7 Count-Down-zur-Bestzeit-2001 von Peter Greif. Version 15.04.01 Hallo liebe(r) laufende(r) Leser(in)! Seien Sie vorsichtig, alles was Sie ber diesen Plan geh”rt haben stimmt: Er ist hart, fordert viel und ist extrem gef„hrlich - besonders fr Ihre Bestzeit. Aber seien Sie sicher, wenn Sie sich ihm anvertrauen, wird er Sie zum Erfolg auf den 42,2 km fhren. Den "Count Down" gibt es nun seit 15 Jahren und trotzdem muáte er bei seiner jetzigen Modernisierung in seinen Grundlagen nicht ge„ndert werden. Er hat sich in den ganzen Jahren als praxisgerecht und siegreich erwiesen. Andere Autoren sind den hier vertretenen Prinzipien - teilweise ganz heimlich - gefolgt. Natrlich war es an der Zeit, den nachfolgenden Plan zu berarbeiten. Jetzt sind neue Erkenntnisse bercksichtigt und die Pulsmessung ist als weiteres Steuerungselement hinzugefgt. Herausgekommen ist ein eigentlich v”llig aktualisierter Plan. Eine entscheidende Žnderung gab es in der Anzahl der Trainingseinheiten im Wochenverlauf. Nun sind nicht mehr fr alle Gruppen die gleiche Anzahl von Trainingstagen aufgefhrt. Es werden Pausen innerhalb der Woche eingefhrt, weil in der Praxis viele L„ufer(innen) nicht jeden Tag trainieren k”nnen. Dafr wird aber die Belastung an den dann brigbleibenden Trainingstagen h”her. Dieses Prinzip verfolge ich schon seit Jahren mit den Greif Club Trainingspl„nen (www.greif.de/plan.htm) Es hat sich bew„hrt. Leider, leider habe ich auch den Umfang reduzieren mssen, weil nur noch ganz wenige die vielen km trainieren wollen oder k”nnen, wie sie Mitte der 80er Jahre blich waren. Insgesamt ist die Struktur vereinfacht. Es werden zwei Trainingsrhythmen von je drei Wochen in groáen Teilen wiederholt. Das schafft eine schnelle Sicht auf die Leistungsentwicklung innerhalb dieses Trainingsplans. In frheren Jahren habe ich versucht, die Einheiten m”glichst phantasievoll zu gestalten. Das erschien mir sinnvoll, um eine Eint”nigkeit im Plan zu vermeiden. Heute weiá ich aber, daá jeder L„ufer geradezu schtig danach ist, seine Leistungsentwicklung auch im Training zu erkennen. Verzichtet habe ich auf die kurzen koordinierenden L„ufe von 200 - 1000 m, diese werden ersetzt durch Steigerungen innerhalb der extensiven Einheiten. Aber alles in allem ist die Grundrichtung unver„ndert geblieben, auch beim Begleittext habe ich versucht die motivierenden Passagen zu erhalten. Obwohl die Prinzipien des Planes nicht ge„ndert sind, ist in den vergangenen 10 Jahren doch etwas Grundlegendes passiert. Es hat sich eine klare Gegenbewegung zum engagierten Training etabliert. Es wird nun vielfach ein Marathontraining mit Minimaleinsatz verfolgt. Welches heiát, Hauptsache ich schaffe meinen Marathon, die Zeit ist egal. Wenn Sie einen solchen Plan suchen, dann sind Sie hier nicht an der richtigen Stelle. Es wird aber auch bald einen Trainingsplan von mir fr diese Gruppe geben. Im letzten Jahr habe ich ein Excel-Programm fr Marathonanf„nger geschrieben, welches mit ganz pers”nlichen Daten arbeitet und das Ziel hat, einen Marathon erfolgreich zu beenden. In 2000 haben es 10 Leute aus unserem Lauftreff ausprobiert und haben den Berlin-Marathon ohne Ausnahme erfolgreich - das heiát auch ohne Gehpausen - hinter sich gebracht. Hier geht es um Leistungssport, knallharten Leistungsport! Darum warne ich Sie noch einmal: Es gibt wohl in der deutschen Marathonszene keinen Plan, der einen solch hohen Anspruch hat. Die folgenden 8 Wochen k”nnen Sie nicht so einfach "dahin trainieren", Sie mssen Ihr Leben schon auf die kommende Aufgabe einstellen. Warum ist das so? Andere Pl„ne verlangen das nicht. 1986 war Intention zum Count-Down, Elite-Training fr Volksl„ufer machbar zu machen. Alle anderen damals bekannten Trainingsanweisungen liefen nach dem Motto ab: Fr die "Schnellen" das Spitzentraining und fr die "Langsamen" ein unterforderndes drittklassiges Training. Dieses Prinzip wollte mir nicht in den Kopf. Warum sollte ein 3 h-L„ufer weniger Anspruch an ein Training haben, als ein 2:10 L„ufer. Jeder kann doch fr sich entscheiden, ob er den geforderten Aufwand eingehen will oder nicht. So entstand diese Trainingsanweisung fr ehrgeizige und ambitionierte L„ufer(innen), die bereit waren, sich trotz vergleichsweise geringer M”glichkeiten in ein hartes Leistungstraining zu begeben. Die Umsetzung dieser Idee war eine Erfolgsstory. Sie hat mir aber auch viel Kritik eingebracht. Besonders diejenigen, die nicht die n”tigen H„rten eingehen wollen oder k”nnen, l„stern ohne Unterlaá. Wenn Sie bei dieser Personengruppe an "2 Minuten Eier" denken, kann ich Sie nicht daran hindern. Menschenschinder und Sklaventreiber sind noch die harmlosesten Bezeichnungen aus dieser Richtung. Aber lassen wir sie l„stern, irgendwie meckern sie ber sich selbst. Damit wir uns recht verstehen: Ich schaue keineswegs auf die herab, die ihren Marathon nur durchlaufen wollen. Wer das schafft, ist ohne Ausnahme jemand, der meine Bewunderung hat. Mir gehen nur die Seichtfuájogger, Traumzeitentr„umer und Schlaffsockentr„ger auf den Geist, die alles wissen, alles wollen, die das ganze Jahr mittelm„áig gute Zeiten laufen und deren Wettkampf-Big-Points sich aber in der Gr”áe von einem Fliegensch.... nur unwesentlich unterscheiden. Die aber dennoch bei jedem Training dafr pl„dieren, daá "Greif-Training" viel zu hart ist. Diese Leute haben wirklich recht! Es ist zu hart, genau fr ihre Personengruppe! Es ist das Wesen des Sports, daá man sein Bestes gibt. Um das zu geben, muá man auch bereit sein dafr zu k„mpfen. Und diesen Kampf verlangt dieser Plan von Dir und den verlange auch ich. Aber bin ich deswegen ein harter Trainer? Der harte Trainer? Aber wie auch immer, den Ruf habe ich weg. Heute pflege ich diesen geradezu. Obwohl da Geschichten im Umlauf ber mich und meine Methoden sind, die sind genau so unwahr wie amsant. Da ist einigen Leuten anscheinend die Phantasie durchgegangen. Aber eine stimmt: Ich bin einmal mit einem schelmischen Hintergedanken beim Berlin-Marathon als Betreuer mit einer Peitsche angetreten. Diese hatten mir Vereinsmitglieder zu einem Jubil„um geschenkt. Sie sollte als Metapher, fr meine oft gebrauchte verbale Aufforderung "jetzt Peitsche geben" stehen. Diese fordert den Athleten im Wettkampf auf, nun den letzten Einsatz zu zeigen. Mit der Peitsche angetrieben! Damit nun alle Kritiker ihre Vorurteile best„tigt sehen konnten, nahm ich diesen "Treibsatz" mit nach Berlin. Wir hatten einen Riesenspaá damit. Zitat von Lothar Nitschke, ein alter Kumpel von mir, mit dem ich mir frher heiáe Duelle geliefert habe: "Peter, wenn ich bei km 35 nicht unter 2:10 bin, dann zieh mir mal richtig eine ber!" Eine Zuschauerin schaute mich v”llig entsetzt an und bat mich schon fast flehentlich mit einem Blick in Richtung der Aktiven: "Aber nicht schlagen!" Wie gesagt, alle diese Unterstellungen, Ideen und Angriffe untersttze ich jetzt im hohen Maáe, um das Image des gnadenlosen Trainers zu pflegen. Leider kann ich diese angebliche Gnadenlosigkeit immer weniger anwenden. Seit 5 Jahren trainiere ich immer weniger Leute, unsere Gruppe wird immer kleiner. Jugendliche sind nicht mehr dabei. Meine Arbeit l„át mir einfach keine Zeit mehr dazu und irgendwie ist mir mit den Jahren auch die Motivation verloren gegangen. Die Letzte, die den Weg mit mir von Jugend an bis in die Erwachsenenklasse gegangen ist, ist jetzt im Frhjahr 2001 die amtierende Deutsche Marathonmeisterin Ines Cronj„ger - und die ist nun 24 Jahre alt. Es ist eigentlich schade, daá ich nicht mehr mit jungen Leuten arbeiten kann, es ist das eigentliche Salz in der Suppe eines Trainers. Am Erfolg lag es nicht, den Erfolg gab es reichlich. Alle Jugendlichen, die ich jemals trainiert habe, wurden zumindest Landesmeister - und sei es in der Mannschaft. Wer macht Schluá? Aber dennoch, der Frust lieá nicht auf sich warten. Immer wieder machten Jugendliche, auf denen ich meine ganze Hoffnung gesetzt hatte, mit dem Leistungssport pl”tzlich Schluá. Statistisch ist es so, das 94% all derer, die jemals in den Schlerbestenlisten auftauchten, niemals in den Erwachsenenlisten zu finden sind. Natrlich ist dieser Prozentsatz bekannt, aber jeder Trainer hofft, daá ihn dieser Ausstieg nicht betrifft. Wenn die 6%, die weiter trainieren, nun die Besten w„ren, k”nnten wir Trainer uns glcklich sch„tzen. Leider ist das nicht so. Es gibt keine Korrelation zwischen Leistungsst„rke und Karrierefortsetzung nach dem Jugendalter. Die Langsamen, wie Schnellen h„ngen die Laufschuhe im Gleichtakt an den Nagel. Das Drop-Out-Syndrom Jugendliche beenden ihre Karriere aus vielen Grnden. Viele sehen das Verh„ltnis von Arbeit und Lohn als nicht befriedigend genug fr sich an. Einige vermuten, daá das Talent nicht reicht um die Tr„ume zu erfllen. Sehr oft ist die beginnende Berufsausbildung oder das Studium der Ausl”ser. Andere haben in der Phase der Pers”nlichkeitsfindung das Gefhl, daá der betriebene Sport eigentlich nicht ihr "Ding" ist, sondern von den Eltern, Lehrern oder Trainern so gewollt ist. Diese Idee ist der h„ufigste Grund fr das "Drop out"-Syndrom genannte Aussteigen aus dem Leistungssport. Gerade dieses Syndrom ist das, was uns Trainer so frustriert. Bei jedem Anlaá, bei dem wir zusammenkommen, wird darber diskutiert. Viele der Kollegen geben aus diesem Grund auch ihre Trainert„tigkeit ganz auf. Man macht das einmal mit, daá ein hoffnungsvoller Athlet(in) aufh”rt, ein zweites und ein drittes Mal und sp„testens beim vierten Mal f„ngt man ber den Sinn der ganzen Sache an nachzudenken. Der Aufwand, den ein Trainer fr Jugendliche betreiben muá, ist erheblich. Nicht allein die Trainingsbetreuung ist es. Junge Leute zwischen 14 und 19 Jahren ben”tigen einen Coach nicht nur auf dem Sportplatz, sondern er ist Berater, Ansprechpartner fr die Lehrer und Eltern, Besorger von Ausrstungsvertr„gen, Tr”ster bei Beziehungskrisen, "Doktor" bei Verletzungen, ber tausende von Kilometern Fahrer zu Wettk„mpfen und Trainingsmaánahmen und vieles andere mehr. Wenn aller Aufwand dann von einem zum andern Tag umsonst war, dann bricht es mir jedes Mal wieder das Herz. Denn in der langen Zeit der Zusammenarbeit mit einem jungen Menschen baut sich natrlich auch eine pers”nliche Beziehung auf. Eigentlich sorgt man sich um seine Athleten(innen) wie um die eigenen Kinder und hofft auf ein gutes Fortkommen, freut sich oder leidet je nach Lebenssituation des Schtzlings mit. Deutscher-Cross-Meister Oft aber kehren die verlorenen S”hne wieder zurck. Wie zum Beispiel Karsten Mller (67), er war der erste deutsche Meister in der LG Seesen (1984, Rhede, Cross-Langstrecke, Einzel- und Mannschaftswertung), den ich trainierte. 1986 beendete er seine Karriere, weil er sich um seine Berufsausbildung kmmerte und von Seesen fortzog. Mehr als 10 Jahre sp„ter ist er wieder zurck auf den Laufstrecken und geh”rt zu den besten L„ufern in Norddeutschland. Karsten war schon als Jugendlicher sehr fleiáig, er trainierte immer mehr, als ich ihm vorgab. Obwohl auch mehr Training machbar ist, kann es sein, daá der nachfolgende Plan einige Personen weit berfordert, weil sie sich mehr zutrauen, als sie leisten k”nnen. Aber es kann nicht die Aufgabe eines Trainingsplans sein, aus diesem Grund die Leistungsf„higen zu vernachl„ssigen. Das w„re vergleichbar mit einer Schule, die den Lehrplan an den Unbegabtesten ausrichtet. Auáerdem werden im Plan Einheiten fr vier Leistungsgruppen angeboten. Wer sich dort realistisch einordnet, kann sich nicht berfordern. Wo sind die Weicheierausbrter? Aber was ich hier auch schreibe, der Geifer wird flieáen, meine Kritiker unter den Autoren, besonders die Weicheierausbrter und Luftballonaufbl„ser werden toben. Aber entscheiden Sie selbst und schauen Sie auf die Resultate. Nichts ist so berzeugend wie der Erfolg und davon gab es genug. Der "Count-Down" war auch die Grundlage fr die individuellen Trainingspl„ne vom "Greif Club" www.greif.de/plan.htm, die nun seit mehr als 10 Jahren auf dem Markt sind. Unz„hlige Bestzeiten, regionale Meisterschaften, internationale Titel und nationale Meisterschaften errangen die Clubmitglieder. Natrlich trainieren auch die L„ufer(innen) meines Heimatvereins der LG Seesen, nach den hier vorgestellten Prinzipien. Aktuell gewannen unsere Damen im Jahr 2000 in Duisburg in der Besetzung Ines Cronj„ger, Kerstin Brnig und Karola Weiglein den deutschen Marathontitel in der Mannschaft. Dabei brachte Ines Cronj„ger die einmalige Leistung zustande, in ihrem ersten 42,2 km-Rennen gleich den Einzeltitel zu gewinnen. Schon wieder eine Deutsche Meisterschaft Ganz aktuell siegte im M„rz 2001 die selbe Mannschaft der LG Seesen mit Ines Cronj„ger, Kerstin Brnig und Karola Weiglein auch in der Mannschaftswertung bei der Deutschen Halbmarathon- Meisterschaft in Arnstadt. Mit den Meisterschaften fing es eigentlich sofort nach der ersten Ver”ffentlichung des "Count-Down zur Bestzeit" im Jahr 1986 an. In diesem Jahr bewies Wolfgang Krger, der vorher nie einen deutschen Titel errungen hatte, was dran war an diesem Plan. Nach seinem Titelgewinn in Stuttgart sagte er: "In den letzten Jahren habe ich keine harten Wiederholungsl„ufe mehr gemacht, obwohl ich genau wuáte, daá diese fr einen erfolgreichen Marathon n”tig sind. Aber ich muá in Lbeck st„ndig allein trainieren, und so habe ich mich dann mit schnellen Dauerl„ufen begngt. Immer wollte ich damit beginnen und mehr Tempol„ufe in mein Programm einbauen, aber die letzte Motivation hat mir doch gefehlt. Es fing gleich mit einem dicken Titel an "Ich las dann den "Count-Down zur Bestzeit" und war sofort begeistert. Ich habe mir vorgenommen, danach trainierst Du jetzt! Nachdem ich 14 Tage ziemlich kaputt war, bin ich nachfolgend doch in den Rhythmus gekommen. Ich habe dann die 8 Wochen voll durchgezogen. Auch die vorgeschlagene modifizierte Saltin-Di„t wandte ich wie beschrieben an. So fhlte ich mich vor dem Wett kampf so gut, daá ich nicht eine Sekunde Zweifel hatte, daá es nicht klappen wrde. Die Vorbereitung war wirklich optimal. Ich bin glcklich! Mein erster Sieg bei einer deutschen Meisterschaft und das mit 39 Jahren"! Der Erfolgsindikator Als Erfolgsindikator mag auch dienen, daá 41 m„nnliche Mitglieder der von mir trainierten Mannschaft der LG Seesen seit der Grndung unserer Kleinstadt-Gruppe in 1981 unter 2:45 liefen und 16 es schafften unter 2:30 zu laufen. Im Frauenbereich geh”ren wir im mannschaftlichen Rahmen zu den Besten im Lande. www.greif.de/ewigbest.htm .Eines ist besonders wichtig: Unser Erfolg wurde nicht erkauft, sondern erarbeitet. Einen finanziellen Hintergrund gab es nie. Alle diese Sportler waren keine Profis, sondern Seiteneinsteiger wie Du und ich. Das Du! Ich hoffe, Sie nehmen es mir nicht bel, lieber Leser, daá ich in den folgenden Zeilen in das unter Sportlern bliche "Du" verfalle. Selbstverst„ndlich kannst Du mich auch duzen. Es wird Dir leichter fallen, wenn Du mal so richtig sauer auf mich bist, mich in der intimeren Form zu verfluchen! Wenn ich in diesem Artikel st„ndig nur das m„nnliche Geschlecht an spreche, so liegt es nur daran, daá ich versuche, mich sprachlich m”glichst unkompliziert auszudrcken. Nach diesem Plan k”nnen sowohl M„nner als auch Frauen trainieren. Auch der Greif-Club hat seine Titeltr„ger Natrlich gab es auch auf anderen Strecken Erfolge. Im Crossbereich erzielten wir mehrere Deutsche Meisterschaften. Frauen, Jugendliche und Junioren aus dem von mir trainierten Team nahmen an Welt- und Europameisterschaften teil. Noch viel mehr groáe Titel holten sich die Mitglieder des Greif Club`s, die alle vier Wochen einen Trainingsplan von mir bekommen. Ich habe aufgeh”rt die Titel zu z„hlen. Wer sich fr die Erfolge unserer Mitglieder interessiert, kann dies nachlesen unter www.greif.de/news.htm. Selbstverst„ndlich haben unsere Mitglieder und auch ich selbst bittere Niederlagen einstecken mssen. Aber diese geh”ren zum Wesen des Sports. Denn wie sollte man eine pers”nlich gute Leistung erkennen, wenn sich nicht immer wieder schlechte oder m„áige Leistungen einstellen wrden. Gesch„ftlich haben wir uns - meine Frau und ich- ganz auf den Sport konzentriert. So grndeten wir 1988 die Firma Greif-Sportrei sen, um den Bedarf nach Information ber Trainingsoptimierung zu decken. W„hrend unserer Urlaubsreisen und Seminare trainieren meine Mitarbeiter und ich die Teilnehmer nicht nur ganz gezielt, sondern wir bringen auch unser praktisches und theoretisches Wis sen an den Mann oder die Frau. 1993 kam der Sportartikel-Versand "Greif Jog und Run Shop" www.greif.de" dazu, der sich ganz schnell zum Marktfhrer in Deutschland entwickelte. Jetzt im Frhjahr 2001, wo ich diese Zeilen zu Papier bringe, arbeiten 21 Personen fr diese Firma, die zusammen einen Umsatz von mehreren Millionen DM erzielen. Fr die nachfolgenden 8 Wochen kann ich Dir nur wnschen, daá auch Du schnell zum sportlichen "Marktfhrer" in Sachen Marathon in Deinem Bereich wirst. Setze Dir ein ganz klares Ziel und glaube fest an Deinen Erfolg. Dein Vorhaben wird gelingen, wenn Du Deine Regeneration nicht vergisst und ab und zu mal "Peitsche gibst!" Mit einem L„cheln, Dein Peter Greif ....dieser Plan ist gef„hrlich! Dieser Plan ist nicht geeignet fr: Anf„nger Jugendliche ber 55j„hrige orthop„disch und organisch nicht ganz Gesunde Auch alle andern muá ich noch einmal darauf hinweisen, daá der "Count-Down" Gefahren birgt! Dieser Plan hat einen starken psy chologischen Hintergrund. Der Aufforderungscharakter, den ich mal so beschreiben m”chte: "Sei kein Schlaffi, runter von der Couch, rein in die Laufschuhe, Du kannst es schaffen", ist stark betont. Wer aber von Natur aus schon viel "Feuer" hat, ist durch diese Anleitung leicht bermotiviert und rennt sich schlicht "tot". Wenn mir mal jemand sagte oder schrieb, daá er mit dem Plan nicht zurecht kam, so lag es ohne Ausnahme daran, daá die regenerativen und extensiven Einheiten nicht ruhig genug gelaufen wurden. "Ich kann nicht so langsam laufen...., diese ewige Joggerei....., aber es ist doch besser, etwas schneller zu laufen..., das bringt doch alles nichts und der XY rennt doch auch immer so schnell". Wichtig: Der Wechsel von Belastung und Erholung! Ich kann Dich eigentlich nur anflehen: Schnelle L„ufe wirken nur, wenn die nachgeschalteten Einheiten deutlich langsamer sind. Das Grundprinzip dieses Trainingsplanes sind sehr intensive Einheiten, gefolgt von langsamen Dauerl„ufen. Diese Form steht im Gegensatz zu der von mir so getauften "Mittelmaámethode". Bei dieser Methode werden die Tempol„ufe langsamer gelaufen und die Dauerl„ufe mittelschnell und krzer. Die Resultate sind dann so wie der Name, mittelm„áig. Darum: Willst Du Deinen pers”nlichen Spitzen- Erfolg, trainiere hart, aber lasse das ruhige Training niemals weg!! Teil I Die guten Vors„tze Marathon ist ein Abenteuer, eine moderne Herausforderung. Ein nicht allt„glicher Anspruch an Deinen K”rper und Deinen Geist. Ein optimal gelaufenes 42,2 km Rennen kann Dein Selbstwertgefhl um eine ganze Klasse anheben. Wenn Du Dich nun auf solch ein Abenteuer vorbereitest, bekommst Du von den Wohlmeinenden Trainingstips, Bcher, kluge Ratschl„ge, Schulterklopfen und ein aufmunterndes: "Du schaffst das schon". Dann gibt es da aber auch noch eine andere Partei, die der Unangenehmen, Unsportlichen und Neider. Das Sammelbecken der Vollgefressenen und Verst„ndnislosen. Dazu geh”ren auch die Menschen, die Dir genau den Unterschied zwischen einer Gauloises und einer Davidoff erkl„ren, und die Sorte von Freunden, die Whiskymarken schon am Atem ihres Ge genbers erkennen k”nnen. Besonders widerw„rtige Zeitgenossen aber sind die Typen, die Dich und Dein Vorhaben v”llig ignorieren. Marathon, das Abenteuer Alle diese lieben Menschen haben eins gemeinsam, sie wissen ber den Sport alles und zieren sich nicht, Dir als Antwort auf Dein Streben nach h”heren Zielen beizubringen, daá sie auch sehr sportlich sind, aber nur auf "kurz" Leistung bringen. Dann ziehen sie die tief unter den Bauch gerutschte Hose hoch, nehmen einen tiefen Schluck aus dem Bierglas, wischen sich den Schaum aus dem Bart und erw„hnen ganz beil„ufig, daá sie jederzeit noch in der Lage sind, die 100 m unter 12 Sekunden zu laufen. Dir bleibt nur die zaghaft dahingeworfene Antwort, daá Deine 3:10 ber 42,2 km nun auch nicht vom Schlechtesten sind. Darauf folgt mit gerun zelter Stirn und ganz pr„ziser, t”dlicher Sicherheit die Frage: "Was ist denn Weltrekord?" Du murmelst was von 2:05 und fhlst Dich unbehaglich. Naja, irgendwann checkt Dein Partner dann, daá das ja mehr als eine Stunde Differenz zu Deiner Zeit ist. Je nach Charakter wird er Dich jetzt bemitleiden oder auslachen. Auf jeden Fall sitzt er oben auf und grinst. Egal, was passiert, Du bist frustriert und lenkst das Gespr„ch erst einmal auf ein anderes Thema. Wenn Du den Ort des Geschehens verl„át, ballst Du die Faust wie Boris Becker, krempelst im Geiste die Žrmel hoch und schw”rst Dir insgeheim, es ihnen allen zu zeigen, wenigstens die zwei muá vor dem Doppelpunkt stehen. Darauf gibst Du Deinem Gesicht einen entschlossenen Ausdruck, der jeden Hollywood-Wildwesthelden vor Neid erblassen lassen wrde, knirschst mit den Z„hnen und versetzt der Tr beim Rausgehen zum Nachdruck noch einen kr„ftigen Tritt. Ab Morgen geht es rund! Aus solchen und aus tausend anderen Dingen des t„glichen Lebens, aus den verborgenen Grnden unserer Seele und aus unserem natrlichen Aggressions- und Jagdtrieb sch”pfen wir die Motivation zur Leistung. Wobei ich wirklich niemanden unterstellen will, seine Motivation durch Umst„nde, wie die oben angefhrten, erhal ten zu haben. Dies war nur ein Beispiel einer ganzen Palette von M”glichkeiten, die von der anzustrebenden Hebung des Selbstwertgefhls bis hin zum reinen Geltungsbedrfnis geht. Wenn Du versuchst, Deinen eigenen inneren Wert mit dem geplanten Wettkampf zu heben, dann bist Du auf dem richtigen Weg. Du wirst Dich nach erfolgreichem Wettkampf auch an andere schwierige Dinge Deines Lebens wagen, vor denen Du Dich bisher gefrchtet hast. Motivation und Leistung Motivation und Leistung, um diese zwei eng zusammenh„ngenden Dinge geht es in dieser Arbeit. Ich m”chte hier zeigen, wie es m”glich ist, innerhalb von 8 Wochen eine optimale Form fr ein Marathonren nen zu erreichen. Dies ist keine Arbeit, die sich vorn„mlich an Gesundheitssportler und Laufphilosophen wendet. Ich schreibe diesen Plan fr Sportler mit "Power", die Leistung bringen wollen. Wobei ich die Erstgenannten in keiner Weise abwerten will. Denn Leistung scheidet Gesundheit und Philosophie nicht aus. šberschneidungen in der l„uferischen Zielsetzung zeigen dies t„g lich. ...nicht fr den ersten Marathon! Voraussetzung fr den Erfolg ist, daá das geplante Rennen nicht Dein erster Marathon ist, und daá Du vorher mindestens ein Jahr, besser zwei bis drei Jahre, regelm„áig trainiert hast. Dabei ist es v”llig belanglos, ob Du nun 3.45 oder 2.20 l„ufst, ob Du 18 oder 50 Jahre alt bist. Es ist sicher aber nicht sinnvoll, das folgende Programm durchzuziehen, wenn Du noch oder schon in der Gegend von 4 Stunden l„ufst. In diesem Bereich gengt es, wenn Du nur Dauerl„ufe machst, diese entwickeln Deine Leistung vorerst schnell genug. Auch, wer als Senior schon den Sechzigern entge genstrebt, kann nur noch in Ausnahmef„llen ein solch hartes Pro gramm ableisten. Hier wird bei den meisten die Orthop„die nicht mehr mitmachen. Den vorausgegangenen Absatz muá ich nach den Erfahrungen mit diesem Plan, die andere gemacht haben, schon wieder einschr„nken. In den letzten Jahren haben mir viele Marathonis geschrieben und mich angerufen, die sich auf ihren ersten Lauf mit "Count-Down" vorbereiteten und zum Teil "erschreckend" gute Leistungen vollbrachten. So weit, so gut, aber die, die "auf die Schnauze gefallen sind", werden sich sicher nicht gemeldet haben. Dennoch, wenn es auch Dein erster Marathon ist und Du hast aber schon einige Jahre Training "in den Knochen", versuche es. Die Chance, daá Du erfolgreich sein wirst, ist gr”áer, als die des Miáerfolges. ...nichts fr ber 60j„hrige Jugend und Alter mssen sich ohne Frage unterschiedlich belasten. Wiederum halte ich nichts davon, jeder Leistungsklasse einen anderen Trainingsplan zu verpassen und diesen bei h”herer Quali fikation immer anspruchsvoller werden zu lassen. Sicher kann jemand, der ber 3 Stunden l„uft, nicht die gleiche Intensit„t und den gleichen Umfang leisten, wie ein Elitel„ufer, aber die Art des Trainings kann gleich sein. Ich finde, auch Du hast ein Training wie ein Weltklasseathlet verdient. Wer sich schon so qu„lt wie wir, der hat das Recht, auf die ausgebuffteste und effektivste Art zu trainieren. Bloá, Deine Bcher von van Aaken, die schenk ruhig der Heilsarmee. Der letzte Satz war natrlich nicht ganz ernst gemeint. Van Aaken hat sich nur oft nicht klar ausgedrckt. Wenn er in seiner "Sp„tphase" einmal klar erkl„rt h„tte, welches Training er sich fr Leistungssportler im Gegensatz zu Gesundheitsl„ufern vorstellt, dann wrde die Fachwelt ihn heute in den Himmel heben. Jede Frage eine Falle! Leider wurde er mit zunehmendem Alter immer diffuser und zu einem Dogmatiker, der keine andere Meinung mehr gelten lieá. Hinter jeder Frage witterte er eine Falle. Seine Angst schien groá, daá sein Lebenswerk nicht anerkannt wurde. Die erfolgreiche Trai ningsmethodik lief im wahrsten Sinne des Wortes an ihm vorbei und er schlug eine sinnlose Abwehrschlacht, wo er doch im Grunde auch der Urvater dieses Trainingsplans ist. Wenn er auch seine Gedanken ber den Leistungssport - aus welchen Grnden auch immer - nicht richtig ausdrckte. Vielleicht sagt Dir sein Name schon gar nichts mehr. Im jetzigen Jahrtausend scheint er in Vergessenheit zu geraten. In der Fachzeitschrift "Runners World" wird er nur in Ausnahmef„llen noch erw„hnt. Das hat er nicht verdient, Ernst van Aaken war zusammen mit Arthur Lydiard unser aller Vater, der Vater der Massenbewegung Marathon. Du wirst erleben, daá Dich Deine sportliche Umgebung immer wieder fr "verrckt erkl„rt, daá Du soviel Kilometer l„ufst. Man wird Dich darauf hinweisen, daá andere L„ufer viel weniger km trainieren, als Du sie l„ufst und deutlich bessere Leistungen erzielen. Das kann sein, aber bleibe skeptisch. Wenn es um die Menge der Wochenkilometer geht, neigt unsere Szene noch mehr zum Schwindeln, wie die erwischten Doper. B”se Stimmen behaupten, die Bahn im Stadion w„re nur rot vor Scham, weil sie st„ndigen Lgen ber die Anzahl der Trainings-km ertragen muá. Du muát das heiáe Herz haben! Wenn Du mit diesem Programm anf„ngst, muát Du schon noch das heiáe Herz haben. Du muát wollen und Du muát wissen, daá hart zu trainieren auch heiát, Schmerzen zu ertragen. Das Wort "Jogging" ist ab jetzt ein Fremdwort fr Dich. Das heiát nicht, daá Du Dich mit dem folgenden Programm berlasten sollst, nein, da brauchst Du keine Angst zu haben. Das Kind bekommt jetzt einen anderen Namen. Als Balsam fr schmerzende Muskeln bekommst Du ab und wann einen Regenerationslauf verordnet, und den kannst Du so langsam laufen, daá Dich auf Deiner Hausstrecke die Mtter mit ihren Kinderwagen berholen. Das, was ich hier schreibe, ist erprobt, und alle Altersgruppen waren damit erfolgreich und keiner ist krank ge worden oder muáte wegen einer Verletzung seine Karriere beenden. Voraussetzung ist aber, daá Dein Arzt feststellt, daá Du ein normal belastbares Herz- und Kreislaufsystem hast, Muskeln, Sehnen und Knochen gesund sind. Umfang und Intensit„t National und international wird im Augenblick ganz heiá die Diskussion ber Umfang und Intensit„t im Training gefhrt. Al lenthalben wird berichtet, daá die internationalen Spitzenl„ufer entweder auf mehr Intensit„t setzen und vom reinen Umfang weggehen und andere wieder unendlich km "klopfen". Wobei ich mich immer wieder wundere, was - sogar in meiner eigenen Trainingsgruppe - die Athleten unter Intensit„t verstehen. Die meisten glauben, daá sie mehr 100 m Intervalle im Training laufen mssen, andere er warten, daá nun in jeder Einheit bis zum Anschlag gerannt wird. Aber kein einziger ist sich klar darber, daá 30 km als Tempodauerlauf schon ein h”llisch intensives Training ist. Im Grunde ist es ein alter Hut. In meiner Anfangszeit als L„ufer habe ich alle Systeme ausprobiert, die so g„ngig waren. Dabei habe ich erfahren, daá das reine Beharren auf der Intensit„t genauso dusselig ist, wie die sture Kilometerklopperei. Es kann nicht heiáen Umfang oder Intensit„t, sondern nur Umfang und Intensit„t. Wobei wir versuchen mssen, zwischen beiden M”glichkeiten ein Optimum des Verh„ltnisses zu finden. Das muá Dein entscheidendes Ziel sein. Hier bist Du gefordert zu forschen und zu fhlen. Die besonderen Nuancen dieses Zusammenspiels muát Du selbst erfahren. Da kann der Plan Dir nur eine Hilfe sein. Auch andere fhlen sich platt... Weiterhin m”chte ich einmal versuchen auszudrcken, wie Du Dich beim Absolvieren dieses Programms fhlen wirst und wie Deine Psyche reagiert. Niemand in all den schlauen Bchern sagt Dir doch, wie sich ein beraus hart trainierender Sportler fhlt, wenn er genau wie Du, platt wie eine Flunder, noch ein 1000 m Tempo stck laufen muá. Und wie ist es, wenn Du Dich allein fhlst und glaubst, allen anderen f„llt es leichter als Dir. Glaube mir, ich weiá, was es heiát, hart zu trainieren und manchmal zu glauben, nichts geht mehr. Ich wog austrainiert 85 kg, und wenn ich Mara thon lief, dann war das so, als wenn Du mit einem VW-Bus die 24 Stunden von Le Mans gewinnen wolltest. Um diese Kilos in Bewegung zu setzen, muáte ich schon knallhart zur Sache gehen. Meine Spitzenleistung ber die 42,2 km habe ich als 41j„hriger mit 2:24,12 erzielt. Dafr bin ich in der Vorbereitungszeit ber 200 km in der Woche gelaufen und habe mich w„hrend der Tempol„ufe so geschunden, daá sich Auáenstehende erschreckt abwandten. Zu sehr spiegelten sich die Schmerzen meiner Muskeln und Organe in meinem Gesicht. Die gleichen Leute konnten es aber dann gar nicht fassen, mich am n„chsten Tag mit meiner Gruppe fr”hlich scherzend, im lockeren Tempo, ohne jede Anstrengung laufen zu sehen. ...lockeres Tempo ohne Anstrengung Die Grundlage des Planes wird Dein geplantes Marathon-Renntempo sein. Sicher ist Dir schon klar wie schnell Du die 42,2 km laufen willst, dann brauchst Du nur noch den Schnitt ber einen km auszurechnen und Du hast die Meágr”áe nach der sich nun Dein Tempo im Training richtet. Methoden, wie Du rechnerisch an Dein Marathon- Renntempo kommst, findest Du im nachfolgenden Kasten. Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der 10 km-Wettkampfzeit 4 Trainingstage/Woche, 50 - 70 km/Woche:10 km-Wettkampfzeit x 4,8 = Marathonzeit 5 Trainingstage/Woche, 70 - 90 km/Woche: 10 km-Wettkampfzeit x 4,7 = Marathonzeit 6 Trainingstage/Woche, 90 - 110 km/Woche:10 km-Wettkampfzeit x 4,65 = Marathonzeit 7 Trainingstage/Woche,110 - 130 km/Woche:10 km-Wettkampfzeit x 4,6 = Marathonzeit Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit 4 T.-Tage/Woche, 50 - 70 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 12 min = Marathonzeit 5 T.-Tage/Woche, 70 - 90 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 10 min = Marathonzeit 6 T.-Tage/Woche, 90 - 110 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 8 min = Marathonzeit 7 T.-Tage/Woche, 110 - 130 km/Woche: Halbmarathonzeit x 2 + 7 min = Marathonzeit Hier tr„gst Du Deine Tempi ein: min/km Marathon-Renntempo = MR min/km MR = 15 km Tempodauerlauf min/km MR - 10 sec = 10 km Tempodauerlauf min/km MR + 10 bis15 sec = intensiver Dauerlauf min/km MR + 45 bis 60 sec = extensiver Dauerlauf min/km MR + 60 bis 75 sec = regenerativer Dauerlauf min/km MR - 25 bis 30 sec = 1000 m Wiederholungsl„ufe min/km MR - 22 bis 28 sec = 2000 m Wiederholungsl„ufe min/km MR - 15 bis 20 sec = 3000 m Wiederholungsl„ufe Achtung: Das Tempo bezieht sich auf min pro km nicht auf die Gesamtstrecke, wie z.B. 2000 m! Alle Tempoangaben gelten fr ebene und trockene Straáe oder Bahn und normalem Wetter. Bei schlechten Bedingungen, miesen Untergrnden und hgeligem Gel„nde muá entsprechend langsamer gelaufen werden. So nun ist Dir das Wichtigste klar, Du weiát, welches Tempo Du laufen muát und so kommen wir gleich zu einer weiteren ent scheidenden Trainings-Grundlage: Du muát nach hoher Belastung eine ruhige Einheit folgen lassen, auch wenn Du Dich so fhlst, als k”nntest Du B„ume ausreiáen. Der Plan ist so gefaát, daá er zu einem Zeitpunkt beginnt, an dem Du noch nicht in Form bist. Sollte es doch der Fall sein, muá Du versuchen, die Einheiten der ersten 4 Wochen etwas ruhiger ab zuleisten. Sonst kann es Dir passieren, daá Du Deinen Form- H”hepunkt schon hinter Dir hast, bevor der groáe Tag da ist. Bewuát habe ich die Einteilung der Trainingsgruppen nicht nach den gelaufenen Zeiten vorgenommen, sondern nach dem leistbaren Kilome terumfang. Dies ist m”glich, da es in der Qualit„t des Programms keine Unterschiede gibt. Gruppe 4: (4 Trainingstage/Woche) Bisheriges bliches Training 40 - 60 km/Woche Gruppe 5: (5 Trainingstage/Woche) Bisheriges bliches Training 50 - 80 km/Woche Gruppe 6: (6 Trainingstage/Woche) Bisheriges bliches Training 60 - 100 km/Woche Gruppe 7: (7 Trainingstage/Woche) Bisheriges bliches Training 70 - 120 km/Woche Gruppe 4 : Nur ein Notprogramm! Hier muá ich aber einfgen, daá das Programm der Gruppe 4 eigent lich nur ein Notprogramm ist. Hier sind die Sportler ange sprochen, die zeitlich nicht in der Lage sind, mehr Tage zu trainieren, die aus orthop„dischen Grnden nur einen geringeren Umfang laufen k”nnen, die einfach nicht die Kraft fr ein h„r teres Programm haben und solche, die keine Lust haben, mehr Zeit zu investieren. Das Programm der Gruppe 7 stellt in etwa das Standardprogramm der LG Seesen dar. Von ..... bis Angaben beim Tempo Versuche w„hrend der ersten 3 Wochen das langsame Tempo zu laufen und von den n„chsten 4 Wochen das schnellere. Bevor wir nun zur k”rperlichen Seite des Trainings kommen, mssen wir uns erst einmal mit der geistigen Vorbereitung und Gestaltung des Umfeldes besch„ftigen. Als erstes und wichtigstes Unterfangen ist festzulegen, an welchem Tag der Aufbruch stattfindet. Der Tag, an dem Du zu neuen Ufern startest, die Stunde in der Du den alten Trott in die Ecke schmeiát und den Kampf um die neue Bestzeit aufnimmst. Du muát diesen Tag festlegen, an dem es kein Zurck mehr gibt. ...Du bist auf dem groáen Trip Dazu bedarf es, daá Du Deiner Familie und Deinen Freunden davon Kenntnis gibst, daá Du auf dem groáen Trip bist. Kndige ruhig einen neuen Hausrekord an, natrlich in einem realistischen Rahmen. Du versetzt Dich durch dieses Verhalten selbst unter Zugzwang, und das wird Dir helfen, wenn es einmal schwer wird und Du es locker angehen lassen willst. Die n„chste Forderung ist, daá Du sofort Deine Ern„hrung optimierst. Das heiát, schlechtes geh„rtetes Fett raus, Kohlenhydrate und wertvolle Proteine rein. Und weil fast jede L„uferin jeder oder L„ufer šbergewicht hat, schw”rst Du Dir, in den n„chsten 3 Wochen 3% Deines K”rpergewichts zu verlieren. Ob Du šbergewicht hast, stellst Du am besten fest, wenn Du die Haut doppelt auf den Rippen unterhalb der Achselh”hle etwa in Mitte des Brustkorbes zwischen Daumen und Zeigefinger faát. V”llig austrainiert bist Du, wenn Du nicht mehr als 5 mm zwischen den Fingern h„ltst. ...nur 10% Fett Wer ein Hautfaltenmeáger„t (Calipper) oder eine Fettmesswaage (www.greif.de/shop.htm) sein Eigen nennt, kann anhand von Tabellen seinen prozentualen Gesamtk”rperfettgehalt ermitteln. Unsere Norm: Nicht mehr als 10% Fett fr M„nner und nicht h”her als 20% fr Frauen. Nach unten nicht weniger als 5% fr die Herren und bei den Frauen sind unter 15% mit Sicherheit hormonelle St”rungen zu erwarten. Ich bin einmal von einem Arzt angegriffen worden, daá es gef„hrlich sei weniger zu essen und mehr zu trainieren. Die Praxis zeigt ein anderes Bild. Bei moderater Verminderung des Kalorienzufuhr um 5 - 10% kommt es zu keinerlei gesundheitlichen Beeintr„chtigungen, auch bei erh”htem Trainingsaufwand. Das ist nicht nur einmal, sondern hundertemal ausprobiert. Die Kalorienreduzierung wird bei einigen von uns schon erreicht, wenn die Alkoholzufuhr eingeschr„nkt wird. Da fasse ich jetzt ein heiáes Eisen an, denn die L„ufer lieben ihr Bier nach dem Training. So erscheint dann auch meine nachfolgende Forderung an Dich, fr manche schlimm, gar unzchtig: Fr die n„chsten 3 Wochen ist jeder Alkohol gestrichen, jeder einzelne Tropfen. Schlieá Deinen Weinkeller zu, den Biergroáh„ndler l„sst Du Pleite gehen und Deine letzte Flasche Schnaps gibst Du als Spende an das Rocker- Genesungswerk. 3 Wochen kein Alkohol Ich bin in der Vergangenheit oft gefragt worden: "Warum gerade in dieser so wettkampffernen Zeit v”llige Abstinenz"? Die Frage ist schnell beantwortet: Bei der von Dir erzeugten Aufbruchsstimmung ist Dir das Askeseerlebnis eine wichtige Hilfe. Du lernst, daá Du es schaffen kannst, Dich und andere zu besiegen. Zweitens ist es so, daá Du gerade jetzt sehr hart trainierst und dazu noch ab nehmen sollst. Das heiát, daá ein vergr”áerter Energiebedarf mit einer geringeren Versorgung von Nahrungsmitteln zusammentrifft. Wenn nun noch ein Teil dieser Nahrung durch den nicht in Re serveenergie umwandelbaren Alkohol ersetzt wird, kannst Du Dir an Deinen 5 Fingern ausrechnen, wann Du die ersten Man gelerscheinungen bekommst. Erst, wenn Du ihn erreicht hast, den "Break even point", den Punkt, an dem die Form steigt, wenn Deine Beine Flgel bekommen, und wenn Du das kalte L„cheln in den Augen hast und Du weiát, jetzt bin ich durch, dann kannst Du Dir wieder ein Glas g”nnen und das auch zur Belohnung. Denn wirklich hart sind nur die 3 Wochen bis zu diesem Punkt. Danach kannst Du genieáen, es wird alles spielerisch leicht. Aber nur, wenn Du wirklich abnimmst! Freue Dich schon auf den Tag, wenn Du an dem Berg, an dem Dich Dein Trainingspartner seit eh und je abgeh„ngt hat, oben auf ihn wartest und voller Mitleid fragst, ob denn alles mit ihm in Ordnung sei. Und freue Dich auf die Stunde, wenn Du nach einem Rennen, welches Du nicht einmal ernstgenommen hast, dem ein gebildeten Holger Meier vom "LV Nachbarort" kurz nach seinem Zieleinlauf Deinen schon halb geleerten Teebecher zur Erfrischung anbieten kannst. 25% mehr Kilometer Laá Deine Phantasie schweifen, die Hoffnung wird Dir die Kraft geben, auch den n„chsten Satz zu ertragen. Sofort in der ersten Woche Deines zielgerichteten Trainings erh”hst Du Deinen Umfang um 25% und l„ufst dazu auch noch schneller. Gruppe 4: (4 Trainingstage/Woche) Ab sofort 60 - 80 km/Woche Gruppe 5: (5 Trainingstage/Woche) Ab sofort 80 - 100 km/Woche Gruppe 6: (6 Trainingstage/Woche) Ab sofort 100 - 120 km/Woche Gruppe 7: (7 Trainingstage/Woche) Ab sofort 120 - 150 km/Woche Der Umfangssteigerung wird Dir hoch erscheinen, aber sie ist m”glich. Die haben schon viele andere vor Dir mit Erfolg geschafft, sie ist von Tausenden ausprobiert. Jeder km mehr auf diesem Niveau bringt Dich Deinem groáen Ziel schneller n„her. Ich halte absolut nichts von einer langsamen Anpassung an den Umfang. Damit bringst Du Deine Muskelzellen nicht aus ihrem gewohnten Gleichgewicht. Sinnbildlich ist das eine so, wie ein langsames ber 30 min hingezogenes Aufstehen an einem Sonntag, daá andere ein Kommando zur sofortigen Bereitschaft im Fall eines Angriffs (natrlich nur von Holger Meier!). Du darfst es natrlich auch nicht bertreiben mit der Umfangssteigerung. Du hast von mir die Garantie, daá eine Erh”hung der Wochenkilometer um 25% fast von allen L„ufer(innen) klaglos vertragen wird. Ist Deine Steigerung aber deutlich h”her, muát Du unter Umst„nden mit šberlastungssch„den rechnen. Harte Reize, der Weg zum Erfolg Fr 99,9% aller Athleten gilt: "Je optimaler der Reiz, desto schneller und besser die Anpassung". Jetzt habe ich soviel ge droht, daá Du schon langsam mutlos wirst. Aber Bangemachen gilt nicht. Der folgende Trainingsplan ist in seiner Systematik so aufgebaut, daá nach jeder hohen Belastung eine niedrigere folgt, um den K”rper in die Lage zu versetzen, sich dem harten Training auch anzupassen. Das ist das Grundprinzip dieser Arbeit! Darum ist es auch ganz besonders wichtig, daá Du die Geschwin digkeitsdifferenzen innerhalb der Woche einh„ltst. Gymnastik geh”rt dazu! In diesem Artikel kann ich nicht auf Gymnastik und Dehnbungen ein gehen. Sie geh”ren aber auch unabdingbar zu diesem Training. Sonst kannst Du den Marathon ganz besonders genieáen, n„mlich als Zu schauer. Dein zu laufendes Tempo richtet sich nach Deinem zur Zeit m”glichen Wettkampftempo. Erzielte Trainingszeiten eignen sich nicht. Individuelle Abweichungen sind m”glich. Aber, wenn Du Dich nach diesen Vorgaben richtest, ist die Chance, grobe Fehler zu machen, sehr gering Die Wahl des Trainingsuntergrunds Wenig Beachtung wird dem Untergrund des Marathontrainings geschenkt. Es ist durchaus nicht egal wo Du trainierst. Weiche Untergrnde eignen sich nicht fr Tempol„ufe. Laufen auf hartem Untergrund, am besten Asphalt, f”rdert die Ausbildung kontraktiler Elemente in der Muskulatur. Diese Elemente k”nnen Kraft beim Auftritt aufnehmen (d„mpfen) und sie im Augenblick des Absprungs wieder abgeben. Das was sich viele von einem Schuh wnschen und dieser aber nicht leisten kann, kann die Muskulatur. Dazu ben”tigt sie aber den sogenannten Impact (Aufprall), einen Auprall kann es aber nur geben, wenn der Untergrund hart genug ist. Auf weichen Waldb”den kommt es durch das leichte Einsinken zu einem schwammigen Impact, die Muskulatur braucht nicht in entsprechender Weise zu d„mpfen. Die Bildung kontraktiler Elemente wird nicht angeregt. Wer immer auf weichen Waldb”den trainiert, wird auf Asphalt sein blaues Wunder erleben. Die Muskulatur schmerzt nach kurzer Zeit tierisch und die Laufgeschwindigkeit ist bei vergleichsweise gleichem Kraftaufwand niedriger, als bei Asphalt Gewohnten. Waldschotter-Straáen oder -Wege sind ann„hernd der Wirkung von Asphalt gleichzusetzen. Nun darf man aber auch nicht das Kind mit dem Bade ausschtten und ganz auf die Waldb”den verzichten, das w„re v”lliger Unsinn. Auáerdem ist das Laufen im Wald eines unserer gr”áten Gensse. Auf diesen Untergrnden sollte man die extensiven und regenerativen L„ufe ableisten. Mit gut ged„mpften Schuhen erholt sich dort die Muskulatur. Tempol„ufe hingegen immer auf Asphalt, harten Waldb”den (Schotter) oder auf der Bahn rennen. Auf dieser immer m”glichst harte Schuhe mit wenig D„mpfung (Wettkampfschuhe oder Light-Racer) laufen), denn die Bahn d„mpft schon in sich. Auch bei den Tempol„ufen unbedingt h„rtere Schuhe (Light-Racer) bevorzugen. Weiche Schuhe vernichten Energie, in dem sie sie in W„rme umwandeln. Die 35 km sollten auch berwiegend auf harten Untergrnden gelaufen werden. Meist sind aber aus praktischen Grnden nur gemischte B”den m”glich. Dann sollte aber unbedingt versucht werden, die Endbeschleunigung auf Asphalt durchzufhren. Achtung: Die meisten Verletzungen kommen vom Laufen auf unebenen Untergrnden (Wald, Sand usw.) nach ersch”pfenden Belastungen am Vortag! 1. Woche Montag, 1. Woche Fr alle min. 2 km ein- und auslaufen! Gruppe 4 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 - 80% vom H”chstpuls (HP) Gruppe 5 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 - 80% vom H”chstpuls (HP) Gruppe 6 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 - 80% vom H”chstpuls (HP) Gruppe 7 : 15 km intensiver Dauerlauf, Puls 76 - 80% vom H”chstpuls (HP) Tempo: 10 - 15 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Nach einigen Kilometern zum Einlaufen beginnst Du mit dem intensiven Dauerlauf. Wichtig ist bei dieser Trainingsform, daá Du im gleichm„áigen Tempo durchkommst und Deinen Zielpunkt erreichst. In dieser Einheit steckt auch eine Menge Willenstraining. Du lernst den Kampf gegen Dich selbst. Nach jeder Tempoeinheit l„ufst Du Dich 2 - 3 km aus. Sofort danach einen Fruchtsaft trinken!! Zur Regenerations-Verbesserung trinkst Du ab jetzt nach jeder Tempo- oder langen Einheit 0,5 - 1 Liter Saft oder ein anderes gesátes Getr„nk. Gut geeignet sind auch Ultra Sport Refresher und Extran Energy Pulver (www.greif.de/shop.htm) Die entleerten Koh lehydratspeicher werden durch dieses Verfahren sehr viel schneller wieder aufgefllt als durch sp„tere normale und feste Nahrung. Der KH (Kohlehydrat)-Schnellschuá muá 15 Minuten nach Beendigung Deines Trainings im Magen sein. Falls Du groáen Durst hast und eine gr”áere Menge trinken willst, ist es besser den Saft zur H„lfte mit Mineralwasser zu verdnnen. Dienstag, 1. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Heute vor dem Training hast Du fast so ein Gefhl wie nach einem Wett kampf. Diese Form des Dauerlaufs ist die allgemein bliche Art des Trainings, ruhig, aber noch nicht ganz entspannt. Das Tempo sollte 45 - 60 sec/km ber dem des geplanten Renntempos liegen. Der Pulsbereich ist bewusst mit einer groáen Variabilit„t ausgestattet, damit Du Dich nach Deinem K”rpergefhl richten kannst. Starre nicht auf den Pulser oder auf die Zeit, sondern laufe so wie Du Dich fhlst. Das gilt fr alle extensiven und regenerativen Dauerl„ufe. Mittwoch, 1. Woche Gruppe 4: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 25 - 30 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Diese Einheit kannst Du auf der Bahn oder auf der Straáe laufen. Du l„ufst Dich mindestens 3 km warm und beginnst mit einem Tempostck. Auf der Straáe kannst Du Dich nach den km-Steinen richten. Praktisch ist es auch, auf einem einzigen km zu pendeln. Sch„tze diesen km nicht ab, der muá genau sein. Laufe nicht nach Puls. Du hast es hier mit einer Tempogrenzbelastung zu tun, da hilft Dir der Puls nicht mehr. Er bleibt in manchen F„llen trotz deutlich erh”htem Tempo auf der gleichen H”he. Nach jedem Tempostck gehst Du erst mal 30 Sekunden und trabst dann 1 km weiter, bevor Du mit dem n„chsten Lauf beginnst. Traben bedeutet ganz langsames Laufen, damit Du am Ende dieser Pause wieder erholt bist. Bitte krze diese Pause nicht ab (auch wenn Deine ganze Umgebung Dir etwas anderes sagt), das ist ausdauersch„digend. Bewegung im Training So k”nnte man eine Dauerlauf-Einheit mit nicht gleichf”rmigen Tempo beschreiben. Es ist sehr erfolgreich, w„hrend eines Dauerlauftrainings einige kurze Sprints oder Steigerungen einzubauen. Diese sollten aber nicht l„nger als 150 m sein, damit nicht zuviel Laktat gebildet wird. Achte dabei aber immer auf Dein K”rpergefhl. Niemals diese Tempowechsel erzwingen. Du solltest immer Lust auf ein Tempostck haben. Wichtig ist danach sofort wieder in das Grundtempo zurckzufallen. Dieser Plan geht davon aus, daá Du Dich mindestens einmal w”chentlich bis zum Sprinttempo hinbewegst. Tempowechsel im Dauerlauftraining beugen der Stereotypie vor, verbessern die Koordination und setzen Erhaltensreize in der Sprintmuskulatur. Als wir in frheren Jahren noch in groáen Gruppen trainiert haben, war es oft so, daá sich zwei oder drei Leute gut gefhlt haben und ihre "Spielchen" getrieben haben. Da wurde dann so lange beschleunigt, bis der "Sieger" sich 1 - 2 m von den anderen absetzen konnte. Die Hauptgruppe blieb aber beim gleichm„áigen Tempo und die "Wilden" lieáen sich dann wieder in die Gruppe zurckfallen. Ich habe damals sehr darauf geachtet, daá das Tempo dadurch insgesamt nicht zu hoch wurde. Leider sind es vielfach die falschen Personen, die sich an diesen "Spielchen" beteiligen. Die L„ufer, die nur ber eine geringe Grundschnelligkeit verfgen, h„tten diese šbungsform am n”tigsten. Sie drcken sich aber meist um die Sprints, weil sie dabei "schlecht aussehen". Andere, die zu wild, zu ehrgeizig sind und sowieso immer zu schnell trainieren, mssen bei jedem Anzeichen einer Steigerung vorne sein. Donnerstag, 1. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Das heutige Training bereitet Dir wahrscheinlich schon Mhe beim Loslaufen, Deine Beine sind steif und die Muskeln schmerzen. Freitag, 1. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Heute ist noch einmal Schonung angesagt, denn morgen wird es hart! Samstag, 1. Woche Gruppe 4 : 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 5 : 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6 : 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7 : 35 km regenerativer - extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Dieses ist eine Deiner wichtigsten Einheiten. Wir haben im Laufe der Jahre lernen mssen, daá es nicht gengt, wie im Ur-Count-Down nur eine gewisse Zeit z.B. 3 h zu laufen, sondern es mssen minimal 35 km sein und das auch bei weniger gut Trainierten. Diese laufen dann durchaus manchmal 6:30 min/km-Tempo und kommen damit in 3 h nur gut 27 km weit. Ein hochtrainierter junger Mann schafft mit einem 4:30 min/km-Tempo aber 40 km. Laá Dir bitte nicht von jemanden flstern, der sich gut mit Deinem "inneren Schweinehund" versteht, daá 30 km reichen. Das ist in keinem Fall genug! In den km von 30 - 35 stecken 25% des Trainingseffekts auf der langen Strecke. Wir mussten in der Vergangenheit sehen, daá bei einem entsprechend hohen Anspruch alle Leute auf den letzten km Probleme bekamen, die die 35 km im Training nicht erfllten. Wenn Du diese Streckenl„nge noch nicht "drauf" hast, dann wird es schwer fr Dich. Du kannst dann nur versuchen heute so weit zu laufen wie es geht. M”glich sind immer 10 km mehr als Deine bisher l„ngste Strecke. Wenn Du dann noch nicht bei 35 km bist, dann solltest Du das Wochen-Programm weiter absolvieren und am kommenden Wochenende nochmals 5 km weiter laufen. Das treibst Du so lange, bis Du die lange Strecke durchlaufen kannst. In der Regel wird es Dir dann aber nicht gelingen, die in den kommenden Wochen einsetzende Endbeschleunigung durchzufhren. Auf diese muát Du zwangsl„ufig verzichten. Wenn Du zu denen geh”rst, die im obigen Absatz beschrieben sind und bisher noch keine 35 gelaufen bist, dann kann ich Dir nur meine herzliches Beileid aussprechen. Du wirst viel, sehr viel Schmerzen ertragen mssen. Aber wenn Du die lange Strecke dreimal gelaufen bist, wird es besser. Fr alle anderen wird es auch nicht einfacher, weil die n„mlich die Endbeschleunigung auf der langen Runde verschrieben bekommen. Diese Trainingsform hat sich im Laufe der Jahre als eines der effektivsten Mittel berhaupt erwiesen. Endbeschleunigungen auf den 35 km koordinieren im berragenden Maáe den Laufstil in der Phase der gr”áten Ermdung. Sie lassen uns auch noch ”konomisch laufen, wenn die Ersch”pfung schon weit fortgeschritten. Ferner sorgen sie fr ein optimales Zusammenspiel von Kohlehydrat- und Fettstoffwechsel. Der wichtigste Punkt scheint aber von psychischer Natur zu sein. Wer gelernt hat, am Ende eines harten Trainings noch einmal richtig aufzudrehen, verliert die Angst vor den letzten Marathonkilometern v”llig. Als ich 1984 in Mainz bei meinem ersten DLV-A-Trainer Lehrgang von dieser Trainingsform und ihren positiven Auswirkungen berichtete, fielen die versammelten Bundestrainer wie eine Meute gereizter Hunde ber mich her. 8 Jahre sp„ter, als die Italiener mit Pizzolato, Bordon und anderen sehr erfolgreich im Marathonlauf waren, berichtete deren Bundestrainer, daá sie genau die Trainingsform wie wir in der LG Seesen mit der Endbeschleunigung anwandten. Und pl”tzlich empfanden auch die Herren vom DLV dieses Mittel als empfehlenswert. Von den Kenianern wissen wir, daá eigentlich ihr ganzes Tempotraining aus einer Endbeschleunigung besteht. Das heiát langsam loslaufen, ruhig steigern und am Ende wird "gekeult" was die Beine hergeben. Bitte wende dieses Verfahren nur auf der langen Runde, nicht aber bei den ruhigen L„ufen an. Du wrdest Dich gnadenlos berfordern. Die Keniaten von denen ich schreibe, sind in der Regel Profis. W„hrend Du arbeiten musst, liegen die nach dem Training auf den Betten und warten auf die n„chste Einheit. Sonntag, 1. Woche Gruppe 4: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Es bekommt Dir sehr gut, wenn Du an den Sonntagen zweimal trainierst und zwar jeweils etwa 10 km morgens und abends. Dadurch wird der Regenerationseffekt nach der sehr belastenden Einheit von gestern verst„rkt. Heute geht es darum, sich zu erholen. Lauf ganz ruhig, entspannt und m”glichst allein Dein Tempo. Suche Dir nach M”glichkeit eine andere Gel„ndestruktur, als gestern beim langen Lauf. Das tut Deinen Muskeln gut. Die erste Woche war hart, speziell am Mittwoch hattest Du sicher Deine Schwierigkeiten, bei den letzten Tausendern das Tempo zu halten. Auf den letzten 300 bis 400 m hast Du gedacht, Dir fallen die Beine ab, aber das geht jedem so. Die Einheit am Samstag hat Dich auch ganz sch”n geschlaucht. Sp„ter, nach einem heiáen Bad und einer Tasse Kaffee fhltest Du Dich schon viel wohler und warst stolz, daá Du die lange Strecke durchgehalten hast. Die Steifheit und die schmerzenden Muskeln treppabw„rts sind normal nach dieser Belastung. 2. Woche Montag, 2. Woche Gruppe 4: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 5: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 6: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 7: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Tempo: 5 - 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Diese Einheit ist auch ungemein wichtig. Sie entwickelt Dein m”gliches Dauerlauftempo und f”rdert die Ermdungsresistenz in diesem Geschwindigkeitsbereich. Die "Laktatfuzzis" sprechen dabei von einer Rechtsverschiebung der aeroben Schwelle. Dieses Tempo zu laufen ist beileibe nicht einfach. Es wird Dir vorkommen wie eine Wettkampfbelastung im Training. Das ist auch so gewollt und wird Dich weit nach vorn bringen. Du solltest dabei aber nicht versuchen, Deine Wettkampfresultate ber 10 km zu bertreffen. Gut ist es, wenn Du bis auf 2 min an Deine m”gliche Wettkampfzeit ber 10 km herankommst. Dienstag, 2. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Heute ruhig, denn morgen wird es ganz b”se. Mittwoch, 2. Woche Warnung: Grenzwertige hochintensive Belastungen, wie die 3 x 3000 m in dem unten angegebenen Tempo, fhren nur bei einer einmaligen Anwendung pro Woche zum Erfolg. Mehrfache Versuche fhren gnadenlos in das šbertraining. Gruppe 4: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 15 - 20 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 10 km Renntempo. Du l„ufst Dich gut warm und startest dann zu dem ersten 3000er. Stelle Dich auf das Schlimmste ein, denn diese Einheit ist tierisch hart, trainiert aber optimal! Du muát heute an Deine Grenzen gehen und beiáen. Aber nur wenn Du an Deine Grenzen gehst, kannst Du diese auch berschreiten. 50% des Trainingseffekts stecken in der letzten Wiederholung Es ist durchaus menschlich, daá viele Trainierende versuchen Einheiten zu krzen. Zitat: "Ich mache immer einen weniger!" Dabei sollte jeder bedenken, welche Auswirkungen das hat. So eine Einheit wie die 3 x 3000 m ist so gesetzt, daá sie eine grenzwertige Belastung des Organismus darstellt. Bei Belastungen dieser Art reagiert der K”rper mit "Unwillen", weil er in einem ungewohnten Belastungsbereich arbeiten muá. Es kommt zu einer tiefen Aussch”pfung der vorhandenen Reserven. Bildlich gesehen liebt so ein Organismus eine derartige Aussch”pfung nun ganz und gar nicht. Er beugt somit einer weiteren Entleerung seiner Speicher vor, in dem er diese vergr”áert. Das heiát, die Leistungsf„higkeit des Sportlers steigt. Bei nur zwei Wiederholungen ist diese Grenze aber nicht erreicht, der K”rper verrichtet nur seine gewohnte und ihm bekannte Arbeit. Warum sollte er Reserven anlegen? Das gleiche passiert, wenn die L„nge des Tempostcks gekrzt wird, zum Beispiel auf 2000 m bei einem fr 3000 m gew„hlten Tempo. Auch hier kommt es nicht zu der erwnschten Anpassung. Donnerstag, 2. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Gib Dir Mhe, daá man Dich unterwegs fr einen L„ufer h„lt und nicht fr einen Spazierg„nger. Freitag, 2. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Suche Dir eine flache Strecke aus, denn morgen kommt der schrecklichste Tag der 8 Wochen. Samstag, 2. Woche Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 3 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche w„hrend der Endbeschleunigung so gut es geht in die N„he Deines Marathon-Renntempos zu kommen. Achtung: Diese Art des langen Trainings mit Endbeschleunigung ist sehr stark formgebend. Wende es nicht an, wenn Du weiter als 7 Wochen vom Wettkampf entfernt bist. Sonst kann es sein, daá Deine Form zu frh kommt und Du am Renntag schlaff wie eine weichgekochte Makkaroni bist. Jetzt f„ngt der Spaá eigentlich erst richtig an. Du startest ganz ruhig und entspannt zu Deiner groáen Runde, die jetzt eine ganz andere Psychologie bekommt. Du n„herst Dich mit jedem km nicht einem Ziel nach dem Du "abschlaffen" kannst, sondern Du l„ufst auf einem groáen Teil der Strecke einem Punkt entgegen, bei dem es erst richtig los geht. Stelle Dich darauf ein, daá das alles andere als einfach sein wird. Sicher wird dieses Verfahren nicht zu Deinen allt„glichen šbungen geh”ren, denn fast alle Trainings laufen anders ab. Du muát w„hrend der ersten 32 km Deine Spannung erhalten, um dann 3 km vor dem Ziel loszulegen. Wenn Du allein l„ufst, stelle Dir vor, Du hast einen Gegner und dem willst Du am Schluá weglaufen. Du rennst auf den letzten 3 km mit aller Kraft, indem Du versuchst, Dich Deinem geplanten Marathonrenntempo zu n„hern. Wenn Du bis auf 5 - 10 sec/km herankommst, bist Du schon gut. L„ufst Du in einer Gruppe, dann wird vorher festgelegt, daá diese Gruppe bis zum Endbeschleunigungspunkt zusammen bleibt und danach sucht jeder fr sich allein sein Tempo. Eine Woche bevor ich diese Zeilen schrieb, war ich noch mit einer Gruppe von 102 L„ufer(innen) in der Trkei im Trainingsurlaub. Dort standen natrlich auch jede Woche die 35 km auf dem Plan. In dem dortigen Fall betrug die Endbeschleunigung 10 km. Es wurde somit ausgemacht, daá die einzelnen Leistungs-Gruppen bis km 25 zusammenbleiben sollten. In meiner Gruppe klappte das auch wunderbar. Aber bei km 25 schossen die Jungen und M„dchen los, daá es eine wahre Freude war. Auf diesen letzten 10 km wurden noch Leistungsdifferenzen von mehr als 5 min herausgelaufen. Vorsichtshalber wiederhole ich es noch einmal: Eine Endbeschleunigung kannst Du nur anwenden, wenn Du schon vor Beginn dieser 8 Wochen 35 km laufen konntest. Ist das nicht der Fall, unterbleibt sie. Sonntag, 2. Woche Gruppe 4: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Oder zweimaliges Training! Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Diese Woche war die bisher schwerste in unserer Vorbereitung. Am Samstag hast Du sicher gedacht, Du schaffst die vielen Kilometer nicht und hast mich ”ffentlich verflucht. Aber stell Dir einmal vor: Ich habe mich diesem Plan wohl an die 50 mal gebeugt. Du kannst Dir gar nicht vorstellen, wie "platt" ich dabei manchmal war. Bitte sage es keinem weiter: Ich bin in dieser Phase w„hrend der regenerativen Dauerl„ufe schon so manchen Berg hochgegangen. Freue Dich auf die n„chste Woche, da passiert es, da platzt der Knoten. Hast Du abgenommen? 3. Woche Montag, 3. Woche Gruppe 4: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 5: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 6: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 7: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Tempo: M”glichst im geplanten Marathon-Renntempo. Wenn Du das Gefhl hast, das Marathon-Renntempo noch nicht ber die ganze Strecke durchlaufen zu k”nnen, dann beginne langsamer und steigere Dich erst im Verlauf des Trainings auf die vorgeschriebene Geschwindigkeit. Auf jeden Fall solltest Du zumindest die letzten 5 km entsprechend schnell laufen k”nnen. Grundlagen: Training nach Puls Es tauchen im Zusammenhang mit Pulstraining immer wieder Fragen auf, die zu Diskussionen fhren. Ich denke, es ist sinnvoll hier einmal eine kurze Zusammenfassung zu bringen in der Grunds„tzliches ge- und erkl„rt wird. Wenn Du nach Puls trainieren willst, dann solltest Du Dir drei Grundregeln einpr„gen: 1. Grundregel: Ohne richtig ermittelten H”chstpuls ist jedes Puls- Training Makulatur. 2. Grundregel: Puls ist nur ein Grob-Parameter, der durch „uáere Einflsse stark beeinfluát wird. 3. Grundregel: Hohe Pulsleistung bedeutet nicht unbedingt hohe Trainingsleistung. Grundlage des Trainings ist der H”chstpuls (im weiteren Text als HP beschrieben), man spricht auch von maximaler Herzfrequenz. Da diese Frequenz auch innerhalb gleicher Altersgruppen sehr unterschiedlich ist, muá jeder seinen per s”nlichen HP ermitteln. Formeln, wie "220 minus Lebensalter" sind nur dazu da, eine ganz grobe Einsch„tzung zuzulassen. Diese Formel liefert unter Umst„nden v”llig falsche Ergebnisse, ist aber Stand der Wissenschaft. Es kommt in Krze das Buch von Dr. Winni Spanaus heraus, der sich intensiv mit der Pulsmessung besch„ftigt hat Nach dessen Resultaten k”nnen wir wahrscheinlich die Formeln „ndern. Wiederum ist es aber auch ganz besonders schwer und belastend, seinen HP zu ermitteln. Denn die maximale Herzfrequenz wird nur erreicht, wenn Du Dich im ausgeruhtem Zustand bis an Deine Leistungsgrenze belastet. Das Erreichen dieser Grenze kostet viel Kraft, šberwindung und bereitet Schmerzen. Um jedes Miáverst„ndnis zu vermeiden: Es gibt keinen Trainings-H”chstpuls oder Wettkampf-H”chstpuls. Wann und wo die h”chste Belastung erreicht wird, ist v”llig egal. Darum macht es auch immer wieder einen Sinn, wenn Du sprst, daá es an das "Eingemachte" geht, einen Blick auf den Pulser zu werfen. Da kannst Du schon erschrecken, wenn dort pl”tzlich eine Zahl auftaucht, die Du nie fr m”glich gehalten hast. Wie stellst Du nun am besten Deine maximale Herzfrequenz fest? Es gibt verschiedene Verfahren. Am besten Du versuchst mal im Wochenabstand jeweils einen Test. Gnstig ist es nach einem Pausentag oder wenn Du t„glich trainierst nach zwei ruhigen Tagen. Nicht jeder reagiert gleich auf diese Tests. Wir wissen, daá der eine z.B. bei Test eins seinen HP erreicht, der andere vielleicht bei Test 3: H”chstpuls--Test 1 1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm. 2. Renne dann 2 min so schnell es geht. Halte w„hrend der 2 min ein Auge auf Deinen Pulser. Den h”chsten Wert, den Du innerhalb dieser Zeit erreichst, ist Dein HP. Das kann am Anfang, in der Mitte oder am Ende der 2 min sein. Einige hochwertige Puls messer halten diesen Wert sogar fest. Du kannst Dich ganz auf das Laufen konzentrieren und liest Deinen Maximalpuls bequem am Ende der Belastung ab. H”chstpuls--Test 2 1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm. 2. Laufe 300 m im vollen Sprint und schaue nach dem Zieldurchlauf auf Deine Pulsuhr. Etwa 5 Sekunden nach dem Zieleinlauf erreicht Dein Puls seinen ma ximalen Wert. Dieses Verfahren klappt aber nur, wenn Du gewohnt bist zu sprinten. H”chstpuls--Test 3 1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm. 2. Laufe einen m”glichst steilen Hang etwa 60 Sekunden mit voller Kraft hoch. Beobachte w„hrend des Laufes Deinen Pulser, der HP kann hier schon sehr frh erreicht werden. Achte auf maximalen Armeinsatz! H”chstpuls--Test 4 1. Laufe Dich 10 -15 min ganz locker warm. 2. Beginne 1000 m im flotten Trainingstempo (10 km- Renntempo + 1 min) und steigere Dich bis 800 m auf Tempodauerlauftempo (in etwa auf Marathonrenn tempo) und renne die letzten 200 m mit voller Kraft. H”chstpuls--Test Spezial 1. Gehe in einen m”glichst "kurzen" Wettkampf zwischen 400 und 1500 m. 2. Lade Deinen Chef und eine von Dir verehrte, aber noch nicht erh”rte Dame (Herr) zu diesem Ereignis ein. Sieh zu, daá an diesem Tag auch Dein Holger Meier am Start ist. Kndige diesem eine vernichtende Niederlage an. Unterdrcke Deine Unsicherheit, mach ein paar lockere siegessichere Sprche, stolziere m”glichst "cool" auf dem Platz umher und lade Deine Kumpels im Falle einer Niederlage zu einem luxori”sen Essen ein. Lasse im Rennen Holger Meier bis zur letzten Kurve fhren und greife dann an. Nie wird Dein Puls h”her seinMit den nicht ganz ernstzunehmenden vorhergehenden Zeilen, m”chte ich Dir nur klar machen, daá Du Dir eine Motivation verschaffen muát, um Deine Grenzen zu erreichen. Mit locker loslaufen und mal schauen was dann kommt, erreichst Du Deinen HP nie. Hast Du jetzt Deine maximale Herzfrequenz ermittelt, dann ist alles ganz leicht. Du setzt einfach folgende % S„tze des H”chstpulses fr die einzelnen Dauerl„ufe ein: GA1-Bereich: Regenerativer Dauerlauf: 65% - 68% Extensiver Dauerlauf: 68% - 72% Mittelintensiver Dauerlauf: 72% - 76% Intensiver Dauerlauf: 76% - 80% GA2-Bereich oder auch aerob/anaerober šbergangbereich Tempodauerlauf 1: 80% - 84% Tempodauerlauf 2: 84% - 88% Intensiver Tempolauf-Bereich ber 90% Alle Wiederholungsl„ufe unter 5 km ber 90% Sonderf„lle Alle Steigerungen bis 90% Bergaufl„ufe in der Regel nicht ber 85% Regenerative, extensive L„ufe k”nnen pro Woche in jeder An zahl eingesetzt werden. Auch wenn sie fr sehr viele L„ufer(innen) das Mittel der Wahl sind, solltest Du mittelintensive Dauerl„ufe (schmerzen nicht besonders und beruhigen aufgrund des flotten Tempos das Gewissen) nur selten einsetzen, weil sie weder einen hohen Trainingseffekt, noch eine gute Regenerations-Wirksamkeit haben. Jeder L„ufer(in) kann sein Talent nur dadurch aus sch”pfen, wenn er (sie) harte Belastungen eingeht und diesen regenerative Einheiten folgen l„át. Den gr”áten Trainingseffekt erzielst Du im aerob-anaeroben šbergangsbereich. Dieser beginnt bei etwa 82% vom HP und reicht bis etwa 88%, wobei die 85% einen kritischen Punkt darstellen. Oberhalb dieses Prozentsatzes wird Deine Energiegewinnung zunehmend auf dem anaeroben Wege bew„ltigt. Oberhalb von 88% kommt es dann auf jeden Fall zu einer Kumu lation von Laktat, die Dauerlaufgrenze ist berschritten und es erfolgt auf kurz oder lang ein Leistungsabbruch. Der trainingseffektivste Bereich von 80 - 85% des H”chstpulses sollte aber nur ein- bis zweimal w”chentlich eingesetzt werden. Der intensive Tempodauerlauf-Bereich mit Belastungen ber 90% des HP auf jeden Fall nur einmal in nerhalb von 7 Tagen. Unbedingt beachten solltest Du, daá Du Deinen H”chstpuls auf dem Fahrrad aufgrund der geringeren eingesetzten Muskelmasse nicht erreichen kannst. Daraus folgt auch, daá auf dem Rad, wenn Du mit gleicher Intensit„t wie beim Laufen trainieren willst, Dein Puls immer 10 - 15 Schl„ge unter dem durch Laufen ermittelten Werten bleiben muá. Beim Radtraining mssen die Pulswerte 10 - 15 Schl„ge unter dem durch Laufen ermittelten Werten liegen. Ermittelst Du hingegen Deine maximale Herzfrequenz auf dem Rad, kannst Du die oben beschriebenen Prozents„tze wieder anwenden. Noch ein Wort zur Ungenauigkeit des Pulstrainings. Es kann allein durch Klimaeinflsse (z.B. sehr heiá) dazu kommen, daá der Puls 15 Schl„ge h”her ist als unter Normalbedingungen. Diese 15 Schl„ge kannst Du Dir aber nicht als Training anrechnen, weil Training immer Muskelarbeit voraussetzt. Die beschriebene Pulserh”hung wird vom Organismus nicht fr diese verlangt, sondern fr die Thermoregulation. Etwas sarkastisch, aber das beste Beispiel: Du sitzt in der Sauna und hast Puls 125. Prima, das ist Dein extensiver Dauerlaufpuls und brauchst dafr nur zu sitzen und zu schwitzen. Warum denn drauáen herumrennen, wo doch hier drinnen Dein Puls genauso hoch ist wie beim Lauftraining. Du gibst das Laufen auf und gehst jeden Tag eine Stunde in die Sauna. Deine Beine werden zwar immer dnner und Du immer kurzatmiger, aber es kann Dir nichts passieren, denn Dein Pulser zeigt den richtigen Trainingsbereich an. Das ist gar nicht so lustig, es gibt einige "Nichthinterfrager" die ordnen der Sauna fr uns L„ufer einen Trainingseffekt zu. Hat sie auch - auf die Schweiádrsen. Merke: Bei unserem Training werden immer Muskeln bewegt... Ich betrachte die Anzeige auf dem Pulsmesser wie einen Hund, der mit mir l„uft. Er rennt zwar auch die Strecke, hat aber allerlei Unsinn im Sinn, schnffelt mal hier mal da, balgt sich herum, kl„fft irgendjemanden an, rennt einer interessanten Hndin nach und legt mal aus welchen Grnden auch immer wieder einen Spurt ein. Wenn wir dann beide zu Hause sind, haben wir zwar den gleichen Weg zurckgelegt, aber unsere Interessen auf der Strecke waren doch sehr unterschiedlich. So ist das mit Deinem Herz-Kreislaufssystem auch, es arbeitet halt nicht nur fr das Laufen, mal muá es khlen, dann heizen, ebenso auf Žrger oder Freude reagieren und auch die "interessante Hn din" in menschlicher Form kann, wie schon sehr lange bekannt, die Herzen h”her schlagen lassen Dienstag, 3. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Ein paar Steigerungen erh”hen Deine Chancen. Insgesamt aber nicht schneller werden! Mittwoch, 3. Woche Gruppe 4: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 22 - 28 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 5 km Renntempo. Heute macht es richtig Spaá. Nach dem blichen Einlaufen beginnst Du mit dem Zweitausender und versuchst ihn gleichm„áig durchzulaufen. Danach gehst Du hundert Meter und f„ngst dann langsam an zu traben. Der Start zum n„chsten Tempostck erfolgt immer aus der Bewegung heraus. Das heiát, Du bleibst nicht an der Linie stehen und startest dann mit mhseligen Gefummel an Deiner Uhr. Die Uhr wird schon 50 m vorher in den Startzustand gebracht und es wird losgelaufen mit einem Antritt, der Dich schon 2 m hinter der Startlinie auf ein h”heres Tempo als vorgeschrieben bringt. Die n„chsten 10 m nutzt Du, um auf das Plantempo zurckzufallen. Ich hasse geradezu den "Traktorstart", bei dem mit viel Gekeuche und Gest”hne im Zeitlupentempo beschleunigt wird. Ein L„ufer, der etwas auf sich h„lt, macht es wie ein Wildwestheld. Wenn die Zeit da ist, werden blitzschnell die Knie angezogen und es wird geballert, was die Beine hergeben. Und wer bis zum Ende durchh„lt, verschieát auf den letzten Metern noch seine letzten Kugeln. Donnerstag, 3. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Keine Steigerungen, kein Schnell, kein Druck, nur bewegen und leise vor sich hinweinen. Was macht denn brigens Dein Gewicht? Freitag, 3. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Bewegung im Training: Spielchen oder Steigerungen!! Geistige Vorbereitung auf morgen! Samstag, 3. Woche Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 6 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche w„hrend der Endbeschleunigung so gut es geht in die N„he Deines Marathon-Renntempos zu kommen. 5 - 10 sec davon entfernt ist schon ein guter Wert. Er ist sehr abh„ngig von Deiner Tagesform. Einmal f„llt Dir die Beschleunigung ganz leicht, ein anderes Mal muát Du Dich fr ein langsameres Tempo furchtbar qu„len. Betrachte dabei aber immer die Gel„ndestruktur. Wohnst Du in einer hgeligen Gegend, dann wirst Du es kaum schaffen, an Dein Marathon-Renntempo heranzukommen. Mir selbst fiel es aufgrund unseres Trainingsgel„ndes auch sehr schwer, an die Renngeschwindigkeit heranzukommen. Die Endbeschleunigung begann bei uns meist auf einem flachen Abschnitt an einer Talsperre. Dann aber folgte ein Hammer! 300 H”henmeter auf 4,5 km. Oben auf der Paáh”he war dann Wertung und die Gruppe wurde wieder zusammengefaát. Man muáte also taktieren, denn wie jeder L„ufer weiá, geht es bei einem Training nicht nur um dieses, sondern auch um die Auseinandersetzung mit den Laufpartnern. Wer schon an der Talsperre zu sehr den Hahn aufdrehte, der hatte am Berg nichts mehr zuzusetzen, brach oft ein und wurde oben von den dort Wartenden gut durchbeleidigt. Die schlimmste Strafe war das Absingen von Wanderliedern bei der Ankunft des Geschlagenen und der Spruch: "Du kannst immer noch Kapit„n der Dritten werden!" Damit war die dritte Mannschaft beim n„chsten Marathon gemeint. Sonntag, 3. Woche Gruppe 4: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Oder zweimaliges Training! Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Sind Deine Erwartungen erfllt? In dieser Woche solltest Du schon eine steigende Form versprt haben. Vorausgesetzt, daá Dein Ge wicht stimmt und Du das Programm durchziehen konntest, solltest Du jetzt eine verst„rkte Leistungsf„higkeit besitzen. Wenn nicht, dann kommt der "Form-Weihnachtsmann" aber ganz sicher in der n„chsten Woche. Dann wird alles viel leichter, die harte Zeit hast Du dann hinter Dir, "die Post geht jetzt ab". Ein Bier kannst Du Dir auch erlauben, falls Du im Spiegel schon Deine Rippen z„hlen kannst. Ich "zog" mir frher zu diesem Zeitpunkt zur Belohnung immer eine Flasche Riesling halbtrocken rein. 4. Woche Montag, 4. Woche Gruppe 4: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 5: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 6: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 7: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Tempo: 5 - 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Du solltest heute so schnell laufen wie Du kannst. Wichtig ist, daá Du Dein Tempo von Anfang bis Ende gleichm„áig durchbekommst. Diese Art der šbung n„hert sich schon einer Wettkampfbelastung. Es gibt sogar einige "Trainingsweltmeister", die schaffen es hier schneller zu sein als im Wettkampf. Das ist aber weder erwnscht, noch normal. Richtig liegst Du, wenn Du in etwa 1,5 - 2 min von Deiner m”glichen Wettkampfzeit ber 10 km in das Ziel kommst. Daá Du dabei das Gefhl hast, auch nicht eine Sekunde schneller zu k”nnen, ist v”llig allt„glich. Normal ist auch, daá es in der Vorbereitung einige Male nicht klappt mit dem geforderten Tempo. An manchen Tagen bekommt man einfach nicht die Beine hoch. Verzweifele nicht daran, laufe so gut es geht, am n„chsten Tag geht es Dir dann wieder besser. Dienstag, 4. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Mindestens 3 Steigerungen sind gefordert, sechs wenn Du gut drauf bist! Mittwoch, 4. Woche Gruppe 4: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 25 - 30 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Heute gibt es wieder Hartes. Die Organisation des Trainings ist Dir jetzt schon bekannt. Vergiá nach dem Tempostck nicht 100 m zu gehen! Die Pausenl„nge! Du wirst es erleben, daá Dich Deine l„uferische Umgebung wegen der L„nge Deiner Trabpausen angreift. Besonders leichtathletisch ausgebildete Mittelstreckler werden Dich deswegen mit harschen Worten belegen. Bei denen ist es n„mlich blich, eine kurze Pause zu machen. Als ich zu laufen begann, hatte ich auch solche Trainer. Nur wunderte ich mich warum ich nach einem Training mit kurzen Pausen ganz schnell in Form kam, aber 14 Tage sp„ter in solch ein tiefes Formloch fiel, daá die l„ngste Leiter nicht ausreichte, um ber den Rand dieses Lochs hinauszuschauen. Man sagte mir, daá das kein Problem sei und es alles wieder komme. Irgendwann kam sie auch wieder die Form, aber nur nachdem ich mich 3 Wochen ohne Tempol„ufe mit Dauerl„ufen im Wald versteckt hatte. Dann ging ich wieder hin und "keulte" zum Beispiel 20 x 400 m in 59 - 61 sec mit 200 m Trabpause. Ein v”llig berzogenes Training fr jemand, der knapp unter 16 min auf 5000 m lief. Nach jedem 400er hatten wir dann wahrscheinlich 10 mmol Lakat im Blut. Im Verlauf des Trainings kumulierte dieses dann immer mehr, daá wir nach Ende des Trainings wahrscheinlich genug S„ure im Blut hatten, um darin Gurken einzulegen. Nachdem der ganze Spandauer Forst - ich studierte damals in Berlin und wohnte in Spandau - von meinen Forml”chern bers„ht war, ging ich nicht mehr zu diesem Training und fing selbst an zu experimentieren. Das erste, was ich zweifelsfrei feststellte, war die Tatsache, daá eine lange Trabpause und zwar in etwa der L„nge des Tempostcks, verhinderte, daá ich st„ndig Formkrisen bekam. Sp„ter als ich dann selbst Trainer war, konnte ich genau das gleiche auch an den von mir Trainierten feststellen. Die lange Pause schtzte irgendwie. Warum war nicht klar. Mit meinen Ansichten blieb ich nicht allein, auch andere Trainer machten gleiche Erfahrungen und setzten auf eine lange Pause. Es „nderte aber bis heute nichts daran, daá jede Menge šbungsleiter bis dato an ihrer kurzen Pause festhalten. Obwohl man es jetzt genau weiá oder wissen sollte, daá diese fr Langstreckenl„ufer ziemlich schlimme Auswirkungen hat. Durch die Ver”ffentlichungen von G. Neumann wissen wir, um die Sch„den welches Lakat in unserem Organismus anrichten kann. Es ist nicht eigentlich das Salz der Milchs„ure, sondern der S„urerest (H+-Ion), der nach der Verstoffwechselung vom Laktat brig bleibt. Diese Ionen sch„digen die Zelle direkt und lassen sie absterben. Diese Beeint„chtigungen treten aber erst auf, wenn Laktate von ber 5 mmol eingegangen werden. Da es nicht m”glich ist, erfolgreich ohne Laktatbildung zu trainieren, mssen wir Langstreckenl„ufer verhindern, daá die Milchs„ure im Blut nicht ber l„ngere Zeit ber den Wert von 5 mmol ansteigt. Das gelingt uns bei Wiederholungsl„ufen nur mit einer langen Pause. Denn bei nicht ausreichender Pause kumuliert das Laktat zu immer h”heren Gehalten. Ich m”chte das einmal in einem Beispiel anhand einer Einheit von 6 x 1000 m deutlich machen, bei der am Ende der Belastung ein Laktat von 6 mmol eingegangen wird. (Das ist ein idealisiertes Beispiel, welches einen Trend aufzeigt. In der Praxis k”nnen sich andere Werte ergeben. Der Ausgangswert von 0,5 - 1,0 mmol wird aus praktischen Grnden vernachl„ssigt.) Nach 1000 m: mit 400 m Trabpause mit 1000 m Trabpause Nach 1. Lauf 6 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Nach 2. Lauf 7 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Nach 3. Lauf 8 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Nach 4. Lauf 9 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Nach 5. Lauf 10 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Nach 6. Lauf 11 mmol, Abbaurate 5 mmol 6 mmol, Abbaurate 6 mmol Bei diesem Beispiel hat unser L„ufer mit der kurzen Trabpause sp„testens nach dem 5. Tempostck soviel Laktat im Blut, daá er auch schon w„hrend der ganzen Pause die Sch„dlichkeitsgrenze von 5 mmol berschreitet. Bei 900 m Trabpause mit vorgeschalteter 100 m Gehpause wird aber ein vollst„ndiger Abbau erreicht und die Sch„dlichkeitsgrenze wird nur in einem kurzen Zeitraum berschritten. Erst nach den Ver”ffentlichungen von Neumann wurde mir auch klar, warum fast jeder hochklassige L„ufer mit meinen Pl„nen in der Vergangenheit zurecht kam, es aber manchmal zu ernstzunehmende Klagen kam, von jemanden der sich mit dem Count Down v”llig bertrainierte. Und zwar waren das in der Regel langsamere L„ufer, die wenig trainierten oder vor dem Einstieg in diesen Trainingsplan bisher wenig trainiert hatten. Es ist so, - und das ist auch noch nicht so lange bekannt - daá die F„higkeit Laktat zu produzieren mit steigender Ausdauerleistung schwindet. Ein hochtrainierter Athlet muá sich schon gewaltig "die Peitsche geben", um berhaupt die 5 mmol- Grenze zu berschreiten. Jemand der aber nur 3 - 4 mal in der Woche trainiert und vielleicht bevor er mit dem Count-Down begann, berhaupt keine Tempol„ufe absolvierte, braucht vielleicht nur eine etwas h„rtere Steigerung zu laufen, um ber diesen Wert zu kommen. Die Quintessenz aus diesen Erkenntnissen ist: Je leistungsschw„cher jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muá er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch l„nger machen, als sie abzukrzen. Vielleicht verstehst Du jetzt, warum ich am Anfang geschrieben habe: Dieser Plan ist gef„hrlich! Er ist nicht fr Anf„nger und Jugendliche geeignet! Donnerstag, 4. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Einfach nur rausgehen und sch”n langsam laufen. Wiegen nicht vergessen! Freitag, 4. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Heute muá wieder etwas Bewegung im Training sein. Einige Steigerungen helfen Dir. Samstag, 4. Woche Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 9 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche w„hrend der Endbeschleunigung, so es geht, in die N„he Deines Marathon-Renntempos zu kommen. Heute oder morgen paát auch ein Halbmarathon-Wettkampf, auch ein 25er oder 30er. Auch ein Trainings-Marathon ist m”glich im Tempo: M”gliche Marathonzeit + 15-25 min. Die 21,1 km sollten das einzige Rennen in der Marathonvorbereitung sein. Falls Du Probleme mit der Entscheidung zwischen Training und Wettkampf hast, empfehle ich Dir dringend den Halbmarathon- Wettkampf. Er dient Dir auch als Standortbestimmung und setzt einen starken Reiz. Auáerdem ist er eine willkommene Unterbrechung in der langen Zeit der Vorbereitung. Wenn Du Dich fr das Rennen entschieden hast und es ist am Sonnabend, dann gelten folgende Regeln: 1. Die 1000er am Mittwoch der Vorwoche werden 10 bis 15 sec langsamer als angegeben gelaufen 2. L„ufst Du am Sonntag, kannst Du Mittwoch das Programm noch normal absolvieren. 3. Donnerstags machst Du nur 50% des Programms 4. Freitags nur 25% 5. Beim Sonntagswettkampf f„ngst Du mit der Umfangsreduzierung einen Tag sp„ter an. 6. Die lange Runde von diesem Sonnabend entf„llt im Wettkampffall ersatzlos. 7. Einen Tag nach dem Wettkampf 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf oder Pause 8. In beiden F„llen entf„llt der Tempolauf am Montag. 9. Alle Gruppen trainieren in der Folgewoche ab Mittwoch normal nach Plan, auch der Dienstag sollte noch zur Regeneration genutzt werden. Die halbe Vorbereitungszeit haben wir jetzt hinter uns. Ich wnsche Dir viel Erfolg bei dem Halbmarathon. Du bist jetzt schneller und schlanker, Dein Selbstbewuátsein ist gestiegen. Du bist auf dem richtigen Weg! Sonntag, 4. Woche Gruppe 4: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Zweimal 10 km morgens und abends sind besser. Jog und Run Shop Deutschlands gr”áter Laufsport-Spezial-Versand Fordern Sie kostenlos unseren Katalog an: Greif Jog und Run Shop, Fritz-Zchner-Str. 23 a, 38712 Seesen. Tel. 05381 788930. Fax 3620. eMail greif@greif.de Unser Internet-Shop : www.greif.de Teil II Noch vier harte Wochen bis zum Ziel! Km 17 eines kleinen regionalen 21,1 km Rennens. Es ist kalt, nur mhsam l„át sich der Frhling erahnen. Dankbar nimmt das Feld der L„ufer die Strahlen der noch niedrig stehenden Sonne an. Im Sommer gehaát, streichelt sie nun die mden und steifen Muskeln der Wettk„mpfer. Eine Gruppe von vier L„ufern strebt dem Zielstrich entgegen. Rhythmisch tupfen 8 Fáe auf den Asphalt. Einer der Sportler hat Schwierigkeiten. Seine Miene drckt Besorgnis, Verzweiflung, aber auch Kampfeswillen aus. Er kann den Anschluá nicht halten. Er fhlt das berhmte Gummiband im Rcken, welches angeblich ja jeder L„ufer am Start an der Hose befestigt bekommt, wobei das andere Ende sicher und unabl”sbar im Startraum angebunden bleibt. Es ist ja schlieálich allen seri”sen Langstrecklern bekannt, daá bei ei nigen Leidensgenossen der Zug so stark wird, daá er am Ende berhand nimmt und sie das Rennen aufgeben mssen. Diese Sorge hat unser wettk„mpfender Freund auch, er fhlt dieses Gummi in seiner ganzen Effektivit„t. Waren die Einheiten zu schnell? Er macht seinem Herzen mit einem Fluch Luft. K”rper und Kopf des Athleten sind in Aufruhr, krampfhaft sucht er nach Mitteln, An schluá zu halten. "Immer habe ich den Holger im Griff gehabt und jetzt hat er schon 30 Meter Vorsprung. H„tte ich doch bloá nicht diesen bl”den Trainingsplan durchgezogen. Ich wuáte es ja, viel zu hart, daá kann ja kein Mensch aushalten. Diese 4 x 2000 m am Mitt woch, das war es, der erste war viel zu schnell und beim letzten Tempostck sind mir fast die Muskeln geplatzt". Unser Freund spuckt aus, wischt sich mit der flachen Hand durchs Gesicht und zischt das berhmte Wort mit S durch die Z„hne. An der Wende pack ich ihn! "An der Wende habe ich noch gedacht du packst sie alle, aber immer wenn ich gezogen habe, ging die ganze Truppe locker mit und jetzt kann ich das Tempo nicht mehr halten. Holger hat sich ja gleich vor den Kopf getickt, als ich ihm von meinem neuen Trainingsplan erz„hlt habe. Er hat seinen alten Stiefel durchgezogen und ist jetzt in Topform. Wenn ich denke, wie er im Ziel wieder grinst und mir die Hand v„terlich um die Schultern legt, dann k”nnte ich verrckt werden. Aber so stark k”nnen die doch nicht sein, der Abstand ist zumindest nicht gr”áer geworden, du versuchst es noch einmal"! Meter um Meter verringert sich der Abstand zu den drei Fhrenden. Die letzten 10 fliegt unser Freund geradezu in die Gruppe der drei. "Mann, die latschen ja nur noch, wenn ich jetzt auf das Tempo drcke bin ich weg. Es geht! Nicht nachlassen! Mensch Du packst es! Gleich hast Du sie "im Sack"! Du kannst Dich trennen". Die Arme etwas h”her gezogen, die Schultermuskulatur angespannt, die Frequenz der Beine nicht erh”ht, aber mit einem l„ngeren, kraftvolleren Schritt legt unser Mann eine Spanne von 100 m zwi schen sich und seine Verfolger. Nun aber wird sein Atem wieder unruhig, er st”hnt, winzige Rhythmusfehler schleichen sich ein. Er l„uft nicht mehr auf der Ideallinie. "Aua, das war zuviel, deine Beine sind wie ab, noch hast du 50 m. Einer kommt n„her, schneller, archch, es geht nichts mehr, ich komme gar nicht mehr ins Ziel, noch 2 Kilometer. Noch habe ich 20 m, er muá auch kaputt sein, bestimmt ist es Holger, er muá es sein. Im letzten Training war er auch st„rker, aber ich bin schnel ler, kann kontern. Mist, er ist da, l„uft neben mir, sieht mich an, er hat es wieder drauf, dieses berlegene Grinsen, es bringt mich noch um". Mann, bin ich fertig... "Mann, bist du fertig, wo ist das Ziel? Noch 500 m. Die anderen sind in sicherer Entfernung. Holger ist weg und siegt. Wenn Du ber die Linie l„ufst, siehst du ihn erst gar nicht an. Dieses Grinsen verursacht immer einen Krampf in mir, es stinkt mir unheimlich". Nach dem hartem Programm war keine Bestleistung zu erwarten.. Ist es Dir bei Deinem Halbmarathon-Test ebenso ergangen? Oder lief es einigermaáen? Manchmal l„uft man in der Mitte der Vorbereitung wie ein Hase und ein anderes Mal wie ein Nilpferd. Das ist teilweise nicht sehr erfrischend, aber durchaus normal. Es ist ein Anzeichen fr ein stark gesteigertes Training, daá die Wettkampfkonstanz abnimmt. Nach diesem Programm gibt es meist nur Treppchen oder den Hinweis auf eine gerade abgeklungene Erk„ltung. Vielleicht hast Du Dein Rennen ja auch noch vor Dir. Vergiá nicht, Deine Zielsetzung ist der Marathon in vier Wochen und dieser Wettkampf ist nur Mittel zum Zweck. Wettk„mpfe in der Marathonvorbereitung Laufe so wenig Wettk„mpfe wie m”glich in dieser Vorbereitung. Wenn Du einen wirklichen Glanzpunkt in Deiner Marathonbilanz setzen willst, dann solltest Du nur diesen einen Halbmarathon idealerweise vier Wochen vor dem 42,2-Rennen laufen. Drei Wochen vorher ist das auch noch m”glich, aber niemals 14 Tage. Das ist der gr”bste und folgenschwerste Fehler, den Du begehen kannst! Wenn Du 2 Wochen vorher einen Wettkampf planst, dann scheint das auf den ersten Blick vermeintlich machbar. Die Regenerationszeit bis zum Marathon sollte ausreichen. Wer aber in diesen Vorwettkampf geht, h”rt schon in der dritten Woche vor dem Marathon mit dem geregelten Training auf. Nach dem Halbmarathon oder 10er muá man sich aber erst wieder erholen. Wenn diese Erholung durch ist, ist der Hauptwettkampf schon zu nah, um noch einmal wieder in das harte Training einzusteigen. Das heiát, drei Wochen vor dem Wettkampf ist schon Schluá mit der gezielten Vorbereitung. Das ist keine Theorie, sondern diesen Fehler haben wir in frheren Jahren oft genug gemacht. Manchmal klappte es dennoch so einigermaáen, aber eine wirklich gute Leistung ist mit dem Vorwettkampf niemals herausgekommen. Ebenso ist ein 10 km-Wettkampf, wie ihn Manfred Steffny eine Woche vor dem Marathon empfiehlt, falsch. Er versucht in seinem Trainingsystem in der letzten Woche noch einen Formreiz zu plazieren Bei seinem Verfahren paát das auch. In unserem aber nicht, weil wir ganz starke Formreize mit der Endbeschleunigung setzen. Wir brauchen die letzten 2 Wochen vor den 42,2 km zur Regeneration. Wenn Du sehr gut ausdauertrainiert bist, d.h. daá Du schon einige Jahre Leistungstraining betreibst, dann hast Du mit der Zeit des Halbmarathons schon einen Anhaltspunkt fr Endzeit im Marathon. Frher liefen wir in diesem Zeitraum einen 25er und es gelang oft das Tempo dieses Rennens auch ber die 42,2 km-Strecke durchzubringen. Dies gilt nicht fr Anf„nger unter 3 Jahren Wett kampftraining und Athleten auáerhalb von Gruppe 7. Sicherer ist die Tabelle zur Ermittlung der Marathonzeit aus dem Halbmarathonresultat weiter oben. Nicht immer kann man das Programm erfllen Vielleicht aber hast Du das Programm mit seinem so hohen Anspruch gar nicht duchziehen k”nnen. Wenn Dein Training vorher nur aus Dauerl„ufen bestanden hat, so ist es auch besonders schwer, sich mit einem Ruck in diese hochintensive šbung zu steigern. Besonders der Winter mit seinen schlechten Verh„ltnissen zwingt uns alle, Ab striche am Tempo zu machen. Es ist in der Regel kaum m”glich, solch einen 8 Wochenplan in seinem vollen Umfang durchzuziehen. Das ist aber weiter nicht problematisch. Entscheidend ist der Einsatz, den Du bringst. Es muá Dir schon klar sein, daá Du auf Schneeboden und bei Eisesk„lte nicht so schnell laufen kannst, wie in lauen Frhlingslften. Ich weise noch einmal darauf hin, daá alle Tempoangaben fr ebene, trockene Straáe oder Bahn gelten. Immer kommen einzelne in dividuelle Schw„chen, sei es eine Erk„ltung, Verletzung, dienstliche und private Verpflichtung, Reisen oder Feiern dazwi schen, die verhindern, das ganze Programm durchziehen zu k”nnen. Auf das K”rpergefhl h”ren! Ich warne ausdrcklich davor, den Plan blind zu befolgen, nach dem Motto "Ich mache jetzt alles was drauf steht, komme was wolle." Dieses Verhalten ist falsch und ist meistens nicht vom Erfolg gekr”nt. Wer zum blinden "Gehorsam" gegenber einem Trainingsplan neigt, vergiát auch meist auf sein K”rpergefhl zu achten. Und so ein K”rper vertr„gt eben nicht jeden Tag das, was man ihm vorsetzt. Wenn Du mit einem Tempolauf beginnst, und Du sprst Deine Schw„che, dann laá Tempo Tempo sein und gehe in den Wald und jogge. Morgen ist auch noch ein Tag und da geht es Dir vielleicht schon deutlich besser. Bleib dran und k„mpfe! Natrlich wirst Du Dich so verhalten und auf Deinen K”rper h”ren. Aber der "Count-Down" gibt eine Linie, eine Idee vor, die Du verfolgen solltest und die Du auch in ihrer Systematik begreifen kannst. Auf individuelle M”glichkeiten kann natrlich hier nicht eingegangen werden. Kein Plan der Welt kann wissen, daá Du vielleicht in der 3. Woche der Vorbereitung mittwochs erk„ltet bist oder gerade in Deiner Heimat 20 cm Schnee liegt. Zu be schreiben ist immer nur der Idealzustand, der natrlich kaum je mals erreichbar ist. Aber wie lautete einmal ein Wahlkampfslogan: "Die Richtung muá stimmen". Auch wenn Du nicht alles hier Ge schriebene in die Praxis umsetzen kannst, der Erfolg wird Dir nicht versagt bleiben. Bleib dran und k„mpfe! Solltest Du, ob Deiner Leistung arg entt„uscht sein, bitte, mach trotzdem weiter mit dem Programm. Setz noch einmal 4 Wochen Vertrauen in diesen Plan. Es klappt. Du kannst mich ja hinterher immer noch verprgeln, und ich will mein Haupt auch demtig senken, wenn zudem noch all diese sch”nen Schimpfworte auf mich niederhageln. He Alter, setzt dich zu Ruhe... Mir selbst und auch vielen anderen aus meiner Trainingsgruppe ist es in dieser Phase der Vorbereitung auf einen Marathon nur selten gelungen, eine gute Leistung zu erzielen. Bei unseren hochleistungsf„higen Frauen klappt das zur Zeit sehr gut. Die sind zu diesem Zeitpunkt immer fit. Der gerade errungene deutsche Halbmarathontitel wurde aus der Marathonvorbereitung fr Rotterdam am 22.4.2001 exakt vier Wochen vor dem Hauptrennen gelaufen. Trainingspl„ne * Wie Sie ein(e) besserer(e) L„ufer(in) werden * Spezialpl„ne fr Bahn-, Halbmarathon-, Marathon- und Ultrastrecken * Wie Sie den Grundlagen-Aufbau vor dem Marathon trainieren * Jede Einheit fr Sie zugeschnitten, mit individuellem Zeiten und Puls * Wie Sie nach dem Marathon auch Ihre Zeiten auf krzeren Strecken verbessern * Tempoflextraining zur Verbesserung der Grundschnelligkeit * Wie Sie Ultra-Strecken laufen * Umfang individuell steuerbar * Wie Sie als Senior(in) trainieren * Aufbaupl„ne fr alle Leistungsklassen * Wie Sie Ihre Leistung ber auf 10 km steigern * Leichtpl„ne fr die ersten Erfolge * Nur DM 186,- im Jahr Fllen Sie im Internet unter www.greif.de/plan.htm den Fragebogen aus oder fordern Sie ihn an von: Greif Club, Fritz-Zchner-Str. 23 a, 38712 Seesen. Tel. 05381 788930. Fax 3620. eMail greif@greif.de In Rotterdam am 22.4.01 wollen Ines Cronj„ger, Kerstin Brnig und Karola Weiglein versuchen, den deutschen Mannschafts-Rekord im Marathon zu knacken. Den h„lt mit 8:11:27 die LAV coop Dortmund seit 1984. Wir hoffen alle, daá die M„dchen es schaffen, aber schwer wird es werden. Bei einem Rekord muá alles stimmen, auch das, was nicht beeinfluábar ist, wie z.B. das Wetter. Wenn Du diese Zeilen vor dem Rennen liest, drcke uns die Groázehen! Mich selbst haben die Fragen und Sprche der Freunde am Ziel nach einem vergurkten Vorwettkampf ebenso gewurmt wie Dich. Es ist schon deprimierend, wenn Du die Schluálinie geschafft hast und in einen Haufen glcklicher Gesichter siehst, aus denen bei einigen die reine H„me blickt. "Naa, was war denn los, lief wohl nicht?" oder: "He Alter, langsam solltest Du Dich mal zur Ruhe setzen". Aber 4 Wochen sp„ter ist es dann meist umgekehrt, und es ist schon genugtuend, wenn Du in diese Mischung von ersch”pften, hohlen und erstaunten Augen schaust, die einige Stunden vorher noch Aggressivit„t und Siegeszuversicht ausgestrahlt haben. ...keine b”sen Sprche klopfen Manchmal f„llt es ja schwer, nicht Gleiches mit Gleichem zu vergelten und die passende Antwort zu geben. Aber beherrsche Dich und nehme die Sprche auf die leichte Schulter. Denn es erscheint mir besonders wichtig, daá gerade in unserem Bereich des Freizeit sports eine besondere Harmonie herrscht. Denn aus dem Sport sch”pfen wir die Kraft fr den Alltag. Es ist doch ohne Zweifel eines der wichtigsten Dinge in unserem L„uferleben, das Anerkennen der Leistung anderer. Die Mitfreude mit Deinem Kumpel, wenn er es endlich geschafft hat, unter 3 Stunden zu kommen oder das erste Mal in seinem Leben eine Runde im Training unter 60 gelaufen ist, kann doch ebenso befriedigend sein, wie das Erzielen einer eigenen Bestleistung. Zusammenleben auf Bahn und Straáe erfordert von uns allen ebensoviel Einfhlungsverm”gen, wie wir fr das Training in den n„chsten 28 Tagen ben”tigen. Jetzt kommt der Feinschliff! Der kommende Monat ist ein Abschnitt, der viel mehr Anpassung von uns verlangt, als die vorangegangenen 4 Wochen. Bisher sind wir knallhart verfahren und haben auch sch”ne Gewinne gemacht. Jetzt kommt die Phase des Feinschliffs und der Konsolidierung. Besonders wenn Du sehr grundschnell bist und aus dem Lager der Mittel streckler kommst, muát Du jetzt aufpassen, nicht zu berziehen. In diesem Fall halte Dich sklavisch an die Tempotabelle, sonst l„ufst Du Dich in den n„chsten 3 Wochen in den Keller. Den reinen, nur ausdauerbetonten Typen tangiert diese Gefahr wesentlich geringer. Dieser kann schon einmal schneller laufen als angegeben, wenn er am n„chsten Tag auf eine ausreichende Regeneration achtet. Um die Regeneration geht es auch ganz speziell am Beginn unseres n„chsten Monatsplans: Montag, 5. Woche, Programm nach wettkampffreiem Wochenende Gruppe 4: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 5: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 6: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 7: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Tempo: M”glichst im geplanten Marathon-Renntempo. Nach einem Rennen am Wochenende wird diese Einheit durch einen extensiven Dauerlauf ersetzt!! Heute ist ein h”llisch gef„hrlicher Tag. Einen Tag nach dem Wettkampf ist Deine Hormonproduktion immer noch nicht wieder auf normale Werte herunter. Das ist ein šberbleibsel aus unserer tie rischen Vergangenheit. Du hast Deinen K”rper in die h„rteste Kampfsituation gebracht, die m”glich war. Fr Dein Hormonsystem ist dies nur eine kurze Kampfpause. Es ist bereit, sofort wieder loszuschlagen und die allerletzten Reserven zu mobilisieren, mitzuhelfen, die b”sen Feinde zu besiegen, zu flchten oder die er sehnte Beute zu ergreifen. Es steht bildlich gesehen Gewehr bei Fuá. Regeneriere Dich! "Du kannst Dir gar nicht vorstellen, wie gut ich den Halbmarathon weggesteckt habe. Ich bin schon wieder ganz locker, nur die Muskeln schmerzen ein biáchen. Ich k”nnte schon wieder Tempo machen", das ist die verbale Begleitmusik dieses Zustands. Tempo ber die H”he des extensiven Dauerlaufs ist heute l„uferischer Selbstmord. Ein gr”áerer Fehler als dieser, ist nicht zu machen! Ziehe Deine weichsten, weitesten Schuhe an. Gehe in den Wald und laá Dich treiben. Genieáe Deine Umgebung und vergiá einmal das Wort Leistung. Falls es Dir berhaupt schwer f„llt zu laufen, brich Dein Training ab und schone Dich. Sorge fr viel Schlaf. Sauna, Massage und seelische Entspannung sind angebracht. Nicht vergessen: Schlank ist schnell! Dienstag, 5. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Mindestens 3 Steigerungen sind gefordert, sechs wenn Du gut drauf bist! Am zweiten Tag nach dem Wettkampf kannst Du Deine Schmerzen ausleben. Nun merkst Du erst so richtig die Anstrengung des Laufs. Die Beine sind steif und Du beginnst Dein Training „uáerst unlustig. Sei bitte heute noch vorsichtig mit dem Tempo. Bleibe mit Deiner Geschwindigkeit besser unter dem Tempo des extensiven Dauerlaufs. Mittwoch, 5. Woche Gruppe 4: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 3 x 3000 m Wiederholungsl„ufe mit 2000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 15 - 20 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 10 km Renntempo. Auch dieser Mittwoch ist noch sehr heikel. Wenn Du schon so richtig Lust zum Laufen sprst, dann hast Du die Belastung ber wunden. Wenn Dir die Muskeln heute noch schmerzen - das ist speziell nach einem Rennen am Sonntag nicht ungew”hnlich - dann laufe lieber etwas langsamer als angegeben. Gehe auf den km- Schnitt des 10000 m-Tempolaufs zurck. Die Trabpause zwischen den schnellen L„ufen kannst Du auch 3000 m lang machen, wenn Dir das bekommt. Die Sportler in meiner Trai ningsgruppe behaupten immer, die 3 x 3000 m seien das Gemeinste, was mir so einfallen kann. Die Reaktion des Trainings an dem Tag der Ausfhrung sieht dann wie folgt aus: "Was steht denn heute drauf?" "Frag mich bloá nicht! Wiederho lungsl„ufe! 3 mal 3000 mit ïner Trabpause bis zur v”lligen Ersch”pfung! Auooh, wenn ich das gewuát h„tte, w„re ich gleich zu Hause geblieben!". Eine andere Stimme, meist eine junge Dame: "K”nnen wir nicht 200er machen?" Die Zicke der Gruppe: "Du willst nur schon wieder eine Extrawurst!" Jemand ruft: "Ich muá noch mal!" Ein anderer: "Wer nicht alle 3000er macht, bekommt 3 Wochen Trainingsverbot! Oder wird bestraft mit Weizenbier, nicht unter 3 Liter!" Im Hintergrund murmelt jemand etwas von einer alten Kriegsverletzung und zwei „ltere L„ufer behaupten steif und fest auf dem Trainingsplan stehe ein lockerer Waldlauf. Der Star sagt gar nichts und beginnt sich einzulaufen. Ein šbergewichtiger meldet, daá er zuviel Kuchen gegessen habe und der n„chste gibt an, daá sein Groávater schwiegermtterlicherseits heute Geburtstag habe, er in einer halben Stunde gehen und sich sowieso wegen eines in 4 Wochen anstehenden Wettkampfs schonen msse. Und ganz auáen versucht eine Stimme klarzumachen, daá ihn schon den ganzen Tag eine unregelm„áige Verdauung plage und er sowieso keine Kraft habe. Als alle anfangen sich einzulaufen, bleibt eine jngere Dame zurck, r„uspert sich und fragt den Trainer, ob es denn sinnvoll sei Tempo zu machen, bei einem stndlich im Haus stehendes Frauenproblem und einer noch nicht berstandenen Erk„ltung? Der Trainer setzt sein verst„ndnisvollstes Gesicht auf und h”rt die Stimmen schwirren: "Meine Stoppuhr geht nicht!" "Wie schnell sollen wir laufen?" "Karola ist noch aufïn Klo!" "Was 84er Runden?" "Geh bloá nicht wieder so schnell an...., ohh diese Kartoffelpuffer........., haïste die Mail auch bekommen......, viel zu warm......, neue Schuhe.........., wenn ich soviel km machen wrde wie Du......."! Aber irgendwann laufen alle. Warum auch nicht, es kann ja eigentlich nichts passieren, denn alle wissen woran es liegt. Kneifen gilt nicht! Woher diese Unbeliebtheit dieser šbungsform vor dem Training? Weil die 3 x 3000 in allen Bereichen sehr fordernd sind. Das Tempo ist sehr hoch, es liegt am letzten Ende des aerob-anaeroben šbergangsbereichs. Die Ausdauerkomponente spielt auch schon eine starke Rolle, weil 9 km im 10 km Renntempo gelaufen werden mssen. Sie stellt Dir groáe Anforderungen an Dein Tempogefhl, an Dein Verm”gen, Deine Leistung richtig einzusch„tzen und an Deinen Willen durchzuhalten. Diese Einheit hat gewisse Parallelen zum Wettkampf. Das erste Tempostcke ist relativ leicht und es ist ein fach, schneller zu laufen als angegeben. Am Ende wird es immer schwerer. Und wer am Start schon seine Energie auf der anaeroben Schiene in den "Ofen geschoben" hat, der ist jetzt schlicht und einfach alle. Und der Wunsch wird bergroá den dritten Dreitausender wegzulassen. Aber als 2 Minutenei m”chte man nicht gelten und so packt den Athleten die Wut! Nicht auf sich selbst, sondern auf den Trainer, der ja bekanntlich an allem Schuld ist. Viel zu hart! Aber irgendwann schafft es dann doch jeder und die Stimmung ist nach dem Training wie ausgewechselt. Die Sprche, die dann herberkommen, h”ren sich dann ganz anders an als vor dem Start: "Geile Einheit, eehh.....!" Donnerstag, 5. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Bewegung ist besser als vollst„ndige Ruhe! Radfahren? Immer wieder wird an mich die Frage gestellt: "Kann ich nicht diese oder jene Einheit durch Radfahren ersetzen?" Die Antwort ist ein klares. "Jein!" Die einzigen Einheiten, die Du in unserem speziellen Fall durch eine Fahrradtour austauschen kannst, sind die vom Donnerstag und Sonntag. Das kann sogar sehr hilfreich sein, weil Du einen gr”áeren Regenerationseffekt erzielst. Keine andere Einheit ist aber durch Radfahren zu ersetzen. Bei dieser Sportart wird das K”rpergewicht vom Sattel getragen und es kommt zu keinem Impact (Stoáwelle) in die Muskualtur. Fehlt beides, verkmmert die Laufmuskulatur. Freitag, 5. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. 3 - 5 Steigerungen. Sch”n langsam, morgen wird es ernst! Samstag, 5. Woche Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 12 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Versuche w„hrend der Endbeschleunigung, so gut es geht, in die N„he Deines Marathon-Renntempos zu kommen. Wenn Du Dich dem geplanten Tempo 5 - 10 sec/km n„herst, ist das schon ganz toll. Du bist ja jetzt die "groáe Runde" schon viermal gelaufen, die Angst vor diesen vielen Kilometern ist weg. Die Endbeschleunigung ist jetzt schon zu einer echten Belastung angewachsen. Du kannst diese deutlich verringern, wenn Du sch”n langsam anl„ufst. Es macht nichts, wenn Du Dich die ersten 5 - 10 km im regenerativen Tempo einl„ufst. Hauptsache ist, daá Du am Ende voll aufdrehst und so schnell rennst wie Du kannst. Die vorangegangene Ermdung verhindert, daá Du Dich dabei bernimmst. Dieses Verfahren ist ganz entscheidend fr Deinen Erfolg. Du lernst, am Ende der Belastung, wenn es auch im Rennen schwer wird, noch einmal die Reserven zu mobilisieren. Entscheidend ist aber, daá Du Deine M”glichkeiten richtig einsch„tzt. Es w„re schon schlimm, wenn Du diese Einheit abbrechen mátest. Solltest Du Dich bernommen haben, und Du kannst das Tempo nicht halten, muát Du auf jeden Fall durchlaufen. Abkrzen oder aufh”ren gilt nicht. Sonntag, 5. Woche Gruppe 4: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Zweimal 10 km morgens und abends sind besser zu verkraften. 6. Woche Montag, 6. Woche Gruppe 4: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 5: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 6: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Gruppe 7: 10 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 84 - 88% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Tempo: 5 - 10 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Alles in allem ist diese Form der šbung die schmerzhafteste. Diese Art des Trainings setzt H„rte, Willenskraft und viel Tempogefhl voraus. Es ist normal, daá Du nach zwei Dritteln der Strecke nur noch den Wunsch hast, Dein Ziel m”ge Dir entgegenkommen, und der Schreiber dieser Zeilen m”ge zur H”lle fahren. Wie oft habe ich bei diesen Einheiten schon gedacht, wie kannst Du nur so bl”de sein, ein solch hartes Training zu verordnen. Am Ende aber, wenn ich durch bin, dann habe ich - wie es die jungen Leute immer aus drcken - ein echt gutes Gefhl. Dienstag, 6. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Mindestens 3 Steigerungen sind gefordert, sechs wenn Du gut drauf bist! Ansonsten ruhig bleiben! Mittwoch 6. Woche Gruppe 4: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 4 x 2000 m Wiederholungsl„ufe mit 1600 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 22 - 28 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Etwa 5 km Renntempo. Du solltest jetzt in der Lage sein ,die 28 sec schneller als das Marathonrenntempo zu laufen. Donnerstag 6. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Freitag 6. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Heute leicht, weil morgen schwer, sehr schwer. Keine Steigerungen. Samstag 6. Woche Gruppe 4: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 5: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 6: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Gruppe 7: 35 km extensiver Dauerlauf mit 15 km Endbeschleunigung, Puls 65 - 85% vom HP Heute l„ufst Du Deine h„rteste "groáe Runde". Versuche nach ruhi gem Beginn, so weit es geht, an Dein Marathon-Renntempo heranzu kommen. Dabei kommt es nicht darauf an, daá Du dieses Tempo auch erreichst, sondern darauf, die 15 km am Ende mit dem gew„hlten hohen Tempo durchzuziehen. Es w„re das Falscheste was Du machen k”nntest, die Endbeschleunigung abzubrechen, wenn Du das geplante Tempo nicht laufen kannst. Wichtig ist die Temposteigerung und das Durchhalten des gew„hlten Tempos. Auf den ersten 20 km kannst Du so langsam anlaufen wie Du willst. Anschlieáend darfst Du versch„rfte Bestzeitenhoffnungen hegen und Dir etwas Gutes tun. Warum geht Du nicht mal mit einer netten Person essen? Sonntag 6. Woche Gruppe 4: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: Wenn Du m”chtest, doppeltes Marathon-Renntempo! 7. Woche Montag, 7. Woche Gruppe 4: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 5: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 6: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Gruppe 7: 6 x 1000 m Wiederholungsl„ufe mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 90% vom HP Tempo: 15 - 25 sec schneller als das geplante Marathon-Renntempo. Nicht mehr so schnell wie in den Vorwochen. Die Signale stehen auf Erholung!! Nicht vergessen: Noch ist Zeit zum Gewichtmachen! Dienstag, 7. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Mindestens 3 Steigerungen h„ttest Du doch sicher auch ohne meine Aufforderung gemacht? Mittwoch, 7. Woche Gruppe 4: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 5: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 6: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 7: 15 km Tempo-Dauerlauf, Puls ber 82 - 86% vom HP Mindestens 3 km ein- und auslaufen. Dies ist Deine letzte und abschlieáende Tempoeinheit vor dem Wettkampf. Benutze sie als Formprfungslauf. Laufe so schnell Du kannst! Wenn Du in Gruppe 6 oder 7 trainierst, kannst Du sicher sein, daá Du das heute geschaffte Tempo auch ber die Marathonstrecke durchlaufen kannst. Nicht ganz so sicher ist es bei den Gruppen 4 oder 5. Meist klappt es auch dort, aber es besteht doch ein kleiner Unsicherheitsfaktor. Das heiát mit anderen Worten: Im Rennen vorsichtig angehen. Donnerstag, 7. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 15 - 20 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Ab jetzt geht es nur noch um Deine Erholung. Versuche um Himmelswillen nicht noch weiter hart zu trainieren, weil Du meinst etwas vers„umt zu haben. Das ist nicht m”glich. Du wirst damit gnadenlos scheitern. . Freitag, 7. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. 3 - 5 Steigerungen. Die Steigerungsl„ufe locker durchziehen, nicht "keulen"! Samstag, 7. Woche Gruppe 4: 35 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62 - 65% vom HP Gruppe 5: 35 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62 - 65% vom HP Gruppe 6: 35 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62 - 65% vom HP Gruppe 7: 35 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62 - 65% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Auch wenn irgendwann in Runners World einmal etwas anderes gestanden hat, dieser lange Lauf muá sein. Die Autoren dieser Zeitschrift gehen von anderen Voraussetzungen aus als wir. Die Form unserer langen Einheit mit Endbeschleunigung ist eine leistungssportliche Variante. Das Blatt richtet sich aber im Groáen und Ganzen an das groáe Heer der Jogger und der leistungsschw„cheren L„ufer. So mssen auch deutliche Unterschiede in der Abwicklung des Trainings auftreten. Wie sehen unsere 35 km in der direkten Vorbe reitung der letzten 8 Wochen vor einem Marathon aus? 1. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung 2. Woche: 35 km mit 3 km Endbeschleunigung 3. Woche: 35 km mit 6 km Endbeschleunigung 4. Woche: 35 km mit 9 km Endbeschleunigung 5. Woche: 35 km mit 12 km Endbeschleunigung 6. Woche: 35 km mit 15 km Endbeschleunigung 7. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung 8. Woche: Wettkampf Das heiát, es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung, weil der dortige 35 km-Lauf im regenerativen Tempo gelaufen wird. Die andere Frage ist aber warum der 35 km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf w„ren zu lang, um die Ausdauerf„higkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten. Um das zu erkl„ren, muá ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training meábar. Das heiát, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsf„hig als vorher. Genau so ist das mit der F„higkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten F„higkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese F„higkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km L„ufen hinter sich gebracht hat, weiá das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen sprt man die nachlassende Leistungsf„higkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bew„ltigt werden konnten. So sind diese letzten 35 km auch nur als Erhaltungsreiz der vorher antrainierten F„higkeiten zu sehen. Dazu reicht es, die Strecke ganz leicht und entspannt durchzulaufen. Dabei wird den Muskeln mitgeteilt, daá sie diese Eignung zu erhalten haben. Ich kann auch aus eigener Erfahrung berichten. 1984 lief ich eines Mittwochs eine lange 35 km-Runde, weil ich am Wochenende zuvor einen 25 km-Wettkampf lief. Mein Gefhl auf den 35 km war derart gut, daá ich mich entschloá, drei Tage sp„ter in Duisburg einen Marathon zu laufen. Es wurde der Beste meines Lebens. Als vierter im Gesamteinlauf erreichte ich 2:24:2?. Das war zwar nicht meine Bestzeit, die hatte ich im gleichen Jahr in Frankfurt mit 2:24:12 bei besten Bedingungen aufgestellt. Die „uáeren Umst„nde in Duisburg waren aber deutlich schlechter, so daá ich diese Leistung als meine pers”nlich beste Marathonleistung betrachte. Natrlich war ich zu dieser Zeit hochtrainiert und mir machte die lange Strecke kaum Mhe. Wer natrlich bis heute immer nur langsam die 35 gelaufen ist und auch am Ende der Marathonvorbereitung noch Mhe hat die lange Strecke zu schaffen, dem kann man wirklich nicht empfehlen, die groáe Runde eine Woche vorher zu wiederholen. Žhnliches wie fr die Ausdauerf„higkeit, gilt auch fr die antrainierte M”glichkeit im Marathonrenntempo laufen zu k”nnen. Auch hier werden in der Vorwettkampfwoche auf kurzen Abschnitten noch einmal Erhaltungsreize gesetzt. Die Empfehlung von Runners World die Umf„nge zu reduzieren und nicht das Tempo, ist vergleichbar mit dieser Maánahme. Sonntag, 7. Woche Gruppe 4: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 5: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 6: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Gruppe 7: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: Spielerisch Tempo, nur erholen! 8. Woche Montag, 8. Woche Gruppe 4: 4 x 2000 m im MR mit 1600 m Trabpause, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 5: 4 x 2000 m im MR mit 1600 m Trabpause, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 6: 4 x 2000 m im MR mit 1600 m Trabpause, Puls ber 82 - 86% vom HP Gruppe 7: 4 x 2000 m im MR mit 1600 m Trabpause, Puls ber 82 - 86% vom HP Tempo: Vergiá nicht MR heiát Marathon-Renntempo. Diese 2000er haben nichts mit den bisher absolvierten zu tun!!!!!!!! Schluá mit lustig! Ab jetzt kannst Du mich wirklich einmal als harten Trainer erleben! Wenn Du auch nur 5 sec schneller l„ufst als das geplante Marathon-Renntempo, prgele ich Dich, bis Du lachst! Aber Spaá beiseite. Es geht heute wirklich nur noch darum, einen Erhaltensreiz zu setzen. Es gibt nichts mehr zu verbessern, diese Trainingstage liegen hinter Dir. Jetzt geht es nur noch um Erholen und Erhalten. Um Dein Renntempo zu ben, l„ufst Du die 2000 m "blind". Das heiát, Du drckst die Uhr zwar, schaust aber erst am Ende wieder darauf und versuchst trotzdem genau DEIN Tempo zu laufen. Im Rennen hast Du auch keine Chance es vor dem ersten km abzuprfen. Du muát es einfach k”nnen. šbe es heute! Dienstag, 8. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: 12 - 15 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 12 - 15 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Drei ganz leichte Steigerungen! Mittwoch, 8. Woche Gruppe 4: 5 x 1000 m im MR mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 82% - 86 vom HP Gruppe 5: 5 x 1000 m im MR mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 82% - 86 vom HP Gruppe 6: 5 x 1000 m im MR mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 82% - 86 vom HP Gruppe 7: 5 x 1000 m im MR mit je 1000 m Trabpause, Puls ber 82% - 86 vom HP Tempo: Auch hier noch einmal der Hinweis: MR heiát Marathon- Renntempo. Bitte be nur die korrekte Geschwindigkeit wie am Montag. Leistungverbesserung erreichst Du nur noch durch Regeneration! Saltin-Di„t is out... Die Saltin Di„t ist fast allen ein Begriff. Ich will hier nicht n„her darauf eingehen. Nur soviel, es geht bei dieser Di„t darum, w„hrend der ersten 3 Tage der Woche vor einem Marathon sich fast ausschlieálich mittels Protein und Fetten und damit m”glichst kohlehydratfrei zu ern„hren. Dies bedingt zusammen mit einem schnellen Lauf 4 Tage vor dem Wettkampf eine starke Entleerung unserer Glykogendepots. Darauffolgend werden diese Depots durch hoch kohlehydratreiche Nahrung wieder aufgefllt und zwar ber den Gehalt vor der Di„t hinaus. Wir werden somit in die Lage versetzt, durch ein gr”áeres Angebot von dem Reservestoff Glykogen l„nger schneller zu laufen. In frheren Jahren stand am letzten Mittwoch vor dem Rennen der 10000 m Ersch”pfungslauf, den die Saltindi„t vorschreibt. Fr uns schien diese Di„t beraus sinnvoll, denn wie es ist, wenn Dir unterwegs so langsam der Treibstoff ausgeht, brauche ich Dir nicht zu erkl„ren. Aber wie immer, die Sache hatte mehrere Haken. Man fhlte sich in der Zeit, in der man nur Eiweiá und Fett in sein "N„pfchen" bekam, so was von schlapp, daá ich von diesem Verfahren schon frher abriet. Der gute Saltin hat n„mlich nicht die Auswirkung seines Verfahrens auf die Psyche bedacht. In der besagten Zeit f„llt einem das Training so unglaublich schwer und man verlierst Unmengen seines Selbstbewuátseins. Dieser Verlustef fekt ist mit Sicherheit gr”áer, als der scheinbare Zugewinn an Energie. Auáerdem hat er noch methodische Fehler begangen, indem er drei Parameter gleichzeitig ver„ndert hat und deren Auswirkungen nur in der Gesamtheit abprfte. Dieses waren: 1. Fett- und Eiweiátage, 2. 10 km Ersch”pfungslauf, 3. Kohlehydrattage. Welches Parameter war aber wirksam? Alle zusammen? Ein einzelnes? Oder doch nur alle drei? Es blieben Ungewiáheiten Dies hat auch die Weltklasse erkannt und wendet die Saltin Di„t in der Regel nicht mehr an. Wobei es aber doch immer noch L„ufer gibt, die ohne "die Di„t" nicht auskommen k”nnen, weil sie schon seit Jahren zum Ritual geh”rt. Wir hatten uns hier in Seesen einige Gedanken ber die theoreti schen Hintergrnde der Saltin-Di„t gemacht und kamen zu einem Verfahren, welches zu unserer šberraschung Spitzenathleten ebenso anwandten, ohne daá es jemals eine Verbindung zwischen denen und uns gegeben h„tte. Es gibt nichts zu essen... Das sah dann so aus: Am Mittwoch wurde nur ganz knapp gefrhstckt und bis zum Training am Abend gab es nur noch Mineralwasser, keine gesáten Getr„nke, keine kleinen Happen, nichts. Dieses Verfahren verhindert das v”llige Wiederauffllen der Glykogenspeicher. Der Prozeá ersetzte die Fett- und Eiweiátage. Den 10000 m-Lauf absolvierten wir, obwohl er trainingsmethodisch nicht an diese Stelle paáte. Die Aufforderung nach diesem Lauf sah dann so aus: Direkt innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training greifst Du zu einem gesáten Getr„nk und verpaát Dir den KH(Kohlehydrat)- Schnellschuá, anschlieáend kannst Du so richtig in die Futterkiste greifen und Dir die bekannten Kohlenhydrattr„ger einverleiben, die da sind: Kartoffeln, Reis, Nudeln, Frchte, Gemse, Zucker, Honig, Brot, Msli, alle Getreide- und St„rkeprodukte. Nur die Kohlehydrate bringen es! Wissenschaftler der ehemaligen DDR berprften die Saltin-Di„t genaustens mittels Muskelbiopsie und kamen zu dem Schluá, daá weder die drei Fett- und Eiweiátage, noch der 10 km- Ersch”pfungslauf einen Einfluá auf den Glykogengehalt der Muskulatur haben. Einzig und allein der Kohlehydratanteil in der Ern„hrung der letzten 3 Tage bringt den Leistungszuwachs. Das heiát fr Dich, daá Du in den letzten Tagen vor dem Rennen den Kohlehydratanteil Deiner Nahrung m”glichst hoch halten muát. Das gelingt Dir am besten, wenn Du den Anteil der Fleisch- und Milchprodukte sowie Fett um mindestens 50% verringerst und diese durch Kohlehydrate ersetzt. Die Schokoladenriegeldi„t Gerne greifen die L„ufer in dieser Zeit zu der - wie ich es nenne - Schokoladenriegeldi„t. Sofort nach diesem Training hauchen Mars, Snickers, Raider und Co. ihr Leben aus. "Kindermilchschnitte" und "Ritter Sport" nehmen an der Beerdigung teil und die lila Kuh h„lt die Trauerrede. Die Religion, die dahinter steht, ist der Glaube, daá diese Produkte der Sáwarenindustrie kohlehydratreich sind. Ich muá Dich leider entt„uschen, sie sind es nicht. Bis zu 50% der Energie aus diesen Riegeln stammen aus den dort enthaltenen Fetten. Gerade deshalb s„ttigen sie ja so gut. Wer also auf Sáes nicht verzichten will, greife bitte zu Rosinen und anderen Trockenfrchten. Damit ist sichergestellt, daá Du auch die n”tigen Mineralien mit aufnimmst, die Du im Rennen so bitter n”tig hast. Hinter vorgehaltener Hand noch einen Geheimtip von mir, den Du aber nicht weitergeben darfst, weil mich die "Gesundheitsmafia" sonst wieder fertig macht: Richtig kohlehydratreich sind auch Lakritzen, die sogenannten Gummiprodukte, wie B„rchen, Weingummis und „hnliches, sowie Geleefrchte. Schrecklich ungesund, aber, man g”nnt sich ja sonst nichts. Gef„hrlich hingegen, weil schrecklich fettreich, sind Kekse und Kuchen (auáer Obstkuchen ohne Sahne). Kekse und Bl„tterteiggeb„ck enthalten so um die 30% Fett!! Du bist in Gefahr! Noch eins: Du bist in der Gefahr, nach den langen Tagen der Entbeh rung und des harten Trainings, zu viel zu essen. Nicht stopfen ist angesagt, sondern ausreichende Ern„hrung. Wenn Du Dir berlegst, daá Du, wenn Deine Glykogenspeicher v”llig leer sind, maximal 750 Gramm Glykogen speichern kannst, dann sind das berschl„gig ein 3/4 Kilogramm Kohlehydrate. Da Deine Speicher aber mit Sicherheit nicht v”llig entleert sind, wirst Du h”chstens fr 400 Gramm Re serve Kohlehydrate genieáen k”nnen, und das ist wirklich nicht besonders viel. Halte Deinen Blutzuckerspiegel den Tag ber hoch, in dem Du immer eine Flasche Saft in Deiner N„he hast, aus der Du ab und zu ein Glas trinkst. Vorsichtig! Orangen- oder Apfelsaft ist zwar genau das Richtige, aber auch hier macht die Dosis das Gift. In einem Liter dieser S„fte sind ca. 120 g Zucker enthalten. Wenn Du Dir in den drei Tagen vor dem Rennen je einen Liter "reinziehst", hast Du den n”tigen Anteil von Kohlenhydraten schon intus. Da brauchst Du dann schon beim Essen keine Extraportion dieser Reservestoffe mehr zu futtern. Wenn Du mehr hereinstopfst, nimmst Du gandenlos zu. Donnerstag, 8. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: Pause Gruppe 6: Pause Gruppe 7: 10 - 12 km regenerativer Dauerlauf, Puls ber 62 - 68% vom HP Tempo: 60 - 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. Jetzt kommt die Phase, wo es nur auf eins ankommt: Erholen und Kraft sch”pfen. Geh raus in den Wald, bring Deine Psyche auf Trab, lege Dir Deine Taktik zurecht und vergiá das Wort Tempo. Freitag, 8. Woche Gruppe 4: Pause Gruppe 5: 5 - 6 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 6: 5 - 6 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Gruppe 7: 6 - 8 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 - 72% vom HP Tempo: 45 - 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo. 2 leichte Steigerungen. Sonnabend, 8. Woche Gruppe 4: Morgens und abends je 1 - 2 km regenerativer Dauerlauf Gruppe 5: Morgens und abends je 1 - 2 km regenerativer Dauerlauf Gruppe 6: Morgens und abends je 1 - 2 km regenerativer Dauerlauf Gruppe 7: Morgens und abends je 1 - 2 km regenerativer Dauerlauf Das Training an diesem Tag hat mit Sicherheit keine Wirkung mehr auf Deine l„uferischen F„higkeiten, sondern f„llt unter anderem unter die Rubrik di„tische Maánahmen. Es ist nur effektiv, wenn es sofort nach einer Mahlzeit durchgefhrt wird. Diese Mahlzeit sollte einen kr„ftigen Anteil an Zucker enthalten. Diesen bekommst Du leicht durch Honig, Marmelade und gesáte Getr„nke. Der theoretische "Background" ist der: Der Reiz, in die Muskelzelle Glykogen zu speichern, wird ausgel”st, wenn diese Zelle arbeiten muá. Es wird um so mehr von der im Blut vorhandenen Glukose, die umgewandelt Glykogen ergibt, in die Zelle transferiert, desto h”her der Glukosegehalt und das zur Einspeicherung ben”tigte Enzym Insulin im Blut ist. Rein mit den Kohlehydraten... Wenn Du nun sehr zuckerreich gefrhstckt hast, geht Dein Blutzuckerspiegel so in die H”he, daá Deine Bauchspeicheldrse ins Schwitzen kommt, sie antwortet auf die sáe Schwemme mit einer ver mehrten Produktion von Insulin. In dieser Phase beginnst Du Dein Training, welches sehr ruhig ist. Dadurch wird wenig Blutzucker verbraucht. Den groáen Rest stopft nun Dein biologisches System, nachdem Du wieder Ruhe hast, in Deine eigentlich schon gut gefllten Muskelzellen. Zucker, igitt... Ich weiá genau, daá jetzt wieder einige Gesundheitsfanatiker die Stirn runzeln: "Zucker, igitt, wie kann er nur". Meine Antwort: Nehmt Honig, ist zwar auch Zucker, aber beruhigt das Gewissen! Selbstverst„ndlich ist dieses Vorgehen nur in dieser so wichtigen Phase zu empfehlen. Sonst ist langkettige Glukose (St„rke) aus natrlichen Nahrungsmitteln mit all ihren Begleitstoffen wesentlich besser angebracht. Die Sache mit den paar Trabkilometern am Vorwettkampftag hat noch einen anderen Sinn. Uns war schon lange klar, daá es bei einem Wettkampf am Abend sehr gut ist, am Morgen noch einige km zu laufen. Wir nannten das "locker machen". Dieses "Locker machen" hatte zu Folge, daá der Rennen wesentlich besser lief, als ohne dieses Verfahren. Andererseits war auch zu spren, daá man, wenn t„gliches Training die Normalit„t war, sich nach einem vollst„ndigen Pausentag ziemlich schlapp fhlte. Einen weitereren Hinweis erbrachten die Fahrer der Tour de France, die w„hrend ihres dreiw”chigen Etappenrennens an den freien Tagen trainierten. Warum ruhten Sie sich nicht aus? Ganz berraschend waren auch die Auswirkungen vom zweimaligen t„glichen Training w„hrend unser Trainingsurlaube. Wie kann es m”glich sein, daá manche Leute dort ihr Pensum verdreifachten, sich immer gut dabei fhlten und zus„tzlich noch schneller als zu Hause liefen? Die máten doch nach landl„ufiger Meinung v”llig kaputt sein. R„tsel ber R„tsel. Die Sache ist gel”st. Training wirkt nicht, wie man frher immer annahm, haupts„chlich auf das Herz-Kreislaufsystem, sondern auf die Muskulatur. Ein Trainingsreiz l„át die Mitochondrien - die Kraftwerke unserer Zellen - anwachsen. Schon 15 km flotter Dauerlauf verdoppeln die Gr”áe der Mitochondrien. 36 Stunden sp„ter sind sie aber schon fast wieder auf ihre Ausgangsgr”áe geschrumpft. Wenn aber bevor die 36 Stunden erreicht sind, z.B. am n„chsten Tag oder gar 12 Stunden sp„ter, ein weiteres Training dazu kommt, wird dieses Schrumpfen aufgehalten und die "Kraftwerke" werden wieder gr”áer. Die erh”hte Leistungsf„higkeit wird erhalten oder gar verbessert. Jetzt wird Dir auch klar, warum Leistungssportler t„glich oder zwei- bis dreimal t„glich trainieren, warum pl”tzlich die Leistungschw„cheren im Trainingsurlaub so fit sind, die Radfahrer w„hrend ihres freien Tages trainieren und Du am Tag vor dem Marathon noch ein kleines biáchen laufen solltest. Alle wollen nur eins: Sch”ne dicke leistungsf„hige Mitochondrien. Diese Erkentnisse lassen auch negative Schlsse zu. Einige Damen und Herren, die nicht so oft in der Woche trainieren k”nnen, mssen erkennen, daá sie nicht die gleichen Resultate erzielen k”nnen, wie die t„glich Trainierenden. (Siehe Umrechnung von 10 km auf Marathonzeit auf Seite 7 und 8) Aber wie auch immer, Du kannst Dein Schicksal und auch Dein Rennen beeinflussen. Wenn Du alles richtig gemacht hast, dann hast Du jetzt was "drauf". Der Marathon kann kommen und die Burschen, die da was von Dir wollen, auch. Wie Du es nun taktisch m”glichst geschickt anstellst, Deinen Hausrekord zu "pulverisieren", folgt im n„chstem Teil. Teil III Ich distanziere mich ausdrcklich! Die nachfolgenden Zeilen sind nur unwesentlich ver„ndert aus dem Ur-Count-Down bernommen, der 1986 geschrieben wurde. Der Autor dieser Zeilen distanziert sich ausdrcklich von dem Inhalt. Ich kann weder verstehen, daá ich einmal so "heiá" war, wie diese Zeilen es wiedergeben, noch kann ich glauben, daá ich das alles geschrieben habe. Ich lasse es aber dennoch stehen, weil es meine damalige Gefhlslage wiedergibt und es sicher auch noch ein Paar Leute in Deutschland gibt, die ebenso "brennen", wie meine Person vor 15 Jahren. Trotzdem viel Vergngen beim Lesen, der Autor Frieden den Beinen, Krieg dem Geist "Also, ich verstehe das nicht! Den hast Du doch voll im Sack," dachte ich. Der Typ - ich glaube er heiát Holger - lief schon eine Weile neben mir her, hechelte und schnaufte, wie ein bergewichtiger Suomi-Ringer beim Ballettunterricht. Als ich so bei km 40 ein mitleidvolles Auge auf ihn werfe und gerade glaubte, daá er jetzt abnippelt, beschleunigt der doch. Na ja, ich fhlte mich zwar so wie ein Nilpferd nach drei Stunden Seilspringen, aber ich denke, "nicht mit mir" und gehe mit. Mein Gegner, der kam wohl vom VFL Qu„le Fhrt, sah aus wie ein tuberkul”ses Kellerkind, hielt den Kopf schief und st”hnte. Bloá dieser h„mmernde Stil, den er drauf hatte, der passte nicht ganz in das Bild, welches ich mir von ihm machte. Der schafft es nicht mehr bis zum Ziel... Ich schau so zur Seite, da hat der doch die Augen geschlossen und rennt und rennt. Ich war wirklich fest davon berzeugt, daá dieser Mensch es nicht mehr bis zum Ziel schafft. Mann, ich war auch schon so breit und wollte es etwas ruhiger angehen lassen, da muáte diese Type mich zu allem šberfluá auch noch so qu„len. Weiát Du, ich wollte ja auch locker bleiben, denn am Zieleinlauf stand ja Alexandra mit ihren ganzen Kolleginnen aus dem Bro. Sie sagt immer, ich h„tte einen so tollen Laufstil, dabei sieht sie mich mit ihren braunen Augen ganz z„rtlich an, wirft ihre Haare in den Nacken und streicht mir ganz leicht ber die Oberschen kelmuskulatur. Das muát Du verstehen, da wollte ich beim Vorbeilau fen wenigstens noch die Kraft fr ein L„cheln haben. Ist ja klar, wenn Du bei der im Gesch„ft bleiben willst, muát Du schon was zeigen. Nicht an die letzte Nacht denken! Nun, ich will nicht abschweifen, zurck zum Rennen. Gerade dachte ich noch so an die letzte Nacht mit Alexandra, da liege ich doch schon 2 Meter zurck, und der Typ tritt wie ein Besessener. Nie, dachte ich, das ist zuviel. Soll er doch laufen. Was interessiert der dich berhaupt. Du hast dich schon genug gequ„lt und lieá ihn gew„hren. Als er sprte, daá ich nicht mehr k„mpfte, ging er ab wie eine Rakete. Ich hab dann den Damen erst mal huldvoll zugewunken und dankbar den Beifall entgegengenommen. 32 Sekunden hat der Kerl mir noch abgenommen. Alexandra hat mir nur die Hand gedrckt, und ihn haben da zwei Weiber abgeknutscht. Das war ja schon direkt unangenehm, waren wahrscheinlich die Groupies von Qu„le Fhrt". Schon mal geh”rt diese Story? Wahrscheinlich nicht genauso, sondern in „hnlicher Ausfhrung. Hier lief ein Athlet, der neben seinem Wettkampf noch viele andere Dinge im Kopf hatte, gegen einen Sportler, der voll konzentriert und hochmotiviert zu Werke ging. Der erstere mit einer wahrscheinlich h”heren Lei stungsf„higkeit, der andere aber objektiv schneller. Wer ist Holger Meier? Holger Meier ist eine Kunstfigur, die so getauft wurde von Jens Mardersteig w„hrend eines Seminars in Fallingbostel Mitte der 80er Jahre. Holger Meier steht fr den "Spezialgegner", dem sich jeder von uns in irgendeiner Weise rumschlagen muá. Damit wir aus diesem Spezialgegner auch eine entsprechende Motivation ziehen k”nnen, wurde Holger Meier mit den fiesesten Charaktereigenschaften belegt, die zu finden waren. Das es nun in Hannover einen L„ufer mit dem Namen Holger Meier gibt, ist rein zuf„llig. Dieser hat weder mit unserem Holger zu tun, noch dienten er und seine Charaktereigenschaften als Vorbild fr dem Kunst-Meier. Ich entschuldige mich an dieser Stelle auch bei allen anderen Holger Meierïs. Was ist eigentlich der "Biá"? Immer wieder wundern sich einige Leute ber die Kampfkraft mancher L„ufer, ber diesen unbedingten Willen zum Sieg und sei es nur ber sich selbst. Diesen Willen, den wir so sch”n den "Biá" nennen. Diese innere, heiáe Kraft, die auch in die Aura der Siegertypen strahlt. Einige unserer "Mitl„ufer" fechten diesen Kampf wohl nur in ihrem Inneren aus, andere stellen diesen, ihren innersten seelischen Fight mit Gegner, Strecke und ihrer Seele auf ihrer „uáeren Hlle dar. Haile Gebrsilassi ist so ein Typ, der unglaublich locker l„uft, aber in der Anstengung die Augen und den Mund soweit aufgerissen hat, daá sein Gesicht zur Fratze verkommt. Der leider schon verstorbene Emil Zatopek war auch ein besonderer Vertreter dieses Faches. Sein ganzes Leid, seine Schmerzen, die Skala seiner Emo tionen und seinen Siegeswillen, spielte er uns in einer unglaublichen Virtuosit„t vor. Den Kopf schlingernd vor sich her tragend, wild mit den Armen rudernd, einen gotterbarmenden, sau erstoffheischenden Blick in den Augen, dann und wann in Gefahr sich auf die Zunge zu treten, wankte er ber die Bahn und siegte. So mancher meint heute, das war alles nur Theater und dieses b”hmi sche Schlitzohr hat uns alle auf den Arm genommen. Ich glaube es nicht. Der hat sich bloá ein Dreck darum gekehrt, wie er aussah, ist so konzentriert und so hochmotiviert gelaufen, daá er gar keine Kraft dafr verschwendet hat, sein Žuáeres zu kontrollieren. Er wollte nur den Erfolg und zwar bedingungslos. Wiederum verbergen andere L„ufer erfolgreich ihr Inneres und sind trotzdem ungew”hnlich schnell. Ich frage mich immer wieder, wie die das machen. Bei mir selbst reicht schon ein minimaler Anstieg auf der Strecke, dann sehe ich so aus, daá unbeteiligte Zuschauer um ihr Leben frchten. Die L„uferin Doris Grossert, die ich frher trainierte, jetzt hat sie ihre Karriere schon einige Jahre beendet, lief auch noch im Endkampf eines Marathons so locker, wie bei einem Start zu einem leichten Dauerlauftraining. Ich bin fast verrckt geworden, weil ich immer meinte, sie wrde sich nicht anstrengen. Sie schwor aber Stein und Bein, daá sie alles g„be, aber sie m”chte auf der Zielgeraden immer noch den Zuschauern zul„cheln k”nnen. Wenn es dann um Sieg, Zeit oder Niederlage ging und sie auch noch in das Publikum winkte, kamen mir fast die Tr„nen. Naja, heute kann ich ihr nicht mehr b”se sein. Die gute Doris hatte soviel Talent, daá es fr Olympia gereicht h„tte, wenn sie den richtigen Biá gehabt h„tte. So hat es "nur" zu einer 2:38 im Marathon gereicht. (www.lg seesen.de) ..Schmerz krallt in den Muskeln Ist es nun besser zu zeigen, welcher Aufruhr auf unseren Nervenbahnen herrscht oder ist es besser, seine Schmerzen w„hrend des Wettkampfs zu verbergen? Nicht den kleinsten Einblick zu geben in die Windungen Deiner Schaltzentrale? Die Welt der Gefhle hinter einem wie wahnwitzig schlagenden Herz verstecken? Verbergen die Milliarden Finger der Muskelzellen, die mit spitzen Krallen im Stoffwechsel vergraben sind. Saugend, beiáend, schneidend an Deinen Nervenenden h„ngen und in ihrer Not, in ihrem Hunger nach Energie und Sauerstoff, das Echo ihres Schmerzes durch Deinen K”rper pulsen? Ich kann es nicht entscheiden! Eins ist sicher, bei einem Ausreiáversuch wird der Gegner dem ersch”pft Ausschauenden eher folgen als dem coolen, frisch wirkenden Konkurrenten. Entscheidend aber wird immer sein, mit welcher Kampfkraft der Athlet ausgerstet ist. Was ist nun eigentlich Kampfkraft? Warum k”nnen einige Leute mehr aus sich herausholen als andere? Zur Erkl„rung mssen wir einmal auf unser so geschickt organisiertes biologisches System zurckgreifen. In Millionen von Jahren entwickelt, verbessert, verfeinert und optimiert. Die autonome Reserve In dieses System wurde im Laufe der Evolution die sogenannte autonome Reserve eingebaut. Dieser Notvorrat versetzt uns in die Lage, auch nach der gr”áten Ersch”pfung, bei der wir alles aus uns herausgeholt haben, noch einmal eine Energieleistung zu voll bringen, wenn unser Leben bedroht wird. Diese, wir k”nnen sie auch Todeskampfreserve nennen, ist mit unserem Willen allein nicht zu ersch”pfen. Sie entzieht sich dem v”lligen Zugriff im sportlichen Bereich. Nun, ber die Gr”áe dieser Reserve gibt es nur Spekula tionen. In der Literatur findet man allgemein die Angabe, daá 20 bis 35% unserer Speicher als eiserne Ration reserviert sind, um zurckzublasen, wenn uns jemand an das Lebenslicht will. Aber auch von nur 5% habe ich gelesen. Klar, festzulegen ist diese Grenze nicht. Dies verbietet sich aus ethischen Grnden. Wie sollte so etwas auch m”glich sein? Zur Verdeutlichung aber folgende fiktive Situation: Wir bieten einer wirtschaftlich minderbemittelten Person fr jede Sekunde, die sie sich an einer Reckstange festh„lt DM 1000,--. Die Reckstange befindet sich in einer moderaten H”he, so daá der zu Prfende ohne Gefahr fr Leib und Leben seinen Griff l”sen kann. Dazu laden wir ein Publikum ein, so daá auch von dieser Seite fr gengend Motivation gesorgt ist. Wie lange wird er wohl h„ngen. Wir halten die Zeit fest. Nach einigen Tagen der Erholung lassen wir ihn den Test wiederho len. Dann aber im 12. Stockwerk eines Hochhauses an der Dachrinne h„ngend. Na ja, ziemlich makaber, aber aus der Differenz der Zeiten bis zum L”sen des Griffs, k”nnten sogar mindestens 22,5% aller heutigen Abiturienten die autonome Reserve errechnen. Die Ursprungsfrage Nun, kommen wir wieder zurck auf unsere Ursprungsfrage. Was ist Kampfkraft? Das ist das Hereingehen, das Knabbern, das Knautschen, das Wringen an der autonomen Reserve. M”glichst viel von diesem Vorrat aus dem "Keller" zu holen und dem Stoffwechsel "mundgerecht" zu servieren, das ist der berhmte Biá. Mit einigen kleinen Sauerstoffmoleklchen hbsch zurechtgemacht auf die Rundstrecke Deines Kreislaufs geschickt, hilft Dir dieses Zubrot ber die letzten Kilometer. Wie aber kommst Du nun an diese Reserve? Die Gretchenfrage berhaupt! Manch einer sollte jetzt lieber die Augen schlieáen, umbl„ttern und drei Seiten sp„ter weiterlesen. Die Betroffenen wollen n„mlich nicht. Sie wollen nicht die Schmerzen ertragen, die kreiss„gengleich in ihren Beinen hausen, wollen nicht ertragen das Brennen der Lunge, den Puls, der sich bedrohlich der 200 Schlag Grenze n„hert und wollen nicht dieses so h„áliche Gefhl spren, wenn Dir in der Sauerstoffschuld langsam die Beine absterben. Wenn sie scheinbar den doppelten Umfang angenommen haben und bleischwer als nutzlose Anh„ngsel an Deinen Hften h„ngen. Wenn Deine Lauf werkzeuge Dir nicht mehr geh”ren, nicht auf Befehle reagieren, die Deinem Gehirn entsprungen sind, sondern aus anderen, fremden Welten in das Fleisch Deiner Muskeln flieáen. Nicht alle wollen k„mpfen... Dieses Verhalten, des nicht bis zum Letzten k„mpfen wollen, ist voll und ganz akzeptabel und von uns in keiner Sekunde zu kritisieren. Das ist eine eigene, eine ureigene Entscheidung. Aber einen Blumentopf, sei er auch nur mit einem einzigen G„nseblmchen bepflanzt, kann damit niemand gewinnen. Wer siegen will, muá k„mpfen, muá wissen an welchem Tag er alles geben und ber sich hinauswachsen kann. (Darum auch Wettkampf) Wiederum muá ein solcher K„mpfer aber auch eines ganz genau wissen: Ein solches Verhalten der vollen Forderung ist nur in wenigen Wettk„mpfen im Jahr m”glich. Und damit sind wir n„mlich an dem Juckepunkt angelangt, an dem es bei den meisten K„mpfertypen hapert. Das ist das sinnvolle Planen, sich sinnvoll motivieren, sich auf wenige, wichtige Wettk„mpfe vorbereiten. Wer jeden, auch den kleinsten Wettkampf mit dem h”chsten Einsatz l„uft, wird zwangsl„ufig verschleiáen und muá pausieren, bringt dann, wenn es wirklich darauf ankommt, keine ausreichende Leistung. Aber leider hat die ganze Sache wieder einen b”sen Haken, einen vollbiolo gischen. Der Fighter kann sich, einmal losgelassen, kaum noch kon trollieren. Speziell, wenn in seinen Adern noch das heiáe Blut der Jugend flieát. Das Freisetzen der Energie aus der autonomen Reserve wird gelenkt ber die Hormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin. Sie werden auch Streáhormone oder Katecholamine genannt. Unter deren Einwir kung verengen sich die Gef„áe in der nicht arbeitenden Muskulatur, so daá dort der Blutstrom gebremst und vermehrt in die Laufmuskula tur flieáen kann. Die Kampf- und Fluchtbereitschaft wird gef”rdert. Schon mal schmerzende Unterarme gehabt? Hast Du schon einmal im Wettkampf schmerzende Unterarme gehabt? Wenn ja, dann war zu diesem Zeitpunkt Dein Katecholamingehalt so groá, daá Dir Deine Blutpipeline zu diesen, w„hrend des Laufens v”llig unwichtigen Muskeln, den roten Saft nur noch tr”pfchenweise geliefert hat. Deine motorischen Einheiten in diesem Bereich, die haupts„chlich fr die Versorgung der H„nde da sind, haben, ob des geringen Nahrungsangebotes, beleidigt und drohend mit Schmerzen geantwortet. Es ist eigentlich ganz einfach. Mehr Katecholamin ergibt mehr Lei stung der arbeitenden Muskulatur. Der Haken ist nun, daá im gleichen Umfang des Anstiegs auch die geistige Leistung gebremst wird. Diese Hormone haben gewissermaáen eine Schalterfunktion zu erfllen. Wenn es gef„hrlich wird - und im Wettkampf simulieren wir ja h”chste Gefahr - drehen die Adrenaline dem Geist erst einmal den Hahn ab. Das Gesetz des Dschungels... Jetzt hilft n„mlich nicht mehr die hochintelligente Auseinanderset zung mit der Gefahr, jetzt regiert das Gesetz des Dschungels! Leben oder Sterben, Flucht oder Kampf sind angesagt. Und wie soll nun der wahre K„mpfertyp reagieren, wenn in einem unwichtigen Wettkampf ihm der Adrenalinspiegel an der Oberkante der Unterlippe steht, weil ihn einer seiner n„chsten Konkurrenten am Start wieder so frech angeguckt hat? Da kann er nicht anders! Dann geht es rund. Dem muá er es zeigen. Mit mindestens zwei Minuten Vorsprung muá unser Athlet die Altersklassen-Kreismeisterschaft gewinnen. Seine Hormone haben es ihm befohlen. Auch andere sehr stark gefhlsm„áige Regungen beeinflussen unseren Streáhormonhaushalt. Einige von uns haben schon einmal die so glckverheiáende Erfahrung gemacht, in einem Rennen an der Spitze zu liegen und den Sieg vor Augen zu haben. Dieses so groáartige Gefhl setzt auch solche Hormonmengen frei, daá sich niemand mehr Gedanken um seine Motivation machen muá. In solchen Momenten kannst Du Dich in einen Rausch hineinlaufen, bei dem Du nur noch die unsichtbaren Kr„fte sprst, die Dich in das Ziel tragen. Aber sei auf der Hut, rechne Dir aus, daá doch jemand von hinten kommen k”nnte. Wie oft haben wir schon den totalen Einbruch gesehen, wenn der so lange und weit fhrende L„ufer pl”tzlich in den Rcken eines Gegners sieht. Der Rausch endet dann mit einem Kater und der totalen L„hmung. Vermeiden kannst Du diese Motivationseinbrche, wenn Du Dir das Prinzip zu eigen machst: Lieber J„ger als Gejagter! Lieber J„ger als Gejagter. Es ist fr Dein Ich unheimlich wichtig, daá Du derjenige bist, der die Beute macht, der die Nase in die Luft streckt und wittert, daá da vorn gerade jemand Schwierigkeiten hat, der vielleicht auch noch nominell schneller ist als Du. Du kennst dieses Gefhl des Jagdtriebs, welches Dich in solchen Momenten berkommt. Alles was vorher so bitter, so hart war, geht leichter. Da vorn ist er, der, der Dich immer und immer wieder "zers„gt" hat, Dir nie die Spur einer Chance gelassen hat, immer oben auf dem Treppchen gestanden, die Preise und die H„nde drcke kassiert hat, Dich nie zuerst gegrát und immer so berlegen gel„chelt hat. Jetzt riechst Du sein Blut und seinen Angstschweiá. Er leidet und Du willst ihn, wirst ihn bekommen. Deine Augen bohren sich in seinen Rcken, Du wischt ihn weg. Genieát den Triumph, empf„ngst am Ziel ganz nonchalant seine Glckwnsche. Du hast noch die Gr”áe, Deinen Konkurrenten ob seiner Niederlage zu tr”sten. Dann aber schw„rmst Du aus, um m”glichst vielen, die es wissen wollen oder auch nicht, davon zu berichten. Du hast ihn geschlagen, ihn, den Groáen! Wenn Du gar niemanden kennst, der Dich so behandelt wie er, lege einfach in Deiner Phantasie die negativen Eigenschaften in den L„ufer, den Du schlagen willst. Es hilft Dir und schadet ihm nicht, nach dem Einlauf seid ihr wieder die besten Kumpels. Holger Meier: Dein Opfer! Was ist hier passiert? Simpel, Dein Geist hat ein "Opfer" erkannt, welches ihm besiegbar erschien, und das hat Deine Ag gressionsbereitschaft in ungeahnte H”hen getrieben. So hat Dein K”rper den Befehl zur Produktion von einer m„chtigen Portion von Cortisol bekommen. Dadurch liefen die beschriebenen Regelkreise an. Dein System setzte die n”tige Energie frei, beschleunigte den Kreislauf, erh”hte den Blutdruck, und schon war Dein Ziel er reicht. Es ist natrlich alles viel komplizierter, ich habe dies nur alles sehr einfach beschrieben, um Dir ein Ideenmodell zu lie fern, mit dem Du hantieren kannst. Auch Angst setzt Kr„fte frei Selbstverst„ndlich werden auch durch die Angst Kr„fte freigesetzt. Hier spielen die bekannten Hormone die gleiche Rolle. Wie schon eingangs erw„hnt, bekommst Du die h”chste Adrenalinausschttung im mit h”chster Angst motivierten Todeskampf. In neuerer Zeit gibt es Untersuchungen, die belegen, daá im Sport auch ein ganz groáes Angstpotential eine Rolle spielt. Das heiát, daá viele Spitzenleistungen mit der Faust der Angst im Nacken erzielt werden. Auch das kennen wir alle. Wenn wir spren, daá wir schw„cher werden und hinter uns der L„ufer vom Nachbarverein ist, der die Mannschaftswertung entscheiden kann. Ein widerliches Gefhl, diese Bedrohung von hinten zu spren. Da holen wir dann schon aus Angst vor der Niederlage alles aus uns heraus und k”nnen oft auch vorn bleiben. Mach Deinen Hausrekord nieder! Wichtig ist also, im Wettkampf Dein Angriffspotential auszusch”pfen, welches Dir hilft, Deine verborgenen Kr„fte zu nutzen. Wie ist es aber nun, wenn Du gar nicht aggressiv bist, sondern friedfertig, freundlich, immer nachgebend, immer hilfsbereit. Wenn Du auch im Rennen den anderen am liebsten in Deine Arme schlieáen m”chtest, nur freundschaftliche Gefhle hegst und innerlich jubelst, wenn vor Dir der oben Beschriebene mit Bestzeit ins Ziel kommt. Dann bist Du ein schwerer, aber nicht unl”sbarer Fall. Dein Aggressionspotential ist nicht sehr hoch, aber da, wie bei jedem Menschen. Du geh”rst nicht in die Kategorie der typischen Fighter, kannst aber trotzdem k„mpfen. Wenn Du zu dieser Gruppe der besonders liebenswerten Mitmenschen geh”rst, muát Du Dich heiámachen auf die Zeit. Deine Bestzeit willst Du bre chen. Sie ist Dein Gegner, Du willst Dir beweisen, daá Du einfach st„rker bist als sie. Du muát ihn mit den Dornen Deiner Spikes auf spieáen, ihn zerreiben, pulverisieren, ihn mit der Macht Deines Geistes zerquetschen, ihn, Deinen Hausrekord. Er ist Dein Feind! Dir selbst muá Du beweisen, daá die Zeit Dich nicht besiegen kann, daá Du sie bertrumpfen und Deinem K”rper Dein Wollen aufzwingen kannst, daá Dein Ich gr”áer ist, als die niederen Triebe, die Dir nur zu oft flstern, daá es nicht mehr geht, daá es doch sinnlos ist, weiterzulaufen, daá Du doch nichts davon hast, Dich so furchtbar zu qu„len und diese Schmerzen zu ertragen. Du muát lernen, Dein zweites Ich zu besiegen, welches Dir so sch”n vom Gehen vorschw„rmen kann und an Deinem inneren Ohr immer flstert, nur ein ganz kleines Stckchen, nur etwas ruhiger, einmal nur und dann geht es weiter. Alles ignorieren, Dein Wille ist Deine Macht. Du beherrschst Dich und das Rennen! Und nimm eins mit in Dein Rennen als Kernsatz: Es ist immer der Geist der aufgibt, niemals der K”rper! Wenn Hitze und Wind herrschen? Was aber tun, wenn die Zeit out ist. Hitze, Wind, fehlende Form, Blasen, Husten und Heiserkeit, Bl„hungen und Durchfall, K„lte und Regen lassen Deine Bestzeithoffnungen davonschwimmen. Dann geht es meist klatsch, da liegt das zerst”rte Ego auf der Straáe und meist h„ngt auch noch ein Stck Seele dran, die nun kr„ftig geschunden wird. Hunderte von Fáen trampeln ber Dein Wichtigstes und alle Sohlen dieser Welt hinterlassen ihre Eindrcke in Deiner Psyche und Du wehrst Dich nicht. Doch da gibt es immer wieder Athleten, die laufen an Dir vorbei und bringen es auch unter den widrigsten Bedingungen zu To pleistungen. Das sind die anfangs beschriebenen echten K„mpfer. Diese vergessen jetzt erst einmal die Zeit und kn”pfen sich die Personen vor und erhalten so ihren Wettkampferfolg, nicht ber die Zeit, sondern ber den Rang in der Ergebnisliste. Was aber machst nun Du zum Beispiel bei solch einem Hitzelauf? 38 Minuten wolltest Du angehen und jetzt bei 10.000 m bist Du schon bei 41:17 gelandet. Nur noch durchlaufen? Nein, dafr hast Du zu hart trainiert! Jetzt muát Du irgendeinen oder irgend etwas suchen, was Dich neu motiviert. Etwas wird Dich schon anmachen. Es gibt auch Dinge, die selbst Dich, den Friedfertigsten, wtend machen. Hat nicht der vor Dir liegende Deine Braut so provozierend angesehen, ist es nicht immer derselbe, der am Start dr„ngelt oder das ist doch der, der Dich gerade berholt, der immer abkrzt, wenn alle anderen geradeaus laufen. Wenn Dir nichts Reales ein f„llt, so stell Dir irgend etwas vor, lege es in Deinen Gegner, schon geht es wieder rund. Drei Ziele muát Du haben Besser ist natrlich, Du legst Dir vorher drei hintereinander geordnete Ziele fest. Kannst Du das H”chste nicht erreichen, w„hlst Du Ziel zwei, ist auch dieses nicht im Rahmen der M”glichkeiten, bleibt Dir immer noch die letzte M”glichkeit. Ich erinnere mich an einen 25 km Wettkampf, bei dem auf einem Teil stck der 5 km Runde sehr starker Gegenwind herrschte. In diesem Bereich lieáen mich die fnf in meiner Gruppe befindlichen L„ufer st„ndig fhren und verkrochen sich hinter meiner 195 cm K”rperl„nge. Zudem kamen wir bei jedem Durchgang an einem Betreuer vorbei, der jedesmal kr„hte: "Nicht fhren, bleib hinten, raus aus dem Wind". Das war ja alles legitim. Ich mache es ja nicht anders, wenn es sein muá. Aber mich machte dieses Verhalten so gallig, daá ich mir geschworen habe, wenn es um die letzte Wende geht, dann l„ufst Du alle so aus den Stiefeln, daá sie noch lange daran denken werden. Lieber, sagte ich zu mir, falle ich im Ziel um, als daá einer von diesen Burschen vor Dir ist. Ich brauchte mir um meine Motivation also keine Gedanken zu machen. Es hat auch geklappt, zwei Antritte waren n”tig, dann hatte ich auch den letzten abgeschttelt. Aber eigentlich lief ich in diesem Bereich schon ber meine Verh„ltnisse, nur meine nicht unterdrckte Aggressivit„t hat mir geholfen, hier erfolgreich zu sein. Wenn Du jetzt schon das kleine Abc der Selbstmotivation beherrschst, kommen wir jetzt zum groáen ABC der Demotivation des Gegners. Das ist eine besonders angenehme, weil ohne innere K„mpfe, ausfechtbare Aufgabe. Wie jeder von uns, hast auch Du Deinen Spezialgegner, den schon zur Genge bekannten Holger Meier. Seine Attribute: Verschlagen, schnell, umtriebig, gerissen und unh”flich. Er ist da und Du willst ihn besiegen. In Deinem tiefen Inneren bist Du davon berzeugt, daá, wenn er Ernst macht, Du ihn kraft Deiner Beine nicht hindern kannst, Dich zu schlagen. Und damit haben wir schon den Anhaltspunkt. Du muát unter allen Umst„nden verhindern, daá er Ernst macht. Das groáe ABC der Demotivation Du muát Holger dazu bringen, daá er nicht mehr an seine Lei stungsf„higkeit glaubt und absolut davon berzeugt ist, daá er das gr”áte Kameradenschwein auf Erden ist, (ist er ja in Wirklichkeit auch, ich kenne diese Type! Anm. d. Autors) wenn er vor Dir im Ziel ist. Du kannst Dich in Demotivation habilitieren, wenn es Dir gelingt, daá er im Rennen zur Verpflegungsstelle rennt, seinen Durst vergiát und Dir einen Becher Wasser holt und Dich fragt, ob es denn genug sei oder er noch einmal zurckrennen solle, um Dir einen Zweiten zu holen. Wenn Dir das gelingen soll, dann muát Du Deine Taktik schon vor dem Betreten der Wettkampfst„tte festlegen. Du gehst dann in dem folgenden, bewuát berzeichneten, etwas satirischen und damit nicht ganz ernst zu nehmenden Verfahren vor: Alles nur Satire! Beim erstem Anblick von Holger schaltest Du deinerseits erst ein mal jedes Imponiergehabe ab, versteckst Deinen neuen Trainingsanzug, auf den Du so stolz bist, in der Sporttasche und schwingst Dich in graue Baumwolle. Warte ja nicht, bis er Dich begrát hat. Du h„ttest das Spiel schon halb verloren. Gehe direkt auf ihn zu, senke den Kopf leicht, nicht zu unterwrfig und entbiete ihm Deinen Gruá und lobe die unnachahmliche Art, mit der er seine Schuhe schnrt. Mach Komplimente... Du machst ihm mehrere aufeinanderfolgende Komplimente wegen seines guten Aussehens und erw„hnst beil„ufig, daá Du diese hageren austrainierten Typen nicht leiden kannst und das er, als er letztlich eine neue Bestzeit lief, doch eher leidend als athletisch ausgesehen habe. Wenn er etwas irritiert schaut und versichert, daá er wie immer 62 kg wiege, erz„hlst Du ihm die Ge schichte von den japanischen Waagen, die im Alter immer schlapper werden und somit auch immer weniger Gewicht anzeigen. Das Ganze belegst Du mit einem hochtheoretischen Vortrag ber Federermdung. Dann wischt Du ein imagin„res St„ubchen von seiner Schulter und erw„hnst, wie toll Du es fandest, daá er beim letzten 5000 m Rennen nur 1600 m hinter Dieter Dopmann geblieben ist. Mit todtrauriger Miene erz„hlst Du, daá Deine jngste Tochter in totale Depression verfallen ist, nur noch apathisch vor dem Fernseher h„ngt, weil der Vater in letzter Zeit keine vernnftigen Laufergebnisse mehr ins Haus gebracht hat. Du murmelst etwas von dem Riesenbetrag, den Ihr schon fr Arztkosten ausgegeben habt, obwohl keiner helfen konnte. Dr. Knller-Sozialhilfe und Dr. Dressingklage haben beide einstimmig erkl„rt, daá es bald zu Ende geht mit ihr, wenn der Erzeuger nicht bald die Schwelle als Sieger berschreitet. Du nimmst dankbar, mit leicht feuchten Augen, seinen mitfhlenden H„ndedruck entgegen. Sp„ter ergreifst Du seine Sporttasche und begibst Dich mit ihm in Richtung der Um kleidekabinen. Wenn Sie den "Count-Down" kopieren und an Freunde weitergeben, bitten wir Sie, daá diese sich bei uns registrieren zu lassen. Wir stellen keine Forderungen, m”chten Ihre Freunde aber gerne als unsere Kunden gewinnen. So sind wir auch fr jede Adresse einer L„uferin oder L„ufers dankbar. Registrieren lassen bei: Greif Jog u. Run Shop, Postfach 1247, 38712 Seesen. EMail greif@greif.de. Tel. 05381 788930. Fax 3620. Schon wieder Holger! Dort angekommen, hilfst Du ihm erst einmal aus den Schuhen und bietest ihm den ersten Schluck aus Deiner Mineralwasserflasche an. Wenn Holger Meier nachfolgend dies widerlich mffelnde Einreibemittel auspackt, welches allen Umkleidekabinen dieser Erde den gleichen Gestank verleiht, dann springst Du sofort hinzu und reibst ihm den schmerzenden Oberschenkel ein. Dort findest Du dann mit gerunzelter Stirn eine Vertiefung, die Du im Brustton der šberzeugung und unter Zuhilfenahme einiger medizinischer Fachausdrcke als beginnenden Muskelriá erkennst. Du fhrst seine Hand zu der entsprechenden Stelle, wo er natrlich sofort eine Unregelm„áigkeit und leichten Druckschmerz feststellt. Dem Nachbarn, der sich neben Euch umzieht, erz„hlst Du mit unged„mpfter Stimme, daá sich beim bekannten Altersklassenl„ufer Eddi Schwabenblitz die gleichen Symptome gezeigt haben, dieser aber alle Warnungen in den Wind geschlagen und sich im Wettkampf so bernommen habe, daá er jetzt schon drei Monate nicht mehr trainieren kann. Auf die Frage von Gegner Nr. 1, was denn zu tun sei, antwortest Du, daá selbst Professor Stmper hier der Meinung sei, daá man mit solch einer Verletzung zwar laufen kann, eine harte Belastung aber sportlicher Selbstmord ist. Dabei machst Du dann ein sehr, sehr besorgtes Gesicht. Ich kann den Kerl nicht ausstehen! Wenn Du dann die entscheidende Muskulatur richtig gesalbt hast, drckst Du mit Daumen und Zeigefinger noch einmal kr„ftig die Achillessehne seines linken Fuáes. Den f„lligen Aufschrei be gleitest Du mit einem Tss, Tss, Tss. Du tr”stest Holger mit den Worten, daá ja alles gutgehen werde, und daá Du ihm im Rennen hilfreich zur Seite stehen wirst und sofort da bist, wenn er dann wirklich zusammenbr„che. Nach diesen Worten drckst Du ihm, wenn Du Dich berwinden kannst, einen dicken Schmatzer auf seine mit einem blauen blutunterlaufenen Nagel versehene Groázehenspitze und streifst ihm die stark vergrauten Socken ber. Am Start stehst Du dann in der ersten Reihe, machst aber sofort Platz, damit er die beste Position einnehmen kann. Mit dem Startschuá erz„hlst Du ihm, der nur ein Werbe-T-Shirt eines bekannten Laufshops tr„gt, daá Du eben erfahren hast, daá alle Teilnehmer, die nicht im Vereinstrikot starten, disqualifiziert werden. Damit l„át Du ihn sofort allein. Dein Werk ist nun vollendet. Lockeren Schrittes, mit dem berlegenen Ausdruck des Siegers, machst Du Dich auf die Strecke. Deinen Konkurrenten kannst Du getrost vergessen, zu grndlich war Deine Vorarbeit. Vorsicht, auch Meier beherrscht die Kunst der Demotivation Vielleicht hast Du erkannt, worauf es ankommt. Aber paá auf, Holger Meier beherrscht die Kunst andere zu verunsichern ebenso meisterhaft. Teil IV Marathon l„uft man nicht nur mit den Beinen Geschenkte Minuten durch Verstand Taktik, ein groáes Wort. Unter dieser Formel lieáen und lassen Feldherren Heerscharen von ihren Soldaten dahinmorden, um dann die M”rder auf m”glichst listige Weise in noch gr”áerer Anzahl ins Jenseits zu bef”rdern. Ehefrauen luchsen ihrem Angetrauten mit einer ausgeklgelten Strategie einen neuen Pelz ab und gehen dabei taktisch so geschickt vor, daá der Betroffene am Ende meint, er w„re derjenige gewesen, der seine st„ndig ber stinkende Trai ningsklamotten motzende Gattin mit diesem tierischen Haarkleid beglcken wollte. Schachspieler rhmen sich, die hohe Kunst des taktischen Verhaltens auf das h”chste Niveau gestellt zu haben. Dieses Spiel der K”nige - oder sollen wir lieber sagen, das Spiel der Gener„le - ist ja nichts weiteres als eine spielerische Schlacht auf dem Brett mit Figuren, die angreifen, verteidigen, siegen oder geopfert werden. Bei ganz naher Betrachtung hat also Taktik doch etwas mit Krieg, mit Kampf zu tun. Die Strategie des Marathonlaufs Auch der Marathonlauf erfordert eine Strategie und kann taktisch gepr„gt werden. Nun h”rt aber alles auf! Unser sch”ner Sport, Schlacht, Krieg, Milit„r und sonst noch was! Oder? Sind doch die Grunds„tze der Taktik: Einsatz der angemessenen Mittel, Tarnung und T„uschung, F„higkeit der Anpassung an ver„nderte Situationen, Bildung von Schwerpunkten, Vermeidung einer Zersplitterung der Kr„fte und Initiative. Na ja, vielleicht doch, kommt ja eigentlich alles hin. Im Wettkampf brauchen wir alle diese Dinge. Wobei uns eins klar sein muá, gegenber den taktischen M”glichkeiten wie sie z.B. die groáen Sportspiele zulassen, sind unsere Variationsm”glichkeiten sehr gering. Wer jemals intensiv eine Mannschaftssportart wie Handball, Basketball oder auch Fuáball ausgebt hat, weiá das. Den noch, wir haben die F„higkeit, durch kluges taktisches Verhalten einige Minuten im Rennen geschenkt zu bekommen. Nichts macht mich in meiner Trainingsgruppe so wild, wenn ich sehe, wie hart die Burschen und M„dchen trainieren und vor oder im Rennen machen sie eklatante taktische Fehler und gehen ganz j„mmerlich ein. Da kann mir schon mal "die Galle hochkommen". Bei der vielen Arbeit, die in der Vorbereitung geleistet wurde, muá es fr jeden ein besonderes Ziel sein, sich unmittelbar vor und im Wettkampf so geschickt zu verhalten, daá er seine Kraft auch in eine m”glichst optimale Leistung umsetzen kann. Alle Gefahren und M”glichkeiten mssen durchdacht werden, um Vorsorge zu treffen. Du kannst den Miáerfolg schon auf dem ersten km programmieren! Deine Endzeit wird nicht erst mit dem Startschuá festgelegt, sondern Dein Wettkampf beginnt am Morgen des Laufes. Darum diese kurzen, nicht ersch”pfenden Hinweise fr Dein Verhalten vor dem Start: Dein Frhstck sollte, wenn der Wettkampf am Vormittag stattfindet, leicht und ballastarm sein. Kein Msli mit seinen hohen Spelzenanteilen, kein Obst, kein Salat oder Gemse. Jetzt kommt es nicht mehr auf die Gesundheit an, sondern auf einen un belasteten Magen und einen leeren Darm. Mach Dich frei von der Ern„hrungsideologie, denn, wenn Du Dich bis zu diesem Tag nicht optimal ern„hrt hast, hilft Dir jetzt Dein Msli auch nicht mehr. Frh frhstcken! Du solltest so frh aufstehen, daá Du Dein Frhstck 2 Stunden vor dem Wettkampf verzehrt hast. Angebracht und meistens verfgbar sind Br”tchen, Grau- oder Weiábrot (kein Vollkornbrot) mit Butter, Honig oder Marmelade. Danach vielleicht ein bis zwei Riegel Schokolade. Das reicht, Du hast alles, was Du fr den Wettkampf brauchst. Als Getr„nk bietet sich meist Tee an. Viele Athleten brauchen vor dem Wettkampf ihren starken Kaffee, weil sie die Wirkung des Koffeins ben”tigen. Besser ist es aber, auf den braunen Muntermacher zu verzichten. Kaffee wirkt entw„ssernd. Einfach ausgedrckt: Bei 3 getrunkenen Tassen verl„át die Menge von vier Tassen den K”rper als Urin. Ein unakzeptabler Umstand, wir brauchen dieses Wasser ganz dringend im Wettkampf. Wer nun auf die Wirkung des Koffeins nicht verzichten will, kann eventuell dieses als Tablette zu sich nehmen und zwar pro 15 kg K”rpergewicht 50 mg. Eine Tasse Kaffee enth„lt 100 - 150 mg Kof fein. Ich weise darauf hin, daá erstens Coffein in gr”áeren Mengen als angegeben giftig ist und zweitens bei Dosierung ber 50 mg/15 kg K”rpergewicht gegen die internationalen Dopingbestimmungen verstoáen wird. Empfehlen kann ich diese Koffeintabletten wirklich nicht. Wer aber nun wirklich davon nicht lassen kann, der sollte lieber Guarana nehmen. Das ist ein natrliches Mittel, welches auch Koffein enth„lt und keine Probleme macht. Aber wenn man zuviel davon nimmt, kann man auch ber die Doping-Freigrenzen kommen. Hier sollte noch einmal vor der Kumulation von Koffein gewarnt sein. In vielen Nahrungsmitteln ist dieser Anregungsstoff enthalten. Z.B. in Kaffee, Tee, Kakaoprodukten, Cola, Guarana, Power-Gel und viele anderen hier nicht aufgefhrten Lebensmitteln. Das geht unter die Grtellinie... Jetzt zu einem Thema, welches im wahrsten Sinne unter die Grtelli nie geht. Ich habe lange gez”gert, ob ich diesen Teil hier mit aufnehmen soll. Aber ich m”chte ja gerne allen eine echte Hilfe anbieten und die nachfolgend beschriebenen Probleme sind nun einmal da, darum m”chte ich sie nicht hinter der Tr mit dem Herzchen verschwinden lassen. Selbst auf die Gefahr hin, daá meine Kritiker behaupten, ich wrde ber jeden Dreck schreiben. Wenn Du zu den Personen geh”rst, denen im Rennen pl”tzlich die Augen raustreten, die verzweifelt nach geeigneten Bschen Ausschau halten und frchterlich st”hnen. Wenn Du Dich schon einmal zu den Unglcklichen gez„hlt hast, die die dicht an der Strecke stehenden Zuschauer verfluchen, die sich nur eins wnschen, daá der als Tem potabelle auf den Handrcken geklebte Papierschnipsel gr”áer, weicher und von der Marke "Servus" sei, ja dann, dann stehst Du nicht allein. Viele, auch ich, waren schon in diesem Dilemma des Widerstreits von Druck, Schamgefhl, Tempoverlust und Wett kampferfolg. Auch bei deutschen Marathon-Meisterschaften sah ich schon Spitzenathleten und -athletinnen ihren Wettkampf aufgrund von "Darmproblemen" aufgeben. Druuuck... Aber, wie alles im Leben, auch der untere Teil unseres Verdauungssystems ist beherrschbar. Ernsthaft habe ich mich mit dieser Frage auseinandergesetzt, als ich bei einem 10000 m Bahnrennen ein nicht aufschiebbares Rhren versprte. Um nicht disqualifiziert zu werden, durfte ich die Bahn nicht verlassen und war gezwungen, in der Ecke des 100 m Starts eine Verzierung anzu bringen. Zu meiner Entschuldigung muá ich angeben, daá es fast dunkel war und sich in der N„he keine Menschen aufhielten. Das war mir dann aber doch nicht so recht und ich besch„ftigte mich in der Folge mit verschiedenen Abfhrmitteln und das mit "durchschlagendem" Erfolg. So kann ich hier berichten: 100%ig sichere Mittel gibt es nicht! Es ist fr L„ufer eigentlich alles "Mist", was sich auf dem Markt befindet, mit einer Ausnahme. Und zwar nennt sich dieses Mittel "Microklist" von der Firma Pharmacia. Nach Vorschrift angewendet ist es schlichtweg ideal fr unsere Bedrfnisse, problemlos anzuwenden und nicht sch„dlich. Insbesondere stellt dieses Mittelchen unterwegs meistens keine "Nachforderungen". Zusammen mit einer ballastreichen Nah rungsaufnahme am Tag vor dem Wettkampf und dem ballastarmen Verzehr vor dem Rennen, bist Du das leidige Problem im wahrsten Sinne des Wortes los. Keine Mineralgetr„nke und Vitamine Wenn wir schon bei der Nahrungsaufnahme im weitesten Sinne sind, liegt mir eins ganz besonders am Herzen: Vor dem Wettkampf keine Vitamine und keine dicken Elektrolytgetr„nke und schon gar nicht irgendeinen Energiedrink. Alles was zu diesem Fomenkreis z„hlt, ist am Tag vor dem Marathon abzuschlieáen. Es sei denn, der Wettkampf findet, was selten ist, am Nachmittag oder am Abend statt, dann sind morgens noch Zus„tze erlaubt. Dein Stoffwechsel kann jetzt auf seine Reservestoffe zurckgreifen, die er auch in ausreichender Menge hat. Dazu muá er optimal "anlaufen" Mit diesen "Wundermitteln" verhinderst Du, daá alle Energiestoffe, Hormone, Elektrolyte und Vitamine aus den Spei chern in einem eingespielten Verh„ltnis am richtigen Ort und zum richtigen Zeitpunkt in ausreichender Menge zur Verfgung stehen. Meist helfen diese Zus„tze nur Deiner Psyche und der Kasse der Produzenten. Wir alle neigen dazu, speziell, wenn wir nicht optimal in Schuá sind, uns Hilfe in der Ern„hrung zu suchen. Da wird alles hineingestopft, was geht und was der Markt hergibt. Die Werbung leistet das Ihrige. Wer kein Mineralgetr„nk schluckt, kommt in die sportliche H”lle. Es wird unterschwellig suggeriert, daá ein Erfolg ohne die nach verdnntem Klebstoff schmeckenden Mi neraldrinks rein unm”glich sei. Aber merke Dir bitte als Kernsatz: Leistung und Form kannst Du Dir nur antrainieren, niemals anessen oder antrinken! Damit wir uns richtig verstehen: Ich bin nicht grunds„tzlich gegen knstlich zugesetzte Mineralien, nur am Wettkampftag, da gieá lieber Deine Blumen damit! Denn z.B. kann berdosiertes Magnesium zu einem Absinken des Muskeltonus fhren. In diesem Fall stehst Du mit "Gummibeinen" am Start und weiát nicht wo das herkommt. Nur Mineralwasser trinken! Die vorhergehenden Zeilen wurden in 1986 geschrieben. Jetzt sieht die Situation doch schon etwas anders aus. Das Wissen um Vorwettkampfgetr„nke ist gr”áer geworden und es gibt bessere. Mir scheint, daá im Augenblick das Getr„nk Ultra Buffer von Ultra Sports, sehr gut fr diese Phase geeignet ist. www.greif.de/shop.htm. Vor allen Dingen, weil es auch sehr gut vertr„glich ist. Ich selbst bleibe immer noch bei Mineralwasser, aber einige von mir trainierte Athletinnen schw”ren auf das Zeug. Mineralwasser ist fr die meisten von uns immer noch das Mittel der Wahl vor dem Rennen. Es wird sicher vertragen und Wasser ist besonders bei warmen Bedingungen, das woran es uns im Rennen am meisten mangelt. Es scheint aber so zu sein, daá langsamere L„ufer (>3:00 h) einen Vorteil durch leicht gesáte isotonische Getr„nke h„tten. Bei allen energiereichen Getr„nken ist immer das Problem, daá sie verdaut werden mssen. Dazu ist Sauerstoff n”tig. Dieser wird aber im Rennen dringend in der Muskulatur ben”tigt. Je besser jemand trainiert ist, desto mehr von seiner maximalen Sauerstoffaufnahme nutzt er zum lennen. Es bleibt ihm immer weniger, um zu verdauen. Der Verdauungstrakt wird kaum noch durchblutet. Das hat zur Folge, daá Getr„nke und ganz besonders feste Nahrungsmittel kaum noch dorthinkommen, wo sie ben”tigt werden, n„mlich in der Muskelzelle. Nicht so gut Trainierte, unterschwellig Laufende (z.B. Ultral„ufer und Triathleten) und Radfahrer haben immer noch genug Sauerstoff zur Verdauung ber. Letztere arbeiten mit einem geringeren Anteil der Gesamt-Muskulatur in ihrem Sport und k”nnen niemals die gleichen Sauerstoffmengen nutzen wie ein L„ufer. Ich selbst bleibe wie oben beschrieben beim Wasser, mit allen anderen Getr„nken habe ich schlechteste Erfahrungen gemacht. Hingegen hat sich das nachfolgende Verfahren der Hyperhydration ber Jahre hinaus als berragend gut vertr„glich und ntzlich erwiesen. Das einzige, was es unmittelbar vor dem Wettkampf gibt, ist Mineralwasser. Und zwar solltest Du 15 Minuten - nicht frher oder sp„ter - vor dem Start einen halben bis einen dreiviertel Liter dieses Getr„nkes zu Dir nehmen. Damit Du gut hydriert in das Rennen gehst, schluckst Du das Wasser "zwangsweise". Das heiát, Du trinkst etwas ber den Durst hinaus. (Wer die Kohlens„ure nicht mag oder nicht vertr„gt, kann diese durch Schtteln austreiben). Du hast dann zwar ein V”llegefhl in Deinem Bauch, aber das vergeht schnell und sp„ter hilft Dir die Flssigkeitsmenge un gemein. Die Wasseraufnahme vor dem Wettkampf ist so wichtig, daá Du Dich unbedingt zwingen solltest, diesen Dreiviertelliter zu schlucken, auch wenn es Dir Unbehagen bereitet. Es gibt keine Nach teile, nur Vorteile. Du kommst bei khlen Bedingungen ohne zu trinken durch und l„ufst hervorragende Zeiten. Bei allen meinen Rennen, bei denen ich berragend gelaufen bin, trank ich nie. Alte Hasen k”nnen das nur best„tigen. Leider werden L„ufer, die ber 3 Stunden laufen, in der Regel auch bei khlem Wetter nicht ohne Getr„nke auskommen. Auch fr sie gilt: Von Anfang an jeder Verpflegungsstelle einen Becher. Wenn Du erst den Durst versprst, ist es zu sp„t! Auch das Argument, daá Du nur schwer starten kannst mit dem vollen Bauch, zieht nicht. In der Regel werden alle Marathonl„ufe zu schnell begonnen und so hilft das Mineralwasser Dir, angepaáter an zulaufen. Es zeigt sich immer wieder, daá die Flssigkeitsmengen, die wir im Rennen aufnehmen k”nnen, doch im Verh„ltnis zum Verbrauch des K”rpers sehr gering sind. Wenn Du an jeder Verpflegungsstelle einen Schluck Wasser hinunterbekommst, so wirst Du am Ende nicht mehr als 100 Milliliter geschluckt haben. Im Vergleich zu den mindestens 3000 Milliliter Umsatz w„hrend des Marathons ein vernachl„ssigbarer Prozentsatz. Ich glaube, die positiven Auswir kungen dieses Verfahrens sind zu gering, im Verh„ltnis zu den Nach teilen, die da sind Zeitverlust, Rhythmusst”rung, Gefahr des Sturzes im Gedr„nge an der Verpflegungsstelle, Verschlucken, St”rung der Atmung. Wer internationale Marathons der letzten Jahre verfolgte, hat sicher bemerkt, daá viele Rennen an der letzten Wasserstelle entschieden werden. Das Motto war: Wer trinkt verliert! Bei Hitzel„ufen muát Du trinken! Nur bei Hitzel„ufen da muát Du trinken und zwar bei jeder sich bietenden Gelegenheit und nicht nur einen Schluck. Der hilft Dir nicht. Besser sind zwei Becher als einer. Auch hier nur Wasser, keine Mineralgetr„nke. Wasser klebt nicht, ist gut vertr„glich und der Rest vom Becher wird zur Khlung ber den Kopf geschttet. Abwaschen... Sehr wichtig ist es auch, daá Du immer einen Schwamm bekommst. Du kannst so das Salz von Deiner Haut abwaschen. Diese Salzschicht behindert die Transpiration. Wenn die Salzkristalle abgesplt sind, verdunstet Dein Schweiá besser. Du sparst so eine Menge Fls sigkeit und wirst zudem auch noch optimal gekhlt. Sowie die Temperatur im Rennen ber 15 Grad liegt, versuche alles, um immer naá zu sein. Besonders wichtig sind nasse Haare, der khlende Effekt am Kopf ist besonders groá. Nun zu dem eigentlichen Lauf. Vor dem Start hast Du Dir sicher berlegt, wie schnell Du laufen willst. Ich weiá, daá alle Marathonl„ufer zwei Zeiten im Kopf haben. Die, die sie wirklich laufen k”nnen und die Traumzeit, die es zu erringen gibt, wenn alles stimmt. Fr die meisten L„ufer stimmt alles, wenn die Strecke keinen Meter Steigung aufweist, der Wind nicht weht oder nur von hinten und die Temperatur nicht 14,3 sondern 14,7 Grad betr„gt. Weiter sollte das Gewicht m”glichst wieder so sein, wie zum Zeitpunkt der Konfirmation und die Muskeln so locker, wie am Anfang des zweiten Lebensjahrzehnts. Muá die Ehefrau(mann) sich zurckhalten? Die Ehefrau muá sich am Abend vor dem Wettkampf in vornehmer Zurckhaltung gebt haben und der Kohlenhydratanteil der Vor wettkampfern„hrung sollte 112% betragen. Daá Mond und Sterne in der richtigen Konstellation stehen mssen, versteht sich von selbst. Selbstverst„ndlich darf die schwarze Katze vom Nachbar in der Vorbereitungszeit die Straáe nicht von links nach rechts berqueren. Am Start muá richtig Stimmung sein. Richtig viel los, aber nach drei Zehntel Sekunden muá die Linie berschritten sein. An jedem Kilometer eine Verpflegungsstelle und st„ndiger Zuspruch eines psychologisch geschulten Vereinskameraden ist grunds„tzlich Voraussetzung. Die Schuhe mssen gleichzeitig hart und weich sein und der Straáenbelag gebgelt. Ja, wenn das alles zusammenkommt, dann klappt es zu 100%. Oder nicht? Denn bedenke: Holger Meier kann Dir immer noch die Schnrb„nder anges„gt haben! Die realistische Zeit Besser ist dann schon, Du w„hlst die realistische Zeit, die Du ja meist ziemlich sicher im Kopf hast. Ich empfehle meinen Athleten immer, den ersten Marathon im Jahr erst einmal auf Nummer sicher zu laufen. Dann haben sie sp„ter auch eine Zeit, auf die sie bauen k”nnen. Mit der Erfahrung des ersten Rennens im Rcken, dem besseren Gefhl fr Tempo und Wettkampf ist es viel leichter, die n„chsten 42,2 km schneller zu laufen und ein h”heres Risiko einzugehen. Denn einmal, da muát Du auch mal etwas riskieren, mal "auf die Pauke hauen" und Deine Grenzen erforschen. Vielleicht geht es gut. Doch hier m”chte ich nur ein Rennen beschreiben, welches ob seiner Gestaltung den gr”átm”glichen Erfolg mit dem geringsten Risiko bringt. Wenn es um die Gestaltung des Tempos im Rennen geht, zeigt meine Erfahrung, daá die meisten Athleten ihre Leistungsm”glichkeiten richtig einsch„tzen k”nnen. Bloá mit dem Umsetzen hapert es meist. Da wird sich ganz fest vorgenommen, die ersten 5000 Meter in 22 Minuten anzugehen. Und am Ziel des wieder vergurkten Rennens heiát es dann: "Mann, ich war so locker und es lief so gut, ich habe gar nicht gemerkt, daá ich so schnell war. Aber bei 20 km, da hatte ich schon Probleme. Ich wurde immer langsamer, und dann habe ich mich nur noch gequ„lt". Qu„len muát Du Dich immer. Du kannst Dir ruhig abschminken, jemals locker einen neuen Hausrekord zu erzielen. Du muát, wenn Du Erfolg haben willst, immer an der Grenze Deiner Leistungsf„higkeit laufen. Wenn diese steigt, wirst Du nur schneller, der Schmerz aber nie kleiner. Welches Renntempo? Wie soll denn nun das Tempoverhalten im Wettkampf aussehen? Es hat sich in den Jahren eine Taktik herausgesch„lt, die sich sehr bew„hrt hat und eigentlich auch bei den zeitlich erfolgreichen Marathonl„ufen dieser Welt angewandt wird. Als erstes lege Deine Durchschnittsgeschwindigkeit pro km fest die Du anpeilst. Dann l„ufst Du: von km 1 - 15 3 sec langsamer als der geplante Schnitt und von km 15 - 25 4 sec schneller als der geplante Schnitt, ab km 25 dann kann das K”rpergefhl die alleinige Steuerung bernehmen. Heraus kommt dabei manchmal, daá die zweite H„lfte schneller gelaufen wird als die erste. Besser kann es gar nicht sein, weil das Auf- und šberholen auf dem zweiten Streckenabschnitt eines der motivierensten Dinge ist, welches einen im Marathon passieren kann. Das bl”deste Verfahren - von Tausenden immer wieder angewandt - ist das was nach dem Motto abgeht: Was ich habe, das habe ich. Damit wird das schnelle, in der Regel zu schnelle Angehen auf der ersten Streckenh„lfte beschrieben. Jedes andere Rennen kann man mal zu schnell angehen, nur nicht das ber die 42,2 km. Das gibt so harte, so schmerzhafte Strafen, wie sie im Sport eigentlich so nirgendwo vorkommen. Wer schon einmal nach 30 km v”llig leer war und sich noch bis zum Ziel schleppen muáte, weiá wovon ich rede. Darum gilt fr Dich nur eins: Wenn der Startschuá erfolgt ist, so denke erstens nur eines: Beherrschung! Und zweites: Vorsichtig angehen. Du bist so voller Adrenalin, daá Du losrasen, mit den Assen mitstrmen, und die Sterne vom Himmel holen k”nntest. Du hast absolut keine Schwierigkeiten, den ersten Kilometer kurz oberhalb Deiner 1000 Meter Bestzeit zu laufen. Nur befindest Du Dich dann voll innerhalb der anaeroben Phase der Energiegewinnung. Schon in diesem Moment ist Dein Miáerfolg programmiert. Die anaerobe Energiegewinnung erfordert etwa 5 mal soviel von Deinem Speicherstoff Glykogen, als das Laufen im Sauerstoffausgleich. Es ist zwar eine Milchm„dchenrechnung und stimmt nicht v”llig, aber zur Verdeutlichung mag es Dir dienen: Dieser eine, viel zu schnelle Kilometer in der Sauerstoffschuld gelaufen, verbraucht soviel Energie, wie 5 km im angepaáten Tempo. Wenn Du dann bei km 37 gehen muát, dann kannst Du einmal prfend zurckschauen, wo denn nun Deine Kraft geblieben ist. Laá sie alle laufen, die normalerweise hinter Dir sind. Laá laufen Deinen besten Kumpel, und wenn Dich eine Dame berholt, nimm es leicht. Du wirst sie alle wiedersehen und das vor dem Ziel. Ein wichtiger Effekt! Es gibt noch einen weiteren ganz wichtigen Effekt. Um ein Marathon rennen erfolgreich zu beenden, gengt nicht allein der Kohlehydrat stoffwechsel. Wir brauchen dazu auch unseren Fettstoffwechsel. Oder anders gesagt: Fettstoffwechsel streckt Glykogenstoffwechsel. Das schnelle Starten im anaeroben Bereich auf dem ersten km verhindert das optimale Anlaufen der Fettverbrennung durch das Vor handensein von Laktat im Blut. (Acidose hemmt Lipolyse) Du hast also eine prima Chance, auf den ersten 1000 m Deines Rennens, alle Arbeit der Vorwochen zu zerst”ren. In dieser Anfangsphase des Rennens muát Du st„ndig das Gefhl haben, schneller laufen zu k”nnen. Du muát Dich bremsen und noch einmal bremsen. Wenn ich die Geschichte der einzelnen Marathonl„ufe der L„ufer meines Clubs betrachte, so sind sie zu 60% zu schnell begonnen und enden nicht mit dem bestm”glichen Resultat. Ich pers”nlich schlieáe mich dabei nicht aus. Mir gingen manchmal auch "die Pferde durch". In diesem Rahmen kann man natrlich nicht die Siegl„ufer betrachten. Bei denen herrschen andere Gesetze. Der Siegl„ufer muá sich nach den Mitgliedern der Spitzengruppe orientieren, in der er l„uft. Dies erfordert ganz andere taktische Maánahmen, als ein Rennen nur gegen die Uhr. Da nun aber fast alle Marathonl„ufer zu den "Verlierern" z„hlen, verzichte ich hier darauf einzugehen. Es wrde einfach den Umfang dieser Arbeit sprengen. Erst langsamer... Wie oben schon beschrieben, verf„hrst Du mit der Zeiteinteilung am besten so, daá Du bis zum 15. km drei Sekunden langsamer als die geplante Durchschnittszeit l„ufst. Wenn Du DEINEN Tag hast, dann l„ufst Du Dich ab diesen Punkt in die Phase des Hochgefhls. Jetzt ist das Rennen am sch”nsten. Es hat so zwischen 40 Minuten und einer Stunde gedauert, bis alle Deine Systeme auf Hochtouren liefen. Jetzt bist Du glcklich. Dein durch Endorphine - das sind k”rpereigene Opiate - in einen Rauschzustand versetzter Geist gaukelt Dir unglaubliche Leistungsf„higkeit vor. Du scheinst zu schweben, alles was vorher so hart war, so an Deinen Kr„ften zerrte, flieát Dir jetzt so einfach zu. Du k”nntest sie alle wegwischen, niedermachen, Deine Kraft scheint unendlich. Energie sparen! In der Tat, Du kannst jetzt etwas schneller laufen. 4 Sekunden pro km sind drin. Deine Muskeln sind locker, die Koordination optimal und Dein Stoffwechsel l„uft auf Hochtouren, so daá Du alles in allem bei dem etwas schnelleren Tempo nicht mehr Energie verbrauchst als vorher. Aber bleib verhalten, zieh das Tempo ganz langsam hoch. Mach um Himmelswillen nicht den Fehler, wenn Du jetzt Holger Meier 100 m vor Dir siehst, diese Lcke so schnell wie m”glich zu schlieáen. Denke daran, daá Du noch eine Unmenge Zeit hast, dieses Loch zu schlieáen. Es reicht aus, wenn Du ihn nach 5 km hast. Lcken werden niemals ruckartig geschlossen, immer langsam und gleitend. Dein vordringliches Ziel muá sein: Ener giesparen. Und das kannst Du nur, wenn Du rhythmisch und gleichm„áig l„ufst. Wem willst Du auch schon damit imponieren, wenn Du den 100m Abstand auf einen Kilometer zumachst. Deinen Gegner nicht, der sieht Dich erst, wenn Du neben ihm bist und nimmt im Zweifelsfall an, daá Du schon ber eine l„ngere Zeit am Ende seiner Gruppe gelaufen bist. Erst in dem Moment, in dem Du zu ihm aufgeschlossen hast, da beginnt Dein taktisches Verhalten. Wenn Du die Kraft und den Mut hast und es Dir besonders darauf ankommt, Meier, diese fiese Type, fertigzumachen, dann kannst Du jetzt mit dem Imponiergehabe beginnen. Du l„ufst neben ihm, atmest betont ruhig und fragst ihn so artikuliert wie m”glich, wie es ihm denn so gehe. Wenn er dann st”hnt: Super! Fragst Du ihn: "Sag mal ist das Tempo nicht ein biáchen niedrig?" Danach trittst Du an, jetzt aber richtig. Es kommt im Augenblick nicht darauf an, wie stark Du bist, sondern fr wie stark Dich Dein Konkurrent h„lt. Mit diesem Verhalten nimmst Du den Kampfeswillen aus seinem Geist, er muá Dich fr so stark halten, daá es sich nicht lohnt Dir nachzusetzen. Du bist es vielleicht nicht, aber Du scheinst berlegen. Bloá in welcher Gefahr Du Dich in diesem Augenblick befindest, ist Dir schon klar. Holger Meier steckt Dich in den Sack Du kannst Dich bernehmen und einbrechen und er steckt Dich in den schon so sorgsam vorbereiteten Sack. Darum warte lange! Der Zeitpunkt des Beschleunigens kommt. Du muát Dich und Deinen K”rper erst einmal zurckstellen und Dich in ihn hineinversetzen. Lausche auf sein Atmen, h”re den Rhythmus seiner Schritte. Der Moment kommt, dann schleichen sich ganz winzige Unregelm„áigkeiten ein, er hustet vielleicht, die Schrittfolge ist gest”rt. Eine prima Gelegenheit ergibt sich immer an einer Wasserstelle wenn er trinkt. Das ist der richtige Zeitpunkt, jetzt gehst Du auf und davon. Erst einmal legst Du eine Strecke zwischen euch. Hinter der n„chsten Straáenecke, wenn Dein Holger Dich nach M”glichkeit nicht mehr sieht, gehst Du runter vom Tempo und versuchst Dich so gut es geht zu erholen. Das klappt, wenn Du es ganz bewuát machst. Sofort danach solltest Du aber wieder in das Tempo vor dem Angriff zu rckfallen und die Lcke nach hinten pflegen und ausbauen. Langsam wird es schwer! Wenn Du Dich der 25 km Marke n„herst, dann l„át so langsam das Hochgefhl nach. Hier muát Du noch immer relativ locker sein, Du solltest immer noch die F„higkeit haben, eine Spur schneller laufen zu k”nnen. Wenn Du ein L„ufer bist, der in der Gruppe derer einzuordnen ist, die zwischen 2:15 und 3 Stunden l„uft, gilt folgendes fr Dich: Sollte Deine Zwischenzeit hier schon eine Minute ber dem fnffachen der ersten 5000 m Zwischenzeit liegen, wird es kein optimales Rennen mehr fr Dich. Du kannst damit rechnen, daá Du ab jetzt jeden 5 km Abschnitt um 30 Sekunden langsamer wirst als der vorhergehende. Wenn alles gut geht. Es kann aber auch schlimmer kommen, wie Du weiát. Darum sollte es Dein Bestreben sein, Deine 5000 m Durchschnittszeit m”glichst gleichm„áig im Rahmen der beschriebenen Variationen bis zum 25 km Punkt durchzubringen. Angreifen! Solltest Du aber hier immer noch locker sein und das Gefhl haben, jeden Kilometer 5 Sekunden schneller laufen zu k”nnen, dann greif an. Beschleunige sofort, z”gere nicht mehr. Du befindest Dich jetzt in einem psychologischen Idealzustand. Die anderen L„ufer fallen jetzt so langsam vom Tempo ab, und Du hast noch die Kraft, kannst "gehen". Wenn Du nun einen nach dem anderen berholst, l„ufst Du Dich in einen Rausch, da bremst Dich nichts mehr, Du bist auf dem heiáen Trip. Z„hle ab wie viele Du packst, um Deine Zeit brauchst Du Dir keine Sorgen zu machen, die wird besser als Du erwartet hast. Zurck zum normalen Ablauf: Der Abschnitt zwischen 25 und 30 km bringt Dich dem Punkt n„her, wo Du mit Deiner vollen Kraft laufen muát. Wenn Du ein alter Hase bist, kannst Du bei km 30 schon beginnen, Deine Schonhaltung aufzugeben. Jetzt geht es rund! Du machst Druck so gut es geht. Sportler mit weniger als 3 Jahren Marathonerfahrung warten besser noch 5 km und drehen dann voll auf. Du wirst meist mit diesem erh”hten Krafteinsatz nicht schneller, Du verhinderst nur, im Tempo abzufallen. Hier sind n„mlich Deine Beine schon vollgepackt mit Stoffwechselprodukten, die nicht mehr abgefhrt werden k”nnen, die Muskeln sind steif, die Koordination stimmt nicht mehr, der Energieaufwand fr jeden gelaufenen Meter nimmt zu. Dein Stoffwechsel muá immer mehr auf seine Fettspeicher zurckgreifen, weil Dein K”rper seine Glykogen reserven immer z„her hergibt. Die Furcht vor der Mauer Jetzt kommt die Furcht vor dem imagin„ren Punkt, den alle kennen und nur noch so wenige erleben, die vernnftig angehen. Jeder quatscht davon: Die Mauer bei km 35, der groáe Einbruch, Glykogen alle, v”llig kaputt. Ab da f„ngt alles erst an! Vom groáem Loch t”nen sie und Marathon beginnt erst bei km 35. Das ist alles groáer Mist und gilt nur fr Anf„nger, Untrainierte und Leute, die einfach zu schnell anlaufen. Woher kommt denn nun eigentlich das Gerede von dem Punkt, an dem die Geier auf den B„umen sitzen sollen. Als der Marathonlauf salonf„hig wurde, da waren die Kenntnisse ber das spezielle Training fr diese Disziplin natrlich noch nicht so gut wie heute. Meist trainierte man fr die Bahn und die Athleten, die normalerweise 10000 oder 5000 m liefen, wagten sich dann auch auf die lange Straáenstrecke. Diese Langstreckenl„ufer lebten in der Regel von ihrer Schnelligkeit und zogen das Intervalltraining vor. Wenn sie einmal mehr als 10 km im Training hintersichbringen muá ten, verzogen sie s„uerlich das Gesicht und murmelten was von šber training. Eine "Quali" brauchten sie nicht, war doch der DLV in vergangenen Tagen nur zu gerne bereit, seine Stars von der Bahn zu einem Start auf der Straáe zu verhelfen. Nur ein kleiner anaerober Anteil reicht! Die schnellen Leute nickten beif„llig, wenn Ihnen zu einem ruhigen Anfangstempo geraten wurde. Im Rennen aber ging die Post so richtig ab, ein kleiner anaerober Anteil am Stoffwechsel - wie beim 10000 m Lauf normal - lief immer mit und so gegen km 35 war das Pulver, sprich Glykogen, verschossen. Hilfreich w„re jetzt ein gut trainierter Fettstoffwechsel gewesen, aber der wird speziell durch ruhige oder sehr lange L„ufe trainiert. Diese Einheiten leisteten unsere "Vorl„ufer" kaum. Und so stiegen die Burschen dann aus, k”rperlich oder geistig. Letzteres zur Ehrerhaltung mit langsamen Joggen bis zum Ziel verbunden. Im Ziel fluchten die Burschen, "weinten" sich an der Brust des Trainers aus und berich teten ihm, was die b”se "Mauer" bei km 35 ihnen angetan hatte. Beim n„chsten Kaderlehrgang berichtete dann der Sportlehrer von dem Unglck, welches seinem besten Athleten widerfahren war und er erntete beif„lliges Kopfnicken. Danach zog man ins Land und berichtete allen von dem schrecklichen toten Punkt bei km 35, bei dem es bei keinem mehr weitergeht. Der drohende Zeigefinger war von nun an auf alle Starter ber 42,2 km gerichtet, wenn von den letzten 7 km der Marathonstrecke gesprochen wurde. So war das frher, jetzt wissen alle Verantwortlichen, daá man Marathon nicht nur mit Strecken bis zu 25 km trainieren kann. Dennoch hat mir krzlich (Ende 2000) ein Trainerkollege etwas erz„hlt, was mich fast von den Beinen holte. Dieser Mann zitierte den damals noch verantwortlichen Marathon-Bundestrainer mit den Worten: "35 km kann man im Training nicht laufen. Danach ist man so kaputt, daá man nicht mehr schnell trainieren kann." Ich kann diese Worte nicht glauben, das kann er nicht gesagt haben. Oder ist das der Grund warum unsere Marathonm„nner international nur drittklassig sind? Kaputt ist jeder! Noch einmal, ein ordentlich trainierter Marathonl„ufer l„uft nicht gegen eine Mauer, wenn er im Training der Vorbereitung mindestens 6 L„ufe ber 35 km durchzieht und ein angepaátes Tempo w„hlt und schon gar nicht, wenn er zudem mit der Endbeschleunigung arbeitet. Ihm geht es bei km 35 auch wesentlich schlechter als bei km 25, aber ein Loch in diesem Sinne oder einen pl”tzlichen Einbruch erlebt er nicht. Das heiát nicht, daá er in diesem Bereich noch fit wie ein Turnschuh ist. Nein, kaputt ist dort jeder! Die Ermdung schreitet nun nicht mehr linear fort, sondern die Kurve des Leistungsverfalls verl„uft immer steiler. Somit werden Deine Schmerzen jetzt immer gr”áer. Du glaubst nicht mehr an das Ende zu kommen. Nur, weil vor Dir jetzt Holger M. l„uft, beschleunigst Du noch einmal und machst Meter um Meter gut. Dein Atem pfeift, und Du hast nur diese Wnsche: Ruhen, hinlegen oder wenigstens gehen und wo bleibt das Ziel? Deine Gedanken werden konfuser. Es gelingt Dir nicht mehr, den Streckenverlauf zu rekonstruieren. Hochrechnungen auf die Endzeit miálingen meist in dieser Phase. Dein Adrenalingehalt im Blut ist jetzt so hoch, daá Du nur noch minimale Leistungen von Deinen Gehirnzellen erwarten kannst. Zu sehr muát Du jetzt k„mpfen. 1983, nach einem Rennen in Frankreich, berichtet mir ein hochintelligenter Clubkamerad, daá er so hart hat k„mpfen mssen, daá er ber eine halbe Stunde lang angenommen habe, die Marathon strecke w„re nur 40 statt 42,2 km lang. Die pl”tzliche Erkenntnis am 40er Punkt, daá noch 2195 m zu laufen waren, hat ihn fast umge bracht und an den Rand der Aufgabe getrieben. In Berlin geht die schaurig sch”ne Geschichte um, daá ein frherer deutscher Spitzenathlet mit dem sch”nen Spitznamen Elvis bei einem Marathon auf dem Weg zum Mommsenstadion nach 40 km in die Einfahrt des S-Bahnhofs Grunewald eingebogen ist, die er fr den Weg in das Stadion hielt. In seiner momentan eingeschr„nkten Urteils- und Denkf„higkeit soll er in der Bahnhofshalle herumgeirrt sein und verzweifelt das Ziel gesucht haben. K„mpfe mit der letzten Kraft Wenn es bei Dir auch einmal soweit ist, dann k„mpfst Du auch mit der letzten Kraft. Sollten Dir aber auf Anhieb alle wichtigen Familiengeburtstage einfallen, dann kannst Du noch eine Kohle auflegen, Du hast noch Reserven. In der N„he des 40 km Punkts kommen die Wellen der Ersch”pfung immer h„ufiger. šber einige 100 m glaubst Du, daá nichts mehr geht, aus, keinen Zentimeter mehr, ich breche zusammen. Du schw”rst Dir, daá Du nie wieder mehr Marathon laufen wirst, aus vorbei! Sollen sie doch alle denken, was sie wollen, diese Qu„ lerei machst Du nicht mehr mit. Aber glaube mir, aus diesem Wellen tal, welches so schwer zu ertragen ist, tr„gt Dich Deine Psyche wieder nach oben. Du wirst auf dem Kamm getragen. Einige Minuten sp„ter l„uft es wieder und Dein Optimismus ist wieder da. Ein Umstand, den ich jetzt nach mehr als 60 Marathonl„ufen immer noch nicht verstehe, aber es klappt wirklich. Du h”rst den Lautsprecher der Zieldurchsage, witterst die "Morgenluft". Jetzt rein in das Stadion, wo ist das Ziel, wieviel Meter noch? Beifall empf„ngt Dich. Du steigerst Dein Tempo, der Beifall wird st„rker, die Schmerzen sind vergessen, vergessen die Entbehrungen. Du denkst nicht mehr an die harten Tempol„ufe, nicht mehr an die steifen Muskeln und die Ersch”pfung nach den langen L„ufen. Du siehst nur die Uhr oberhalb des Einlaufkanals, die Sekunden rinnen, ein Glcksgefhl durchstr”mt Dich. Was wissen die da drauáen schon, was Du jetzt fhlst, ein Gefhl, welches nur wir haben, das den anderen verschlossen bleibt. Ein Gefhl welches niemand auf dieser Welt kaufen kann, mag er auch noch so reich sein. Das ist unsere ureigene Erlebniswelt. Du hast es geschafft! Deine Bestzeit, Dein Ziel ist erreicht, es hat geklappt. Eine G„nsehaut l„uft Dir den Rcken runter. Die Arbeit, der Einsatz haben sich gelohnt, Du hast es gepackt, Du schluckst und der Beifall der Massen tr„gt Dich in das Ziel. Du hast es geschafft!! Alle Rechte vorbehalten Dieser Plan ist einen Monat lang vom 15.4. - 15.5.2001 kostenlos aus dem Internet herunterladbar: (www.greif.de). Danach erscheint der "Count-Down" gebunden und ist fr DM 10,- zu bestellen unter der Adresse: Greif Jog u. Run Shop, Postfach 1247, 38712 Seesen. EMail greif@greif.de. Tel. 05381 788930. Fax 3620.