Lange Zeit hielt sich in der Läuferszene hartnäckig ein Mythos: Laktat sei ein toxisches Abfallprodukt des Stoffwechsels, das die Muskeln übersäuert, für das Brennen in den Beinen sorgt und am Ende sogar für den Muskelkater verantwortlich ist.
Diese Vorstellung ist längst überholt. Laktat ist kein nutzloser Abfall, den dein Körper möglichst schnell loswerden muss. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels und kann von verschiedenen Geweben direkt als Brennstoff genutzt werden. Gerade bei hoher Belastungsintensität spielt Laktat eine wichtige Rolle dabei, Energie im Körper weiterzutransportieren und nutzbar zu machen.
Das ist für uns interessant, denn Laktat ist nicht nur irgendein Stoff, den man im Labor messen kann. Dein Körper produziert es ständig. Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, wie du Laktat möglichst vollständig vermeidest, sondern wie gut dein Körper damit umgehen kann.
Der „Lactate Shuttle“: Laktat wird weitergereicht
Wenn du das Tempo deutlich anziehst, steigt die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten stark an. Dabei entsteht zunächst Pyruvat. Ein Teil davon wird zu Laktat umgewandelt.
Das Laktat bleibt nicht einfach dort liegen, wo es entstanden ist. Es kann aus den Muskelzellen heraus und über spezielle Transportproteine wie MCT1 und MCT4 zwischen Zellen und Geweben transportiert werden. Andere Muskelfasern und Organe können dieses Laktat anschließend wieder aufnehmen und als Energieträger verwenden.
Genau hier setzt die sogenannte Lactate-Shuttle-Theorie von George Brooks an. Laktat ist danach ein wichtiger Zwischenstoff, der Energie von einem Ort zum anderen transportieren kann.
Ein Teil des Laktats kann beispielsweise von oxidativen Muskelfasern aufgenommen und dort wieder zu Pyruvat umgewandelt werden. In den Mitochondrien kann dieses Pyruvat anschließend zur Energiegewinnung genutzt werden.
Auch das Herz kann Laktat während körperlicher Belastung in erheblichem Umfang als Brennstoff verwenden. Und ein weiterer Teil des Laktats gelangt über das Blut zur Leber, wo daraus über die Glukoneogenese wieder Glukose entstehen kann.
Das angebliche Abfallprodukt ist also keineswegs einfach Müll. Dein Körper produziert Laktat, transportiert es und verwertet es wieder.
Das ist ein ziemlich anderer Vorgang als das alte Bild vom Laktat, das sich wie eine giftige Substanz in den Muskeln ansammelt.
Laktat ist nicht der Grund für deinen Muskelkater
Auch mit einem zweiten alten Irrtum sollten wir aufräumen. Laktat verursacht keinen Muskelkater!
Der Muskelkater, den du nach einer ungewohnten oder besonders harten Belastung am nächsten oder übernächsten Tag bekommst, hat andere Ursachen. Laktat wird dagegen bereits während und nach der Belastung relativ schnell weiterverarbeitet.
Auch das berühmte Brennen in den Beinen lässt sich nicht einfach mit dem Satz „Das ist das Laktat“ erklären. Bei hoher Belastungsintensität verändern sich zahlreiche Prozesse gleichzeitig. Unter anderem steigt die Konzentration von Wasserstoffionen, und die dadurch entstehende Veränderung des Säure-Basen-Haushalts kann zur Ermüdung beitragen.
Laktat selbst ist dabei nicht der böse Bube, für den man es früher gehalten hat.
Das bedeutet allerdings nicht, dass hohe Laktatwerte automatisch etwas Gutes sind. Wenn du mit sehr hoher Intensität läufst, entstehen große Mengen Laktat und gleichzeitig viele weitere Stoffwechselprodukte. Irgendwann kannst du die Belastung nicht mehr aufrechterhalten.
Der Punkt ist deshalb nicht: möglichst viel Laktat zu produzieren.
Der Punkt ist: Laktat produzieren, transportieren und verwerten können – und das möglichst effizient.
Was bedeutet das für dein Lauftraining?
Du musst im Training nicht versuchen, die Laktatbildung zu verhindern. Das wäre ungefähr so sinnvoll, wie beim Tempolauf darauf zu achten, dass dein Körper bloß keine Kohlenhydrate verbrennt.
Ein leistungsfähiger Ausdauerstoffwechsel muss mit Laktat umgehen können.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining passt sich der Körper an. Die oxidative Kapazität der Muskulatur steigt, die Mitochondrien werden leistungsfähiger und auch die Fähigkeit zur Laktataufnahme und -verwertung kann sich verbessern.
Deshalb haben Grundlagentraining und intensive Einheiten beide ihren Platz. Die lange, ruhige Arbeit schafft die Grundlage für einen leistungsfähigen aeroben Stoffwechsel. Schwellenläufe und kontrollierte Intervalle setzen dagegen einen anderen Reiz und bringen dich in einen Intensitätsbereich, in dem der Umgang mit Laktat besonders gefordert wird.
Du trainierst also nicht dafür, möglichst wenig Laktat zu produzieren. Du trainierst dafür, auch dann noch leistungsfähig zu bleiben, wenn die Laktatproduktion deutlich ansteigt.
Und genau deshalb sind Tempowechsel im Training interessant.
Over-Under-Intervalle: Laktat produzieren und trotzdem weiterlaufen
Eine Möglichkeit sind sogenannte Over-Under-Intervalle.
Dabei läufst du zunächst etwas schneller als dein Schwellentempo und wechselst anschließend nicht in eine echte Pause, sondern in einen kontrolliert langsameren Abschnitt. Du reduzierst also die Belastung, hörst aber nicht auf zu laufen.
Für einen gut trainierten Läufer könnte eine solche Einheit beispielsweise so aussehen:
5 bis 6 Durchgänge aus 1.000 Metern „Over“ und 400 Metern „Under“.
Die 1.000 Meter läufst du etwa 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer schneller als dein Schwellentempo. Anschließend folgen 400 Meter ungefähr im Bereich des Marathon-Tempos. Wichtig ist dabei, dass du nicht ins Traben verfällst. Die Abschnitte gehen ohne Pause ineinander über.
Der schnelle Abschnitt erhöht die metabolische Belastung. Im langsameren Abschnitt bleibt die Belastung jedoch hoch genug, um die Arbeit fortzusetzen.
Genau dieser Wechsel ist der interessante Teil der Einheit.
Du produzierst unter dem schnellen Tempo mehr Laktat und musst anschließend bei weiterhin laufender Belastung damit umgehen. Das ist deutlich näher an dem, was im Wettkampf passiert, als eine klassische Intervallserie mit langen Pausen.
Schwellen-Wechsellauf: immer wieder das Tempo verändern
Eine zweite Möglichkeit ist ein durchgehender Schwellen-Wechsellauf.
Hier kannst du beispielsweise 8 bis 10 Kilometer ohne Pause laufen und dabei jeweils zwischen zwei Geschwindigkeitsbereichen wechseln.
Einen Kilometer läufst du knapp über dem Schwellenbereich, etwa in Richtung 10-Kilometer-Wettkampftempo. Danach folgt ein Kilometer knapp unterhalb der Schwelle, beispielsweise im Bereich zwischen Halbmarathon- und Marathon-Tempo.
Dann geht es wieder nach oben.
Wichtig ist, dass der schnelle Kilometer nicht zum Vollgasrennen ausartet. Wenn du dich dort komplett abschießt, wird aus der Einheit schnell eine ganz andere Belastung.
Der langsamere Kilometer ist keine Erholung. Er ist Teil der Aufgabe.
Du sollst das Tempo reduzieren, aber weiterarbeiten. Genau deshalb verlangt diese Einheit einiges an Kontrolle. Wer jeden schnellen Kilometer immer schneller laufen will, hat den Sinn des Trainings nicht verstanden.
Schwellenblock mit Tempowechseln
Noch etwas härter wird es mit einem Schwellenblock, in den kurze schnelle Abschnitte eingebaut werden.
Eine Möglichkeit sind 3 bis 4 × 3.000 Meter mit jeweils 2 Minuten lockerem Traben zwischen den Blöcken.
Innerhalb der 3.000 Meter läufst du grundsätzlich ein konstantes Tempo ungefähr an der Schwelle. Nach jeweils 800 Metern folgt ein 200-Meter-Surge im Bereich deines 3- bis 5-Kilometer-Tempos.
Danach gehst du sofort wieder auf das Schwellentempo zurück.
Du sollst also nicht nach dem schnellen Abschnitt komplett herausnehmen. Genau darin liegt die Schwierigkeit.
Solche Tempowechsel können Situationen aus dem Wettkampf simulieren, in denen plötzlich beschleunigt werden muss – beispielsweise bei einem Überholvorgang, einem Anstieg oder einem Zwischenspurt.
Du lernst dabei nicht nur, schnell zu laufen. Du lernst, nach einer Beschleunigung wieder in einen kontrollierten Rhythmus zu kommen.
Und das ist im Wettkampf oft viel wertvoller, als einfach nur einen weiteren Kilometer im exakt gleichen Tempo abzuspulen.
Aber Vorsicht mit dem Begriff „Laktattraining“
Nicht jede harte Einheit ist automatisch ein spezielles „Laktat-Clearance-Training“. Und du musst auch nicht ständig versuchen, möglichst hohe Laktatwerte zu erzeugen.
Mehr Laktat bedeutet nicht automatisch mehr Trainingseffekt. Die Anpassungen entstehen durch das Zusammenspiel aus Trainingsintensität, Trainingsumfang, Erholung und der gesamten Belastungssteuerung. Auch die Fähigkeit, Laktat zu oxidieren und zu transportieren, ist nur ein Teil des komplexen Ausdauerstoffwechsels.
Deshalb würde ich auch nicht auf die Idee kommen, jede Woche mehrere solcher Einheiten einzubauen. Das sind anspruchsvolle Trainingseinheiten. Sie gehören in einen vernünftig aufgebauten Trainingsplan und müssen zu deinem aktuellen Leistungsstand passen.
Der alte Fehler wäre, Laktat komplett vermeiden zu wollen. Der neue Fehler wäre, nun das Gegenteil zu machen und möglichst viel Laktat produzieren zu wollen.
Beides ist zu einfach gedacht.
Was du dir merken solltest
Laktat ist kein Gift und kein nutzloses Abfallprodukt. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Energiestoffwechsels und kann von Muskeln und anderen Organen als Brennstoff genutzt werden. Dein Körper produziert Laktat nicht erst dann, wenn etwas schiefgeht. Er bildet es ständig und kann es ständig wieder verwerten.
Die Frage ist deshalb nicht: „Wie verhindere ich Laktat?“
Die bessere Frage lautet: „Wie gut kann mein Körper Laktat produzieren, transportieren und wieder als Energie nutzen?“
Genau hier kommt Training ins Spiel. Mit ausreichend Grundlagenausdauer, einer leistungsfähigen Muskulatur und gezielten intensiven Belastungen verbesserst du die Voraussetzungen dafür, dass dein Körper auch bei hohem Tempo mit den anfallenden Stoffwechselprodukten umgehen kann.
Und wenn du beim nächsten harten Tempolauf das Brennen in den Beinen spürst, musst du deshalb nicht gleich denken, dass dein Körper gerade mit einem Abfallprodukt zugemüllt wird.
Laktat ist nicht dein Gegner. Dein Körper hat längst gelernt, damit zu arbeiten.
Und genau deshalb ist es für uns Läufer kein Stoff, den wir fürchten müssen, sondern ein faszinierender Teil des Systems, das uns überhaupt erst schnell laufen lässt.
Foto: KI-generiert
*Quelle und Verweise:
- Brooks, G. A. (2018): The Science and Translation of Lactate Shuttle Theory. Cell Metabolism, 27(4), 757–785.
- Brooks, G. A. (2000): Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(4), 741–749.
- Gladden, L. B. (2004): Lactate: metabolism and signaling in exercise and disease. The Journal of Physiology, 558(1), 5–30.
- Halestrap, A. P. & Wilson, M. C. (2012): The monocarboxylate transporter family—role and regulation. IUBMB Life, 64(2), 109–119.
- Billat, L. V. (2001): Interval training for performance: a scientific and empirical update. Sports Medicine, 31(1), 13–31.
- Olbrecht, J. (2000): The Science of Winning: Planning, Periodizing and Optimizing Training.
