Warmlaufen vor dem Wettkampf

Wir sind schon mitten drin in der spätsommerlichen Wettkampf-Saison und da möchte ich dir einige Tipps zum Einlaufen, auch Warmmachen genannt, mitgeben. Eine Grundempfehlung: Gehe an die Dauer und die Intensität des Einlaufens äußerst kritisch heran. Plane genau was tust und warum du es tust. Laufe nicht quatschend mit anderen mit und übernehme deren Programm. Im Sommer nicht in der Sonne warmlaufen, sondern immer im Schatten.

Da das Einlaufen nur der Aktivierung der organischen Systeme, der Lockerung und dem Aufwärmen der Muskulatur dient, solltest du dich um so länger einlaufen, desto tiefer die Umgebungstemperatur ist. Ich schlage folgendes Einlaufverhalten für gut trainierte Läufer(innen) mit 10 km-Zeiten unter 40 min (Damen unter 43 min) für Wettkämpfe zwischen 3 und 21,1 km vor:

Läufer(innen) die noch nicht die oben beschriebenen Zeiten erreichen, sollten die Einlaufzeiten reduzieren, weil deren Ausdauerfähigkeit noch nicht so ausgeprägt ist.

Bei Marathon- und Ultraläufen nur ein Drittel der Zeit zum Warmmachen nutzen. Wichtig ist es bei diesen Wettkampfarten kühl zu bleiben. Auch hier raus aus der Sonne, raus aus warmen Räumen. Am besten ist es, vor einem Marathonstart leicht zu frieren. Die Länge der Wettkampfstrecke bringt es mit sich, dass nicht von Beginn an die höchste Leistung verlangt wird, Aktivierung und Erwärmung erfolgt im Rennverlauf. Bei den langen Strecken > 40 km steht grundsätzlich das Sparen von Energie im Vordergrund.

Schwitzt du vor einem Marathonstart, kühle dich unbedingt ab, nötigenfalls mit einer kalten Dusche, Eispackung, Kühlweste oder durch eine Klimaanlage. Zu warm in ein langes Rennen zu gehen zieht erhebliche Nachteile nach sich. Diese Regel wird um so bedeutender für dich, desto dicker dein Unterhautfett ist.

Dicke sind schon bei Temperaturen von 18 Grad benachteiligt, aber bei Temperaturen unter 10 Grad bevorteilt.

Wenn du dich eingelaufen hast, wird 10 min lang das gewohnte Gymnastikprogramm durchgeführt. Die Betonung liegt auf "gewohnt"! Nichts bekommt einem Läufer(in) schlechter, als ein überzogenes und ungewohntes Dehnprogramm vor einem Wettkampf. Der Muskeltonus wird herabgesetzt und ein "Schlaffegefühl" produziert. Witzigerweise sieht man immer wieder Sportler(innen), die vor oder nach dem Training nicht eine einzige gymnastische Übung ableisten, aber vor Wettkämpfen die tollsten Verrenkungen absolvieren. Wahrscheinlich wollen sie ihrem schlechten Gewissen Genugtuung verschaffen und schaufeln sich doch nur ihr eigenes Grab.

Ebenso erhält man schlaffe Muskeln durch Massage am Wettkampf- oder Vorwettkampftag. Auch in diesem Fall gibt es einen starken Trend, gerade am Vorwettkampftag die Muskeln noch einmal durchkneten zu lassen, weil man ja an diesem Tag sowieso kaum oder gar nicht trainiert.

Das gleiche gilt für eine weitere beliebte Übung besonders zur Winterzeit, der Sauna. Auch die Sauna setzt den Muskeltonus herab und bringt durch hohe Schweißverluste das körperliche Gleichgewicht durcheinander. Die Sauna ist eine erholsame und angenehme Sache bis 2 Tage vor Wettkampf. In der unmittelbaren Vorbereitung hat sie nichts zu suchen, denn auch ein Saunagang setzt den Muskeltonus herab.