Fit, frei, überall – Laufen ist einfach genial, oder? Wahrscheinlich der zugänglichste Sport überhaupt: Schnürsenkel binden, Tür auf und loslegen. Es macht uns fitter, stärkt das Herz und ist kostengünstig. Du kannst es fast überall und zu jeder Zeit tun. Doch ganz ehrlich: Es gibt auch eine Schattenseite, besonders für Einsteiger. Das berüchtigte „Ich“-Wort: Verletzung.
Das „Ich“-Wort: Warum trifft es uns so oft?
Wenn du Laufen als deinen Hauptsport betreibst, kennst du es: Irgendwas zwickt immer. Studien zeigen, dass bei uns Freizeitläufern in einem Jahr fast jeder Zweite (manche sagen sogar bis zu 70% im gesamten Läuferleben!) mit einer sogenannten laufbedingten Verletzung (LWI) zu kämpfen hat.
Die Klassiker dafür sind:
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*Die Plantarfaszie an der Fußsohle besteht aus Muskeln und Bindegewebe und erstreckt sich vom Fersenbein bis zum Fußballen. Der typische Schmerz- und Entzündungsbereich bei Plantarfasziitis ist rot markiert.
Achtung: Das sind die häufigsten Risikofaktoren
Bevor der Trainingsplan oder die persönlichen Ziele flöten gehen, ist es extrem wichtig, die Risiken zu kennen. Die Forschung hat da klare Ansagen:
Die überraschende Erkenntnis: Es liegt an der Asymmetrie!
In den letzten Jahren haben Wissenschaftler etwas spannendes ins Visier genommen: "Die Kraft-Asymmetrien in unseren Beinen".
Du läufst zyklisch, Bein für Bein. Wenn ein Bein viel stärker ist als das andere, wird das schwächere oder stärkere Bein unverhältnismäßig belastet. Das ist wie ein Auto mit ungleich aufgepumpten Reifen – irgendwann fährt es sich nicht mehr rund. Und gerade bei längeren Läufen (über 10 km) verschärft die Ermüdung diese kleinen Ungleichgewichte.
Die Theorie: Wenn deine Muskelkraft nicht ausbalanciert ist, leidet die Bewegungskontrolle. Der Laufstil wird suboptimal, und du landest in der Verletzungsfalle.
Die Studie: Die Hüfte ist der Game-Changer!
Ein Team chinesischer Forscher hat sich das ganz genau angesehen und eine prospektive Studie durchgeführt. (Kleine Science-Pause: Prospektiv bedeutet; sie haben gesunde Läufer beobachtet und gewartet, wer sich verletzt. Das ist viel aussagekräftiger als nur zurückzublicken!)
Sie rekrutierten unverletzte männliche Marathonläufer und verfolgten sie über drei Monate. Das Ergebnis dabei ist faszinierend:
Der Plan gegen die Schmerz-Falle: Stärke deine Mitte
Was bedeutet das jetzt für dich? Deine Hüftabduktoren-Asymmetrie ist wahrscheinlich die größte Gefahr für deine Füße und Knie! Dieses Ungleichgewicht führt zu einer Beckeninstabilität, die sich die gesamte kinetische Kette hinunter bis zu deinem Fuß auswirkt und dort die Plantarfaszie unter Dauerspannung setzt.
Der Clou: Interessanterweise trat die Plantarfasziitis in dieser Studie meist auf der stärkeren, dominanten Seite auf. Warum? Vermutlich, weil der Körper die Schwäche auf der einen Seite kompensiert, indem er die starke Seite übermäßig arbeiten lässt – und die stärkere Seite sich dadurch überlastet.
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*Hinweis: Die gezeigte Ansicht ist eine seitliche Projektion der rechten Hüfte.
Prüfe deinen Beckenstand (Super-Easy-Test)
Du kannst das Ungleichgewicht selbst erkennen und beheben:
Wenn du eine Schieflage feststellst, musst du gezielt die schwache Seite kräftigen. Gezielte Übungen für den Gluteus Medius (die Hüftabduktoren) sind das A und O. Schau dir Übungen an, um deine Asymmetrie zu beseitigen – sie dienen sowohl als Test als auch als Training.
Wenn du lange und schmerzfrei laufen willst, ist es Zeit, deine Hüftabdukatoren auf Vordermann zu bringen. Ein starkes und ausbalanciertes Fundament in der Hüfte ist dein bester Schutz gegen die gängigsten Laufverletzungen!
Foto: https://www.madymorrison.com
*Quelle und Verweise:
