Countdown: 2. Trainingsblock (Seite 88-92)
Nach dem Lauf bist du die "große Runde" schon viermal gelaufen, die Angst vor diesen Kilometern ist weg. Die Endbeschleunigung ist jetzt schon zu einer echten Belastung angewachsen. Du kannst diese deutlich verringern, wenn du schön langsam anläufst. Hauptsache ist, dass du am Ende voll aufdrehst und so schnell rennst, wie du kannst. Die vorangegangene Ermüdung verhindert, dass du dich dabei übernimmst. Dieses Verfahren ist ganz entscheidend für deinen Erfolg. Du lernst am Ende der Belastung, wenn es auch im Rennen schwer wird, noch einmal die Reserven zu mobilisieren. Entscheidend ist aber, dass du deine Möglichkeiten richtig einschätzt. Es wäre schon schlimm, wenn du diese Einheit abbrechen müsstest. Solltest du dich übernommen haben und kannst das Tempo nicht halten, musst du auf jeden Fall durchlaufen. Abkürzen oder aufhören gilt nicht.
Samstag, 5. Woche
Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65-85 % vom HP
Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65-85 % vom HP
Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65-85 % vom HP
Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65-85 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Versuche während der Endbeschleunigung, so gut es geht, in die Nähe deines Marathonrenntempos zu kommen. Wenn du dich dem geplanten Tempo 5-10 sec/km näherst, ist das schon ganz toll. Wenn du den ganzen Endbeschleunigungsteil schneller durchlaufen kannst als dein geplanter Marathonschritt, dann solltest du deine Ziele etwas nach oben schrauben.
Sonntag, 5. Woche
Gruppe 4: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 5: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 6: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. 2 x 10 km morgens und abends sind besser zu verkraften.
6.Woche
Montag, 6. Woche
Gruppe 4: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-88 % vom HP
Gruppe 5: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-88 % vom HP
Gruppe 6: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-88 % vom HP
Gruppe 7: 10 km Tempodauerlauf, Puls über 84-88 % vom HP
Mindestens 3 km ein-und auslaufen!
Tempo: Gib alles, was du kannst!!
Alles in allem ist diese Form der Übung die schmerzhafteste. Diese Art des Trainings setzt Härte, Willenskraft und viel Tempogefühl voraus. Es ist normal, dass du nach zwei Dritteln der Strecke nur noch den Wunsch hast, dein Ziel möge dir entgegenkommen und der Schreiber dieser Zeilen möge zur Hölle fahren. Wie oft habe ich selbst bei diesen Einheiten schon gedacht: "Wie kannst du nur so blöde sein, ein solch hartes Training zu verordnen." Am Ende aber, wenn ich durch bin, dann habe ich - wie es die jungen Leute immer ausdrücken - ein echt g... Gefühl.
Dienstag, 6. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Mindestens drei Steigerungen sind gefordert, sechs, wenn du gut drauf bist! Ansonsten ruhig bleiben!
Mittwoch, 6. Woche
Gruppe 4: 6.000 - 5.000 - 4.000 m "Treppe abwärts" mit 1.200-1.000m Trabpause, Puls bis 90 % vom HP
Gruppe 5: 6.000 - 5.000 - 4.000 m "Treppe abwärts" mit 1.200-1.000m Trabpause, Puls bis 90 % vom HP
Gruppe 6: 6.000 - 5.000 - 4.000 m "Treppe abwärts" mit 1.200-1.000m Trabpause, Puls bis 90 % vom HP
Gruppe 7: 6.000 - 5.000 - 4.000 m "Treppe abwärts" mit 1.200-1.000m Trabpause, Puls bis 90 % vom HP
Tempo: Halbmarathonrenntempo.
Donnerstag, 6. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: Pause
Gruppe 6: Pause
Gruppe 7: 15-20 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: 60-75 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo.
Freitag, 6. Woche
Gruppe 4: Pause
Gruppe 5: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 6: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Gruppe 7: 15-20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65-72 % vom HP
Tempo: 45-60 sec langsamer als das geplante Marathonrenntempo. Heute leicht, weil morgen schwer, sehr schwer. Keine Steigerungen.
Samstag, 6. Woche
Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls65-85 % vom HP
Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls65-85 % vom HP
Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls65-85 % vom HP
Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls65-85 % vom HP
Tempo: Heute läufst du deine härteste "große Runde". Versuche nach ruhigem Beginn, soweit es geht, an dein Marathonrenntempo heranzukommen. Dabei kommt es nicht darauf an, dass du dieses Tempo auch erreichst, sondern darau, die 15 km am Ende mit dem gewählten hohen Tempo durchzuziehen. Es wäre fatal, wenn du die Endbeschleunigung abbrechen müsstest, weil du das geplante Tempo nicht laufen kannst. Wichtig sind die Temposteigerungen und das Durchhalten des gewählten Tempos. Auf den ersten 20 km kannst du so langsam anlaufen, wie du willst. Aber laufe auf keinen Fall am Anfang mit "voller Hose", das heißt nicht ständig mit den ängstlichen Gedanken an die kommende Herausforderung der Endbeschleunigung. Auch Mut gehört zu einem guten Marathonläufer.
Anschließend darfst du verschärfte Bestzeitenhoffnungen hegen und dir etwas Gutes tun. Warum gehst du nicht mal mit einer netten Prson essen?
Sonntag, 6. Woche
Gruppe 4: 10-15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 5: 10-15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 6: 10-15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Gruppe 7: 10-15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62-68 % vom HP
Tempo: Wenn du möchtest, doppeltes Marathonrenntempo!