Countdown: 2. Tapering-Phase (Seite 93-95)
Ab heute beginnt die Tapering-Phase und nun werden die Umfänge gekürzt. Mehrere neuzeitliche Untersuchungen zeigen, dass das Reduzieren des Trainingsumfangs in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon eine deutliche Leistungssteigerung im Rennen nach sich zieht.
Montag, 7. Woche
Gruppe 4: 17 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 5: 16 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 6: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 7: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Maximal 1 km ein- und auslaufen.
Tempo: Möglichst im geplanten Marathonrenntempo, nicht schneller! Nicht mehr so schnell wie in den Vorwochen. Die Signale stehen auf Erholung!! Nicht vergessen: Noch ist Zeit zum Gewichtmachen!
Dienstag, 7. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 13-18 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 13-18 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Mindestens drei Steigerungen hättest du doch sicher auch ohne meine Aufforderung gemacht?!
Mittwoch, 7. Woche
Gruppe 4: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 5: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 6: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Gruppe 7: 15 km Tempodauerlauf, Puls über 82-86 % vom HP
Mindestens 3 km ein- und auslaufen.
Tempo: Dies ist deine letzte und abschließende Tempoeinheit vor dem Wettkampf. Benutze sie als Formprüfungslauf. Laufe so schnell, wie du kannst! Wenn du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst du sicher sein, dass du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst. Nicht ganz so sicher ist es bei den Gruppen 4 oder 5. Meist klappt es auch dort, aber es besteht doch ein kleiner Unsicherheitsfaktor. Das heißt mit anderen Worten: Im rennen vorsichtig angehen.
Donnerstag, 7. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 13-18 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Ab jetzt geht es nur noch um deine Erholung. Versuche um Himmels willen nicht noch weiter hart zu trainieren, weil du meinst, etwas versäumt zu haben. Das ist nicht möglich. Du wirst damit gnadenlos scheiternn
Freitag, 7. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 12-17 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 6: 12-17 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Gruppe 7: 12-17 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72% vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Drei bis fünf Steigerungen. Die Steigerungsläufe locker durchziehen, nicht "keulen"!
Samstag, 7. Woche
Gruppe 4: 30 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62-65% vom HP
Gruppe 5: 30 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62-65% vom HP
Gruppe 6: 30 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62-65% vom HP
Gruppe 7: 30 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62-65% vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo
Auch wenn irgendwann in manchen Laufzeitschriften einmal etwas abderes gestanden hat, dieser lange Lauf muss sein. Die Autoren dieser Zeitschriften gehen von anderen Voraussetzungen aus als wir. Die Form unserer langen Einheiten mit Endbeschleunigung ist eine leistungssportliche Variante. Das Blatt richtet sich aber im Großen und Ganzen an das große Heer der Jogger und der leistungsschwächeren Läufer. So müssen auch deutliche Unterschiede in der Abwicklung des Trainings auftreten.
Ein Blick auf die 35-km-Läufe der direkten Vorbereitung der letzten acht Wochen vor einem Marathon sieht so aus:
1. Woche: 35 km mit 3 km Endbeschleunigung
2. Woche: 35 km mit 6 km Endbeschleunigung
3. Woche: 35 km mit 9 km Endbeschleunigung
4. Woche: Halbmarathon-Vorbereitungswoche
5. Woche: 35 km mit 12 km Endbeschleunigung
6. Woche: 35 km mit 15 km Endbeschleunigung
7. Woche: 30 km ohne Endbeschleunigung