Das Ziel: Die Strategie entscheidet über den Erfolg (Seite 141-144)

Verschenk nicht deinen Joker: Wenn du in einem unbedachten Moment deinem Männlichkeitsgehabe (haben auch Frauen) nachgibst, kann es sein, dass du dein taktisches Pulver verschießt. Denn mit dem Einholen ist die Sache ja noch nicht abgeschlossen. Denn in dem Moment, in dem du zu ihm aufgeschlossen hast, beginnt dein taktisches Verhalten. Wenn du die Kraft und den Mut hast und es dir besonders darauf ankommt, Meier, diese fiese Type, fertigzumachen, dann beginnst du jetzt mit dem Imponiergehabe.

Du läufst neben ihm, atmest betont ruhig und fragst ihn so artikuliert wie möglich, "wie es ihm denn so gehe." Wenn er dann stöhnt: Super!, fragst du ihn: "Sag mal, ist das Tempo nicht ein bisschen niedrig?" Danach trittst du an, jetzt aber richtig. Es kommt im Augenblick nicht darauf an, wie stark du bist, sondern für wie stark dein Konkurrent dich hält. Mit diesem Verhalten nimmst du den Kampfeswillen aus seinem Geist, er muss dich für so stark halten, dass es sich für ihn nicht lohnt, dir nachzusetzen. Du bist es vielleicht nicht, aber du scheinst überlegen. Diese Taktik ist zwar absolut richtig - falsch ist eventuell aber der Moment. In welcher Gefahr du dich in diesem Augenblick befindest, ist dir schon klar, oder?

Lass deinen Joker nicht verpuffen, du hast nur einen

Denn die Gefahr bei einer vorzeitigen Aufholjagd besteht darin, dass du dich übernehmen und einbrechen könntest. Die Strafe für diesen Leichtsinn bekommst du sofort zu spüren, er steckt dich in den Sack. Darum sei clever und warte auf den perfekten Moment! Der Zeitpunkt des Beschleunigens kommt noch. Versprochen!

Du musst dich und deinen Körper erst einmal zurückstellen und dich in ihn hineinversetzen. Lausche auf sein Atmen, höre den Rhythmus seiner Schritte. Der Moment kommt, dann schleichen sich ganz winzige Unregelmäßigkeiten ein, er hustet vielleicht, die Schrittfolge ist gestört. Eine prima Gelegenheit ergibt sich immer an einer Wasserstelle, wenn er trinkt. Das ist der richtige Zeitpunkt, jetzt gehst du auf und davon. Erst einmal legst du eine Strecke zwischen euch. Hinter der nächsten Straßenecke, wenn dein Holger dich nach Möglichkeit nicht mehr sieht, gehst du runter vom Tempo und versuchst dich, so gut es geht, zu erholen. Das klappt, wenn du es ganz bewusst machst. Sofort danach solltest du aber wieder in das Tempo vor dem Angriff zurückfallen und die Lücke nach hinten pflegen und ausbauen.

Faustregel; Beschleunige erst und schließe die Lücke, wenn du absolut sicher bist, dass du das Tempo dann halten kannst. Lege keinen Sprint ein, um dein Ziel zu erreichen, sondern nutze wie beim Formel-1-Rennen den Boxenstopp deines Gegners, um an ihm vorbeizuziehen, das wird ihn doppelt ärgern.

Langsam wird es schwer!

Wenn du dich der 25-km-Marke näherst, dann lässt leider in der Regel so langsam das Hochgefühl deiner Unbesiegbarkeit nach. Hier musst du noch immer relativ locker sein, du solltest immer noch die Fähigkeit haben, eine Spur schneller laufen zu können. Wenn du ein Läufer bist, der in der Gruppe derer einzuordnen ist, die zwischen 2:15 und 3 h läuft, gilt Folgendes für dich:

Sollte deine Zwischenzeit hier schon 1 min über dem Fünffachen der ersten 5.000-m-Zwischenzeit liegen, wird es kein optimales Rennen mehr für dich. Du kannst damit rechnen, dass du ab jetzt jeden 5-km-Abschnitt um 30 sec langsamer wirst als den vorhergehenden. Wenn alles gut geht! Es kann aber auch schlimmer kommen, wie du weißt. Darum sollte es dein Bestreben sein, deine 5.000-m-Durchschnittszeit möglichst gleichmäßig im Rahmen der beschriebenen Variationen bis zum 25-km-Punkt durchzubringen.

Achtung: Pulsuhrenträger

Solltest du zu der Gruppe der Läufer gehören, die einen Marathon mit einem Pulsmesser bestreiten (was in meinen Augen ein absoluter Blödsinn ist), dann geht es mit dem Pulsbetrug in der Gegend von 25 km so richtig los. Du wirst mit Schrecken erkennen, dass dein Puls jetzt kontinuierlich steigt, ohne dass du auch nur eine einzige Sekunde pro Kilometer schneller geworden bist.

Und in diesem Moment schlägt bei sehr vielen Pulsgläubigen die Angst zu. Das hat zur Folge, dass sie mit dem Tempo herabgehen, um wieder in ihrem idealen Pulsbereich laufen zu können und das Piepen aus dem Ohr zu bekommen. Fatalerweise ist das absolut unnötig: Du kannst bis zum Ende deines Rennens mit dem ständig steigenden Puls laufen und wenn er schließlich niemals zuvor erreichte Höhen erklimmt, ignoriere diesen Anstieg, denn er ist nicht schädlich und auch nicht gefährlich.

Das Einzige, was dich jetzt steuern kann, ist dein Gefühl und wenn dieses sagt, es geht noch, dann renne, was du kannst. Am besten verschenkst du die Horchmaschine an jemanden von der Verpflegungsstelle, denn wenn es um die wirklich wichtigen Dinge in deinem Leben geht, wie jetzt im Endkampf, dann versagt das Ding. Trag lieber eine leichte Uhr mit Stoppfunktion und Sekundenanzeige, die hilft dir, deine Zeit im Auge zu halten, aber vergiss den Puls.

Faustregel; Ein Pulsmesser am Handgelenk erleichtert dir das Training. Es hilft dir anfangs dabei, ein Gespür dafür zu bekommen, ob du aerob oder anaerob läufst. Wenn du gut trainiert bist oder einen Wettkampf läufst, gibt es nur einen sinnvollen Platz für die Uhr - in der Schublade.

Angreifen! Los jetzt!

Solltest du nach 25 km aber hier immer noch ganz locker sein und das Gefühl haben, jeden Kilometer noch einmal 5 sec schneller laufen zu können, dann greife an. Jetzt ist der Moment da, den ich dir versprochen habe. Der Moment, seine Gegner einzuholen und an ihnen vorbeizufliegen. Beschleunige sofort, zögere nicht mehr. Du befindest dich jetzt in einem psychologischen Idealzustand. Die anderen Läufer fallen jetzt so langsam vom Tempo ab, und du hast noch die Kraft, kannst "gehen". Wenn du nun einen nach dem anderen überholst, läufst du dich in einen Rausch, da bremst dich nichts mehr, du bist auf dem heißen Trip. Zähle ab, wie viele du packst, um deine Zeit brauchst du dir keine Sorgen zu machen, die wird besser, als du erwartet hast.

Zurück zum normalen Ablauf

Der Abschnitt zwischen km 25 und 30 bringt dich dem Punkt näher, wo du mit deiner vollen Kraft laufen musst. Wenn du ein alter Hase bist, kannst du bei km 30 schon beginnen, deine Schonhaltung aufzugeben. Jetzt geht es rund! Du machst Druck, so gut es geht. Sportler mit weniger als drei Jahren Marathonerfahrung warten besser noch 5 km und drehen dann am km 35 voll auf. Du wirst zwar mit diesem erhöhten Krafteinsatz nicht unbedingt schneller, aber du verhinderst, im Tempo abzufallen. Hier sind nämlich deine Beine schon vollgepackt mit Stoffwechselprodukten, die nicht mehr abgeführt werden können, die Muskeln sind steif, die Koordination stimmt nicht mehr, der Energieaufwand für jeden gelaufenen Meter nimmt zu. Dein Stoffwechsel muss immer mehr auf seine Fettspeicher zurückgreifen, weil dein Körper seine Glykogenreserven immer zäher hergibt. Aber vergiss eines nicht, durch den Verlust von Körperwasser ist es immer leichter. Damit wird dann das Kraftverhältnis deutlich besser. Somit ist es durchaus möglich, am Ende des Rennens schneller zu laufen als am Start. Sehr gut hat das der südafrikanische Wissenschaftler Tim Noakes belegt:

Die Furcht vor der Mauer

Jetzt kommt die Furcht vor dem imaginären Punkt, den alle kennen und nur noch so wenige erleben, die vernünftig angehen! Jeder quatscht davon: die Mauer bei km 35, der große Einbruch, Glykogen alle, völlig kaputt. Ab da fängt alles erst an! Vom großen Loch tönen sie und Marathon beginnt erst bei km 35. Das ist alles großer Mist und gilt nur für Anfänger, Untrainierte und Leute, die einfach zu schnell anlaufen.

Faustregel; Wenn du dich vernünftig vorbereitest und dich an die taktischen Vorgaben gehalten hast, brauchst du die Mauer, gegen die die anderen jetzt prallen, nicht fürchten. Du hast sie dir bereits selbst aus dem Weg geräumt...