonomie
Willst du spritziger werden, deinen Abdruck verbessern und an deiner Endgeschwindigkeit arbeiten?
2.) Ziel: Kraftbasis, Stabilität & Verletzungsprävention
Bist du in der Off-Season, kommst aus einer Verletzung zurück oder willst deine Muskeln und Sehnen widerstandsfähiger machen?
3.) Der Königsweg: Die Kombination
Die meisten von uns wollen beides: Stark und schnell sein. Deshalb ist ein kombinierter Ansatz wahrscheinlich am effektivsten. Du kannst das periodisieren: Beginne deine Vorbereitung im Winter mit langsamen, kontrollierten Bewegungen für den Kraftaufbau. Je näher der Wettkampf rückt, desto dynamischer und schneller werden deine Bewegungen im Krafttraining, um die Explosivität zu wecken.
Nächster Schritt für dich: Achte bei deinem nächsten Workout bewusst auf die Zeit. Stoppe nicht nur deine Intervalle auf der Bahn, sondern zähle auch mal beim Hanteltraining mit. Probiere doch mal einen Satz Kniebeugen mit 4 Sekunden Absenken – du wirst den Unterschied am nächsten Tag garantiert spüren!
*Quelle und Verweise:
