Neue Training-Bewertungs-Formel: Der Greif-Leistungsindex
Sind Sie ein Laufexperte? Entscheiden Sie spontan und beantworten Sie folgende Fragen.
Welches Training war wirksamer?
Training Nr. 1: Sie liefen gestern 10 km in 50 min (5:00 min/km) Tempo mit 130 Puls.
Training Nr. 2: Vor drei Tagen liefen Sie 7,5 km in 33:45 min (4:30 min/km) Tempo mit 150 Puls.
Antwort: Sie werden es nicht glauben, aber Training Nr. 2 war deutlich wirksamer! Es wird gleich erklärt warum!
In Ihrer Lauftreff-Gruppe rennen Sie eine 10 Runde immer in 60 min mit durchschnittlich 145 Puls. Das Gruppenmitglied Thorsten (Höchstpuls 190) ist mit 55 min immer 5 min schneller als die anderen und sagt, er laufe die Strecke nur mit durchschnittlich 120 Puls. Trotzdem schimpfen alle auf Thorsten: "Läuft immer viel zu schnell!" Ob dieses "Schimpfen' berechtigt ist, können Sie gleich sicher beantworten.
Was brauchen Sie dazu?
1. Einen Pulser, der den durchschnittlichen Belastungs-Puls speichert. (BP)
2. Ihren Höchstpuls, den erreichen Sie z.B. am Ende eines maximal gelaufenen 300 m Sprints (HP)
3. Die gelaufenen km im Training (km)
4. Ihre Geschwindigkeit in m/min. Berechnung: 1000 durch Lauftempo in min/km, z.B. 1000 m: 5 min/km = 200 m/min
5. Theoretisch festgelegter Höchstpuls aller Menschen, den man bei 220 Schläge pro min annimmt (THP)
Jetzt können Sie mit folgender Formel Ihr Training vergleichen. Weil wir es z.Z. noch nicht wissen, nehmen wir an, Ihr individueller Höchstpuls (HP) liegt bei 200.
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Das Ergebnis sind die Greif Leistungspunkte. Je höher die Punktewerte sind, desto größer ist die erbrachte Leistung!
Beispiele:
| Training Nr.1: |  |
= 26 Greif Leistungspunkte |
| Training Nr.2: |  |
= 30 Greif Leistungspunkte |
Die zweite Frage können wir auch lösen:
| Ihr Training: |  |
= 28 Greif Leistungspunkte |
| Thorstens Training: |  |
= 22 Greif Leistungspunkte |
Die "Maulerei" wegen Thorstens hohem Tempo war nicht berechtigt, er hat sich sogar etwas geringer belastet als Sie.
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Trainings-Bewertung pro Tag 20 Punkte: Regenerativ 40 Punkte: Normaler Dauerlauf 60 Punkte: Effektives Training 3 80 Punkte: Effektives Training 2 110 Punkte: Effektives Training 1 140 Punkte: Hartes Leistungstraining |
Trainings-Bewertung pro Woche 40 Punkte: Ein bißchen was für die Gesundheit 70 Punkte: Guter Lauftreff-Durchschnitt 100 Punkte: Reicht schon für erste Wettkämpfe 150 Punkte: Damit kann man sich schon verbessern 300 Punkte: Gut trainiert 400 Punkte: Hart trainiert 600 Punkte: Leistungstraining |
Viele Durchschnittsläufer kommen in der Woche kaum 100 Punkte, andere erreichen dies sehr schnell, weil sie sich für ihre Leistung sehr anstrengen mußten.
Anmerkung für Mathematiker: Der math. Ausdruck 220/Höchstpuls stellt einen Korrekturfaktor dar, der die differente Steigung der Puls-Kurve bei unterschiedlichen individuellen maximalen Pulswerten ausgleicht. (Beispiel: Ein junger Läufer mit max. Puls 210 braucht mehr Herzschläge um seine Leistung um einen Prozentsatz zu steigern, als ein älterer mit max. Puls 170.) Auf eine Darstellung der Einheiten wurde aus Übersichtlichkeitsgründen verzichtet.
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