Wenn du regelmäßig trainierst, kennst du das Gefühl: Entzündungen gehören dazu. Sie sind eine ganz natürliche Reaktion des Körpers auf die Belastung der Muskeln und sogar wichtig für die Anpassung an dein Training. Entzündungen helfen, beschädigtes Muskelgewebe abzubauen und zu reparieren, und aktivieren wichtige Gene für die Muskelsynthese und aerobe Anpassung. Sie sind auch Teil der natürlichen Heilung nach Verletzungen.
Aber aufgepasst, es gibt auch eine Kehrseite!
Chronische oder übermäßige Entzündungen sind nicht wünschenswert. Besonders im Alter treten chronische Entzündungen häufiger auf und können gesundes Gewebe schädigen. Das erklärt, warum ältere Sportler nach härteren Trainingseinheiten oft länger unter Muskelkater leiden und auch im Ruhezustand chronische Schmerzen in Gelenken und Muskeln haben können.
Chronische Entzündungen hängen auch mit der Ernährung zusammen. Eine aktuelle Studie zeigte, dass bei älteren Menschen stärkere Entzündungssymptome und schlechtere Kraft/Beweglichkeit mit einem höheren Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln einhergehen. Umgekehrt können Ernährungsweisen wie die Mittelmeer-Diät oder eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fetten ist, chronische Entzündungen lindern.
Wenn Schmerzen durch chronische Entzündungen beginnen, greifen viele Sportler verständlicherweise zu entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen oder Aspirin (NSAR). Bei akuten Entzündungen werden oft stärkere NSAR verschrieben.
Aber Achtung: NSAR sind zwar kurzfristig wirksam, die Langzeiteinnahme birgt jedoch Risiken wie Magenschleimhautschäden, Magengeschwüre und Magenblutungen. Selbst die kurzfristige Einnahme kann unerwünscht sein, da NSAR die Muskelregeneration und Trainingsanpassungen verlangsamen können. Sie können auch die Heilung von Bändern, Sehnen und Knorpel nach Verletzungen verzögern.
Ein natürlicher Weg: Ingwer
Wir haben uns bereits früher mit natürlichen und sichereren Wegen zur Bekämpfung chronischer Entzündungen beschäftigt. Curcumin aus Kurkuma oder Sauerkirschextrakt sind Beispiele für natürliche Lebensmittelbestandteile, die Entzündungen ohne die Nebenwirkungen von Medikamenten entgegenwirken können. In den letzten Jahren hat ein weiterer Nährstoff aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung große Aufmerksamkeit erregt: Ingwer!
Ingwer, wissenschaftlich Zingiber officinale Roscoe, ist keine exotische Zutat. Diese Blütenpflanze aus Südostasien wird als Gewürz und in der ayurvedischen Medizin verwendet. Ingwer wird traditionell zur Linderung verschiedener Beschwerden wie Erkältungen, Übelkeit und Magen-Darm-Problemen eingesetzt.
Die Magie des Ingwers liegt in seinen phenolischen Verbindungen wie Gingerolen, Shogaolen, Paradole und Zingeron, die seine entzündungshemmende Wirkung entfalten.
- Gingerole sind die am besten erforschten Polyphenole des Ingwers und dominieren, wenn er roh verzehrt wird.
- Beim Erhitzen werden Gingerole in Shogaole, Paradole und Zingeron umgewandelt, die ebenfalls entzündungshemmend wirken, wenn auch über leicht unterschiedliche Wege.
Was die Forschung sagt: Klinische Studien zeigen, dass getrockneter Ingwer oder Ingwerextrakt akute Entzündungen und Schmerzen bei Osteoarthritis lindern kann, manchmal sogar signifikant bei Knieschmerzen. Ingwer hat in einigen Studien Schmerzen und Schwellungen bei Patienten mit Osteoarthritis, rheumatoider Arthritis und Muskelschmerzen gelindert, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen zu verursachen.
Eine Studie von 2017 mit Zahnpatienten nach einer Extraktion zeigte sogar, dass Ingwer zur Schmerzlinderung genauso wirksam war wie Ibuprofen (400 mg) und zu weniger Schmerzen und Schwellungen führte als Placebo.
Ingwer-Supplementierung und Schmerzen
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*Sowohl die Patienten, die Ingwerpräparate (gelb) als auch die Patienten, die Ibuprofenpräparate (pink) erhielten, wiesen signifikant niedrigere Schmerzwerte auf als die Placebopatienten (schwarze Dreiecke).
Eine kürzlich in der Zeitschrift „Nutrients“ veröffentlichte Studie der Texas A&M University untersuchte die Wirkung von Ingwerpräparaten auf aktive Männer und Frauen mittleren Alters mit leichten bis starken Gelenk- und Muskelschmerzen.
Die Teilnehmer (Durchschnittsalter 56) erhielten 58 Tage lang entweder 125 mg Ingwer pro Tag (mit 12,5 mg Gesamtgingerolen standardisiert) oder ein Placebo.
Bewegungsumfang bei Teilnehmern, die Ingwer einnahmen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Placebo erhielten
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*Bei der Ergänzung mit Ingwer wurde im Vergleich zu einem Placebo (das zu keiner allgemeinen Verbesserung des Bewegungsumfangs führte) eine insgesamt signifikante Verbesserung des Bewegungsumfangs sowohl des Knies als auch der Hüfte beobachtet.
Die wichtigsten Ergebnisse zeigten, dass Ingwer im Vergleich zu Placebo:
- Muskelschmerzen im Quadrizeps beim standardisierten Drucktest reduzierte.
- Verbesserte Werte bei Schmerzen, Steifheit und der funktionellen Kapazität.
- Sich positiv auf Entzündungsmarker auswirkte, besonders während der Erholung nach anstrengenden Übungen.
- Zu einer allgemein signifikanten Verbesserung des Bewegungsumfangs von Knie und Hüfte führte.
- Wahrscheinlich zu einer geringeren Einnahme rezeptfreier Schmerzmittel wie Paracetamol und Ibuprofen führte, was auf eine Schmerzlinderung durch Ingwer hindeutet.
- Gut vertragen wurde und nur sehr wenige Nebenwirkungen berichtet wurden.
Fazit und Empfehlungen für dich:
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine niedrig dosierte Ingwer-Ergänzung von 125 mg pro Tag Schmerzempfinden lindert, die funktionelle Leistungsfähigkeit verbessert und Entzündungsmarker bei Personen mit Gelenk- und Muskelschmerzen reduziert. Dies wird wahrscheinlich den entzündungshemmenden und immunmodulierenden Effekten der Gingerole zugeschrieben.
Wenn du als älterer Sportler mit zeitweisen oder chronischen Gelenkschmerzen/-steifheit kämpfst, ist Ingwer definitiv einen Versuch wert!
- Es ist sicher und hat sehr wenige Nebenwirkungen.
- Es bietet gesundheitliche Vorteile über die Entzündungshemmung hinaus und ist relativ preiswert.
Worauf du beim Kauf achten solltest:
- Qualität: Wähle eine seriöse Marke, am besten eine, die Bio-Ingwer verwendet.
- Einnahme: Ingwerpräparate nimmst du am besten mit einer Mahlzeit ein, idealerweise morgens nach dem Frühstück.
Vergiss außerdem nicht, deine Ernährung zu optimieren: Iss vollwertig, natürlich und meide stark verarbeitete Lebensmittel, um Entzündungen zusätzlich zu bekämpfen. Das hilft dir nicht nur bei Entzündungen, sondern steigert wahrscheinlich auch deine Leistung!
Foto: KI-generiert
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