Hast du dich bei einem Marathon oder einem langen Trail schon mal so richtig „leer“ gefühlt? Der gefürchtete Mann mit dem Hammer kommt meistens dann, wenn dein Tank leer ist. Dass Kohlenhydrate (KH) während des Laufs deine Leistung steigern, ist kein Geheimnis mehr. Aber wusstest du, dass zwischen deinem Plan und dem, was tatsächlich in deinen Muskeln ankommt, oft eine riesige Lücke klafft?
Wir schauen uns heute an, warum Kohlenhydrate deine besten Freunde sind und was wir Läufer uns in Sachen Verpflegung dringend von den Radfahrern abschauen sollten.
Warum Kohlenhydrate? Dein Turbolader im Blut
Dein Körper ist wie ein Hybrid-Motor: Er kann Fett und Kohlenhydrate verbrennen. Aber wenn es um Leistung geht, gewinnt die Kohlenhydrate-Option haushoch. Warum?
Das Problem: Deine Speicher (Muskelglykogen) sind begrenzt. Sind sie leer, kommt die Ermüdung. Die Wissenschaft ist sich einig: Wer länger als 90 Minuten Vollgas geben will, muss nachlegen.
Deine Strategie für den Renntag: Die harten Fakten
Damit du nicht nur „irgendwie“ durchkommst, sondern deine Bestzeit knackst, empfiehlt die Sportwissenschaft eine Doppel-Strategie:
1.) Das „Fueling“ vor dem Start
2.) Die Versorgung während des Laufs
Je länger du unterwegs bist, desto mehr musst du „tanken“:
| Dauer des Laufs | Empfohlene Menge pro Stunde | Strategie |
| < 60 Min. | nicht nötig | |
| 60 - 150 Min. | 30 - 60 g | 6-8% ige KH-Lösungen; Gels oder Sportgetränke |
| > 150 Min. | 60 - 90 g | Mix aus Glukose & Fruktose (Gels/Getränke/Salze) |
Abbildung 1: Zusammenfassung der Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr nach Veranstaltungsdauer:
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Tipp: Warte nicht auf den Hunger! Nimm alle 10–15 Minuten eine kleine Menge zu dir, um deine Speicher konstant zu schonen.
Theorie vs. Realität: Was wir von Radfahrern lernen können
Eine aktuelle Studie hat das Verpflegungsverhalten von Marathonläufern und Radfahrern (Gran Fondo) untersucht. Das Ergebnis ist ein echter Augenöffner:
Abbildung 2: Geplante, wahrgenommene und tatsächliche Kohlenhydratzufuhr bei Läufern im Vergleich zu Radfahrern:
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Gelber Bereich = geplante Zufuhr; orange = wahrgenommene Zufuhr; blau = tatsächliche Zufuhr. Kreise, Dreiecke und Rauten innerhalb der Formen repräsentieren einzelne Athleten. Die Höhe jedes Bereichs zeigt die Streuung, während die Breite angibt, wie häufig ein bestimmtes Niveau der wahrgenommenen/geplanten/tatsächlichen Zufuhr vorkam. In jeder Hinsicht waren die Radfahrer den Läufern überlegen.
Der größte Unterschied: Radfahrer nehmen im Schnitt fast doppelt so viele Kohlenhydrate zu sich wie wir Läufer (49 g vs. 21 g pro Stunde). Warum? Sie planen akribischer, haben weniger Wettkampfangst und schlafen vor dem Rennen besser.
Interessanter Fakt: Entgegen der allgemeinen Meinung hatten Läufer in dieser Studie nicht öfter Magenprobleme als Radfahrer. Die Angst vor dem „Läufermagen“ ist also oft unbegründet – solange man das Ganze im Training testet!
Dein Masterplan für das nächste Finish
Willst du die 3-Stunden-Marke im Marathon knacken? Dann ist deine Verpflegung genauso wichtig wie dein Intervalltraining. Die Daten zeigen: Läufer, die die Marke von 60–90 g KH/Stunde erreichten, finishten mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit unter 180 Minuten.
Hier sind deine nächsten Schritte:
*Hinweis: Diese Empfehlungen beziehen sich auf die Wettkampfdauer. Im Training kann es wie schon mehrmals bei uns im Blog geschrieben Sinnvoll sein, weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen!
Foto: https://www.maurten.com
*Quelle und Verweise:
