Wir Läufer tun fast alles für ein neues Tempogefühl: Wir investieren in Carbon-Schuhe, optimieren unseren Laufstil und feilen an den Intervallen. Doch ein entscheidender Leistungsfaktor wird oft falsch angegangen: das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht.
Wenn wir im Läuferjargon davon sprechen, „abnehmen“ zu wollen, meinen wir eigentlich eine Reduzierung der Fettmasse bei gleichzeitigem Erhalt der Muskeln. Während Muskeln deine Kraftwerke sind, liefert Körperfett beim Laufen keine Energie für den Vortrieb. Im Gegenteil: Es wirkt wie „totes Gewicht“, das du bei jedem Schritt gegen die Schwerkraft nach oben und vorne hieven musst. Mehr totes Gewicht bedeutet, dass deine Muskeln mehr arbeiten müssen, um dieselbe Geschwindigkeit zu halten. Du wirst schlichtweg schneller müde.
Das Problem? Die genaue Bestimmung deiner Körperzusammensetzung – also die Unterscheidung zwischen Muskel- und Fettmasse – ist in der Praxis verdammt knifflig.
Vom „Kneif-Test“ zum High-Tech-Scan
Wer die 1980er-Jahre miterlebt hat, erinnert sich vielleicht noch an die Werbung für Kellogg’s Special K und den Slogan „Kannst du einen Inch kneifen?“. Damals galt eine 2,5 cm dicke Speckfalte an der Taille als simpler Indikator für zu viel Körperfett. Eine extreme Vereinfachung, die heute längst überholt ist.
Heute stehen uns weitaus fortschrittlichere Methoden zur Verfügung. Die drei am weitesten verbreiteten Ansätze im Sportbereich sind:
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Die typische Körperanalysewaage für zu Hause oder im Fitnessstudio.
- Hautfaltenmessung (Anthropometrie): Die manuelle Messung mittels einer Fettzange (Caliper).
- DXA-Scan (Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie): Der klinische Goldstandard, der eigentlich aus der Knochendichtemessung kommt.
Die Methoden im Überblick
| Methode | Wie es funktioniert | Vorteile | Nachteile |
| DXA-Scan | Schwache Röntgenstrahlung scannt den Körper. | Extrem präzise; unterscheidet Fett, Muskeln und Knochen. | Teuer; nur in Kliniken/Zentren verfügbar; logistischer Aufwand. |
| BIA (Waagen) | Ein schwacher Strom fließt durch den Körper; misst den Widerstand des Gewebes. | Schnell; unkompliziert; perfekt für die Heimanwendung. | Stark fehleranfällig durch Flüssigkeitsschwankungen. |
| Hautfalten (Caliper) | Mechanische Messung der Unterhautfettschicht an fixen Punkten. | Günstig; unabhängig vom Wasserhaushalt. | Erfordert viel Erfahrung und idealerweise einen Partner. |
Warum Standard-Geräte bei Läufern versagen
Viele ambitionierte Amateursportler nutzen BIA-Waagen, um ihre Form zu überprüfen. Das Problem dabei: Diese Geräte wurden für die allgemeine, überwiegend sitzende Bevölkerung entwickelt – nicht für Ausdauersportler.
Als Läufer oder Triathlet unterscheidest du dich physiologisch drastisch von einem Couch-Potato. Dein Hydratationsstatus schwankt durch lange Trainingseinheiten massiv, deine Glykogenspeicher binden literweise Wasser und deine Muskelstruktur ist dichter. Da BIA-Waagen den Fettanteil über den Wassergehalt mathematisch hochrechnen, führt das bei Sportlern zu enormen Fehlmessungen.
Auch die Hautfaltenmessung hat ihre Tücken: Sie geht von einer standardisierten Fettverteilung aus. Bei Sportlern weicht diese Verteilung jedoch oft stark ab, und das Ergebnis steht und fällt mit der Erfahrung der Person, die die Zange bedient.
Die Wissenschaft klärt auf: Die Triathleten-Studie
Ein mexikanisches Sportwissenschaftler-Team wollte es genau wissen und hat die beiden gängigsten Praxismethoden (BIA vs. Hautfalten) direkt mit dem Goldstandard (DXA-Scan) verglichen.
Das Test-Szenario
Die Forscher rekrutierten 26 gut trainierte Triathleten (18 Männer, 8 Frauen, ø 34 Jahre), die mindestens fünfmal pro Woche trainierten. Um Messfehler durch äußere Einflüsse rigoros auszuschließen, mussten sich alle Athleten an ein extrem strenges Protokoll halten:
- Mindestens 8 Stunden Fasten vor dem Test.
- 24 Stunden absolutes Trainingsverbot vor der Messung.
- 48 Stunden kein Alkohol oder Medikamente, die den Wasserhaushalt beeinflussen.
- Bei den Frauen wurden die Messungen exakt auf die hormonellen Phasen abgestimmt, um zyklusbedingte Wassereinlagerungen zu minimieren.
- Der Hydratationsgrad wurde vorab per Urintest kontrolliert.
Am selben Morgen wurden alle Athleten sowohl gescannt (DXA), auf eine Profi-BIA-Waage (In-Body 720) gestellt, als auch von zertifizierten Experten an 8 Punkten mit dem Caliper vermessen (nach dem ISAK-Protokoll und der Withers-Formel).
Die überraschenden Ergebnisse
Die wichtigste Erkenntnis zuerst: Die Methoden sind absolut nicht miteinander vergleichbar! Wer BIA-Werte mit Caliper-Werten vergleicht, vergleicht Äpfel mit Birnen.
- Die BIA-Waage fiel im Test durch: Sie unterschätzte den Körperfettanteil vor allem bei den Männern deutlich. Schlimmer noch: Die Streuung war riesig. Die Waage lieferte unvorhersehbare, fehlerhafte Werte, weil die physiologischen Besonderheiten der Sportler (höherer Wasseranteil, veränderte Glykogenspeicher) die mathematischen Formeln der Waage durcheinanderbrachten.
- Die Hautfaltenmessung ging als klarer Sieger hervor: Zwar unterschätzte auch der Caliper den Fettanteil im Vergleich zum DXA-Scan leicht, aber die Ergebnisse korrelierten extrem stark mit dem Goldstandard (Korrelationskoeffizient von 0,876 gegenüber enttäuschenden 0,697 bei der BIA). Die Hautfaltenmessung wies eine um etwa 57 % geringere Abweichung vom tatsächlichen DXA-Ergebnis auf als die Waage.
Das Fazit der Forscher: Manuelle Messungen des Unterhautfetts sind bei schlanken Athleten wesentlich zuverlässiger, da sie sich nicht von den typischen Flüssigkeitsschwankungen im Sport täuschen lassen.
Was bedeutet das für dein Lauftraining?
Wenn du deine Körperzusammensetzung im Saisonverlauf überwachen willst, um das optimale Wettkampfgewicht zu erreichen, solltest du folgende Regeln beherzigen:
- Nutze den Caliper (wenn möglich): Wenn du einen Trainer, Partner oder Physio hast, der weiß, wie man ein Hautfaltenmessgerät bedient (idealerweise ISAK-zertifiziert), ist das deine beste Option.
- Der Millimeter-Trick: Du musst die Werte nicht einmal in eine komplizierte Formel (wie die Withers-Gleichung) einsetzen. Addiere einfach die gemessenen Millimeter der verschiedenen Messpunkte. Sinkt die Summe der Millimeter über die Wochen, hast du Fett verloren – ganz ohne Rechenfehler.
- Bleib deiner Methode treu: Vergleiche niemals den Wert deiner Heimwaage mit einer Messung im Fitnessstudio oder beim Arzt. Wähle eine Methode und bleibe dabei.
- Das Protokoll für deine Heimwaage: Wenn du als Amateur auf dich allein gestellt bist und die BIA-Waage nutzt, sei dir der Ungenauigkeit bewusst. Nutze sie nur unter brutaler Konstanz: Immer morgens, nüchtern, direkt nach dem Toilettengang, idealerweise am selben Tag der Trainingswoche (z. B. immer freitags nach dem Ruhetag), um die Wasserschwankungen so gering wie möglich zu halten.
- Für die absolute Wahrheit: Gönne dir im Zweifel einmal im Jahr (z. B. zu Beginn der Marathonvorbereitung) einen echten DXA-Scan in einer Sportklinik. Dann hast du ein bombensicheres Fundament für deine Trainings- und Ernährungsplanung.
Abbildung 1: Häufige Hautfaltenentnahmestellen mit dem Caliper
Je nachdem, welche Gleichungen zur Berechnung des Körperfettanteils verwendet werden, können unterschiedliche Stellen und eine unterschiedliche Anzahl von Messpunkten ausgewählt werden.
Wie misst du bisher deine Körperzusammensetzung und welche Erfahrungen hast du mit Schwankungen auf der Waage gemacht?
Foto: KI-generiert
*Quelle und Verweise: sportsperformancebulletin.com
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