Der Winter ist wieder da, damit auch immer wieder Eis und Schnee. Da stellt sich wieder einmal die Frage, ob es Sinn macht für das Lauf-Training auf das Laufband auszuweichen. Seit seiner Einführung in die Welt der Fitness- und Sportleistung haben Laufbänder eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung von Sportlern gespielt. Darüber hinaus verbringen viele fitnessmotivierte Personen viel Zeit auf Laufbändern, egal ob sie ernsthaft für den Sport trainieren oder nicht. Trotz der weit verbreiteten Akzeptanz des Laufbandes ist nicht jeder ein Fan davon, Laufbänder zur Leistungssteigerung zu verwenden. Viele Trainer und Athleten haben die Verwendung von Laufbändern offen in Frage gestellt. Sie weisen auf die erheblichen Unterschiede hin, die bestehen müssen, wenn sich der Boden unter dem Athleten bewegt, im Vergleich zu dem, wenn sich der Athlet über den Boden bewegt. Sie äußern berechtigte Bedenken, dass Verbesserungen, die durch das Laufen auf einem Laufband erzielt werden, möglicherweise nicht auf eine wettbewerbsfähige Leistung im Freien übertragen werden, was wertvolle Trainingszeit und Energie verschwendet. Ist das so?
Seit Zwift, Peleton & Co ist die Nutzung des Laufbandes gefühlt noch einmal deutlich gestiegen. Es ist nicht mehr ganz so dröge, die ganze Zeit auf die kahle Wand hinter dem Laufband zu starren und seine Kilometer abzuspulen. Du kannst durch virtuelle Landschaften laufen, in Gruppen unterwegs sein oder an Wettkämpfen teilnehmen. Die Abwechslung ist groß, daher steigt die Motivation das Laufband zu nutzen.
In diesem Artikel haben wir vor einiger Zeit schon einmal das Laufbandtraining aus der persönlichen Erfahrung heraus betrachtet. Nun beschreibt das SportsPerformanceBulletin neue Untersuchungen aus dem Oktober 2022 hinsichtlich der Nutzung von Laufbändern.
Warum Laufbänder wichtig sind
Obwohl Bedenken hinsichtlich des Laufbandtrainings eine gewisse Gültigkeit haben können und selbst wenn Athleten die Verwendung von Laufbändern vermeiden möchten, sind viele aus einer Vielzahl von Gründen dazu gezwungen. Einige benötigen Zugang zu einer ebenen Lauffläche in einer ansonsten extrem hügeligen Umgebung. Umgekehrt brauchen einige Zugang zum Bergtraining, wenn sie irgendwo leben, wo es flach wie ein Pfannkuchen ist. Darüber hinaus kann es schwierig sein, ein solides Intervalltraining mitten in einer Großstadt durchzuführen, wenn man keinen Park oder keine Laufbahn in der Nähe hat. Es ist mitunter auch schwierig, Intervall- und Tempotraining bei Regen, Kälte, Schnee und Eis durchzuführen.
Wenn Laufbänder Teil des Trainingsprogramms sein sollen, ob gewünscht oder nicht, ist es sinnvoll, ein besseres Verständnis dafür zu bekommen, inwieweit das Laufen auf einem Laufband dem Laufen im Freien ähnelt. Wenn die beiden Lauf-Übungen ziemlich ähnlich sind, gibt es vielen hart trainierenden Athleten die Gewissheit, dass ihre harte Arbeit sie ihren Zielen näher bringen wird. Und wenn es irgendwelche Unterschiede gibt, sind auch das wertvolle Informationen, da sie die Möglichkeit bieten, geeignete Anpassungen vorzunehmen, um eine verbesserte Leistung zu gewährleisten. Was sagt die Forschung?
Neue Erkenntnisse
Um mehr Einblicke in die Ähnlichkeit und die Unterschiede des Laufens im Freien und auf dem Laufband zu geben, untersuchte eine gemeinsame Studie türkischer und amerikanischer Forscher die Unterschiede, die zwischen den beiden Fortbewegungsmodi bestehen können. Dreizehn Freizeitläufer liefen unter verschiedenen Bedingungen:
- Sie liefen liefen im Freien und auf einem Laufband.
- In beiden Fällen liefen sie mit unterschiedlichen Steigungen von 0%, 1% und 2%.
- Darüber hinaus wurden alle oben genannten Tests mit zwei verschiedenen Geschwindigkeiten durchgeführt, mit 2,92 m/sec und 4,58 mit m/sec, die unter allen Bedingungen 1 Minute lang gelaufen wurden.
Während aller Versuche wurde die Muskelaktivität der Hauptmuskeln des Beines gemessen. Insbesondere betraf die Kniebeuger und Kniestrecker (Hamstrings und Quadriceps), Muskeln zur Plantarflexion und Dorsalextension sowie die Muskeln, die die seitliche Knöchelstabilität steuern. Diese Ergebnisse wurden dann verglichen, um Unterschiede zwischen Laufband und Laufen im Freien zu ermitteln.
Ergebnisse
Bei der Analyse der Ergebnisse wurde festgestellt, dass die Muskelaktivität bei einem Lauf im Freien und auf einem Laufband unter allen Bedingungen ähnlich war. Die Muskelaktivität war jedoch am ähnlichsten für die Oberschenkelmuskeln bei einer Steigung von 1% und für die knöchelstabilisierenden Muskeln bei einer Steigung von 2%. Einfach ausgedrückt, können Athleten, die Trainingseinheiten auf Laufbändern durchführen, sicher sein, dass sie ihre Laufmuskeln ähnlich nutzen wie sie es beim Laufen im Freien gewohnt sind.
Interessanterweise war die Schrittzeit beim Laufen im Freien variabler als beim Laufen auf einem Laufband. Diese Tatsache ist für jeden, der Zeit auf einem Laufband verbracht hat, intuitiv, da jeder Fehltritt oder jede Anpassung des Schritts ziemlich erschütternd sein kann. Im Gegensatz dazu werden diese Variationen beim Laufen im Freien relativ nahtlos gehandhabt, da kein Druck besteht, sich an eine vorgegebene Bandgeschwindigkeit anzupassen. Dies hat potenzielle Auswirkungen auf Trainingsentscheidungen, wie wir unten untersuchen werden.
In der Praxis
Obwohl es ziemlich offensichtlich ist, dass das Laufen auf dem Laufband nicht genau dasselbe ist wie das Laufen im Freien, scheint es, dass diese Unterschiede viel kleiner sind, als man erwarten würde, zumindest wenn es um die Aktivierung der wichtigsten Muskeln geht, die am Laufen beteiligt sind. Wenn du planst an Wettkämpfen im Freien teilzunehmen, dann ist es sinnvoll und notwendig, dass du in jedem Fall mit großer Regelmäßigkeit im Freien trainierst. Wenn dies jedoch nicht möglich oder machbar ist, kannst du dir sicher sein, dass das Training auf einem Laufband dich deinen Zielen immer noch näher bringt.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Laufen auf einem Laufband nicht identisch mit dem Laufen im Freien war. Diese Unterschiede sollten berücksichtigt werden, wenn viel und oft auf dem Laufband trainiert wird. Die Studie zeigte, dass die Muskelaktivierung der Oberschenkelmuskulatur dem Laufen im Freien mit einer Steigung von 1% am ähnlichsten war. Daher ist es sinnvoll, zumindest einen Teil des Laufbandtrainings mit einer Laufband-Steigung von 1% durchzuführen. Die Muskelaktivierung der Knöchelmuskulatur war dem Laufen im Freien mit einer Steigung von 2% am ähnlichsten. Um eine angemessene Muskelaktivierung dieser Muskeln zu gewährleisten, sollte auch ein Teil des Trainingsvolumens mit einer Laufbandsteigung von 2% durchgeführt werden.
Die Forscher fanden auch heraus, dass die Variation der Schrittlänge und Schrittdauer beim Laufen im Freien signifikant groß war, insbesondere bei höheren Geschwindigkeiten. Dies macht Sinn, da das Laufband dazu neigt, einen in ein steiferes Schrittmuster zu zwingen. Eine gewisse Variabilität im Schritt ist jedoch sowohl für die Gesundheit als auch für die Leistung von Vorteil. Das bedeutet, wenn du oft auf dem Laufband trainierst, dann solltest du deine Laufgeschwindigkeit während eines Trainings mit einiger Regelmäßigkeit ändern. Dies können und sollten kleine Änderungen sein. Die Idee dahinter ist, eine größere Variabilität des Schrittmusters zu erreichen.
Wenn du nur gelegentlich auf dem Laufband trainierst, dann müssen dich diese Details nicht interessieren. Wenn das Laufen auf dem Laufband aber einen großen Teil deines Trainingsumfangs ausmacht, dann sind dies Anpassungen, die es wert sind, vorgenommen zu werden. Sei dir sicher, dass das Laufbandtraining ein produktiver Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms ist, und mit einigen sorgfältig angewendeten Anpassungen noch effektiver sein kann.
Referenz: Med Sci Sportübung. 14. Oktober 2022 doi: 10.1249/MSS.0000000000003055. Online vor dem Druck.
Quelle: https://www.sportsperformancebulletin.com
