Mythos Fettstoffwechsel

von Peter Greif (Januar 2005)

Über nichts herrscht größere Unklarheit als über den Fettstoffwechsel. Immer wieder wird angenommen, dass dieser isoliert wirkt, wenn man nur langsam genug läuft. Diese Annahme ist falsch! Was wir auch machen, wie schnell wir auch laufen, immer ist der Fettstoffwechsel dabei. Den höchsten Fettverbrauch hat man in der Nähe des Marathon-Renntempos!!

Was sich grundsätzlich immer verschiebt sind Anteile der Gesamt-Energiegewinnung aus Fett und Kohlen-hydraten. Je langsamer man läufst, desto größer wird der Fettanteil an der Gesamt-Energiegewinnung.

Man kann sich das so vorstellen: Man hat ein Auto, welches mit einem Gemisch aus Diesel (steht für Fett) und Benzin (steht für Kohlenhydrate) läuft. Das Ziel ist es so zu fahren, dass der Anteil von Diesel am Gesamttreibstoff möglichst hoch wird. Nun tuckert man mit dem Wagen so langsam dahin und verbraucht 5 l Gemisch auf 100 km. Der Anteil von Diesel ist jetzt hoch 3 l (60%) und nur 2 l (40%) Benzin. Nun gibt man richtig Gas, jetzt ändern sich Verhältnisse. 12 l Gemisch rauschen durch den Vergaser. Davon sind nun 7,2 l Benzin (60%) und 4,8 l Diesel (40%).

Aber obwohl jetzt der Benzinverbrauch (Kohlenhydrat-Stoffwechsel) dominiert, verbraucht man deutlich mehr Diesel (Fett) als beim langsamen Tempo. Man trainiert also den Fettstoffwechsel besser beim schnellen als beim langsamen Tempo. Die Verhältnisse der vorstehenden Beispiele stimmen nicht genau, sie dienen nur der Erklärung.

Warum jetzt aber der langsame morgendliche Lauf zum Fettstoffwechsel-Training, den ich selbst empfehle. Das scheint ja alles falsch zu sein. Nein, dieser Lauf hat seine überragende Bedeutung. Eine zusätzliche morgendliche Einheit hat sehr positive Auswirkungen auf das persönliche Leistungsvermögen. In der Regel wird sie eingesetzt, wenn das normale Potential von 7 x Training/Woche erschöpft ist. Warum aber soll sie denn langsam gelaufen werden? Den Fettstoffwechsel trainiere ich doch besser, wenn ich schneller laufe.

Dazu muss man sich die praktische Situation eines Läufers vor Augen halten. Dieser läuft 2 Tempoeinheiten und eine lange Einheit/Woche. Bei diesen 3 Einheiten verbraucht er einen großen Teil seiner Kohlenhydrat-Vorräte (Glykogen). Dieses Glykogen kann er aber erst in der Regeneration innerhalb von 24-48 Stunden wieder ersetzen. Trainiert er in diesem Zeitraum wieder intensiv, wird die Wiederaufladung der Glykogenspeicher gestört. Er läuft dann mit, schätzen wir einmal, nur zu 50% gefülltem Speicher umher. Nun bekommt der gute Probleme. Nur mit "Gewalt" kann er das Trainingstempo der schnellen Einheiten noch erfüllen. Nur durch hohe Motivation (Stresshormone!) schafft er das. Treibt er diese Sache nun immer weiter, machen ehrgeizige Jungen und Mädchen sehr oft so, überfordert er die Stresshormonproduzenten in den Nebennieren. Dieses erkennt der Organismus nach einiger Zeit als krankhaft und dann bekommen die Betroffenen den Leistungshahn abgedreht. Überforderung! "Ich weiß gar nicht was los ist, ich war so gut drauf!"

Was macht nun der geschickte Läufer(in)? Der läuft morgens zusätzlich 10 km im Jogging-Tempo mit hohem Fettverbrauchsanteil. Er schont seine Glykogenreserven, setzt einen Ausdauer-Trainingsreiz in die Muskulatur und stabilisiert seinen Fettstoffwechsel. Ich hoffe, die komplizierten Zusammenhängen sind jetzt etwas klarer geworden.

Grundsätzlich sollte man bei einem Hochleistungs-Gedanken erst einmal möglichst jeden Tag trainieren. Nichts bringt mehr Leistungszuwachs als die Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten bis auf sieben in der Woche. Erst dann sollte man die zusätzlichen Jogging-Einheiten einsetzen. Die Praxis hat gezeigt, dass gerade an den Tempotagen die Zusatzeinheiten gut toleriert werden. Weh tun sie an den Tagen nach den schnellen Einheiten. Eine morgendliche Zusatzeinheit sollte nicht vor den 35 km gelaufen werden. Hier braucht man alle Kraft, um diese hinter sich zu bringen.