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Training-Bewertungs-Formel: Der Greif-Leistungsindex

Sind Sie ein Laufexperte? Entscheiden Sie spontan und beantworten Sie folgende Fragen.

Welches Training war wirksamer?
Training Nr. 1: Sie liefen gestern 10 km in 50 min (5:00 min/km) Tempo mit 130 Puls.
Training Nr. 2: Vor drei Tagen liefen Sie 7,5 km in 33:45 min (4:30 min/km) Tempo mit 150 Puls.

Antwort: Sie werden es nicht glauben, aber Training Nr. 2 war deutlich wirksamer! Es wird gleich erklärt warum!

Noch eine Frage!
In Ihrer Lauftreff-Gruppe rennen Sie eine 10 Runde immer in 60 min mit durchschnittlich 145 Puls. Das Gruppenmitglied Thorsten (Höchstpuls 190) ist mit 55 min immer 5 min schneller als die anderen und sagt, er laufe die Strecke nur mit durchschnittlich 120 Puls. Trotzdem schimpfen alle auf Thorsten: "Läuft immer viel zu schnell!" Ob dieses "Schimpfen' berechtigt ist, können Sie gleich sicher beantworten.

Was brauchen Sie dazu?
1. Einen Pulser, der den durchschnittlichen Belastungs-Puls speichert. (BP)
2. Ihren Höchstpuls, den erreichen Sie z.B. am Ende eines maximal gelaufenen 300 m Sprints (HP)
3. Die gelaufenen km im Training (km)
4. Ihre Geschwindigkeit in m/min. Berechnung: 1000 durch Lauftempo in min/km, z.B. 1000 m: 5 min/km = 200 m/min
5. Theoretisch festgelegter Höchstpuls aller Menschen, den man bei 220 Schläge pro min annimmt (THP)

Jetzt können Sie mit folgender Formel Ihr Training vergleichen. Weil wir es z.Z. noch nicht wissen, nehmen wir an, Ihr individueller Höchstpuls (HP) liegt bei 200.

Gesamtstrecke x Geschwindigkeit x individ. Höchstpuls
(individ. Höchstpuls - durchschnittlicher Belastungspuls) x THP

Das Ergebnis sind die Greif Leistungspunkte. Je höher die Punktewerte sind, desto größer ist die erbrachte Leistung!

Beispiele:

Training Nr. 1:
10 km x 200 m/min x 200
(200 HP - 130 BP) x 220
= 26 Greif Leistungspunkte
Training Nr. 2:
7,5 km x 222 m/min x 200
(200 HP - 150 BP) x 220
= 30 Greif Leistungspunkte

Die zweite Frage können wir auch lösen:

Ihr Training:
10 km x 167 m/min x 200
(200 HP - 145 BP) x 220
= 28 Greif Leistungspunkte
Thorstens Training:
10 km x 182 m/min x 190
(190 HP - 120 BP) x 220
= 22 Greif Leistungspunkte

Die "Maulerei" wegen Thorstens hohem Tempo war nicht berechtigt, er hat sich sogar etwas geringer belastet als Sie.

Trainings-Bewertung pro Woche
40 Punkte: Ein bißchen was für die Gesundheit
70 Punkte: Guter Lauftreff-Durchschnitt
100 Punkte: Reicht schon für erste Wettkämpfe
150 Punkte: Damit kann man sich schon verbessern
300 Punkte: Gut trainiert
400 Punkte: Hart trainiert
600 Punkte: Leistungstraining

Viele Durchschnittsläufer kommen in der Woche kaum 100 Punkte, andere erreichen dies sehr schnell, weil sie sich für ihre Leistung sehr anstrengen mußten.

Anmerkung für Mathematiker: Der math. Ausdruck 220/Höchstpuls stellt einen Korrekturfaktor dar, der die differente Steigung der Puls-Kurve bei unterschiedlichen individuellen maximalen Pulswerten ausgleicht. (Beispiel: Ein junger Läufer mit max. Puls 210 braucht mehr Herzschläge um seine Leistung um einen Prozentsatz zu steigern, als ein älterer mit max. Puls 170.) Auf eine Darstellung der Einheiten wurde aus Übersichtlichkeitsgründen verzichtet.

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