Nachdem wir uns in der letzten Woche dem Krafttraining gewidmet und Studien zu den verschiedenen Phasen geprüft haben, gilt es nun, verletzungsfrei durch den Winter zu kommen. Dafür steht unser Guide zur Kraft-Periodisierung für den Marathon speziell für uns Läufer bereit. Das Geheimnis liegt also nicht darin, wie Fitnesspumper das maximale Gewicht stemmen, sondern darin, das Krafttraining periodisiert an dein Lauftraining anzupassen.

Warum eigentlich Krafttraining?

Bevor wir in den Plan einsteigen, kurz das „Warum“
Krafttraining für Läufer verfolgt zwei Hauptziele:

1. Verletzungsprävention: Stärkere Sehnen und Muskeln schützen deine Gelenke vor der enormen Stoßbelastung beim Laufen.
2. Laufökonomie: Durch schweres Training lernt dein Gehirn, mehr Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren. Das Ergebnis: Du verbrauchst bei gleichem Tempo weniger Sauerstoff. Du wirst also effizienter.

Die 4 Phasen deiner Marathon-Vorbereitung

Ein typischer Marathonzyklus dauert etwa 20 bis 24 Wochen. So passt du dein Krafttraining an:

Phase 1: Die Basis (Anatomische Anpassung & Hypertrophie)

Wann: Woche 24 bis 18 vor dem Rennen
Fokus: Vorbereitung des Körpers & Muskelaufbau

In dieser frühen Phase hast du noch keine extrem langen Läufe auf dem Plan. Das ist die perfekte Zeit, um muskuläre Schwachstellen auszumerzen und die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern zu erhöhen. Wir arbeiten hier im klassischen Hypertrophie-Bereich (Muskelaufbau).

• Training: 2-3 Einheiten pro Woche.
• Sätze/Wiederholungen: 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen.
• Intensität: Moderat. Die letzte Wiederholung sollte sich noch sauber anfühlen.
• Ziel: Die „Architektur“ deines Körpers stärken.

Phase 2: Der Gamechanger (Maximalkraft)

Wann: Woche 17 bis 11 vor dem Rennen
Fokus: Rekrutierung der Muskelfasern

Das ist die wichtigste Phase für deine Leistung. Während deine Laufumfänge steigen, schalten wir im Kraftraum ein paar Gänge hoch. Wir trainieren Maximalkraft. Keine Sorge: Du wirst dadurch nicht zum Bodybuilder und baust keine unnötige Masse auf, da das Lauftraining die massiven Hypertrophie-Signale „überschreibt“. Stattdessen verbesserst du deine neuronale Ansteuerung.

• Training: 2 Einheiten pro Woche.
• Sätze/Wiederholungen: 3–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen.
• Intensität: Hoch (85–95 % deiner Maximalkraft). Lange Pausen (2–3 Min.) zwischen den Sätzen!
• Ziel: Maximale Kraft pro Kilogramm Körpergewicht.

Phase 3: Der Transfer (Spezifische Kraft & Erhalt)

Wann: Woche 10 bis 3 vor dem Rennen
Fokus: Kraft erhalten bei maximalem Laufumfang

Jetzt wird es ernst auf der Straße. Die Intervalle werden härter, der lange Lauf erreicht sein Maximum. Im Kraftraum treten wir einen Schritt zurück. Wir wollen die gewonnene Kraft erhalten, uns aber nicht völlig abschießen.

• Training: 1–2 Einheiten pro Woche.
• Sätze/Wiederholungen: 2 Sätze à 6 Wiederholungen.
• Intensität: Weiterhin hohe Gewichte, aber deutlich weniger Sätze (Volumen).
• Ziel: Frische Beine für die harten Laufeinheiten behalten.

Phase 4: Das Finish (Tapering)

Wann: Die letzten 2 Wochen
Fokus: Komplette Regeneration

In der Tapering-Phase reduzierst du alles. Krafttraining mit schweren Gewichten ist jetzt tabu. Konzentriere dich auf leichte Mobilitätsübungen, Core-Stabilität und darauf, die Glykogenspeicher zu füllen.

Was ist mit Kraftausdauer?

Ein häufiger Fehler: Läufer machen im Fitnessstudio oft 20, 30 oder mehr Wiederholungen mit wenig Gewicht. Lass das bleiben! Warum? Weil Laufen an sich schon Kraftausdauer ist. Jeder Schritt bei einem 10-km-Lauf oder Marathon ist eine Kraftausdauer-Wiederholung. Im Gym willst du einen Gegenreiz setzen. Und dieser Reiz heißt: Hohe Lasten.

Die "Golden Rules" für die Integration

1. Priorität hat das Laufen: Wenn du nach einer Kniebeugen-Session deine Intervalle nicht mehr schaffst, war es zu viel.
2. Core ist Pflicht: Egal in welcher Phase – 10 Minuten Stabi-Training (Planks, Side-Planks) sollten 2–3 Mal pro Woche immer dabei sein.

Fazit: Krafttraining ist kein notwendiges Übel, sondern das Fundament für einen starken Zielsprint. Fang früh in der Saison mit der Basis an und trau dich in der Mitte der Vorbereitung an die schweren Gewichte. Deine Beine werden es dir bei Kilometer 35 danken!

Die "Big 5" für deine Maximalkraft-Phase

Diese Übungen bilden das Fundament. In der Maximalkraft-Phase gilt: Schwere Gewichte, wenig Wiederholungen, volle Konzentration.

1. Kniebeugen (Back Squats)

• Warum: Sie sind der König der Beinübungen. Du kräftigst den Quadrizeps, das Gesäß und deinen unteren Rücken. Das hilft dir, auch bei Ermüdung am Ende des Marathons eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren.
• Lauf-Vorteil: Mehr Power beim Abdruck und stabilere Kniegelenke.

2. Kreuzheben (Deadlifts) – Tipp: Trap-Bar

• Warum: Nichts trainiert die „Hintere Kette“ (Beinbeuger, Po, Rücken) besser. Die Trap-Bar (ein sechseckiger Rahmen) ist für Läufer ideal, da sie den Rücken schont und eine natürlichere Bewegung erlaubt.
• Lauf-Vorteil: Ein kraftvoller Schritt und Schutz vor Verletzungen im Bereich des unteren Rückens und der Hamstrings.

3. Einbeinige Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)

• Warum: Laufen ist im Grunde eine Abfolge von vielen Einbeinsprüngen. Diese Übung eliminiert muskuläre Dysbalancen, da jedes Bein einzeln arbeiten muss.
• Lauf-Vorteil: Maximale Stabilität im Becken. Das verhindert das typische „Absacken“ der Hüfte in der Standphase.

4. Schweres Wadenheben (Weighted Calf Raises)

• Warum: Deine Waden und die Achillessehne sind deine Stoßdämpfer. In der Maximalkraft-Phase solltest du sie stehend mit Zusatzgewicht trainieren.
• Lauf-Vorteil: Mehr „Snap“ beim Laufen und eine massive Reduktion des Risikos für Achillessehnen-Beschwerden.

5. Weighted Step-Ups

• Warum: Steige mit einer Hantel in der Hand oder auf dem Rücken kontrolliert auf eine Box oder Bank. Das simuliert die Bergauf-Bewegung.
• Lauf-Vorteil: Verbessert die Kraftübertragung beim Bergauflaufen und stärkt die Hüftbeuger-Muskulatur.

Qualität schlägt Quantität !
In der Maximalkraft-Phase ist es egal, wie sehr du schwitzt. Entscheidend ist, dass du jedes Mal, wenn du das Gewicht bewegst, 100% neuronale Energie hineingibst. Wenn du dich nach dem Training nicht ‚ausgepowert‘, sondern eher ‚nervlich gefordert‘ fühlst, hast du alles richtig gemacht.