Das neue 8-Stunden Training (von 1996)

Braucht die Welt ein neues Training?

Scheinbar nein! Rannten doch z.B. in einem 5000 m Wettkampf schon 4 Läufer unter 13 min. Unter einer Schwelle, die man lange Jahre als die Schallmauer des Langstreckenlaufs ansah. Über 10000 m sind die 27 min auch schon lange kein unüberwindliches Hindernis mehr, nur im Marathonlauf, da stagnieren die internationalen Leistungen. Die Frage die man sich stellen muß ist: Sind die Leistungssteigerungen eine Folge der verbesserten Trainingsmethodik oder einer größeren genetischen Vielfalt der Langstreckenläufer. Diese Frage ist nur hypothetisch zu beantworten. Es scheint so zu sein, daß die Trainingsmethodik stagniert und die Highlights von Läufer(innen) aus den Entwicklungsländern gesetzt werden, die in den vergangenen Jahrzehnten nicht oder nicht so massiert in der internationalen Szene auftraten. Dies wird gestärkt durch die Tatsache, daß Langstreckler(innen) aus den früher etablierten Spitzenleistungsländern an Bedeutung verlieren. Die Hautfarbe der Sieger ist meist schwarz oder braun.

Wie sieht es nun aber im nationalen Bereich aus? Gibt es dort Fortschritt, Stagnation oder gar Rückschritt? Ein Beispiel mag die Situation zu verdeutlichen. Als der Autor dieser Zeilen 1984 als 41jähriger mit 2:24:12 seine persönliche Bestleistung über die 42,2 km Strecke lief, fand er sich in der deutschen Bestenliste auf Platz 57 wieder. Im Jahr 1995 hätte es mit dieser Zeit zu Platz 29 gereicht! Diese Entwicklung zieht sich ausnahmslos durch alle vergleichbaren Langstrecken hindurch. Einige Spitzenkönner laufen schneller als früher, aber wenn es dann in die Breite geht, wird die Masse merklich schlaffer. Im Vergleich der DLV-Bestenliste vom Jahr 1984 zu 1995 gibt es in den hinteren Bereichen nur Leistungsrückgänge:

5000 m	1984	1995
Platz 1	13:27	13:01
Platz 30	14:06	14:16
Platz 50	14:17	14:06

10000 m	1984	1995
Platz 1	28:05	27:48
Platz 30	29:56	30:26
Platz 50	30:26	30:47

Marathon	1984	1995
Platz 1	2:11:21	2:10:12
Platz 30	2:22:52	2:24:17
Platz 50	2:24:02	2:27:17

Bei den Frauen sieht die Situation etwas anders aus; hier kommt es noch zu Fortschritten. Eine direkte Vergleichbarkeit ist aber nicht gegeben, weil der Frauenlangstreckenlauf eine vergleichsweise kurze Tradition hat. Die 5000 m waren 1984 noch nicht einmal eine Meisterschaftsstrecke.

Wo aber liegen die Gründe des tiefgreifenden Leistungsabfalls bei den Männern? Darüber läßt sich nur spekulieren. Wird weniger trainiert, zu langsam, zu schnell, zuviel oder wandert ein erhebliche Teil junger Männer in andere Ausdauersportarten wie Tri- oder Duathlon ab? Niemand weiß etwas genaues. Der Autor hat aber das Gefühl, daß es in der Laufszene ein bißchen an der Begeisterung fehlt. Wie sollte es auch! Darüber hinaus gibt kaum eine Auseinandersetzung darüber, wie Erfolge methodisch erarbeitet werden könnten.

Als in der Vergangenheit die Lehren von Lydiard und van Aaken Einzug in die Szene der Langstreckler hielten, da gab es Diskussionen, daß die "Fetzen" flogen. So manches Training wurde zu einem Forum der Trainingswissenschaft mit fast handgreiflichem Ende. Da war Stimmung in der "Bude", und ein jeder war irgendwie beseelt von der Idee, mittels neuer oder auch verbesserten alten Methoden seine persönlichen Ziele erreichen zu können. Es wurde experimentiert und analysiert. Vieles wurde geheim gehalten, das eigene Training verleugnet, der Umfang runtergeschummelt, die Intensitäten abgewiegelt und umgekehrt. Und heute? Wer überhaupt mit Überlegung trainiert, trainiert komplex. Das heißt, ein jeder holt sich aus den einzelnen Methoden die Trainingsformen heraus, die ihm am besten passend scheinen. Das bedeutet aber auch, daß niemand die Idee hat, nun das Training gefunden zu haben, welches den Erfolg verspricht. Wer heute wissen will, wie effektiv trainiert wird, findet auch den Weg dazu. Es wird jedem schnell klar: Um meinen Mitbewerber zu schlagen, muß ich bei gleicher Veranlagung mehr und schneller trainieren als mein Mitbewerber. Diese Idee ist an Reizmangel kaum zu übertreffen. Besonders den Altersklassensportlern wird bei dieser Strukturierung der "Wind" aus den Segeln genommen. Wer vermittelt ihnen den Schwung bei zurückgehenden Leistungen noch einmal anzugreifen?

Die Fachzeitschriften helfen kaum, die Szene zu beleben. Sie sind voll von Ernährungstips, Schuhtests und Wettkampfberichten; eine "knallharte" Auseinandersetzung über Trainingsmittel- und methoden findet kaum statt. Laue Lüfte wehen über satte Läufer und Läuferinnen.

Aber das ist jetzt vorbei, nun kommt Sturm auf! Es gibt neue Reize. Die nächsten Zeilen sollen provozieren, aufwecken und einen frischen Prozeß zu unserem Nutzen in Gang setzen. Es muß wieder experimentiert werden. Wir alle müssen wieder Nachdenken. Es wird schon jetzt versprochen: Leichter wird es nicht, aber wir müssen die Chance ergreifen. Jede Chance birgt auch ein Risiko; unter Umständen geht die ganze Sache auch in die "Hose" und der Autor wird als neue Haßfigur unter die Sohlen der Aktiven geklebt. Andererseits: "Nichts ist ohne Risiko, aber ohne Risiko ist nichts." Von diesem später.

Wenn man sich Gedanken über die Trainingsgestaltung macht, dann kommen die beiden Hauptkomponenten Umfang und Intensität zuerst auf den "Teller". Am leichtesten wirtschaftet es sich im oberen Breitensportbereich mit dem Umfang. So versuchen ehrgeizige Sportler(innen) bei einer Leistungsstagnation zunächst die Trainingsumfänge zu erhöhen. Der Erfolg bleibt meist nicht aus. Die Erfahrungen aus der eigenen Trainingsgruppe zeigen: 140 Wochen-km werden von praktisch allen Läufer(innen) vertragen. Gehen die Umfänge weiter nach oben gehen, fangen bei immer mehr Athleten(innen) die orthopädischen Schwierigkeiten an. In Ausnahmefällen werden aber bis 240 km pro Woche im Amateuerbereich geschafft. Es scheint aber so zu sein, daß auch Profis kaum über 280 km/Woche hinauskommen. Nur ganz wenige zeigen eine Belastungsverträglichkeit oberhalb dieser Umfänge. Also: Ende der Fahnenstange.

Kommen wir zur Intensität. Jeder der schon einmal hart trainiert hat weiß, daß den hohen Intensitäten Grenzen gesetzt sind. Mehr als 3 harte Tempoeinheiten/Woche sind auf Dauer nicht verträglich. Vielfach führt eine solche Anzahl von harten Einheiten schon zu massiven Übertrainingszuständen und Leistungseinbrüchen. Also: Ende der Fahnenstange!

Da haben wir auch noch die Trainingshäufigkeit. Es ist für jeden Jogger eine Binsenweisheit, daß diese einen entscheidenden Einfluß auf den Leistungszuwachs hat. Die Aussage: "Ist doch klar, 6 mal Training pro Woche, bringt mehr als nur 3 mal," ist aus jedem Interessierten herauszulocken. Nun kann man die Trainingshäufigkeit aber nicht in ungeahnte Höhen treiben. Laufen die fleißigen unter den Freizeitsportlern zweimal täglich, so kann es bei den Profis schon dreimal zur Sache gehen. Die Grenzen werden aber auch hier durch das Denken in Einheiten gesetzt. Da als eine Einheit international ein Training von 1,5 Stunden Dauer gilt, ist damit einer Überschreitung der 3 Einheiten pro Tag-Rhythmus schon die Grenze vorgeschoben. Denn damit würden die möglichen Umfänge deutlich überschritten. Was also tun? Wir müssen in Teilbereichen weg von der Konzeption der 1,5-Stunden-Größe. Die Dauer der Einheiten muß verkürzt werden, um die Anzahl der Einheiten erhöhen zu können. Wir müssen das Unmögliche denken, um das Mögliche zu erreichen. Wir sollten uns von den Gedanken frei machen, daß Training immer massiert in einem Block stattfinden muß.

Aus diesen und den nachfolgenden Überlegungen heraus, wurde die Idee eines 8-Stunden-Trainings geboren. Das neue Training sieht so aus, daß zu jeder vollen Stunde 8 Stunden lang ein intensives Tempostück gelaufen wird. Die Pausen zwischen den Tempostücken - wir nennen sie Termine - werden durch normale Alltagstätigkeiten ausgefüllt. Ein 8-Stunden-Training kann sein: 8 x 1000 m, 8 x 1500 m, 8 x 2000 m oder 8 x 3 mal 200, 8 x 2 mal 400 m und alle Zwischenvariationen. Als mögliche Maximalbelastung der Termin-Umfänge sieht der Autor 8 x 3000 m an. (Keine Angst lieber Leser - nur einmal die Woche, nicht jeden Tag).

Praktisch sieht das Ganze z.B. für 8 x 1000 m so aus: Als erstes muß eine geeignete Strecke gefunden werden, die nicht weiter als 1000 m vom Wohnort liegen sollte, ideal sind 500 m. Notfalls kann ein solches Training rund um den Wohnblock erfolgen oder der Trainingskurs wird angefahren. Bei einem morgendlichen Start zum ersten Termin z.B. 8 Uhr ist um 7:45 Trainingsbeginn. Das Einlaufen erfolgt auf dem Weg zum Trainingsgelände. Dort werden noch 2 - 3 Steigerungen von 50 - 80 m absolviert. Um Punkt 8 Uhr werden die ersten 1000 m in der zu dieser Zeit höchstmöglichen Intensität gelaufen und anschließend 100 m gegangen. Das Auslaufen erfolgt auf dem Heimweg. Zuhause könnte man jetzt ein leichtes Frühstück zu sich nehmen. Auf jeden Fall zu empfiehlt es sich, nach jedem Termin ein Stück Obst zu essen und oder ein energiehaltiges Getränk, wie z.B. Obstsaft, zu trinken. Die Trainingspausen können gefüllt werden mit Tätigkeiten wie Einkaufen, Lernen, Kinderbetreuung, Gartenarbeit, Musikhören, Lesen, Fernsehen, Putzen oder was auch immer. Ein Duschen nach jedem Termin ist weder nötig und noch praktisch, es wird nur die Bekleidung gewechselt. Um 8:50 geht es wieder raus, einlaufen, Punkt 9 Uhr starten und wieder zurück. Man sollte sich gewaltig davor hüten, diesen Zeitplan nicht zu nutzen. Der Trainierende fängt dann nämlich an, sich immer früher warmzulaufen. Damit wird aus dem Intensitätstraining ein Umfangstraining, welches wegen Übermüdung bald abgebrochen werden muß. Es ist Disziplin gefragt, dazu gehört auch der exakte Start zur vollen Stunde.

Warum nun ein Training gerade über 8-Stunden (eigentlich nur 7,5 Stunden)? Die acht ist in unserem Zeitsystem eine besondere Zahl. Unser Lebensrhythmus besteht grob gerechnet aus 8 Stunden Arbeit, 8 Stunden Schlaf und 8 Stunden Freizeit. Ein Training von dieser Dauer ist noch möglich, ohne mit diesem System zu brechen, wobei es natürlich sinnvoll erscheint, eine 8-Stunden-Übung auf einen freien Tag zu legen. Auch dort wird nicht der gesamte Tag verbraucht. Wer um 6 Uhr morgens den ersten Termin absolviert, der ist schon kurz nach 13 Uhr mit seinen Läufen fertig. Natürlich kamen Stimmen auf die meinten: "Das mußt Du alle halbe Stunde machen und vier Stunden lang oder 4 Stunden, zwei Stunden Pause und dann weiter." Natürlich wäre das alles einen Versuch wert, aber es ist sicher sinnvoll, erst einmal ein Konzept auszuprobieren und es später zu variieren. Der Stundenrhythmus der Termine birgt auch die Chance während des gesamten Trainings scheinbar anwesend zu sein. Wenn der Autor ein solches Training absolviert, dann ist er nicht "weg" sondern wird im Büro, als "kommt gleich wieder" geführt. Für trainierende Mütter birgt das 8-Stunden-Training auch eine Chance: Ein Kleinkind sitzt ohne Probleme mal fünf Minuten an der Bahn, gleiche Versuche über 1,5 Stunden enden meist mit starken Unlustäußerungen der Kleinen. Das Argument - "Dein Training ist unmachbar, ich kann doch keinen ganzen Tag für eine Einheit aufwenden!" - kann nicht ziehen. Das Problem ist die mangelnde Phantasie von uns Läufern. Unsere Denkweise lautet doch : "Wenn trainiert wird ruhen alle anderen Tätigkeiten." Nun müssen wir umdenken: Einmal in der Woche wird Training und Alltag gemixt. Weiter kann man das oben angeführte Argument anführen: Wenn es möglich ist, für einen Wettkampf 8 Stunden abwesend zu sein, dann muß es auch möglich sein diese Zeit für ein Training aufzuwenden.

Ist ein so intensives Training überhaupt ertragbar? Ein klares Ja! Es im Vergleich zu den normalen Tempoeinheiten sogar körperlich besonders schonend und gut für Ältere verträglich. Schon beim ersten Training dieser Art am 23.11. 1994 auf Mallorca zeigte es sich, daß diese Trainingsform von allen Beteiligten im Alter von 24 - 55 Jahren beiderlei Geschlechts problemlos vertragen wurde. Wie die nachstehende Tabelle zeigt, wurden die Zeiten über den Tagesverlauf zum Teil immer schneller:

Geschl.	Teiln.	T1	T2	T3	T4	T5	T6	T7	T8	Schnitt
m	J.K.	2:54	3:05	2:59	2:58	2:54	2:53	2:52	2:45	2:54,88
m	G.D.	2:52	3:03	2:57	2:58	2:54	2:54	2:53	2:54	2:55,63
m	M.R.	3:02	3:15	3:08	3:04	3:02	3:00	2:58	2:59	3:03,50
m	P.G.	3:18	3:22	3:17	3:17	3:11	3:08	3:07	3:06	3:13,25
m	W.F.	3:22	3:32	3:28	3:26	3:22	3:22	3:08	3:08	3:21,00
m	W.P.	3:15	3:25	3:23	3:21	3:22	3:22	3:19	3:21	3:21,88
w	M.M.	3:36	3:36	3:38	3:41	3:39	3:39	3:40	3:36	3:38,13
m	W.L.	3:56	3:51	3:50	3:43	3:43	3:44	3:43	3:40	3:46,25
w	H.P.	3:56	3:59	3:52	3:53	3:52	3:50	3:51	3:50	3:52,88
w	B.K.	4:05	4:11	4:08	4:11	4:05	4:06	4:04	4:04	4:06,75
w	W.F.	4:05	4:08	4:06	4:07	4:06	4:10	4:07	4:06	4:06,88

Deutlich ist bei fast allen Mitwirkenden die Auswirkungen des Frühstücks nach dem ersten Termin zu sehen. Am nächsten Tag berichteten zwar alle Beteiligten von etwas harter Muskulatur, fühlten sich aber ansonsten ausgesprochen kräftig und hatten nicht das gleiche "Schlaffheitsgefühl" wie z.B. nach einer Serie von 6 x 1000 m Wiederholungsläufen. Wir haben jetzt schon mehrere Versuche hinter uns, bei denen wir nach dem 8-Stunden-Training eine ruhige 35 km Ausdauereinheit liefen. Nach einem normalen Programm mit intensiven Wiederholungsläufen wäre eine solche Abfolge völliger Unsinn und aufgrund der mangelnden Auffüllung der Glykogendepots auch kaum leistbar. Nach dem 8-Stunden-Training hingegen wird eine solche Einheit problemlos absolviert.

Der Autor versuchte nach dem "Mallorca-Test" in den darauffolgenden Wochen, dieses Training im Selbstversuch weiter zu betreiben. Es wurden die Einheiten bis auf 8 x 3000 m ausgedehnt. Schon bei 8 x 2000 m hatte es sich gezeigt, daß sich zum Ende der Einheit größte Unlustgefühle einstellten. Im Protokoll heißt es dort: Während der ersten drei Termine war die Bahn mit Rauhreif bedeckt und sehr glatt. Es fiel mir sehr schwer ,morgens dieses Tempo zu laufen. Der 6. Termin machte mir unglaublich Mühe überhaupt zu starten und durchzuhalten. Beim 8. Termin brachte ich nicht mehr den Mumm auf, gegen die Müdigkeit zu kämpfen und lief langsamer als geplant.

Das größte Problem, welches sich bei diesem Selbstversuch stellte, war der mangelnde Erfolgswille des Autors. Ich habe absolut keinen sportlichen Ehrgeiz mehr und laufe nur noch, um mich fit zu halten. So stellte mir ständig die Frage, warum ich mir bei meiner hohen Arbeitsbealstung so etwas zumuten müsse. Meine ganze Trainingsgruppe schaute sich die Sache an und wartete ab, was da nun kommen würde. Obwohl meine Form nach oben, ging wie eine Rakete, beendete ich den Versuch, nachdem ich 8 x 3000 m bei eisigen Temperaturen abgeleistet hatte. Es war mir unmöglich bei Eis und Schnee ein 8-Stunden-Training abzuleisten. So glaube ich auch, daß diese Art der Übung in unseren Breiten kaum im Winter durchgeführt werden kann. Wer das trotzdem schafft bekommt die Auszeichnung: "Knallharte Type."

Einen Versuch mit dieser Trainingsart sollte nur jemand starten, der neben dem nötigen Erfolgswillen und auch Geduld hat. Das Training ist auch für Ältere geeignet. Es stellt aber sehr hohe Anforderung an die Psyche. Acht mal pro Tag aufzustehen und einen Tempolauf zu absolvieren, erfordert schon einen starken Willen. Wir kommen aber nicht darum herum es zu probieren, die Avantgardisten müssen jetzt ran zum Test und zeigen, welchen Wert dieser neuen Übungsform zugerechnet werden kann. Die Programmvorschläge folgen weiter unten. Über die Erfolge aus der Trainingsgruppe des Autors wird später zu berichten sein.

Die Frage nach dem theoretischen Hintergrund des 8-Stunden-Trainings stellt sich natürlich auch. In der Literatur findet sich kein Hinweis auf ein solches Verfahren. Die Idee kam dem Autor bei Berichten über 24, 12 oder 8-Stunden Staffeln. Bei diesen Staffeln muß jeder Läufer(in) alle 30 - 60 min ein Teilstück, meist 400 - 2000 m in höchster Intensität laufen und hat dann bis zum neuerlichen Start eine längere Pause. Die übereinstimmende Aussage der Teilnehmer war: "Das war vielleicht hart, aber danach sind wir alle Bestzeiten gelaufen." Da andere Wettkämpfe vergleichbare Leistungssteigerungen nicht nachsichzogen, ist der Schluß zulässig, daß der Zuwachs an Potential durch die häufige Wiederholung einer intensiven Leistung, gekoppelt mit einer langen Pause, erzielt wurde. Bei Gesprächen über die Idee der neuen Trainingsform wurde mehrfach von Athleten auch aus dem Mittelstrecken- und Mehrkampfbereich angeführt, daß sie eine überragende Fitneß erzielten, weil sie aus Zeitmangel nur sehr kurz, aber sehr oft trainieren mußten. Deutschlands bester Langstreckenläufer, Dieter Baumann, sagt von sich: "Ich trainiere nicht viel, sondern vergleichsweise oft." Eigene Erfahrungen mit dem "Ofttraining" sind überaus positiv. In den Jahren, als ich noch den Bestzeiten nachjagte, begann ich zum normalen Training eine zusätzliche morgendliche Joggingeinheit von 10 km einzulegen. Es kam schnell zu deutlichen Leistungszuwächsen, obwohl ich diese Strecke - für das damalige Leistungsvermögen sehr langsam - in ca. 50 min lief. Später habe ich diesen "10 km-Kurs" mal nachgemessen, Resultat: Er war nur 9,2 km lang. Die organische Belastung lag damals weit weg von jeder wissenschaftlich erwiesenen Trainingswirksamkeit. Hier kam eigentlich nur der Faktor "oft" zum tragen. Der Trend in der internationalen Langstreckenszene der da heißt; weg von den riesigen Umfängen, dafür mehr Kraft-, Gymnastik und Zirkeltraining, zeigt auch, daß man zwar weniger Kilometer trainieren möchte, dafür aber oft Reize setzt. Erfolgreiche Langstreckennationen setzen heute schon sieben mal wöchentlich Zirkeltrainig zusätzlich zum Lauftraining ein.

Eine weitere Frage stellt sich: Welche positiven Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit von Läufern(innen) sollte nun aber ein achtstündiges Training mit überlangen Pausen haben? Trainingsmethodisch besteht an der Wirksamkeit von Wiederholungsläufen keine Zweifel, es ist auch bekannt, daß eine Verlängerung der Pause keine negativen Auswirkungen hat. Als positive Auswirkung wird gesehen, daß die Einheit mit einer insgesamt höheren Intensität gelaufen werden kann, ohne daß es zu einer Kumulation von Laktat kommt. Weiter werden günstige Auswirkungen auf das Pufferungssystem erwartet.

Durch die Bildung von Laktat bei intensiven Läufen, wird dieses System über 8 Stunden gefordert und nicht wie bei einem gewöhnlichen Training über 1,5 Stunden. Das Laktat wird während der Pause vollständig abgebaut. Daß, wie in der Literatur zu finden ist, die Halbwertzeit des Laktats im Blut eine halbe Stunde betragen soll, ist eine Märchen. Eigene Versuche belegen, daß bei trainierten Läufer(innen), die nach einer harten Belastung weiter trabten, es in der Regel schon nach 5 min zu einer Halbierung des Laktatwerts kam. Der Rekordwert lag bei 8 mmol/Laktat in 5 min. Die Laktat-Abbaurate war um so größer, je intensiver die Läufer(innen) in der Vergangenheit trainiert hatten. Da das Pufferungssystem eine biologisch enzymatische und eine chemische Komponente aufweist, ist zu erwarten, daß beide Komponenten durch die lange Dauer ihrer Beanspruchung ohne Überlastung zu maximalen Leistungen getrieben werden. Wie wiederholte intensive Belastungen sich auf die maximale Sauerstoffaufnahme auswirken ist nicht bekannt, es darf aber angenommen werden, daß es aufgrund des wiederholten Reizes zu positiven Auswirkungen kommt. Insgesamt ist von einem 8-Stunden-Training eine deutliche Anhebung der aerob-anaeroben Schwelle zu erwarten. Das energetische System wird beim 8-Stunden-Training in nicht so starkem Maße erschöpft, wie bei anderen intensiven Belastungen, weil zwischen den Terminen ein Essen und Trinken möglich ist. Der ständige Wechsel zwischen den beiden hormonellen Gegenspielern Insulin und Glukagon, die für die Einspeicherung bzw. die Freisetzung von Glukose verantwortlich sind, sollte auch nur positive Wirkungen haben. Natürlich sind ein großer Teil dieser Wirkungen Annahmen, die durch wissenschaftlichen Untersuchungen aber sicher zu belegen sind. Aber eins ist dem Autor besonders wichtig: Es gibt eine Anzahl von theoretischen Hinweisen auf die Wirksamkeit eines 8-Stunden-Trainings, aber viel entscheidender ist mir, daß mein Trainer- und Läuferbauch sagt: "Das bringt was !"

Kommen wir nun zu den praktischen Vorschlägen zum Einbau eines 8-Stunden-Trainings in das Wochenprogramm. Dazu eine grundlegende Anmerkung: Damit sich bei einem Athleten(in) kein "Pausensyndrom" entwickelt, - das Gefühl im Wettkampf nach kurzer Zeit eine Pause einlegen zu müssen- sollte sich das 8-Stunden-Training unbedingt zusammen mit einem 5 - 15 km Tempodauerlauf im Wochenablauf befinden. Diese werden von vielen Läufern(innen) als Willensschule genutzt. Sinnvoll erscheint auch eine längere extensive Dauerlaufeinheit je nach Wettkampfziel von 20 - 35 km Länge im Wochenprogramm. Folgender Rhythmus wird vorgeschlagen:

Wochenanfang: Lange Einheit
Wochenmitte: Tempodauerlauf
Wochenende: 8-Stunden-Training

Die Tage dazwischen können mit regenerativen und extensiven Dauerläufen nach den individuellen Möglichkeiten aufgefüllt werden. Trainingsvorschlag für ein 8-Stunden-Training zur Vorbereitung auf einen 10 km-Wettkampf über 6 Wochen:

Zielzeit min:	30	35	40	45	50
1. Einheit 8x800m	2:1 5	2:3 5	2:5 5	3:1 5	3:3 5
2. Einheit 8x1000m	2:4 7	3:1 7	3:4 6	4:1 5	4:4 5
3. Einheit 8x1500m	4:1 7	5:0 4	5:4 9	6:3 4	7:1 9
4. Einheit 8x800m	2:1 3	2:3 3	2:5 3	3:1 3	3:3 3
5. Einheit 8x1000m	2:4 4	3:1 4	3:4 3	4:1 1	4:4 2
6. Einheit 8x1500m	4:1 3	5:0 9	5:4 5	6:3 0	7:1 4

Zum Schluß ist das Risiko des 8-Stunden-Trainings zu diskutieren. Da die Auswirkungen von Einheiten wie 5 - 10 x 1000 m bekannt sind, kann angenommen werden, daß ein gesundheitliches und Überforderungs-Risiko nicht größer sein kann als im Normalfall. Im Gegenteil: Die längere Pause macht das Training schonender und beugt der Überforderung vor. Anders sieht es aus, bei den Terminen ab 2000 m Länge. Hier kommt es zu einer deutlichen Steigerung der gewohnten Umfänge, denn gewöhnlich werden 3 - 5 mal 2000 m und 2 - 4 mal 3000 m gelaufen. Hier könnte es zu einer Überforderung kommen. Aber ausprobieren müssen wir es, sonst wissen wir nie, wie so etwas wirkt.

Eigene Erfahrungen zeigen, daß das 8-Stunden-Training sehr formwirksam ist. Hier könnte ein Risiko liegen, weil schnell eine Form produziert wird, von der nicht sicher ist, wie lange sie anhält. Die Chance ist aber, daß wir ein besonders gutes formgebendes Instrument in die Hand bekommen. Ein Problem liegt klar auf der Hand, das ist die psychische Belastung durch die lange Dauer des Training. Hier werden die größten Probleme erwartet, besonders weil das 8-Stunden-Training hohe Anforderungen an das Eigenmanagement stellt.

Insgesamt wird aber klar: Das 8-Stunden-Training ist eine Chance mit ganz geringem Risiko. Es wird unser Training bereichern und uns zum Nachdenken zwingen. Auf geht's!