Mitte Oktober 2020 bestellte ich mir einen Greif-Aufbauplan der nach 4 wöchiger Dauer in einen Halbmarathon-Plan mit 5 Laufeinheiten und 2 Athletik bzw. Krafttrainingseinheiten pro Woche überging.

Ich gab als aktuell mögliche 10 km Zeit 45:00 Minuten an. Nach dieser Zeit (nennt man auch Steuerzeit) werden im Plan die Tempo-Vorgaben ermittelt und angepasst.

Der Einstieg in das Training verlief überraschend gut und meine Verletzung machte mir auch keine Probleme mehr. Meine Motivation war die Frage, ob ich nochmals annähernd an meine vorigen Laufzeiten herankommen kann, da ja in der Zwischenzeit der 50iger auch ins Land gezogen ist.

Da es zu dieser Zeit ja keine Wettkämpfe gab, waren die 10 km Testläufe, die jeden Monat im Plan standen, mein Highlight und dienten gleichzeitig auch als Formüberprüfung.

Am 30.12.2020 lief ich nach 10wöchigem Training beim ersten 10 km Testlauf auf Anhieb eine Zeit von 39:11 min. Ich war natürlich positiv überrascht, dass ich nach so kurzer Zeit in Anbetracht der langen Verletzungspause eine solche Zeit laufen konnte.

Ich schrieb daraufhin Jens Peters sofort eine E-Mail mit der neuen gelaufenen Zeit. Nächsten Tag erhielt ich die Antwort, dass der Plan an die neue Zeit angepasst wurde.

Und so trainierte ich die nächsten Wochen konsequent nach Plan dahin, bis am 25.01.2021 wieder ein 10 km Testlauf im Plan stand. Ich machte mir im Vorfeld schon so meine Gedanken, ob sich eine Zeit unter 39:00 min ausgehen wird. Diesen lief ich dann schon in 38:28 min.

Natürlich war ich begeistert über die Zeit und gleichzeitig wurde auch meine Motivation immer stärker, da ich ja von Monat zu Monat immer schneller wurde und zugleich von meiner Verletzung nichts mehr spürte.

Nach konsequenter Einhaltung der vorgegebenen Einheiten die sehr abwechslungsreich waren (Dauerläufe, lange Läufe, Tempodauerläufe, Intervalltraining, Regenerationsläufe, …) stand am 22.02.2021 der nächste 10 km Testlauf auf dem Plan. Ich war schon gespannt was dieses Mal meine Uhr anzeigen wird. Es war eine Zeit von 37:38 min. Schnitt 3:45 min/km.

Wiederum wurde der Plan sofort von Jens Peters an meine neue Zeit angepasst. Ihr könnt euch natürlich vorstellen, wie es um meine Motivation bzw. meinen Ehrgeiz jetzt bestellt war. Mein Freund und Laufkollege Martin Radlbauer, der übrigens auch Greif-Mitglied ist, fragte mich, ob ich nicht im April bei den ÖM im 10 km Straßenlauf mit ihm an den Start gehen möchte.

Ich sagte zu ihm: "Was soll ich mit einer Zeit von 37:00 min bei den ÖM? In der M50 bin ich da im Nirgendwo."

Am 28.03.2021 lief ich beim nächsten Testlauf schon eine Zeit von 36:26 min. Damit war für mich auch klar, dass ich bei den 10 km ÖM in Mooskirchen an den Start gehen werde. Bis dahin lief das weitere Training perfekt.

Am 11.04.2021 lief ich dann meinen ersten Wettkampf nach über 22 monatiger Wettkampfpause. Es war ein 2,5 km langer flacher Rundkurs. Bei diesen österreichischen Meisterschaften lief ich eine Zeit von 35:26 min und sicherte mir in der M50 den Meistertitel Was für ein Wettkampf nach so langer Zeit! Somit hatte ich mein sportliches Ziel für das Frühjahr erreicht und ich wusste auch, dass ich von den Zeiten her wieder auf dem Niveau von vor der Verletzung war.

Danach wurde die 2. Saisonhälfte geplant und mit voller Motivation und Elan weitertrainiert mit dem Wissen, dass die Pläne für mich perfekt passen sowohl leistungsmäßig als auch preislich.

Vor meiner Verletzung hatte ich noch einen Plan für 60 € im Monat. Da aber mein Trainer in meiner Verletzungspause auch in Pension ging, musste ich mir eine andere Möglichkeit suchen, wie ich wieder zu alter Stärke finden kann.

Im Mai und Anfang Juni stand dann vermehrt ein Bahntraining auf dem Programm. Ich hatte schon früher immer etwas auf der Bahn trainiert, aber solche Einheiten mit den verschiedensten Varianten und Geschwindigkeiten hatte ich noch nie gemacht. Das Ziel war klar eine höhere Laufgeschwindigkeit bevor es in die Sommerregeneration ging.

Im August und September standen dann die nächsten Landes- bzw. Staatsmeisterschaften auf dem Programm. Hier möchte ich euch noch eine Zusammenfassung meiner Wettkämpfe von dieser Saison präsentieren.

  • 11.04.2021 ÖM 10 km Straße in Mooskirchen, M50 1.Platz, 35:26 min
  • 14.08.2021 NÖLM 5000m Bahn in der Südstadt/Maria Enzersdorf, M50 2.Platz, 17:32 min
  • 15.08.2021 NÖLM 1500m Bahn in der Südstadt/Maria Enzersdorf, M50 1.Platz, 4:50 min
  • 22.08.2021 ÖM HM in Velden am Wörtersee nach Klagenfurt, M50 2.Platz, 1:18:56 h
  • 28.08.2021 NÖLM Masters 10000 m Bahn in Amstetten, M50 1.Platz, 36:11 min
  • 04.09.2021 2. Stegelauf 6km in Neufurth, M50 1.Platz
  • 16.09.2021 City Night Run 4.9km in Amstetten, M50 1.Platz
  • 25.09.2021 ÖM Masters 5000 m Bahn in Linz, M50 2.Platz, 17:41 min
  • 26.09.2021 ÖM Masters 1500 m Bahn in Linz, M50 3.Platz, 4:47 min
  • 03.10.2021, Kinderhilfelauf 10km in Amstetten, M50 1.Platz, 36:04 min

Etwas möchte ich aber noch festhalten. Dass die Pläne sehr abwechslungsreich und immer unterschiedlich sind, habe ich ja oben schon beschrieben. Was ich aber sehr genial finde ist, und das habe ich sonst noch nicht gesehen, dass es Einsatzpläne für Wettkämpfe auf den verschiedenen Strecken HM, 10 km oder 5 km gibt und dazu noch, ob der Wettkampf am Samstag oder am Sonntag stattfindet. Will man also einen Wettkampf aus dem Training heraus laufen, nimmt man den jeweiligen Einsatzplan und man weiß ganz genau was man in der Woche vor dem Wettkampf trainieren soll um ein tolles Ergebnis zu erreichen.

Abschließend kann ich nur sagen, dass es für mich eine sehr tolle Wettkampfsaison war. Zeiten und Ergebnisse sagen mehr als 1000 Worte. Aber das Wichtigste ist, dass man sich Ziele setzen sollte und wenn sie noch so klein sind. Mit jedem Schritt den man dem Ziel näher kommt steigt automatisch die Motivation bzw. hat man dann auch eine positivere Einstellung. Motivation und positive Gedanken sind in Zeiten wie diesen mehr denn je gefragt.

Der Support von Jens Peters ist auch super, da er immer sehr rasch auf meine E-Mails antwortet (selbst am Wochenende) und das schätze ich sehr.

Mit sportlichen Grüßen
Gerhard

Vorab: Ich bin 64 Jahre alt und trainiere seit 10 Jahren mit kurzen Pausen nach den Greif-Plänen. Ich trainiere so, weil es mir Spaß und Freude bereitet. Ich kann diese Art Training gut in mein berufliches und privates Leben integrieren, es passt zu meinem Lebensrhythmus und -einstellung.

Plan "T5M" bedeutet wohl Marathontraining an 5 Tagen. Die zwei schnellen Einheiten Montags und Mittwochs kann ich flexibel um einen Tag verschieben, Freitags, Samstags und Sonntags finde ich immer Zeit. Den langen Lauf (30-35 km) meist Samstags liebe ich besonders. Der Brunch mit vielen Endorphinen im Körper ist ein Highlight, in Laufpausen geht mir das richtig ab. Im Urlaub und in den Ferien geht’s meist früh hinaus: Auslauf für mich, Schönheitsschlaf für die Liebste heißt die Zauberformel.

Ich schätze die Trainingspläne und Zusatzinfos auch deshalb, weil Peter Greif doch nicht der "harte Hund" wie behauptet war und Jens Peters schon gar nicht. Ein oder zwei Bier am Abend vor dem Marathon? Wenn du besser schläfst, nur zu? Einen Kaffee am Morgen? Du trinkst eher zu viel auf dem Weg zum Start. Die Trainingspläne habe ich dafür weitgehend eingehalten und so die ersten 10 Marathons immer meine Zielzeit erreicht und mich jedes Mal verbessert. Das „Kleingedruckte" in den Plänen habe leider ab und zu vergessen (Athletik, Dehnung, …), dafür habe ich auch bitter bezahlt.

Zu meiner Geschichte: Seit meiner Jugend war der Marathon ein Ziel. Fast jedes Frühjahr ging es hinaus, um das Training bei einer maximalen Distanz von 10 km und der ersten Hitze wieder abzubrechen. Als es 2010 freie Startplätze meiner Hochschule für den Linz-Halbmarathon gab, war ich mit ca. 1:45 h dabei. Nach freiem wilden Training absolvierte ich 6 Monate später bereits den Wachau-Marathon in 3:42 h. Eine sehr hartnäckige Fersenentzündung bracht fast das Ende einer kurzen Marathon-Karriere. Das gezielte Training nach Greif brachte mich wieder auf die Strecke und 2015 zur ersten Masters-Staatsmeisterschaft M55 in 2:52:34 h. Leider geil. Zwei Jahre Knieprobleme und Laufpause war der schmerzhafte Lohn. Die eigentliche Ursache fand keiner von 5 Ärzten sondern eine Physiotherapeutin: kein Athletiktraining und jahrelang komplett aufs Dehnen verzichtet. Die Oberschenkelmuskulatur verkürzt sich, der Muskel drückt auf die Kniescheibe, auf Knorpel, aufs Knie – chronische Schmerzen. Seither dehne ich mindestens jeden Morgen und jeden Abend und bin seit 4 Jahren "on the road again". 2019 gab es dann den zweiten Staatsmeistertitel in der M60 in 2:58:14 h - mit viel Stretching!

Die CORONA-Zeit brachte mir die vermeintlich größten Enttäuschungen, die sich aber bald als meine wohl größten sportlichen Erfolge heraus stellten. In Österreich war sportliche Betätigung immer erlaubt und durch viel Homeoffice sogar viel einfacher. Es gab für mich im Dezember 2020 mit den Marathon-Staatsmeisterschaften in Wien nach praktisch 11 Monaten Training nur einen einzigen Wettkampf. Als erlaubtes Spitzensportereignis gab es keine Altersklassenwertung, große Enttäuschung! Mein Platz 40 in 2:57:56 h ein Muster ohne Wert? Mitnichten! Da alle Stars ausgestiegen waren, gab es für mich im inoffiziellen "age graded ranking" sogar Platz 1. Leider wieder geil. Der Höhepunkt 2021 sollte im Mai der "Wings For Life Run" sein. Bei 27 °C viel zu schnell angegangen wurden aus den geplanten 44 km nur knapp 38 km. Aber: Platz 503 unter 184 000 Teilnehmenden und Platz 3 in der M60 - weltweit!

Und das alles mit Lauftraining nach Peter Greif / Jens Peters, DANKE! Und wie erwähnt, das wichtigste sind nicht die sportlichen Erfolge sondern das viele Training. Und im drohenden Lockdown weiß ich (die dritte Impfung im Regenerationsmonat November abgeholt): Laufen geht immer!

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