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6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung
Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 14.05.2013

Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 45:00 Minuten

1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:29 - 3:25 - 4:24 - 5:21 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:32 - 2:29 - 3:25 - 4:24 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:32 - 2:29 - 3:25 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:43 - 1:32 - 2:29 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

5. Woche: 15 * 400 m in 1:30 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.

6. Woche: 20 * 200 m in 0:43 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.

Angestrebte 10 km Zeit innerhalb des nächsten halben Jahres: 50:00 Minuten

1. Woche: Je 2 x 600 - 800 - 1000 - 1200 m in 2:46 - 3:49 - 4:54 - 5:57 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 600-er, dann alle 800-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

2. Woche: Je 2 x 400 - 600 - 800 - 1000 m in 1:43 - 2:46 - 3:49 - 4:54 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

3. Woche: Je 4 x 400 - 600 - 800 m in 1:43 - 2:46 - 3:49 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 400-er, dann alle 600-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

4. Woche: Je 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:48 - 1:43 - 2:46 min sec bzw. min. Gleiche Länge Trabpause, auf keinen Fall abkürzen. Laufe jede Serie im beschriebenen Rhythmus durch, erst alle 200-er, dann alle 400-er usw. Pulsbereich unbegrenzt. Vorsicht bei dieser Einheit, laufe nicht zu schnell an!

5. Woche: 15 x 400 m in 1:41 sec mit 600 m Trabpause. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Kürze diese Pause nicht ab, auch wenn irgendwelche Schwätzer etwas anderes sagen. Pulsbereich unbegrenzt.

6. Woche: 20 * 200 m in 0:48 sec mit 400 m Trabpause. Wenn du diese Einheit nicht ganz diszipliniert läufst, dann hast du bei den letzten fünf Wiederholungen so richtig deinen Spaß. Pulsbereich unbegrenzt.

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